馬甲線俗稱川子肌，其實就是腹直肌的另一種叫法，馬甲線形成條件有兩個方面：

1腹部肌肉量腹部肌肉量的多少決定了你能不能看到馬甲線，如果肌肉量不足馬甲線很那顯現出來，解決方法有兩個，第一增肌：在訓練上採用上腹下腹腹斜肌全面的鍛鍊方式平板支撐3組每組1分鐘，可以根據個人能力調整，如果感覺完不成適當減少時間，循序漸進。

卷腹3-5組每組15-20次，組間休息40秒-1分鐘

俄羅斯轉體3-5組每側15-20次，一組30-40個。比較適合女性的腹斜肌鍛鍊方法，可以不用負重，循序漸進。

交替舉腿3-5組，每側15-20次，每組30-40次。強度自行調整。

飲食上要以高蛋白質為主

需要注意的是腹肌屬於耐力型肌群次數太少達不到刺激的效果，所以要在15—20次為基準。

能不能看到馬甲線得看你現在體脂率有多少。女的，體脂率降到28%以下（此處28%是指健身房體脂測量儀測出的結果，不是根據bmi計算的那種。28%時，在有光照對比下可以看到馬甲線，如果想撩起衣服就能看到馬甲線和平緩的小腹，得更低，25%以下？）。

體脂率低了，說明腹部脂肪少，那麼被遮住的腹部肌肉可以看出來。當然也要練一下腹肌，卷腹什麼的。如果練了腹肌，還看不到馬甲線，說明體脂率還是高。

那麼把體脂率降到28%以下用多久呢？得看你現在有多胖了。

我，從來不運動、微微胖的那種，從跑步跑不起來，到能跑半小時到一小時（慢跑，中間會喘不上氣來會快步走幾次），隔一天跑一次，用了大半年適應。一年後降到了28%，有馬甲線，但一不動，腹部還是有點大（不平緩，略有凸起），運動完後腹部馬甲線最明顯，尤其是運動後早上起來。

所以想有穩定的馬甲線和平緩腹部，體脂率要在25%以下，因為腹部是最容易堆積脂肪的，所以如果一個人有馬甲線和平緩的小腹，說明她身上（其他部位也是）覆蓋的脂肪很薄，肌肉多。

街上大部分女人，都是裹在了一層厚厚的黃色脂肪層裡，靠衣服款式顏色取勝……脫下衣服，上手一摸，軟乎乎的，其實都是皮下脂肪。

而運動後體脂率25%以下的女人，不同。手感偏硬，但都是精肉，腹部平攤，沒有排骨肋骨，不硌手，屁股翹，手臂大腿小腿有肌肉狀……一具由精肉組成的肉體，這也是人身本來應該的模樣。

在衣服遮掩、化妝品盛行、超市滿貨架高脂高糖高熱量食物、吃貨遍大街、連奔跑一百米都喘不上氣的現實世界上，這種女人，萬里挑一吧。

健身房男教練身材好的不少……脫下衣服，那腹肌肱二頭肌那線條……恍惚間彷彿看到了神的模樣。

那時才意識到人身本來應有的模樣。才意識到，原來滿大街竟沒有一個正常人，我們都因為口欲懶惰，可勁糟蹋著自己的身體。

女教練麼，我只遇到過一個，那腰細的、屁股翹的，看不到臀線……我們屁股都是長在大腿，她長到了胯上。一看就是長期練腿、練臀、練深蹲、擼鐵的主子。而遇到的練肚皮舞、瑜伽的女老師們，其實腰並不瘦，屁股塌，腿短。

一起繼續加油有氧+無氧吧！

提問者跑步時間沒問題，不知道速度和心率是多少，跑步者應該有一定的鍛鍊經驗，為了提高減脂效果，提問者可以試試變速跑和hiit跑，keep裡有hiit跑步課程，跟著練就行。

提問者的一小時無氧運動主要是增肌還是塑型鍛鍊？腹肌練多久，是練腹肌撕裂還是仰臥起坐？

keep裡有腹肌鍛鍊課程，隔天練一次。提問體脂率什麼時候降到標準以下，什麼時候就能顯出腹肌。另外還要練平板支撐，從每次30秒，最多間隔30秒開始，做四次，以後逐步延長平板支撐時間，但間隔時間始終不超過30秒。

飲食方面多吃粗糧，粗糧粥和麵條，少吃米飯，饅頭和餅。多吃根莖類蔬菜。少油少鹽。每晚23點之前必須睡著，睡足6小時以上。

美女都愛馬甲線，

毛遂自薦獻真言。

掌握技巧本不難，

只要每天堅持練。

練好馬甲要謹記，

衣服少穿露腰線。

因為，

我不光為美女身材雪中送炭，

我也要男同胞街上開開眼，

今後滿大街都是豐乳細腰翹臀，

女士們美來男士們笑開顏。

講一下具體做法。

一，如果很胖，先減肥，減肥知識不再本次回答之列。

二，如果身材很單薄，增肌塑形。具體增肌塑形，以後詳細解釋。此處只說馬甲線，做幾個動作，卷腹，平板支撐等鍛鍊腹肌，我只講理念，具體動作可以百度。注意，腹外斜肌少練，練多了，視覺上顯腰粗。

三，不想吃苦。就去街上買個白板筆，自己畫個。晚上出門看不出來，只見一腰圍三尺的大胖子，竟帶著馬甲線在路上蠕動，想想好恐怖。

首先感謝你的邀請！我只能談下個人粗淺的認識以及我在鍛鍊過程中的總結，要出馬甲線沒有特定的時間，要因人而宜，根據自己的身體狀況來制定，切記盲目狂練！傷身得不償失！首先要減掉多餘水分，多餘體脂，特別是內臟脂肪，然後才開始練身體肌肉，最後才練馬甲線，你可以選擇，每天慢跑5000米，深蹲50個，平板撐最大分鐘，單腳直立50個，仰臥起坐卷腹50個，仰臥雙腳屈膝50個以上每天各5組，一個月讓你聽懂孫悅！百合花出現馬甲線！加油吧

根據自身的經歷，減重40後大肚楠沒有了，但是小肚子上依然有贅肉，馬甲線更談不上，怎麼才能減肥同時增肌是我現在最關心的，下一步計劃加強無氧運動和力量訓練，重點做深蹲和平板支撐，仰臥起坐因為腰的關係儘量不做，堅持三個月看看吧。

是否擁有馬甲線，是對體脂有要求的，如果體脂過高，即使腹部肌肉發達也會被脂肪所遮蓋，如果體脂低到一定程度，即使肌肉含量不高也會有腹肌的輪廓。

所以，要透過練腹部來擁有馬甲線，就要搞定兩件事

第一件：減脂

對於女性來講，體脂率需要降到22%以下，腹肌才會開始顯露出來；對於男性來講，需要降到15%以下。

所以如果體脂還沒有達到標準，就不要過多地去追求馬甲線，而應該把注意力放在如何減脂上面。方法用一句話概括：控制飲食+運動+充足的睡眠，具體如何實施要因人而異。如果非要說的話，那就是吃的雜一些量少一些，運動多一些（時間和運動方式），作息規律不熬夜。

第二件：針對性的腹部訓練

即使體脂率降到足夠低了，馬甲線輪廓也出來了，但這時的馬甲線是瘦出來的，但還需要更清晰美觀。所以需要透過針對性的訓練來增加腹部肌肉的厚度。

具體可以參考以下的動作，當然在減脂期也應該進行腹部的訓練，這樣在減脂成功後馬甲線就會很清晰，同時也會對減脂有幫助。

動作一：前伸卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝並比肩略寬

捲起上半身，雙手向兩腿中間伸，至極限時稍作停留後緩慢還原

儘量保持腰腹部不要離地

動作二：屈膝收腹

坐姿，身體後傾，雙腿抬起至與地面30度角左右，身體呈V字

雙手自然前伸或者置於臀部兩側

腹部發力收縮雙腿，同時上半身向前捲起。

感受腹部肌肉發力

收腹時呼氣，還原時吸氣

動作三:支撐平移

俯撐，雙腳併攏，左手和右腳同時向一側平移（次數可根據場地來定）一側平移結束後做另一側的平移；雙手雙腳交替進行身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊動作越快越流暢越好

動作四：支撐側提膝

平板支撐動作為起始動作，身體保持一條直線

將一側膝蓋提至身側

略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

提膝時呼氣，還原是吸氣

動作五：俯身登山跑

俯撐，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前提

動作六：俯身跨步登山

俯撐，雙手與肩同寬挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊回到俯撐狀態，邁另一側腳

動作七：90度卷腹

仰臥，雙腿抬起與場面垂直

雙手上舉

腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，儘量使雙手與腳尖相碰

緩慢下放還原

捲起時呼氣，還原時吸氣

動作八：卷腹

仰臥，雙腿屈膝

雙手置於頭部兩側或交叉於胸前

腹肌發力將肩部和上背部卷離地面，但腰腹部不要離開地面

緩慢下放還原

捲起時呼氣，還原時吸氣

動作九：支撐收腹跳

俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部，膝蓋儘可能不彎屈；然後立即後撤跳回起始位置

以上每個動作15-20次，動作間休息30秒，如果不累可以不休息

每週做3.4次即可

保證動作的標準性，不但有助於效果最大化，還會有效降低運動帶來的損傷

每次的腹部訓練在15分鐘左右即可。

如果處於減脂期間，可以與有氧運動結合來做（無腹部訓練再有氧）

有沒有效果在於有沒有堅持，所以加油！

想象一個沒有贅肉的平坦腹部，肚臍兩側肌肉線條分明，看起來是不是就像穿了一個“馬甲”一樣呢。在夏天這個需要露肉的季節，很多人都希望自己能夠有一個性感的身材，那麼怎麼才能練出馬甲線呢。不得不承認的是，馬甲線確實是瘦出來的，但不是所有人都足夠幸運到可以天生瘦出馬甲線，因此對於我們來說，只能透過主動鍛鍊來有一個好身材了。

首先還是那句“三分練，七分吃”，千萬不要節食，注意控制食物中碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例。

訓練可以分為兩部分，減脂和塑型。除了熱身和放鬆，一次訓練的時間為60~80分鐘，一週3~5次。減脂訓練以有氧訓練為主，一次30~40分鐘；塑型訓練當然就是為了練出馬甲線而進行的力量訓練了，下面介紹一些針對腰腹部的訓練動作。

卷腹（側身卷腹） 鍛鍊上腹和側腹的經典動作，可以透過增加負重增加難度。平板支撐（側橋） 靜態保持30秒一組，動態10~15個一組。仰臥抬腿＆懸掛舉腿 鍛鍊下腹部的經典動作其他還有很多動作，可以上網參考健身影片來做，保證動作的規範正確，注意兩側的對稱，訓練循序漸進，制定好計劃和目標並努力完成。

想要馬甲線其實很簡單，只要能增加我們腹部的核心力量，那堆積在腹部的贅肉自然就會慢慢轉化成緊緻的小肚子了。下面3個體式對增強核心穩定有很好的效果，一起試試看吧。

單腿站立前屈這個動作能緩解我們手臂力量不足而不能做倒立的尷尬，但是它對我們身體的柔韌性和平衡性的要求可都是不低的呀，需要再練習之前做好熱身的準備，來和小密一起學習這個動作吧。

單腿站立前屈體式詳解：

1、雙腳站在地面上，身體前屈。

2、雙手抱住左腳。

3、右腿從身體後側向上抬高。

單腿站立的體式自然也能保持我們身體的平衡了，這樣的動作能夠讓我們雙腿緊張感緩解掉，變得更加自在，更重要的是，這個動作對腹部的拉伸作用也是不容忽視的，我們的小肚子會在這個動作中變得更緊緻，站好後，左腳向上抬高，直到到達身體的左側，右手抓住左腳腳趾。

這樣的全蓮花倒立是不是成為整個組裡邊的MVP的動作呢？這樣的雙腿的柔軟性會被練習到，同時身體也會因為這個動作變得活力四射，胸腔、肩關節也都會被完全開啟，將手臂緊貼在地面上，雙腿做出全蓮花的動作，雙腿要向上抬起來，胸腔向前送，將身體完全開啟，控制好呼吸保持體式的穩定。

想要馬甲線，其實這種加強腹部力量的動作都是要注意多加練習的，而且就像是手倒立這個動作，它不光是會鍛鍊到我們腹部力量，連著手臂的力量也會加強，所以倒立才是會被稱為體式之王，困難程度也比較低，可以讓新手也很快的就掌握了哦。