所有的力量訓練都在鍛鍊腹肌！沒有腹肌發力身體根本不會穩定，沒有腹肌發力硬拉，深蹲根本起不來！說白了，沒有腹肌發力，你根本就直不起腰來！

腹肌一直以來都是個萬人迷，多少人追它累斷了腰，跑斷了腿，都未必能夠一睹芳容。

我曾把它比喻成健身裡的綠洲，雖然人人都渴望，但卻不是人人都能練出來。

想要和它相遇，必先勞其筋骨，餓其體膚，不僅要運動，還要剋制飲食，只有保持較低的體脂率才能讓腹肌顯現出來。

不過腹肌和其他肌肉一樣，如果只是使用簡單固定的動作鍛鍊，時間久了腹肌就會適應，效果便會大打折扣。

所以只能不停地增加數量，組數，重量讓腹肌摸不透你在想什麼，給予它一次又一次悶頭重擊。

如果你練夠了乏味的仰臥卷腹等動作，那麼你的身體勢必也已經產生了抗性，是時候挑戰更高的臺階了。

下面，我就來分享幾個高難度練腹肌的動作，各位夥計們也不要望而興嘆，先試試再說。

負重俄羅斯轉體：

這個動作是俄羅斯轉體的升級版，利用手上的重物來給腹肌施加壓力，效果會提升不少。

坐在墊子上，上半身離開墊子略微後仰，保持腹部收緊，雙手握住重物（啞鈴，槓鈴片），雙腿併攏抬起，如果身體重心控制不穩可以將腿放下腳跟撐地，然後腹部發力將身體轉向一側，轉至最大限度停留0.5秒，然後再向另一側轉動。

做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。

跪姿卷腹下拉：

首先我要承認，這個動作看起來會顯得比較怪。因為是跪姿，所以很多人也都是在人少的時候才會練，但是透過調整重量這一點能夠滿足不同的人群需要，而且這個動作對腹部的刺激感還是很強烈的。

這個動作看起來有點像拜大神，不過心裡想著腹肌，做著這個動作還是有滿滿的儀式感的。

怎麼做呢？說下這個動作的要點。

首先調整好適合自己的重量，然後跪在龍門架前，膝蓋下面記得墊張墊子，以免膝蓋受傷。然後兩手拉緊繩索，將繩索架在頸部，慢慢拉動繩索，感受腹部的感覺。

注意不是靠手臂去拉，手臂只是起到固定的作用，想象自己的雙手只是兩把鉤子，動作的幅度也不必過大。

很多人都以為要將肘部碰到膝蓋，其實這樣的效果並不好，如果理解不透可以把它看成反向的卷腹，這樣就很好理解了。

懸垂舉腿：

很多人把它稱為練腹最好的動作，就可以想象它的威力了。

你可能做上3組就已經抬不起來了，不過沒關係，你只需要竭盡全力去做就可以。

曾經我學習這個動作時，險些把家裡的門框給掰斷，所以，請大家找些堅固的地方再去練。

首先，雙手正握保持寬距懸垂在橫杆上，保持雙腿伸直，然後收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，你也可以抬起儘量高的高度，只要你能做到，

在至高點保持1-3秒，然後緩緩下落恢復，注意身體不要搖晃，也不要利用慣性再次進行。

龍旗：

首先宣告，這可能是練習腹肌最難的動作之一，它對臂力的要求也是相當高的。

之所以叫龍旗，是因為這個動作是李小龍發明的一種鍛鍊腹肌的方式，巨星發明的動作，我們怎能不試試呢？

那麼怎麼做呢？

首先，我們要找一個長椅，雙手抓緊凳子兩側或頭頂上的豎杆，然後腹部發力雙腳向上抬起，直至身體跟地面垂直，保持肩胛骨作為支點在長凳上，然後慢慢放下雙腿，全程和身體呈一條直線，即將捱到長凳時再次抬起。如果沒有長凳，躺在地上做也可以，保證你的雙手能抓住一個穩固的物體作為支撐點即可，一切以安全為中心。

如果上面這些動作你目前做不到也沒有關係，先從提升腹部力量開始，相信不久之後你就能夠完成這些了。

1、負重卷腹。可利用啞鈴或鐵餅進行，將重量放在胸前進行卷腹，若要加大難度，可伸直雙手。

2、拉力器卷腹。這個動作有點巧妙，請緊記將前臂夾著頭部，並由腹肌進行動作，否則大家就練了背闊肌。

3、垂直起腿。

腹部訓練進階之負重，3個動作讓腹肌更加強悍！

大家好，當我們完成了大量的卷腹，或者是兩頭起之類的動作之後，我們再去做這些動作的話，所得到的效果將會是很低的，所以就需要增加訓練的負荷了，那麼下面就是腹部訓練進階之負重，3個動作讓腹肌更加強悍！

訓練需要遵守的規則中，循序漸進是很重要的一部分，因為我們不可能在同一個負荷下，讓肌肉保持同等速度的增長，所以適當的去提高訓練的難度，對於肌肉來說可能是一件有益的事。

要知道我們的腹部是很強大的，作為核心力量的重要組成部分，腹肌的作用並不是只有好看而已，他可以幫助我們上下半身之間進行緊密的連結，從而使得力量的傳遞更加的高效，所以不要忽視。

而在健身房當中經常可以看到，有人正在鍛鍊自己的腹部肌群，所用的還是那麼幾個動作，那些早已被摸透的動作，如果放在一個需要增長力量的人身上，是不會起到很好效果的，頂多讓肌肉不到倒退。

而對於增加訓練負荷，我們可能鍛鍊二頭的時候，知道要增加啞鈴的重量，但是訓練腹部的時候通常都是自重，所以要想增加重量的話，就需要做出相應的改變才能實現，下面說到的就是這樣的動作。

讓腹肌變得更加強悍的同時，我們也不要放下降低脂含量的工作，每週該做的有氧都不能落下，這樣才能在擁有強大腹肌的同時，還能夠讓其顯露出來，所以準備好開始訓練了嗎？

動作一：下斜板卷腹

這就是一個很適合用來增加重量的動作，當我們躺在下斜板上面之後，雙手可以空出來拿捏重物，從而達到提高訓練難度的效果。

那麼具體的做法就是，當我們躺在下斜板上之後，將雙腿牢牢的穩定好，就可以用雙手去抓槓鈴片了，具體的重量就需要根據自己的需求來決定了，拿好之後再去盡力的完成全程的動作，在最高點還可以將槓鈴片用力的向上舉起，這樣還可以鍛鍊到手臂的肌肉。

動作二：繩索卷腹

這是非常好的腹部負重訓練，而且重量的調節是很方便的，但是很多人因為面子問題，不願意去做他，所以我們需要放下面子拿起繩索來做。

首先雙膝跪地讓大腿垂直地面，接著雙手抓住繩索的尾端，然後繃緊自己的上半身，慢慢的將其向下拉動，過程中頭部始終面朝地面，這樣就看不見別人的眼光了，就可以專心的做自己的訓練了，那麼負重可以稍微大一點，因為我們是跟著重力去做的。

動作三：負重轉體

那麼上面兩個都是鍛鍊腹直肌的，我們也有針對腹外斜肌的負重動作，並且只需要一個啞鈴就可以完成。

選擇好啞鈴的重量，不要太過沉重了，那樣會損傷到我們的脊柱，所以在選好重量並握在手中之後，再讓自己挺直站立，接著略微收縮自己的腹肌，然後利用兩側的腹部力量，讓啞鈴和身體轉動起來，記住一定是利用肌肉的力量，而不是重量的慣性，過於依賴慣性的話同樣會損傷到脊柱。

一般來說，練腹肌都是徒手的動作會比較多一點，但是也有很多動作是可以上負重的，只是說，因為器械和場地有限，不是特別容易做而已。

像典型的卷腹就可以用負重訓練腹肌以往來說，這種動作都是把上半身抬離地面，就可以負重的時候將雙手舉向天花板，並且拿著一個啞鈴，或者是槓鈴片都可以在或者把啞鈴片抱在胸前去做，這個動作也是OK的。像站在龍門架前方雙手把繩索，至於頸後做鞠躬卷服也是可以的。

還有仰臥舉腿，懸垂舉腿，雙腿夾住一個啞鈴去做這個動作也是可以練到腹肌的！但是做這種負重的腹部動作的時候需要注意動作的標準性，因為難度提高，容易讓相近的肌肉代償。像做卷腹的時候，容易頸部代償，做舉腿動作的時候，腰部和腿部容易代償。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

大多數的複合性的負重訓練動作都可以鍛鍊到核心力量，自然也包括腹部的肌肉，比如負重深蹲(槓鈴深蹲/保加利亞深蹲/壺鈴深蹲等)、硬拉(槓鈴硬拉/直腿硬拉/啞鈴硬拉等等)、俯臥撐、划船等，涉及到多肌肉群參與的動作。

除此之外，可以針對腹部這種小肌群做特定訓練，腹肌的訓練針對沒有健身經驗的小夥伴來說不必負重，針對有經驗的小夥伴可以視情況負重，對於一般的女性而言沒必要負重。

多圖預警▼

部分動圖預警▼

腹肌訓練可以說五花八門，入門級別幾乎人人都可以操作，而進階版就算是老手也得費一番功夫才能掌握。至於腹肌訓練中加上負重了，那便是進階版的動作了。那就得推薦點難度大動作了。

一、平板腿側滑

這個動作可以碩士平板支撐的升級版，在平板支撐的基礎上加強了腹外斜肌的訓練，對於想練人魚線的朋友，這個動作可以試一下，比起平板支撐可是加倍的酸爽。

細節要點：

大家可以看到，這個動作需要小道具的支援，我們在家可以用毛巾代替，效果是一樣的；

起始動作為平板支撐，腹部發力，帶動一條腿側滑，由於腳下有了一層中介物，所以摩擦減小，我們便可以完成腿部側滑的動作。

推薦15次/組，有餘力的朋友可以適當多做幾個，虐腹不能心軟。

二、反向卷腹

我們做卷腹都是躺在地上做，當然卷腹也可以反過來做。反向卷腹有點類似與垂懸舉腿，都是針對下腹部的訓練。

反向卷腹與垂懸舉腿雖然都是針對下腹訓練，但是也有不同，垂懸舉腿還會帶到大腿前側的肌肉，做過朋友也許會有這樣的感覺，大腿前側肌肉質量差的話，腿可能會比腹先感到疲累。而反向舉腿對於下腹的針對性更強。

推薦15次/組，對腹肌不要手下留情。

細節要點：

除了腳下的毛巾，手部還需要稍稍墊高，因為腿比胳膊要長，手部墊高之後，可以使動作更平衡，完成起來更順暢。

三、阻力卷腹

我們做卷腹時，想給卷腹加負重，一般會選擇將槓鈴片抱於胸前，這樣雖然負重提上來了，我們的手臂也會出現疲累感，而且槓鈴片如果放置不穩還容易失去平衡。用彈力帶代替槓鈴片作為負重，一方面讓動作穩定性更強，另一方面可以使腹肌全程都處於緊張狀態，刺激效果更好。

細節要點：

彈力繩的固定點要結實，以免受傷；

腳部固定點要穩定，防止腿部晃動；

雙手置於胸前，不要抱頭，這樣做是為了保護我們的頸椎。

推薦40次/組，不要懷疑自己的能力，享受腹部的撕裂感。

四、實心球砸地

這個動作厲害，像不像發洩時砸東西的樣子。別看就是個往地上扔東西的動作，可以同時鍛鍊到腹肌，腿部肌肉，手臂肌肉以及背部肌肉，可以說是一個非常綜合性的訓練動作。

動作要點：

雙手將實心球舉過頭，身體舒展；

用力將實心球砸向地面，注意後背挺直，腰腹收緊，中心稍稍靠後，有點像深蹲的動作。

推薦20個每組，不要讓腹肌有喘息的機會。

五、槓鈴側轉身

主要針對側腹肌肉訓練，跟繩索轉體很像，當然，不同的動作發力角度不同，對腹肌的刺激當然就不同，大家可以都試一試。

細節要點：

這兩個動作基本感覺很像，這裡單就槓鈴側轉身講解。

注意如果沒有專門固定器械，我們可以DIY，相信大家都應該有過這種經歷。

槓鈴一側固定於牆角，注意一定要是牆角，這樣可以保證槓鈴一頭不會左右滑動；

另一側加適合自己的槓鈴片做負重，選擇合適的距離，雙手可以斜上45度舉起槓鈴即可；

下半身固定不動，靠腹肌力量向一側轉體，慢慢下放，至手臂與地面平行即可，稍作停頓，再慢慢舉回起始位置，稍作停頓，再轉向另一側。

推薦每邊15次/組，要聽見腹肌哭的聲音。

腹肌相對於其他部位的肌肉是比較耐操練的，只要有餘力，幾乎每天都可以訓練，不過還是要合理安排，給與肌肉充分的休息時間，讓肌肉每次接受操練都可以精神飽滿。