關於馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來越多，經驗也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓練體系和風格，不過，萬變不離其宗，現如今推廣在跑友和專業運動員當中的基本訓練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細解讀一下各種訓練方法該怎麼練，有怎樣的作用。

1、長距離跑

定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練。

目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做準備。

不過，對於長距離，我們大多數人都有一個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確一個準則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。

長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對於大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有衝出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。

長距離跑的方式，應該採取負分段跑法。

負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。

2、中長距離跑

定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓練。

目的：維持強度稍大的持久力。

如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麼18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高於長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。

但儘管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。

3、馬拉松配速跑

定義：馬拉松配速跑也屬於中長距離練習範圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程。

目的：模擬比賽感，增強信心。

現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。

與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在後面的25公里，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要儘可能的模仿比賽線路。

對於多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含兩個層級，一個是標準有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。

它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了透過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。

對於普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否為有氧跑的標準就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。

5、乳酸門檻跑

定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公里到半程馬拉松的比賽配速。

對於普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結束之後要安排10到15分鐘的放鬆。

一般的節奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.

6、間歇跑

最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什麼馬拉松選手一週的間歇訓練最多不超過2次的原因。

當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。

最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間裡讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上迴圈往復。

20世紀初，很多運動員都採取間歇訓練，其中效果最顯著的要數捷克斯洛伐克的運動員伊米爾扎託派克，他是唯一一個在同一屆奧運會中贏得5000米、10000米和馬拉松三項冠軍的運動員。

從此之後，間歇訓練便被廣泛採用，那個時期，匈牙利教練米哈里發展了透過使用一系列短距離提供更大的生理刺激的訓練方法。當時有人提出質疑說這樣的訓練和短跑運動員差不多了。扎託派克說：“如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能說是短跑。”

除了帶來體能上的昇華，間歇訓練也能帶了心理上的變化，也就是說，間歇訓練的目的就是要讓跑者身體承受最大的負擔，讓跑者在與不舒服的對抗中產生自信。

採用間歇練習提高自我水平，學會應對運動中的不適，不論是參加馬拉松還是處理生活中的事情，間歇都會提供給跑者幫助。

在最大攝氧量水平上進行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。間歇訓練速度是在有氧狀態下能達到的最大速度，應該比乳酸門檻的速度快很多。在這一速度下跑步會非常吃力，但它依然是可控的。

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：

3千米比賽時的速度。

5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。

10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：

接近距離為3千米的速度。

5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。

10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。

7、速度訓練

速度訓練，一般來說，馬拉松選手很少採取這種訓練方式。

速度訓練的定義是50到150米的重複跑，在最大速度下進行的重複跑，可以有效地改善跑姿，鍛鍊自己的絕對速度和衝刺能力。

1.運動的兩個小時以前就應該補水，跑步前一個小時以內儘量少喝水！

運動之前應該多喝水，可以在運動前兩個小時補充五百毫升水用的水，這樣可以讓體液平衡，如果進行的運動不是非常劇烈的話，可以減少飲水量，如果是夏天的話，水量消耗是比較大的，可以適量的增加一些水量。在運動開始兩小時之前飲用一瓶500mL的Sachiel賽奇爾泉水是最為恰當的。加拿大原瓶進口水的品質相信大家也是不會質疑的。

2.運動期間如果非要飲水一定要遵循少量多次的原則！

在運動期間，水分流失速度是非常快的，很多人認為在運動二十分鐘左右，應該補充一次水分的，一般在運動中可以喝適量的淡鹽水，如果運動時間比較長的話，可以喝一些運動型的飲料，這樣可以補充一些體力，但是喝水中一定要遵循少量多次的原則，一次性的大量的喝水會加重腎臟負擔。大家可以自己在家加入少量的食鹽到我們的Sachiel賽奇爾泉水瓶中，這樣一個簡單的操作就能快速製作一瓶健康的鹽水了，用來飲用對於我們的運動補水是非常關鍵的。

3.運動結束之後千萬不要立即飲水！

在運動後之後，心跳恢復是需要一段時間的，所以儘量不要在運動後立刻喝水，應該在運動後十分鐘左右，等待心跳恢復正常之後，然後慢慢的喝水，在運動前後是不能喝汽水的，因為汽水中含有一些二氧化碳，容易讓胃部產生脹氣，不利於運動健康。劇烈運動之後也不建議大家立即坐下來，可以慢步走動，來等待身體狀態的逐漸恢復。

長跑皇帝格佈雷西拉西耶就非常喜歡在訓練中加入這樣的模式。

一般每週他會有13次這樣的訓練課：

一天跑兩次，星期日只跑一次，每週會做三次速度課程，一次長距離跑訓練（1.5小時到2小時）再加上一兩個法特萊克訓練（加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法）；其餘的時間他會做耐力訓練，儘量不會太快，這樣有助於他的肌肉快速恢復。

格佈雷跑過時間最長的一次是4個小時，他記得當時跑了將近60公里，他跑長距離的準則就是：不要太快，只求穩定的速度，他會一個月或者兩個月做一次這樣的訓練。

除此之外，他還有自己的一個不同尋常的訓練方法。他經常會在輕鬆的訓練之後進行10次左右的100米衝刺，或者50米到60米的完全衝刺，這種衝刺訓練會累計3000米到3200米左右，這也是決定他最後衝刺能力極強的因素之一。

這種衝刺跑必須要在充分熱身的情況下進行，因為非常容易受傷。

衝刺跑的訓練模式與間歇相似，比如10×100米，在每一組的前70米跑出最大速度，然後巡航後面的30米。

休息模式應該是在每組之間進行慢跑或者步行100到200米。

馬拉松係數根據平常的耐力訓練情況設定，一個可供參考的資料為月跑量，當然可以根據訓練強度適當調整。比如月跑量300KM~400KM，馬拉松係數可以取4.6，假如10KM成績是45分鐘，那麼粗略算出來的馬拉松成績為45 * 4.6 = 207(分鐘)，約3小時27分鐘，即每公里配速為4分54秒。

這並不精確，還要看這裡面取的10KM成績是否是當下最好？馬拉松係數4.5合適還是4.7合適，兩者按上例計算結果相差有9分鐘，這個誤差還是挺大的。

　下面簡單介紹幾種最常見的訓練科目和它們的練法：

　　 1。長跑

　　運動是講究專項專練的。馬拉松，練長距離跑步顯然是最重要的。

　　其二是，長跑從半程馬拉松到馬拉松有一個質的變化，引進了能量消耗的概念，不單純是能力的較量。簡單的比方，寶馬車再好，油消耗光了，還是比不贏中國產車的。

　　這裡的一些概念，可以參考俺空間裡的淺談馬拉松撞牆和淺談運動營養及減肥。

　　結論是什麼？長跑要跑慢，訓練和提高身體利用脂肪的能力。這就是人們常說的長距離的慢跑 - LSD（Long Slow Distance）。 通常LSD的配速比馬拉松配速慢20-60秒/公里。 新手不知道自己的馬拉松目標和配速怎麼辦，用能邊跑邊講話的速度跑就行了。

　　跑慢能提高成績，很多人過不了這個心理關。俺32公里一般是255，馬拉松成績258。

　　偶爾也可以求變，後面1/4距離加速；也可以先慢，逐漸加速，都是很好的訓練在疲勞狀況下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的長跑在應遵照LSD的原則去跑。

　　 2。中長跑

　　有了一點的底子，很多人喜歡上強度。實際上每星期增加15-25公里的中長距離的輕鬆跑，提高一般體能，有氧能力，跑步經濟性，最後導致馬拉松成績提高非常有效。

　　馬拉松訓練跑量是基礎，增加跑量最簡單的方法就是每週加中長距離的輕鬆跑。

　　跑量說的是訓練週期和長期積累的總的跑量，不是一個兩個35公里就能出效果的。蘊玉在春說的：進步，用時間去積澱。至理名言。

專業的東西回答不上，但想跑馬拉松必須心靜致遠忘掉自我。同時在訓練的過程中一定要學會讓自己慢點，慢點，再慢點。因為慢身體各機能會漸入佳境。因為漸入佳境，所以你會喜歡。因為喜歡你會堅持。因為堅持才能成就自我。