首先要知道身體消耗是有個順序的，運動中是先消耗糖原再能燃燒脂肪的，一上來就跑步游泳之類的有氧運動並不能很好達到燃燒脂肪的效果，所以開始要透過無氧力量訓練來消耗糖原，而且這裡很重要的一點的事力量訓練可以保持肌肉並且增長肌肉（女性不必擔心練成大塊肌肉，這是不現實的），肌肉是跟基礎代謝掛鉤的，肌肉多基礎代謝自然提升，減脂的效果也會事半功倍。

如果是在家的話可以用瑜伽墊做一下簡單的訓練，俯臥撐，卷腹，臀橋，平板支撐等等，啞鈴可以鍛鍊到手臂，胸部，也可以做深蹲。但如果想充分鍛鍊到還是需要找一家器械豐富的健身房鍛鍊。力量訓練30-40分鐘後再開始有氧訓練，讓心率處在有氧心率區間持續30-40分鐘，最後別忘了拉伸。

在家如何減脂是一個大家都比較關心的問題，首先我們要明確一點，不是非得去健身房高價買私教課才能瘦，不要輕信任何可以讓你瘦的產品。

你需要下載個APP，像keep，火辣健身都是可以的，上面有很多課程，每天跟著課程練。

建議是先無氧後有氧（tabata hiit 戶外跑），我要解釋的是並不是像很多人所說的運動一開始是先消耗糖原，等糖原消耗完才能消耗脂肪，這個觀點是不正確。

糖原與脂肪在你運動一開始的時候都在消耗，只不過力量運動的時候消耗的脂肪會比糖原少幾個百分比，總體上是不怎麼影響的。

為何需要先無氧呢？是為了在以後的訓練中打下基礎，只有氧不做力量運動，雖然也會瘦，但是面板可能會變得鬆弛，這時候還是需要做力量來恢復面板的緊緻。

建議時間：

啞鈴做30分鐘的力量訓練後再做45分鐘有氧運動，減脂期需要逐步控制每天攝入的熱量，如有疑問後續另行解釋如何控制飲食。

望採納！

在家減脂要注意飲食 儘可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。每天吃1斤以上少油烹調的蔬菜,綠葉蔬菜多多益善。炒菜時適當少放油,每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。 早餐吃飽,中午七成飽,晚上五成飽。除水果和小杯...

仰臥側身:起首先要仰臥在地板上,兩手放在脖子後面,兩腿彎曲:,然後將左腿蹬出,蹬出的左腿要與地面保持一定的角度，

不要熬夜，在家減脂要注意充足的睡眠 縱容自己每天多睡兩個小時(睡夢中可以消耗100卡路里的熱量).

另外，跳繩是一個減脂的好方法，可以減掉內臟器官的脂肪

減脂首先要祛溼，十斤之內的減重都是水分，往往大多數人在減了十斤左右的時候就放棄了運動，所以根本達不到減脂的效果，我選用中藥減脂加有氧運動有效控制體重。

要減肥先排溼，溼氣存在的三個因素：1⃣️因為吃了過多的油膩物，消化不了，堆積成溼；2⃣️雖然沒多吃，但本身消化能力不足，吃一點兒就膩住了，也會成溼；3⃣️還有就是環境、季節因素的影響。我建議採用純中外用產品排溼氣，調理體質，減脂，最後再來進行運動塑形～

已經有很多研究和經驗證明，最有效，且效果持久的減肥方式是：在控制攝入熱量的基礎上，透過舉鐵，增加全身肌肉量，從而提高靜止代謝率。即使不運動不運動，更高的靜止代謝率就意味著消耗更多熱量，吃進去的熱量又不增加的情況下，身體自然會消耗脂肪。

這樣的減脂方式，會比跑步的方式更容易保住勝利果實。

下面把Jeff的減脂4原則貼給你看看吧，後面再說怎麼用啞鈴和瑜伽墊鍛鍊。

長期保持苗條身材的4個原則：

第一，不要節食，NO DIET!

你需要攝入足夠多的健康食品，才能保持健康。你需要蛋白質，脂肪，食物纖維和優質碳水。建議每頓飯以蔬菜和豆製品為主，肉蛋為輔，再少吃點主食和堅果。

第二，多喝水，Drink lots of water。

多喝水可以讓身體保持能量充沛。而且有時候，你的身體缺的不是熱量，而是水，你的感覺誤以為是餓了。

第三，舉鐵，優於有氧，Weight Training!

想長久的保持苗條身材，你需要更多的瘦體重（肌肉和骨骼），更健康的內分泌。更多的肌肉會讓你每天消耗更多的熱量。健康的內分泌，合理的滿足閾，讓你不需要吃很多，就能獲得滿足感。只有舉鐵才能有這麼多好處。（減脂期間，可以在舉鐵後，增加一些有氧訓練）

第四，堅持，Consistency!

你沒辦法長期堅持節食，也沒辦法長期堅持超負荷訓練。但是“健康飲食+合理的訓練”，你可以堅持一輩子！

Jeff大叔的另一條原則，我覺得跟其他四條相比，不是特別重要，就沒放在上邊。本來是：“舉鐵時，不要追求非常大的絕對重量，容易受傷。練到一定程度，就不需要再增加重量了。”

下面說說怎麼用啞鈴和瑜伽墊鍛鍊。我最近正好寫了個帖子，應該正好適合回答這個問題：

有人問我，我也不想減肥，也不想增肌，就是為了健康，想在家練練力量，可以麼？

當然可以啊，超級鼓勵。只要運動就有效果，不管什麼形式的運動。如果你也想在家練練力量，就看看下面這個健身計劃吧。哦，對了，準備輕中重三對啞鈴，如果沒有，用小瓶和大瓶礦泉水代替。

第一步，熱身+動態拉伸

在家訓練，可能不方便跑步熱身，就用動態拉伸的方式，提高體溫+全身啟用吧。這裡我放了7個動作，爭取做完7個動作，有微微出汗的感覺。

動態拉伸1：

10次，向後倒時吸氣，坐起來吐氣，同時收腹壓腿

動態拉伸2：左右踢腿

左右各10次

動態拉伸3：最偉大的拉伸

（就這名字，你沒看錯）

左右各10次

動態拉伸4：狗姿跨步

左右各10次

動態拉伸5：蟲爬伸展

一共10次，注意爬的時候，手肘不要超伸，節奏要慢

動態拉伸6：動態深蹲拉伸

10次，吸氣下蹲，吐氣站起

動態拉伸7：側弓步拉伸

左右各20次

第二步，正式訓練

這個環節，我們需要針對我們的胸、肩、背、腿、臀、以及核心進行訓練。一共10個動作，每個動作先做1組，直到力竭，全做完後，再來一個迴圈。這套動作要隔一天練一次，不能連著兩天練。

喝一小口水，我們繼續！

動作1：俯臥撐

這個動作既可以練到胸肌、肩膀的前側、上臂後側，又可以鍛鍊我們核心的穩定能力。

◼️ 挺胸、沉肩，肩胛骨收緊

◼️ 五指張開，做抓地狀

◼️ 吸氣下放身體，吐氣推起，節奏慢一些

如果你不能完成一個標準俯臥撐，可以選擇跪姿俯臥撐，或者跪姿斜上俯臥撐：

如果你能做30個甚至更多的標準俯臥撐，那你可以做這種拉弓俯臥撐：

如果你能做30多個拉弓俯臥撐，那請你出去，你不是健身小白，這個計劃不適合你。

動作2：高腳杯深蹲

這是一個鍛鍊臀部和大腿前側的動作，儘量用重啞鈴，爭取30次之內力竭。做了50次還沒力竭，也別做了。下次做的時候只做動作下半程，別完全站起來，這樣會累很多。

◼️ 挺胸收腹，肩胛骨向後夾緊

◼️ 目視前方，屈膝同時屈髖，向後向下坐

◼️ 吸氣下蹲，吐氣站起，節奏要慢

◼️ 一開始可以在屁股後面放個小凳子，臀部輕觸凳子，就站起

實在沒有合適的圖，你就借鑑這個圖片吧。上圖中，Whitney抗的是80公斤重的槓鈴，為了減少下背壓力，她用比較高的凳子。你在家就那種小板凳就行，也不用完全坐下，感覺到接觸，就站起來。

動作3：毛巾挺身

這是一個可以很好的鍛鍊背部的動作，多練這個動作，還可以改善圓肩駝背。

◼️ 動作全程，都要挺胸，肩胛骨向後夾緊

◼️ 肘部帶動整個上半身，想象兩個手肘要在體後碰在一起的感覺

◼️ 吐氣挺身，吸氣前送，要慢而穩定

動作4：彈力帶臀橋

這個動作可以很好的鍛鍊我們的後側鏈，包括下背部、臀部和大腿後側。

◼️ 最好像第三張圖那樣把雙手放肚子上

◼️ 眼睛看天花板，頸部中立位，挺胸，大口呼吸

◼️ 吐氣挺身，吸氣下放，節奏慢而穩定

◼️ 把腳放小板凳上，可以更快的力竭，減少疲勞感

買彈力帶時，儘量買這種內側有防滑處理的

動作5：仰臥舉腿（hollow body）

跟特別浪費時間的卷腹和平板支撐相比，仰臥屈體撐可以更高效的鍛鍊腹部，讓你更快的力竭，更短的時間以為著更少的疲勞感。如果圖一對你來說太困難，可以選擇圖二和圖三交替做。

◼️ 腰部永遠牢牢靠在地上

◼️ 只要你做了這個動作，整個核心都會自然收緊

◼️ 吐氣曲膝曲腿，吸氣伸直雙腿，節奏慢而穩定

動作6：啞鈴臥推

這又是一個練胸（男女都喜歡）、肩和三頭的動作。先做圖一，快要力竭時，做圖二。

◼️ 挺胸沉肩，肩胛骨一直後縮，推起時也後縮

◼️ 大臂後側輕觸瑜伽墊，就推起啞鈴

◼️ 吸氣下放，吐氣推起，注意節奏

◼️ 一開始用小啞鈴，熟悉動作之後，用中等重量的啞鈴

動作7：保加利亞分腿蹲

全程版：

半程版：

不論男會員還是女會員，只要練下肢，我都一定會帶他/她練的動作。這個動作對臀、大腿前側、後側、小腿的比目魚肌的訓練效果都很好，而且對保持平衡的深層肌肉鍛鍊也非常到位，還可以很好的改善雙腿力量不平衡的問題。“1個字：好動作！”

◼️ 後面椅子越高，越難掌握平衡，先用小板凳吧

◼️ 一開始可以單手拿啞鈴，另一隻手扶桌子、椅子、牆 or 老公老婆

◼️ 動作全程向後夾緊肩胛骨，收緊腹部

◼️ 吸氣下頓，吐氣站起

◼️ 第一個迴圈做半程版，第二個迴圈做全程版。反過來也行，你喜歡就好。

動作8：啞鈴划船

這是一個鍛鍊背部的動作，是唯一一個我有些擔心技術難度的動作，其他動作就算對於新人來說，掌握起來也不是特別困難。希望你儘量多的練習，錄影或者讓家人幫忙糾正動作。

◼️ 找個椅背，墊個毛巾，把下胸靠在上面

◼️ 先用小啞鈴，熟悉動作後用中等重量的啞鈴

◼️ 動作開始時，沉肩，但是肩胛骨和手臂往前送

◼️ 手臂提拉時，不是向上提拉，而是向後提拉，把啞鈴拉到臀部

◼️ 吐氣提拉，吸氣下放，儘量控制下放的速度

動作9：單腿臀推

想練翹臀，臀腿是最好的動作。

◼️ 可以靠著椅子或者沙發做

◼️ 動作全程都要低頭，收緊核心，保證脊柱處於受保護狀態

◼️ 撐起來之後，兩個膝蓋保持90度，身體和大腿在一條直線上

◼️ 吐氣蹬起，吸氣下放，控制下放的速度，直到臀部接近地面

動作10：側橋

這也是一個非常好的鍛鍊核心的動作，第一個迴圈練習圖一，第二個練圖二。或者反過來也行，只要你喜歡。

第三步，冷身+拉伸

如果方便，你可以下樓散步5分鐘。如果嫌麻煩，直接做靜態拉伸也可以。每個動作拉伸30到60秒，或者10到20個深呼吸。

拉伸腹部

背部拉伸，左右各10次深呼吸

背和肩膀後側，左右各10次呼吸

胸部、腰部和臀部

大腿前側

大腿後側

臀部

胸和肩膀前側

結束！

好了，這就是我推薦的新人在家的力量訓練計劃。再說一次，10個正式動作，每個動作做一組，一共做兩個迴圈。最多隔一天練一次，不能連著兩天都練。