一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、仰臥，雙手掌心朝下放於身體兩側，雙肩放鬆沉向墊面；

2、屈雙膝，雙腳踩地，雙腿開啟與胯同寬，雙腳平行，腳後跟儘量收向臀部；

3、呼氣，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，臀部收緊，尾骨內收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面；

4、感覺身體前側的胸腹部向上方舒展，雙肩落於地面，肩胛骨要向脊椎收緊，下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊，儘可能將胸骨推近下頜，保持自然順暢的呼吸；

5、身體條件好的伽人可以雙手抓住腳踝來加深後彎，或雙手托住腰部更好的開啟肩部，也可以將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直來更好的開啟肩膀，加深後彎使腿部更好的用力；

6、呼氣，逐節脊椎骨慢慢向下落回到地上，伸直兩腿，讓兩腳往外自然的垂下放鬆雙腿和臀部肌肉，雙手掌心向上、放鬆休息。

三、主要功能與作用

1、調和女性生殖系統，預防並消除痛經，緩解月經不調；

2、調整脊柱骨的排列，減輕背痛恢復椎間盤移位；

3、調理甲狀腺體功能，改善新陳代謝；

4、能拉伸和按摩腹部器官，改善消化不良；

5、能鍛鍊腰腹部肌肉，更能訓練臀部肌肉，使臀部線條越來越緊實；

6、強化背部，緩解背部僵硬疼痛，緩解頸部緊張；

7、伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱，幫助緩解更年期症狀；

8、減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠；

9、對哮喘、高血壓、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

四、體式要領

1、雙腳平行，指尖朝向正前方，腳掌內側下壓，小腿儘量垂直地面；

2、大臂、枕骨、肩部下壓，下巴找向鎖骨，肩胛骨內收，胸腔上提，骨盆區域尋找天花板方向；

3、可用瑜伽輪、瑜伽磚、伸展帶等輔具進行輔助練習；

4、腿部肌肉發力，還可以配合呼吸做動態練習，吸氣上抬，呼氣落下；

5、注意髖關節不過度超伸，下背部放鬆；

6、體式練習時要慢慢的感受肌群收縮用力，動作越緩慢，效果越好。

五、 涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸足陽明胃經；

2、其次強壯足太陽膀胱經；

七、體式注意事項

1、生理期的伽人不建議練習這個體式；

2、頭下不可以有任何枕墊，髮髻解開，讓後腦勺平貼地面；

3、進入體式的過程及進入體式後，頭不可左右移動；　　　　

4、兩臂兩手不應該緊張，主要由背和臀發揮力 量撐起身體；

5、不能用腰去後彎，不要用臀肌去後彎；

6、如果你的頸部僵硬容易受傷，那麼在練習橋式時，可在肩部下方墊一條摺疊的毛毯；

7、頸椎有傷的學員，不要做這個練習或在老師的指導下進行練習。

八、體式內涵

“橋”象徵著聯接，練習橋式，就是提醒自己要開啟心胸，增加與自然的聯接，與社會的聯接，與家人的聯接，與朋友的聯接，聯接使我們更加富有，更加健康，更加溫暖，更加有愛。

海枯石爛 情定瑜伽 專注美與健康

瑜伽【橋式】 功效：

提高脊柱和肩頸的柔韌性，伸展腰背部，擴充套件胸腔；伸展腹內臟器官，促進消化；加強雙腿，臀部、腹部肌肉耐力；促進甲狀腺功能；緩解高血壓、哮喘；減輕疲勞。

注意事項：

腰椎、頸椎受傷者不適宜練習；練習中胸腔開啟，收腹，保護腰椎；膝蓋開啟與腳踝同寬。

練習功法：

仰臥於墊面之上，雙手落於臀部兩側，呼氣屈雙膝，雙腳開啟與坐骨同寬，腳後跟尋找臀部，腳掌落實，吸氣時收腹部，將臀部腰背部依次向上推送離開墊面，保持雙膝大腿力量穩定，胸腔上提，呼氣微收下顎尋找鎖骨，保護自然呼吸，呼氣時，將脊柱從上至下一節一節落回墊面。 每個人身體情況各有不同，練習前請諮詢您的瑜伽專業老師。

1. 仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

2. 吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬。

3. 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。

4. 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地後，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。

注意事項：

保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸，穩定好身體的平衡練習此式時，需要有良好的身體柔韌性，萬不可勉強。腰、臀部上抬或下落時，身體要保持平衡，不要左右晃動，已達到身體最大的限度為宜

瑜伽橋式應該說是瑜伽裡一個比較有名的體式，很多沒有接觸過瑜伽的人，也有可能知道這個體式。因為這個體式對骨盆的前傾後傾有很好的理療效果。同時它還可以美化臀部線條，所以很多時候我們又稱橋式為橋臀。可見他在塑造臀型上的強大功效。橋式還是一個輕柔的後彎體式，可以伸展身體前側，開啟腹股溝，增加髖關節的靈活度。增強背部肌肉力量。是功能非常強大的瑜伽體式。

首先來認識一下體式。橋式，下圖。

再來看練習步驟：

1、下圖

仰臥在墊子上。

屈雙膝。腳後跟儘量靠近臀部。

雙手掌心向下，放於身體兩側。

頭頸端正，下巴微收。

頭、肚臍、扯骨在一條直線。

2、下圖

吸氣，抬起大腿、臀部及上半身。腳掌踩地，手掌壓地，收緊雙臀。

呼氣保持。

保持3到5組呼吸後還原。

練習方法很簡單，體式要點卻比較多。一一來分析。

1、雙腳。

雙腳併攏或者分開與肩同寬都可以。但是呢，建議初學者雙腳分開與肩同寬。需要注意的是，腳尖朝向正前方。

2、膝蓋。

膝蓋和腳趾的方向保持一致，也就是膝蓋也朝向正前方。這裡容易犯的錯誤是雙膝蓋向外開啟。正確做法是大腿向中線收，向上提。膝蓋對腳趾的方向，不要讓大腿處在鬆垮的向外撇開的狀態。

這兒有一個輔助方法，可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚。雙腿夾緊瑜伽磚。下圖。圖片中是雙腳和大腿中間都夾了一塊瑜伽磚。也是比較好的一個方法。

膝蓋這兒還有另外一個問題。膝蓋不要超過腳踝。

很多人聽說腳後跟離臀部越近越好。但是一開始準備的時候，他的雙腳不能靠近臀部。因為這時候雙腳反而能往回走了。於是在抬起身體後，雙腳往臀部方向走。但是因為他後彎能力不夠。身體上抬的空間不足。腳後跟往臀部方向走，並沒有增加體式強度或難度，而只是逼著膝蓋往前方走，無謂的增加了膝蓋的壓力。我們依然以上方圖為例，

如果你的後彎是在黃線的位置。你把腳後跟移到綠線的位置。那膝蓋就會超過腳踝。大家可以想象一下。

但是如果你身體後彎到了紫線的位置，腳後跟自然就離臀部近也來到紫線的位置，而且膝蓋也保持在正位上，沒有壓力。

所以做瑜伽，不要急著去追求難度和強度。一定要在自己的能力範圍內，不要著急，瑜伽體式的進階是水到渠成的，不著急也是一種修煉。

3、身體所有離開地面的部分都向上走，雙腳，手臂，肩膀向下壓。

4、在體式中頭頸禁止轉動。

5、腰腹部力量不夠的，可以雙手扶腰幫助支撐，或者藉助輔助物。

如果藉助瑜伽磚或者與瑜伽輪做輔助的話。請觀察圖中受力點在骶骨的位置。千萬不要把輔助墊在腰椎上。

關注凡一，共享健康和美麗。

瑜伽中橋式是一個很好的豐臀瘦腿的體式

可以充分的調動臀部的肌肉，預防臀部下垂

雙腿內側有力的發力，可以有效瘦腿

心臟高於頭頂，可以促進頭面部的血液迴圈

瑜伽橋式的詳細分解

1、仰臥在墊子上，身體放鬆，雙手放於身體兩側，掌心向下

2、屈雙膝，將雙腳後踩在地面上，分開雙腿與髖同寬，腳後跟儘量靠近臀部

3、呼氣，雙腳內側用力壓力，尾骨內收，臀部向上發力，將臀部、腰椎、下背部依次發力離開地面，鎖骨去碰觸下巴

4、將雙手放於身體下側，推起腰部；如果可以的話，將雙手十指在身體下方交口，小拇指著地

如果橋式對於資深的瑜伽寶寶們沒有挑戰性的話，可以試試單腿橋式喲

5、在橋式中停留，將雙腳向後撤半個腳掌的距離，踮起腳尖加深

6、保持身體不動，抬起右腿，腳尖向上，保持

那麼瑜伽橋式有什麼注意事項呢？

1、雙腳內側發力

可以有效的啟用大腿內側的肌肉，

2、腹部收緊

在橋式的過程中收緊腹部，可以有效的減緩腰部的壓力，預防出現腰部痠疼的情況

3、頭部儘量不要左右晃動

瑜伽中橋式，也算是一個半倒立的體式了

先仰臥在墊子上，屈膝，雙手抓腳踝，腳跟儘量靠近臀部，呼氣，從腿開始發力，臀收緊，腰椎，胸椎，肩頸依次向上抬起，停留，雙手互握在臀部下方。

在完成這個體式的過程中需注意：雙腿的距離不要太遠或太近，最好小腿與地面垂直，抬起過後頭部不要左右晃動，以防頸部扭傷，還需注意身體抬起及落下的順序，同時記得收腹。

　　橋式怎麼做？

　　步驟1

　　仰臥在地板上，如有必要，在肩膀下放一條厚厚的摺疊毯子來保護你的脖子。膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，腳跟儘可能靠近坐骨。

　　步驟2

　　呼氣，把你的內腳和手臂壓在地板上，把你的尾骨向上推到恥骨上，使臀部緊實，然後把臀部抬離地板。保持大腿和雙腳內側平行。雙手緊握在骨盆下方，伸展手臂，幫助你保持在肩膀上方。

　　步驟3

　　抬起臀部，直到大腿與地面大致平行。膝蓋保持在腳跟正上方，但將膝蓋向前推，遠離臀部，尾骨向膝蓋後方延伸。向肚臍提起恥骨。

　　步驟4

　　將下巴稍微抬離胸骨，肩胛骨緊貼背部，胸骨頂部朝下巴方向壓。收緊手臂，加寬肩胛骨，並嘗試將頸部底部（放在毯子上的位置）的兩條手臂之間的空間加大。

　　步驟5

　　保持30秒到1分鐘的姿勢。呼氣放鬆，脊椎慢慢地向下滾動到地板上。

　　禁忌症和注意事項

　　頸部受傷者：除非你在有經驗的老師的監督下練習，否則不要擺這種姿勢。

　　如果在這個姿勢中腰部難以支撐骨盆的提升，將一個木塊或長枕滑到骶骨下，並將骨盆放在這個支撐上。

　　加強姿勢

　　一旦進入這個姿勢，將腳跟抬離地板，將尾骨向上推，離恥骨更近一點。然後，從尾部抬起，把腳跟再拉回到地板上。

　　好處

　　伸展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜，有助於緩解壓力和輕度抑鬱。刺激腹部器官、肺部和甲狀腺。使疲勞的腿加快消化，有助於緩解更年期症狀。經期不適。經期不適。經期不適。緩解焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，治療AS。THMA、高血壓、骨質疏鬆和鼻竇炎

　　

橋式在瑜伽中是一個比較被大家熟知的體式，對於改善骨盆前傾有很大幫助，同時它還能幫助我們緩解腰部不適，強化大腿肌肉和刺激胸腺和甲狀腺。

關於橋式的要點，我們需要知道的有：

雙手雙腳努力下壓；

骨盆上提；

肩膀壓地；

胸骨找下頜；

頭頸放鬆；