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1 # 護港雄鷹
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2 # 跑者阿飛
你需要一個科學的訓練計劃。
從3個方面強化自己的體能，
（1）耐力訓練（2）速度訓練（3）肌肉訓練
在平時的訓練中，每週安排1次高強度間歇跑，1次耐力跑，1次肌肉訓練，其餘都是慢慢跑。
長距離慢跑鍛鍊耐力，間歇跑刺激心肺，提高速度，交叉訓練提高肌肉力量，增加平衡能力，柔韌性。
慢跑的話，壓著心率降低陪速就是了。
關鍵是間歇跑的計劃，一般人都不會制定。
如果強度不夠，完全達不到效果。
NIKE的跑步俱樂部在全球40多個國家地區提供免費跑步課程，上圖是根據跑者5公里成績的分組狀況。
題主屬於藍色水平，先跟著藍色組來訓練，慢慢會提高的。
手機APP上面有NRC的所有間歇跑計劃，跟著跑就是了。
建議在塑膠跑道上跑間歇。用秒錶，而不是看著GPS
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3 # 邕城小良
我用通俗易懂的話跟大家講講我的理解吧！我覺得這幾個地方肯定需要注意的，首先你要找到自己的呼吸節奏，其次就是你要注意你的步幅，也就是你跑步的時候邁開一步的長度，第三個是你的步頻，也就是你一分鐘之內跑了多少步，第四個就是你的心跳。
還是先做一個自我介紹吧，我平時也經常跑步。一般是跑8到12公里，我自己跑的話一般是4分30秒的配速，175的身高我的步幅大概是135到145，步頻稍微有點慢每分鐘大概是140到155之間而已，所以我的配速並不好，至少目前我是不滿意我自己的成績的。
我也看了一些所謂的專業人士給我的意見，他們覺得我的步幅沒有問題，重要的是提升我的步頻，也就是加快抬腳的次數，這段時間我也正在做這一方面的提升，有個大神帶我跑我覺得配速每公里差不多快了十秒鐘。
五公里要練到20分鐘之內難度還是蠻大的，應該說你還面臨不少困難，就像我一開始所說的，當然除了這個還有你的心率，這也是科學指標中非常重要的一部分。我也希望大家能留言跟我分享你們的感受，因為目前我也在為五公里如何跑進20秒而努力，我希望大家都熱愛運動，也希望每個人都有健康的身體！
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4 # 增肌者教學
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在很多人都很能跑，跑步的距離越來越長，但是跑步的速度卻還是原地踏步！現在只要是個跑者都可以輕輕鬆鬆的完成5km的跑步，但是想要在一定時間內完成，那就不是每個人能做到的了！
我花了一個多月的時間就能從1km進步到5km，但是我的速度卻沒有很大的提升，我剛開始跑5km大概需要35分鐘的時間，跑了一個多月速度還是那樣，還是需要35分鐘的時間！
後來我不甘心，我找了很多的資料，制定了好多方法，後來我的速度逐漸的提升，從35分鐘進步到了30分鐘，後來又從30分鐘進步到了25分鐘，最後從25分鐘進步到了20分鐘！
其實想要在20分鐘內跑完5km真的不是一件容易的事情，現在很多人都做不到，如果你能做到，你就是業餘跑者裡的頂尖高手了，你一定會為自己速度的進步而感到無比的自豪！
那麼我們該如何在20分鐘內跑完五公里呢？這真的不難，但是你得有這些方法！
1. 有良好的基礎
對於跑步來說，我們一定要有良好的基礎，如果你的鍛鍊基礎不好，五公里花30多分鐘的時間都費勁，如果是這樣，那麼我們千萬不要冒然的提速，我們應該打好自己的基礎！
首先你得適應5km的跑步，連續跑幾個月，直到跑5km一點都不累為止，這樣你的鍛鍊基礎才能牢固，身體也適應跑步了，這樣我們就能夠為提高速度做好準備！
2. 一週三種訓練方法
對於想要提高跑步速度的朋友，我們一定要採用各種各樣的訓練方法，千萬不能用單一的慢跑的訓練，否則你的水平很難提高，跑步速度只能原地不動，這樣你就不能越跑越快了！
所以每週跑步我們都得采用三種訓練方法，一種是慢速勻速跑，另一種是間歇快慢速跑，第三種是衝刺跑！這三種跑步方法能加強我們的肌肉力量，心肺能力，讓我們跑得更快！
3. 省力，快速的姿勢
現在很多人的跑步姿勢都存在兩種問題，一種就是浪費多餘的體力，另一種就是容易造成身體受傷，所以我們跑步的姿勢一定要合理，儘量省能量，省體力，這樣才能跑得更快！
在跑步的時候我們雙腿擺動的速度一定要快，你的步頻最好能上兩百，步幅可以縮短，不能用大步伐跑步，同時身體應該往前傾，但是前傾角度不能太大，雙手應該前後擺！
4. 練遍全身的肌肉
如果你想在20分鐘內跑完5km，那你全身各處的肌肉一定要足夠的強，肌肉力量也要足夠的強，如果你來肌肉力量不強，身體容易發軟，體力也跟不上，控制不住自己的身體！
所以我們應該練遍全身的肌肉，器械健身和徒手健身都是我們的好選擇，練腿可以用深蹲，練臀可以用槓鈴，練腹可以用卷腹，練背可以用划船，練胸可以用臥推！
5. 好狀態跑出好速度
有一段時間因為工作需要而熬夜，天天睡的比較晚，第二天早上沒有精神，第二天下午跑步時都東倒西歪，全身沒有勁，精神也比較倦怠，別說提速了，連跑都不想跑了！
所以如果你想在20分鐘內跑5km，那麼你的狀態一定要好，一定要睡得足，這樣你才有精神，你才有力量，你才不會討厭跑步，這樣你才有體力去提速，跑得更快！
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5 # 真叫靜靜
這個問題我根據自己情況以及所瞭解的來回答，題主要跑到20分鐘以內，對於5公里成績12個等級的區分來說，20分鐘屬於第六個層級，但是在普通愛好者中，5公里20分鐘屬於大神級別的啦。
1、當兵的朋友：就是使勁跑，因為不跑或者跑得慢的話，後面就有棍子就打上來了或者說一頓臭罵，有時候還是負重跑，這種情況下，跑得慢永遠是要捱打甚至被罵得狗血淋頭的，拿出這種精神去練習5公里，怎麼跑成績都不會太差的，在這裡沒有呼吸均勻以及步頻法則，就是給我使勁跑，越去在乎這些越難得提高成績，而且五公里只是一個基礎訓練，後面還有更刺激的訓練，所以這種情況下敢不快嘛。
2、練習到位的朋友：一般是一週跑四次，兩次十公里，十公里速度放慢一點，主要練習耐力，兩次五公里，速度用平常最快的速度，但是不要去測試時間，期間自己找最舒適的速度那個狀態，休息日練習間隙跑，2-4組400米，1-2組800米，主要練習爆發力，堅持兩個月左右，然後開始測試自己的五公里，測試的時候在保證自己安全的情況下用自己最大的速度去跑，基本能夠跑進20分鐘。
3、我自己的經驗：那時候準備全馬，一週會有一兩次間歇跑，然後其他時間是長距離慢跑，這個距離一週有一次或者兩次20公里以上的，兩次10公里，間歇跑那時候大部分是3KM\2KM\1KM的模式，有時候是兩次或者三次1KM跑，用自己最快的速度跑，然後具體堅持好久跑到20分鐘的不是很瞭解，因為此前我一直堅持跑步，那段時間月跑量都是200公里以上的，有時候還有爬山、騎游泳，然後某一天自己一口氣測試了自己五公里的節奏，五公里19分47秒，估計有點偏差但是應該不會太大，不過跑的過程裡面很虐心，甚至感覺在快一點就撐不住的狀態，跑完有發涼的感覺，趕緊大口呼吸喘氣才緩和過來。以上回答不是理論性質的，全是自己以及各位熱心朋友的實幹經驗，希望有所幫助。
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6 # 原諦
怎麼老看到這些無聊的問題，最簡單不過，下載一個跑步APP 看著自己目標多練千萬不要偷懶。不然你就只能一輩子在這上面問這些無聊的問題了
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7 # 咕咚健康小助手
速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
⑴持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。
⑵重複跑的方法
如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。
⑶間歇跑的方法
間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。
如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
8.中長跑運動恢復
⑴耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等。
⑵訓練課結束時，採用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排一些基本體操、遊戲、游泳等。
⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。
（以上的訓練方法是在你的空閒時間做的，你如果有能力的話，最好帶沙袋）
第一週
第一天；慢跑3000米/100米加速跑10組
/慢跑800米；第二天；慢跑1500米/400加速跑8組/慢跑800米/深蹲100次/第三天休息第四天；慢跑5000米/50米衝刺跑12組第五天，400米加速跑12組第6天休息
第二週按以上方法逐漸往上加到6000米，依據自己的能力往上加
第三週堅持住每天6000米，（週末最好測一次5000米的速度），第四周第一二天堅持6000米，剩下幾天練練5000米，每次要計時，找找5000米的感覺
1注意事先的訓練；
2注意運動中的體力分配；
3在運動中注意勻速，如果想取得好成績就不要拖的太后；
4呼吸要平穩，不要過早的喘大氣，儘量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸；
5注意掌握自己的身體運動極限，善於突破身體極限
6注意運動中的體力分配；
7在運動中注意勻速，如果想取得好成績就不要拖的太后；
8呼吸要平穩，不要過早的喘大氣，儘量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸
你最好堅持練，如果受不了，可以休息倆天
祝你有個好成績(*^__^*)
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8 # 跑者展少俠
5公里破二十分，說難不難，說簡單不簡單。
這裡我將分享我的親身體會，普通跑友都可以做到的經驗。
五公里破二是業餘跑者的一個門檻，其實也是虛掩著的門，推開就會發現，一切都那麼水到渠成。
我也是業餘跑者不是什麼大神，也是從最初的五分多配速，一點一點提升起來的。這個過程，有的人比我快，有的人比我慢。有的關於天賦，有的是完全靠跑量堆積出來的。更讓人尊重的是透過不斷的訓練磨出來的跑友。
我和眾多跑友一樣，沒有很好的天賦。正是因為這樣，我覺得我的經歷才能和普通跑友引起共鳴。
五公里破二的條件：
1、有系統的持續訓練，不是三天打魚兩天曬網的那種。
2、單公里滿足3分40秒，3公里滿足12分。
3、滿足以上兩點，剩下的就是心理防線的突破。
提醒一下大家，不要一味追求速度，不受傷才是最終的目的。如果感覺強度過大，請立即停止。
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根據本人2006年的親身經歷，我從新兵連開始的22分40多秒，到結束時的18分53秒(新兵集訓3個月)。每半分鐘都是一個坎，我的經驗是：首先，你要懂得適合自己的呼吸方法，比如跑兩步一吸兩步一呼或者三步一吸三步一呼的；其次，整個過程一共分為三個階段，前一公里為適應階段，中間三公里為勻速階段，最後一公里為階段；最後要說的是，加強腿部力量，在覺得非常疲憊時，要堅持大約兩分鐘左右的大步跑(非常關鍵)順暢的迎接二次呼吸的到來！分享完畢，希望對你們有所幫助！