如果沒請私教，先練核心，就是平板支撐等相關強化肌耐力和腰腹力量的

（盜圖至微博）

具體動作要領可以在各大媒介找影片學習，

核心不穩不僅難以練到理想的狀態，還可能會發錯力甚至受傷，因此剛開始可以先練核心來熱身

核心力量的鍛鍊在整個健身階段是相輔相成的，練某個部位時實際也在加強核心的鍛鍊，

慢慢，核心穩定後可以到器械區練些大肌群小肌群，針對個人需求，交替著練，練二頭三頭，練胸，練肩，練腹，練背，練臀，練腿，這些練習的難度和痛苦是依次遞增的網上也是有很多教程，平時練習建議對著鏡子方便看到自己動作是否標準，也能集中注意力。

一般來說女生對二三頭，背，腹，臀的練習需求更大，無不想要手臂勻稱纖細而有線條，所謂背薄一分年輕十歲，都市女性長期低頭等不良習慣導致後背鬆弛，因此蝴蝶背也是每個女生健身的目標，馬甲線小翹臀，更不用說是絕對是每個女生健身的目標，至於大腿，後側內側一般需要加強，但主要前側和外側的用力，否則線條越練越粗獷

男生來說，不用太擔心線條粗獷，男生鍛鍊核心強度比女生更大，後期器械訓練上重量時也比女生快，基本很多都跟女生練習相似，具體在於女生更想要線條而男生要練強壯可能還要輔助高蛋白飲食。

新手健身，花裡胡哨的動作不著急學，堅持來健身房，一週3次左右最佳，練核心和一些基礎動作，2個月後再上重量集中訓練某些肌群，交替著練效果更佳。

你好，我是尕黃。

新手健身建議指定計劃合理安排每個部位，可以先從大肌群鍛鍊。

第一天 胸+三頭肌訓練

　　1. 啞鈴推胸 10-12RM x3組

　　做法：仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。

　　2. 啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　做法：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

3. 俯臥撐 15-20 (次) x4組

　　做法：兩臂俯撐，兩手與肩同寬（略寬）腰椎保持自然伸直姿勢；雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低（平起平落，全身挺直）。

　　4. 坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12RM (次) x3組

　　做法：正坐在凳上，兩腳平踏在地上。雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

　　5. 俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組

　　做法：雙膝微曲站立，自然俯身，手持啞鈴，上臂緊靠體側，曲肘90度。吸氣，伸直手臂，動作完成呼氣。

第二天 背+訓練

　　1. 啞鈴單臂划船： 8-12RM (次) x4

　　做法：掌心向內，單手持啞鈴；另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右；抓啞鈴然後伸臂做準備動作；儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後；提拉的手臂於身體間保持接近距離

　　2. 引體向上寬握： 8-12RM (次) x4

　　做法：雙手抓住把柄或單槓，雙手間距大約為肩距的1.5倍至2倍，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

　　3. 引體向上窄握：8-12RM (次) x4

　　做法：雙手抓住把柄或單槓，雙手間距與肩距差不多寬，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

4. 俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

　　做法：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。

　　5. 站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

　　做法：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。

　　6. 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組

　　做法：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。

第三天 腿+肩部訓練日

　　1. 啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側下蹲) 8-10RM(次) x3 組

　　做法：雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動雙腿，保持大於肩寬的距離，雙膝微微彎曲。你的腳趾應當指向外側。慢慢的彎曲雙膝，降低腿部，直到你的大腿與地面平行。主要用腳的腳跟發力，將身體帶回到起始姿勢。

　　2. 啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組

　　做法：雙手握啞鈴，自然垂於身體兩側，一腿向前跨一大步，上身直立；筆直下蹲，直到大腿於地面平行。(注意：前膝不要超過腳尖)收縮前腿股四頭肌。

　　3. 短跑50米X4次(方便的話)

　　做法：短跑一定要快速衝刺，才能使肌肉充分的運動起來。

4. 站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

　　做法：身體立正，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上，掌心向出；把槓鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重複。

　　5. 立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3

　　做法：兩腿站直，雙手緊握啞鈴;挺胸收腹，提臀;將啞鈴舉過肩膀，手心向前，上臂與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬升;練習中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。

　　6. 啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

　　做法：首先站立用雙手握住啞鈴，然後將啞鈴慢慢提起來，雙臂一定要平行，把啞鈴舉到平肩的高度，肘部儘量不要彎曲。

　　第四天休息

　　接著5，6日重複1，2，3訓練內容。

最後總結，接下來就是堅持了，另外蛋白要跟上，休息多喝水和休息。

這個確定你要成為什麼樣子的體型，因為你要是胖，想瘦，多做有氧，加少部分無氧！要是體能不行，核心組合動作最好，要是塑形，無氧區域性雕刻還是很有用的，首先，這個比較複雜，建議少買點私教課，學學方法！後面你將懂得很多！更多的還要自己去體會！加油！

建議先不要練器械，無論是啞鈴，槓鈴的自由器械還是固定器械。

健身開始最重要的是耐力，體能訓練。包括俯臥撐，馬步，仰臥起坐，慢跑，蹲跳，十多個一組，每天堅持3-4組。以及其它有氧運動。

2個星期到一個月後再進行器械訓練。

正常成年人的體脂率為：男性12%~18%，女性18%~25%（只是大概區間），這個體脂區間的男性朋友想要變得更壯可以選擇單純增肌或增肌為主減脂為輔的運動方式，女性朋友若想讓身材更苗條肌肉更緊緻可以選擇減脂為主增肌為輔的健身方式。當男性體脂率>20%,女性體脂率>30%時，建議大家先進行減脂。

下面針對增肌和減脂的計劃制定進行詳解。

增肌健身計劃

作為增肌小白首先要明確，如果想透過健身讓肌肉維度變大，每週最少拿出3天時間去計劃性的鍛鍊（建議1周3~5天）才能得到明顯效果。健身方法正確並且一直堅持的情況下，3~4個月你的身材會發生明顯改變。（資料只作為普遍性標準參考，具體情況因人而異）

以每週去3天為例，儘量做到練一天休息一天，如果是新手的話，建議初期一定要小重量，如果某部位肌肉特別痠痛，可以等到恢復差不多的時候再去鍛鍊這一部位 。

比如第一次槓鈴深蹲，如果你平時基本不怎麼運動，那你基本要等5~7天才能再去練深蹲，（我第一次深蹲，之後的幾天簡直酸爽的不要不要的，走路都瘸了），總之不要操之過急，一定要等肌肉基本不太痠痛再去練。下面是給大家做的一個簡單計劃（較適用於男性）。

一週三練

一週四練

建議大家健身時間控制在60分鐘~80分鐘之間，該健身計劃以每次一個大肌群+一個小肌群為根據來制定。

一週四練與一週三練不同在於將大腿和肩部訓練拆分為兩天，原因在於腿部肌肉是身體最大的肌肉群，想要充分鍛鍊就需要多種動作，而且也是最耗體力的，所以恢復也需要吸收較多營養物質。

因此單獨拿出來一天練腿效果會更好。具體操作各位請根據自己體質情況進行動作刪減或增加。

對於各位小白，一週如果去健身的次數大4次，可以將一週四練的計劃進行迴圈。在健身初期不要太在意肌肉細節刻畫，而應該關注大致體系，畢竟能將大致體系學明白也不是一件很輕鬆的事。

如果女性想練成肌肉芭比也可以參照上面的計劃，多數只希望線條變好的女性則可以選擇鍛鍊手臂、腿部、臀部和腹部，可以每次選擇一到兩個部位加有氧。

減脂健身計劃

對於減脂的朋友，推薦先無氧後有氧的健身方式。可以先進行15~20分鐘的無氧訓練，因為無氧訓練可以快速消耗掉我們肌肉和肝臟裡儲存的糖原，而只是單一的有氧運動需要30~40分鐘才能消耗掉這些糖原。此時再進行有氧運動，所需能量多數由脂肪分解所提供。

對於減脂的男性：

無氧運動儘量以大肌群（胸，背，腿）鍛鍊為主，因為參與無氧運動的肌群面積越大，消耗糖原也會更快。

對於減脂的女性：可以以腿，臀，腹和手臂肌肉鍛鍊為主，能夠讓線條更緊緻。

建議減脂小白一週4~5練減脂效果比較好，因為脂肪的消耗是個比較慢的過程，練得少並且飲食不太注意容易反彈。

飲食

對於減脂的朋友可參照我之前寫的一篇文章：減脂小白，你應知的這些Tips

特別提醒：晚飯要少吃主食，可以吃個蘋果增加飽腹感，晚飯後儘量不要再吃東西。

對於增肌的朋友：網上很多文章都建議少食多餐，但是我們畢竟不是專業健美，而且我們都剛剛起步，只要三餐營養能保證充足就行。建議遵循某個規律吃半個月左右，看情況酌量改善食物種類和份量。增肌需要多吃蛋白質含量高的食物，多吃蔬菜，也要適當補充碳水。

比如：

早餐：兩個雞蛋+一杯牛奶+麵包（正常吃飽就好）

午餐：可以選擇雞肉/魚肉/蛋類/牛肉+西藍花/菠菜/生菜/韭菜/蘑菇+米飯或饅頭或面（吃飽就好）

晚餐：和午餐搭配類似，吃（八分飽就好）

與減脂不同的是，增肌訓練之後可以適量在30~60分鐘之內補充高質量蛋白質和一定量的碳水。如果平時攝入食物蛋白充足，則可以在運動後吃點水果就好（推薦香蕉，香蕉富含鉀，可幫助快速恢復體力，同時裡面的果糖是肌肉合成所需的營養物質）。可是大多數人攝入營養是跟不上所需營養的，所以健身之後可以吃些牛肉，雞肉或雞蛋蛋白。經常使用估計對味覺是個很大的挑戰，所以你也可以用蛋白粉代替，省事又不貴，乳清蛋白粉+1~2根香蕉這樣搭配可以試試。由於肌肉修復過程會消耗大量維生素B,缺乏維生素B會出現上火的症狀，因此大家要及時補充。

如果是身材特別瘦的人，建議額外要多補充些碳水化合物，適量多新增一些含澱粉多的食物（比如紅薯，山藥）來吃，但也要適量。

如果想讓效果更好，在睡前可以喝一杯牛奶，牛奶中的酪蛋白可以緩慢被吸收，且肌肉的復原基本都在睡眠過程中進行，這樣可以為肌肉修復源源不斷提供能量。