一、公務員體能測試中1000米對於正常人來說是比較容易過的，大部分人咬咬牙就堅持過去了，一週時間想要提高不了多少速度的，建議每天慢慢的跑跑步，不要劇烈運動，以免受傷，影響體測發揮。　　二、體測1000米有時候靠的就是堅持不懈的毅力，誰能堅持到最後，誰就能順利透過，所以即使平時跑步成績不佳，臨場考試時只要拼了命去跑，一樣不會有問題。 ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

身為7年專業健身教練，給你以下幾點建議！

首先，你要減肥不應該先跑步！

應該先練習下肢肌肉群，穩定你的膝關節。

如果體重超標，直接跑步的話，你的膝關節非常容易受傷，我的減肥會員超過300名，很多人減肥都是直接跑步，導致膝蓋受傷，最後減肥失敗！

跑步30秒就氣喘吁吁，說明你的心肺功能相當差

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，故此十分重要。人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動。

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：第一類是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。

每週從事這類運動3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。心肺功能第二類運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每週3至4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

因為你的心肺能力很差，所以我建議你先練習下肢運動，下肢運動也能提高心肺水平！

如何練習下肢肌群？

1，下蹲

首先看下蹲的好處。

下蹲五分鐘的運動效果等於步行一個小時！所以下蹲運動能夠加快人體的新陳代謝，幫助減肥的人消耗更多的脂肪和熱量！所以下蹲是減肥的必要動作之一！

2，弓箭步

弓箭步是最基本的動作模式之一。它不僅可以鍛鍊我們的大腿肌群，臀部肌群，和髖部肌群，還可以提高我們的穩定性與平衡，屬於健身王牌動作之一！

透過一週到2周的練習，你再去跑步，就會覺得跑步十分輕鬆了，減肥也指日可待！

這是我給你的建議，祝你成功

這就只能說你的身體實在是太差了。

這也是為什麼很多人減肥不選擇跑步的原因。

這種情況就只能循序漸進，跑不動就走，休息過來在繼續跑，每天要有一個固定的跑量，比如五公里，堅持半個月估計五公里就能一次輕鬆的跑下來了。

跑步的同時要注意跑姿，以及一雙合適的跑鞋，不要跑下來膝蓋疼腳脖子疼，得不償失就不好了，再就是要注意配速，不要一上來就太快，慢慢找到一個適合自己的速度也是非常重要的。

跑步並不見得是適合每一個人的減肥運動。如果你的體重，女性大於140斤，男性體重大於160斤，跑步會損傷膝蓋，建議用快走的方式或者游泳的方式減肥。

其實有氧運動看燃脂的情況怎麼樣，並不是看你跑多快，而是尋找到適合自己心率的運動，每分鐘心跳120-140之間的運動是最適合你的運動。

你好，瘦身主要還是控制飲食加上合理的運動，建議不要吃高蛋白、高脂肪的食物，同時進行一些適宜的體育鍛煉，如體重過大則不宜跑步以免損傷膝關節。

建議可以做甩繩、呼啦圈、騎腳踏車、健身操，待體重下降後建議進行跳繩，對提升腿部力量、增強身體協調性及瘦身都很有好處。

跑步減肥三、四十秒就氣喘吁吁了？！

首先還是要祝賀你，勇敢地邁出了第一步！

作為跑步愛好者的我，覺得可以從以下5點分析這個問題！

1.體重太大。

體重處於肥胖階段的人，跑起來耗能更多，但是身體關節承受的壓力也大！

對一般的人來說，BMI≥28就可以視為體重基數較大。

這個指數如何計算呢？BMI=體重（kg公斤）÷身高（m米）的平方

注意：這個公式不適用運動員、健美先生等肌肉含量較高的人群。

另外，我們也可以透過標準體重衡量自己是否為肥胖人群

超重%=[（實際體重－理想體重）/（理想體重）]×100% （大於20%為肥胖）

2.肺活量太低

肺活量是我們一次盡力吸氣後，再盡力撥出的氣體總量。

肺活量主要取決於胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。一般情況下，身體健康狀況越好，肺活量越大。

肺活量隨年齡的增長而下降，但長期堅持體育鍛煉的人，其肺活量仍能保持正常。

如果你肺活量比較差，那麼在運動時候，更容易缺氧，呼吸更容易侷促。

3.跑步前，沒有做熱身運動

人體從安靜的狀態轉到運動狀態，需要過渡。

缺少這個過渡，不但更容易疲憊，還會增加運動損傷的而風險！

4.跑步一開始速度過快--起跑過快

如果你是個跑步新手，不要一上來就追求速度，因為你的整個體能都跟不上，很快就上氣不接下氣，最好能從快步走過渡到慢跑，給身體一個適應的時間！

5.體能太弱

這條不難理解，簡而言之，就是“虛胖”！

人看起來高大，但是力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏這幾項運動要素，卻沒有一條！略扎心！

如何解決“開跑就氣喘吁吁”這個問題呢？

1.體重過大，運動要循序漸進

對於體重過高的人（BMI在28以上），建議先透過飲食減脂後，再開始運動，以緩解運動過程中體重對關節的壓力。飲食控制應該從每天減少300千卡到500千卡過渡，不要過度節食或斷食。

2.提高肺活量

體育鍛煉可以明顯提高肺活量，譬如可以經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習；同時加強深呼吸練習，提高肺活量。

3.熱身運動不可忽視

跑前熱身的問題，我已經專門回答過，詳細情況請翻看我之前的回答。

4.可以從快步走過渡到慢跑

如果跑步時候感覺自己堅持不了，就不要勉強自己必須跑起來。

快步走也是一項很好的減脂運動，可以先從這個開始！

5.增加力量訓練

很多人反映跑步沒多久，就出現膝蓋痛等運動損傷，其實，歸根結底還是肌肉力量不夠，尤其是臀部和下肢肌肉，所以在開跑前，適當加強力量馴良，啟用肌肉力量是很有必要的！

推薦動作：半蹲、單腿硬拉、交替箭步蹲、保加利亞深蹲等

跑步減肥三，四十秒就氣喘吁吁說明你不適合跑步減肥，另外你的心肺功能也比較弱，與體重基數大有關，透過調整和改變飲食結構，就能達到健康減肥的效果。

因為大基數體重跑步會損害膝關節，跑步以後膝關節會承受不了體重壓力而導致受傷，所以，建議選擇低強度運動為宜。

透過飲食和運動方式調整才能達到健康減肥的效果，如下：

1，飲食方面。

（1），調整飲食結構。

三餐規律，不暴飲暴食，粗細糧搭配食用 。

粗糧和細糧搭配能起到互補的作用，經常食用精米精面會導致血糖驟升，導致胰島素水平升高，損害身體健康。而粗糧富含纖維素，具有延緩血糖上升速度，增加飽腹感。另外，粗糧富含維生素，尤其是B族維生素，具有增加脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。富含粗糧的食物有哪些，如紅薯，玉米，燕麥，蕎麥，藜麥等。

（2），減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量。

高熱量食物多以油炸，煎炸，燒烤，紅燒，爆炒的烹飪方式，選擇清蒸，清燉，白灼，清炒的烹飪方式進行，間接減少熱量和油脂的攝入量，更利於身體健康。

（3），增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料，增加飽腹感，提升代謝的作用。同時減肥期間攝入充足的蛋白質避免減肥以後面板鬆弛和下垂。減肥期間蛋白質每天食用多少量，根據每千克蛋白質需要1克計算，假如你體重為70千克，那麼每天需要70克蛋白質即可。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶，豆製品等。

2，調整運動方式：

大基數體重不適合跑步減肥，建議選擇低強度運動，如散步，快走，游泳，騎行，轉呼啦圈等運動，每次運動40分鐘以上，每週堅持5~6次的運動頻率即可。

力量訓練輔助可以增加肌肉比例和塑形，避免減肥以後出現面板鬆弛和下垂現象，力量訓練可以選擇的運動，如卷腹，上下拉伸，仰臥起坐，平板支撐等運動，每次堅持30分鐘，每週堅持4~5次的運動頻率即可。

跑步減肥三、四十秒就氣喘吁吁了該怎麼減？

跑步三十四秒也就是跑幾百米的距離，這個距離就氣喘吁吁可見身體素質實在不高，要麼體重大，要麼身體不好。這種體質減肥需要循序漸進慢慢來。心急可是不行的，10年前的我也是如此。

通常減肥人群體重都是比較重的，在初期進行跑步減肥的時候跑不動，氣喘吁吁，心肺功能跟不上，體力也跟不上，這時候強硬的堅持跑步，是無法繼續進行的，轉換運動方式變更為快走，平緩呼吸，降低心率，緩過來勁兒之後繼續慢跑，週而復始堅持，把運動時間拉長至40分鐘以上，堅持一星期之後，時間延長至60分鐘。堅持半個月，增加跑步的時間，降低快走的時間。一個月之後跑5公里應該是沒有問題的，快了跑10公里都是可以的完成的。在這一個月的時間內，基本上體重會下降5~10斤甚至更多。我本人開始跑步減肥的第1個月就是如此進行的。半個月後就跑了第1個10公里。堅持兩個多月，體重已經恢復正常。

每一個能夠成功減肥的都是對自己狠，意志力很堅定的，並且能夠管住自己的嘴。做不到這三點，是很難減肥成功的。

很多人在減肥期間首選就是跑步。事實上單從減肥的角度，跑步的減肥效率並不高，如果沒有飲食的控制，不僅不能減肥，還有可能因為運動的消耗進食更多食物。

減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，慢跑一小時熱量消耗約350千卡，快跑一小時消耗熱量約500千卡。一個月大約減脂1.5到2公斤左右。

減肥需要的是熱量缺口。即每日飲食攝入熱量小於消耗熱量。在不低於基礎代謝熱量的前提下，與消耗熱量之間熱量缺口越大，減肥速度越快，基礎代謝熱量約佔一日熱量總消耗百分之六十五左右。

體重基數小的人，透過飲食熱量控制，一個月可以減脂2到3公斤，體重基數大的可以減脂3到4公斤。效果遠遠好於跑步。

1.每日在不低於基礎代謝熱量前提下，保持不低於5 0千卡的熱量缺口。

2.飲食結構以低脂低糖低熱量高纖維高蛋白為主。多吃蔬菜，和低脂高蛋白食物，主食儘量選擇血糖生成指數較低的。

3.保持適量有氧運動，跑步不行，走路也可以，游泳，跳操，都行。每天堅持不低於四十分鐘有氧運動，再加上飲食控制就會慢慢瘦下去。

那就先快走，循序漸進

體重基數比較大的話，先不用跑步，對膝蓋損傷會很大，可以先快走，在飲食方面，控制能量攝入

減肥任何時候都是三分練，七分吃；吃什麼決定你的重量，少油少鹽少深加工，不吃糖，不喝飲料，不吃零食，這些是必備的，堅持一個月，就會看到很明顯的效果。