想要變得強壯首先要進行合理的飲食跟系統化的訓練，這是最直接最有效果的辦法。鍛鍊可以讓你體能消化快也有助於你腸胃的改善，使你在運動過感到飢餓。合理有效的飲食會讓你身體吸收的快，有助於長肉。除了這兩項還要有個合理的睡眠時間。能做到這些堅持住你就會發現你跟以前有很大的改變。

本文導讀

----肩部肌肉的視覺重要性

----肩部肌肉的結構組成

----三角肌前束訓練

----三角肌中束訓練

----三角肌後束訓練

---- 複合動作推薦

---- 肩部訓練誤區

很多和樓主一樣曾經瘦成狗的騷年，會來問我，如何顯的壯一點，寬一點，衣服架子那種效果。 那今天就來看看肩部肌肉對外觀上的影響和衝擊力：

一個人無法透過努力在成年後改變身高，但是卻可以透過鍛鍊增加你肩膀的寬度。

每個人天賦不一樣，身體千差萬別，正常來講從天賦上看，鎖骨的長度一般決定了你肩膀的大致寬度，但是！通過後天的努力，可以增加三角肌的體積與厚度，從而增加肩膀寬度。

肩部肌肉的結構組成

非常簡單，這一塊，三角肌！

再來個背面的

Front Deltoid：三角肌前束

功能：屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation)手臂/肩關節

Deltoid Medial： 三角肌中束

功能：手臂的外展(abduction)

Rear Deltoid： 三角肌後束

功能：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩關節

為什麼介紹功能？ 因為大家先要知道這肌肉是幹什麼用的，才能瞭解如何正確的去訓練這塊肌肉，比如二頭肌，他的天生職責就是收縮把東西拉近身體，所有才有的各種各樣的彎舉動作來刺激二頭肌。 比如一個肌肉的生理結構是A，但是你偏偏按照B的方法去訓練，就很容易導致受傷，因為這快肌肉天生就不是用來這樣發力的。（這個問題展開談能單獨寫幾篇文章，這裡不贅述，以後在講運動受傷及康復方法裡會詳細給大家分享）

好了現在我們看看如何分別去訓練這三個部分吧

三角肌前束訓練

關鍵詞：前平舉

既然三角肌前束的功能是屈伸內收和內旋，我們就用前平舉的方法來刺激三角肌前束，這包括經典的啞鈴前平舉，和衍生的使用槓鈴片進行前平舉

啟始：身體直立，啞鈴垂在大腿前側，手臂自然下垂。

腦海裡浮現出肩部的樣子，用肩部發力將啞鈴舉起，忘掉自己的手臂， 上舉時候身體不要晃，舉至於地面平 （這不是玄學，腦子裡想著發力位置的肌肉，真的很有用）

在人生巔峰稍作停留，感受肩部的肌肉收縮，然後，還是用肩部控制放下的速度，慢慢講其放下

（注意：有脊椎問題的同學，建議能用啞鈴就用啞鈴，肩前舉和臥推都一樣，為什麼？

因為你的脊柱側彎，會導致身體左右兩側的肌肉量和力量的不對稱，如果是兩手同時舉起重量的動作，會導致你弱勢一方發力由強的一方進行代償，這個是無法避免的，就會導致你強的一邊越來越強，對於矯正沒有好處，因此，有脊柱問題的同學，可以儘量採用啞鈴進行鍛鍊，效果一點都不會差 ！）

可以看到，在這個動作中，主要的發力位置為前束，其次為中束，

同時這個動作是可以練習到上胸的。這也就是為什麼我要推薦下面這個動作：

沒錯，那就是經典的上斜臥推

當然，這裡的上斜臥推包括啞鈴臥推和槓鈴臥推

曾經有噴子質問我：是不是用大重量的圖就覺得自己牛逼？更有說服力？今天回覆你們：是。爽的一比

咳咳，書歸正傳：來看看這個動作的訓練位置：

上斜臥推是一個非常好的上肢複合動作，可以非常有效的刺激胸肌和肩部，

甚至廠長認識一些天賦很好的人，只靠這一個動作就打造出了很棒的胸和肩，

因此大家可以在練肩日加入這個動作，沒準會有讓你驚喜的效果。

三角肌中束

關鍵詞：側平舉

這塊肌肉的核心作用僅有一樣：手臂的外展，

所以我們透過各種側平舉動作來刺激這塊肌肉

三角肌中束是前中後三兄弟中的明星，因為它直接能夠決定你肩膀的寬度！

（插一句題外話，很多人看到別人肩膀練的好就問人家做C用的什麼，練的好的都是做c的？？有些人天生就3D肩，你說人家做c了麼？FFMI才是檢驗真理的唯一標準。

而且就算做了c，你還是要加倍刻苦訓練，否則還是沒戲，所以練的好，就是練的好，沒必要糾結，人與人的選擇不一樣。）

閒言少敘，書歸正傳，

啞鈴側平舉，打造三角肌中束的絕佳動作：

這個動作要注意：

1.千萬別聳肩！！！聳肩做這個動作刺激達不到最好不說，還有可能損傷你的頸部肌肉，

因此，無需大重量，寧輕勿騙 如果大兄弟都開始髖部發力代償了，那麼 換個輕一點的啞鈴，沒人會瞧不起你。 （有瞧不起你的，他屬於還沒入門呢，你看看職業的練側平舉也沒有上大重量砸的）

2. 保持身體的穩定，別亂晃，肘部的位置不能低於手持啞鈴的位置

這套圖的圖示是：顏色越深的顏色，越代表對該位置刺激深

側平舉的動作可以有各種各樣的變種，

比如單手持啞鈴的，再比如繩索的，看你個人對哪個動作感受度好，沒有最好的動作，只有最適合你的。

三角肌後束：

這個位置是上班族、學生及一切伏案一族永遠的痛。同時也是最好的解藥。

為什麼這麼說呢？ 聽說過上交叉綜合徵麼？

沒有？ 好， 聽說過駝背、頸前伸麼？

因為中日久坐而產生的體態問題：

想必大家對這個體態都很熟悉吧，有可能正在低頭看手機的你，正在保持著這個體態，被我說中的舉手

而且“好事”總是成雙對，禍不單行，一旦上交叉綜合症導致了體態問題，那麼你的脊柱就已經不健康了，開始過度彎曲，那麼會導致什麼呢？ 又有一位大家熟悉的“朋友”要登場了： 有請，骨盆前傾！

如果按照這個話題說下去，我感覺說三天三夜我們的練肩指南都說不完了，

所以，這個話題就此打住，以後再和大家細聊。為什麼說到了上交叉綜合種頸前伸呢？

因為，鍛鍊三角肌後束，可以有效矯正該體態，或者說防止該情況的發生。

推薦動作：臉拉

臉拉的動作不是絕對的，不是一定要放在某一個高度才可以，只要你能感受到三角肌後束髮力，挑一個對你感受度好的動作就行

我個人是按照JEFF大叔這麼練的

動作二：十字繩索拉拉拉 （這名字起的好不好）

（圖例中藍色的部位是鍛鍊刺激最深最主要的位置）

好了，這三個位置到這裡和大家都聊完了，那麼廠長再來給大家推薦幾個非常棒的複合動作，

他們不僅對你的肩膀起到強力轟炸作用，而且，對於全身的肌肉（當然尤其是上半身肌肉）的綜合力量提升，都非常有幫助

推薦動作一： 槓鈴肩上舉

這個動作是一個非常好的複合動作，適合衝擊較大重量，何況很輕易就可以代償。 對很多沒有什麼基礎的人，耐力會較差，對肌肉掌握不好，因此在孤立動作中上不了重量，所以，使用複合動作上大重量，是個非常好的選擇。

如果需要更加孤立的刺激肩部，而不希望借力，可以採用坐姿

要點：

這個動作絕非全程都是三角肌發力，複合動作，複合動作，很多肌群都在做工，在此動作的前半段，你的三角肌中束和前束佔比很大，後半程三頭參與很多。

如何控制呢？

這麼說吧，舉得越高，三頭參與越多。自己小重量舉一個試試，感受一下，在自己能夠掌握的安全範圍內加重量，畢竟這個動作也是有一定風險性的。

高手進階：金字塔組，螺旋昇天，酸爽無比

推薦動作二：單手撐撐撐（這名字起的是不是.... 哎 別動手啊.）

這個複合動作對於肩部和上肢的爆發力提升非常有幫助，

建議的是快上慢下，可以在力所能及的範圍內衝擊一點重量。這個動作對增強核心也有非常大的好處

肩部訓練誤區

用的太重

肩關節是很靈過的，也是很脆弱的，因此肩膀很容易會因為大重量而受傷，提高感受度才是關鍵，不要一味上在肩上堆大重量

2. 絕對標準的動作

每個人的肩膀結構都是不一樣的，肩峰下空間大小也都不盡相同，因此一個對你來說角度太大的動作，可能對其他人來說正好，挑選適合自己的動作，如何判斷是否適合自己？ 簡單來說，在合理的條件下，這個動作感覺不疼，不彆扭，這個是基礎

3. 練肩一定要沉肩

這個問題仁者見仁，智者見智，因為刻意的沉肩有可能在側平舉的過程中造成盂肱關節上囊結構變形，這個不細說了，所以，如果選擇沉肩，不要用大重量，會增加受傷風險。

不刻意沉肩和聳肩是不一樣的，沒有說讓你聳肩喲

4. 忽略三角肌後束

別以為這個位置自己看不到，對肩寬沒幫助就不做，這個位置是三角肌三個主要組成部分之一，這塊肌肉對於你的體態矯正有很大的幫助，尤其伏案一族，不可不練

5. 侷限於練肩日練肩

三角肌後束可以在練背日順便練到

前束可以在練胸日練到，計劃安排好了，一週兩次練到肩是很正常的

4. 這個動作！！！

頸後肩推

這個動作就是反人類生理學的，根本不符合肩關節的結構，不信我沒關係，你是在和解破學做對。

哈哈，這也能成為問題，我認為白巖松就是你這種體型，可這並沒有影響他的成功人生！合理的營養飲食，適當的體育鍛煉，穿著肩部較寬的衣服一定會讓你改變一些的祝你快樂！✌

首先不要太在意，太寬的羨慕你還來不及，真要是想變寬有2條途徑，一是增肥，胖了自然那都寬了。二是做擴胸運動和俯臥撐。一定量的體訓會讓你的肩變寬。

想要將肩膀練寬，必不可少的就是力量訓練。

肩膀在健身中叫做三角肌，三角肌又分為前束、中束和後束。每一塊小肌肉都涉及的運動軌跡都不一樣：前束是屈曲 、內收和內旋手臂/肩關節；中束是手臂的外展；後束是伸展、外展和外旋手臂/肩關節。

瞭解清楚這些複雜麻煩的要點後，開始我們的訓練動作。

1、前束

由於前束的特殊結構，在進行一些臥推等練胸動作時，前束都會參與發力。所以一般而言，前束都會比中後束更發達。

a：槓鈴推舉

練肩的黃金動作，幾乎可以練到整個三角肌。

b：啞鈴前平舉

保持手臂伸直，然後避免過度搖擺身體。你可以單手做，也可以雙手一起走，看個人感覺。

2、中束

a：直立划船

這個動作選擇寬握會讓肩膀更舒服，很多人做這個動作會不舒服，很大原因就是窄握，並且手肘高於肩膀。一旦這樣做，我們的盂肱關節就會和骨關節摩擦，雖然一開始並沒有感覺，但時間久了，摩擦的地方會發炎，你就會感到疼痛。

b：啞鈴側平舉

中束一個非常好的孤立動作，你可以選擇站姿或者坐姿。相對來說，坐姿更能穩定身體，不至於前後晃動。

3、後束

a ：俯身啞鈴側平舉

將整個上背部俯身至與地面幾乎平行，你也可以坐在凳子上做。

b：繩索麵拉

動作有點難度，剛開始做的時候很難保證後束的發力，但做久了感覺會非常強烈。

這就是完整的肩膀訓練攻略，通常來說，只要做3個月，就能看到很明顯的變化。