酸奶，是很多人以為的減肥食品。其實，不一定。得看這酸奶是什麼樣的酸奶。

對於愛喝酸奶並且有減肥需求的人，我推薦“脫脂酸奶”，又叫“希臘酸奶”。這種不含脂肪的酸奶，由於製作工藝和歷史原因，被成為“希臘酸奶”。

普通酸奶和脫脂酸奶/希臘酸奶的區別

酸奶就是牛奶經乳酸菌發酵得到的產物，通常有特有的酸味。

普通酸奶就是拿純牛奶發酵，得到的普通酸奶自然有不少脂肪，因為純牛奶中脂肪的熱量佔比大致等於蛋白質和碳水化合物的綜合。

而希臘酸奶，則是先過濾掉乳清，留下的部分再發酵成酸奶。而過濾掉到的乳清，帶走了牛奶中幾乎所有的脂肪。因而，希臘酸奶又被稱為脫脂酸奶。

大家可以看看上圖中，一種希臘酸奶的營養成分表。顯示，每100克希臘酸奶中，有8.5克蛋白質，碳水化合物4.5克，而脂肪的含量為0。因而總熱量很低，只有52大卡每100克。

作為對比，下圖顯示的是普通酸奶的營養成分表。

每100克普通酸奶，只有3克蛋白質，倒是有14克碳水化合物（糖），還有3.1克脂肪。總熱量達到96大卡每100克。熱量是上面提到的希臘酸奶的1.8倍。

由此可見，愛吃酸奶又想減肥的人，有福了。

假設之前每天吃200克普通酸奶，現在只要把它換成希臘酸奶/脫脂酸奶，就能“輕鬆”瘦。每天熱量攝入可以降低大約 2*（96-52）= 88大卡。3個月下來，減肥6-8斤，都沒費事兒。

想知道什麼酸奶熱量低，就要知道酸奶中的熱量從哪兒來，只要控制好它們，就不用擔心酸奶熱量高啦。

酸奶熱量從哪而來

酸奶中的熱量主要來自於其中的脂肪和糖，除了牛奶中本就含有的，還有為了調節口感額外新增的奶油和白砂糖。雖然蛋白質也是產能營養素，但對於酸奶來說，蛋白質不是為了提供能量的，所以我們可以不用考慮。

脂肪

脂肪是酸奶中的能量之王，100g全脂牛奶中大概含有3.5g左右脂肪，約等於32千卡能量。如果再額外新增奶油，奶香味更足了但脂肪含量也更高，熱量也就更高。

糖

牛奶中的糖主要是乳糖，100g全脂牛奶中大約含有5g乳糖，約等於20千卡能量。但這相比於額外新增的糖，已經是比較低的數值了。因為市售的酸奶大都會新增5~9g糖，賦予酸奶酸甜的口感，但這也無形中增加了20~36千卡的熱量。那些添加了果粒、穀物的花式酸奶，熱量更是高，營養價值反而低。

低熱量酸奶

所以，熱量更低的酸奶，就是那種配料表只有牛奶和乳酸菌的酸奶，它們的能量和純牛奶差不多，甚至因為乳糖發酵水解，能量要更低。

現在也有一些用木糖醇或者甜味劑代替糖的酸奶，能量也比普通含糖酸奶更低。

除了控制新增的糖和脂肪，還能從牛奶本身入手，比如低（脫）脂酸奶，因為脂肪含量大大降低，低脂約為1.5%，脫脂為0.1%，相當於每100g酸奶中減少了18~31千卡能量，數字很可觀。

總結為一句話就是：未新增蔗糖的低脂或脫脂酸奶能量最低。

如何獲得低熱量酸奶

想要吃到這樣的酸奶，主要有兩種辦法，一是自己做，二是購買成品。

自制

自己購買菌粉和酸奶機，將器具消毒後，按照1g菌粉1L奶的比例混合均勻，放入酸奶機，只需要8個小時，就能吃到自制健康酸奶。

購買

目前市面上的無糖酸奶比較少，我們在選購的時候要記得看配料表，只有牛乳和乳酸菌，同時產品類別為發酵乳（並非風味發酵乳），比較常見的是光明的如實、和潤和簡愛裸酸奶，也有一些用甜味劑代替糖的酸奶可以嘗試。

我是生活教練田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。

酸甜可口的酸奶，在保有了牛奶成分的同時分解了乳糖，是大眾的喜愛飲品。可是對於酸奶熱量高低卻眾說紛紜，究竟什麼樣的酸奶熱量才低呢？下面超哥就為大家解答。

答案搶先知：

若想飲用熱量較低的酸奶可以選則低脂或脫脂酸奶。但還需注意所加入糖的類別，未新增蔗糖的低脂或脫脂酸奶或是自制的酸奶均是低熱量酸奶的首選。

酸牛奶是採用優質純鮮牛奶加入白糖均質, 經超高溫滅菌後接入乳酸菌發酵後製成的一種發酵型乳製品，在發酵過程中, 鮮牛奶中的酪蛋白遇酸凝固, 成為有彈性的凝塊, 顏色乳白、氣味清香、酸甜可口[1]。

酸奶的熱量來源可以簡單地分為糖類形成的和脂肪所帶來的。現市面銷售的大部分酸奶都混合加入了白砂糖以達到更好的酸甜度，讓味道風味更佳。而根據有關資料表明每100克白砂糖其熱量為400千卡[2]。普通的酸奶中大多含有5-9克的白砂糖，則只從白砂糖而言就有20-36千卡的熱量存在於酸奶中。

再看酸奶中的脂肪含量，根據營養膳食查詢系統[2]對酸奶取平均值所獲結果可知每100克酸奶含有2.7克的脂肪，而酸奶的總熱量為72千卡，是較高的。再看看該系統中，脫脂酸奶的脂肪含量僅為0.4克，而總熱量也降至57千卡[2]，相比普通酸奶熱量降低了17千卡。從而我們也可知道脫脂酸奶的熱量大部分來源於所加入白砂糖，而自制酸奶時我們便可控制糖的加入量，從而繼續降低酸奶的熱量。

【總結】

關注“超哥話食”，學習新鮮營養資訊！

參考文獻：

[1]宗憲峰.酸奶的營養價值與保健功能[J].中國食物與營養,2008(09):60-61.

[2]食品夥伴網——營養膳食查詢系統：http://db.foodmate.net/yingyang.

問這個問題應該也想問什麼酸奶不發胖啊吧？在全脂無糖和低脂有糖的酸奶面前，我選擇低脂無糖的~具體原因可以看下面的回答

又到了一年一度讓少女們苦夏的日子吃不香吃不下的，這會一碗酸甜冰涼的酸奶估計是佛系肥宅少女們的首選吧，但是選擇酸奶裡面雷區也是蠻多的，今天我們就來開撩這個話題！

如果你沒時間，請30s通讀本篇概要：

1.每天建議100~200g的酸奶飲品；

2.選擇酸奶別選乳酸飲料；

3.乳糖不耐症、術後的人更適合喝酸奶；

4.餐後2小時，睡前喝酸奶是最佳時期；

5.添加了增稠劑的酸奶可以喝；

6.喝錯了酸奶真的容易PANG啊！

【酸奶的營養】

1. 每天我能喝多少酸奶？

在最新版的中國居民平衡膳食寶塔裡面，對於奶製品的推薦數量是每日300g，現在市面上銷售的小杯酸奶基本上都在100g~150g之間，所以每日酸奶2~3哦，可別貪杯。

奶製品的推薦數量是每日300g

2. 酸奶和乳酸飲品的區別

酸奶≠乳酸菌

我一直覺得乳酸飲品是個偷樑換柱的噱頭，從營養學的角度選擇，我更傾向於選擇酸奶，因為乳酸飲品的營養成分遠遠不及酸奶，只佔酸奶營養的1/3。按照乳品行業的規定，100克的酸奶要求蛋白質的含量≥2.9克，而乳酸飲品的蛋白質含量卻只有1克左右。如此看來，乳酸飲品只是一款酸酸甜甜的飲料而已。

酸奶≠乳酸菌

3.什麼人更適合和酸奶？

酸奶在牛奶發酵的過程中，乳酸菌分解了牛奶中的蛋白質和乳糖，有乳糖不耐症的人選擇酸奶補鈣是首選哦。另外，手術後，還是急性、慢性病癒後的病人，為治療疾病或防止感染都曾服用或注射了大量抗生素，使腸道菌叢發生很大改變，甚至一些有益的腸道菌也統統被抑制或殺死，造成菌群失調。酸奶中含有大量的乳酸菌，每天喝0.25～0.5千克，可以維持腸道正常菌叢平衡，調節腸道有益菌群到正常水平。所以大病初癒者多喝酸奶，對身體恢復有著其他食物不能替代的作用。

酸奶裡面的營養成分哦

【酸奶的安全性】

1. 什麼時候喝酸奶比較好？

餐後2小時及晚上喝酸奶補鈣。

從乳酸菌到達腸道率和人體鈣吸收的角度來說，飯後2小時胃液被完全稀釋PH會上升，不會因為過酸的胃環境殺死乳酸菌，

從補鈣的角度看，晚上喝酸奶好處更多。專家介紹說，晚間12點至凌晨是人體血鈣含量最低的時候，有利於食物中鈣的吸收。同時，這一時間段中人體內影響鈣吸收的因素也較少。

2. 酸奶保質期越短越好？

酸奶的保質期長短是由乳酸菌的比例，生產環境和包裝程式等因素決定，酸奶的品質包括了菌種活性、各類營養素含量等內容，和原料與加工環境息息相關，與保質期長短並沒有幾毛錢關係。

3. 酸奶加了增稠劑，還能喝麼？

能喝啊，增稠劑品種很多，包括改性澱粉、果膠、黃原膠、食用明膠等，它們屬於可溶膳食纖維，有利於延緩餐後的血糖、血脂上升速度，對於人體安全性非常高，所以在很多食品中都沒有限制其使用量。

4. 冷藏後，酸奶表面有層黃水，還能喝麼？

能喝啊，這就是很正常的乳清析出現象了啦，增稠劑新增的越少酸奶越容易析出乳清，請安心食用啦。

【酸奶也能越喝越胖？】

1. 酸奶能保持體重原理

發酵後牛奶的蛋白質還保留著，鈣的含量也沒有損失，酸奶還比其他的鈣源補鈣效果更好。最讓肥宅們驚喜的是，燃燒脂肪提高代謝的重要元素——B族維生素，在發酵後會增加。另外酸奶含有大量的活性乳酸菌和短鏈脂肪酸，可以促進腸道的蠕動，從而治療便秘，減輕體重（但這裡不是說喝酸奶越多越能控重昂！）

2. 控重時期我是喝【全脂低糖酸奶】還是【脫脂有糖酸奶】？

請在控重期間選擇全脂無糖酸奶！

其實細看熱量全脂酸奶和脫脂酸奶是差不多的，因為酸奶脫脂後口感會大大下降，廠家為了彌補這種口感的下降往往會加入大量的糖，導致脫脂酸奶熱量上升。在全脂低糖和脫脂有糖兩者之間，前者的飽腹感要更強，營養也要更加全面，建議選擇全脂酸奶。

最後小編再念叨幾句：酸奶並不是給你平時吃飽飯當零食用的，如果你想減重控制體型，也請講酸奶提供的熱量計算進你每日餐食熱量中，酸奶的好處固然多，也有一丟丟效果，但是吃多了也胖人。其次跟我說晚餐只吃【酸奶+水果】=減脂餐，這一類的豬精妹妹們，請儘快收手，這樣下去胖起來的速度不亞於啤酒炸雞哦~

酸奶的熱量其實並不算低，特別是現在市面上普遍賣的酸奶，大部分屬於風味酸奶，風味酸奶會新增較多新增劑成分，其中可能會加入大量葡萄糖、蔗糖、還可能加入油脂、煉乳等成分，酸奶味道更好，更粘稠順滑，但往往這樣的酸奶卻很容易讓我們長胖。

酸奶本來就是牛奶發酵後的產品，繼承了牛奶中的營養成分，牛奶中有一定脂肪，這在酸奶中也有體現。如果要選擇酸奶，又想多喝不長胖，建議選擇脫脂酸奶，而且最好是無糖的原味酸奶，不過這樣的酸奶喝起來如同嚼蠟，估計很少有人願意選擇。

其實酸奶不算是一種減肥產品，只是酸奶中含乳酸，能夠更緩慢地分解出葡萄糖，讓我們有不錯的飽腹感，不去選擇額外飲品，兩餐之間喝杯酸奶怎麼也好過吃飽辣條，吃包薯片。喝酸奶又能提供不錯的營養成分，屬於健康食品，能夠輔助減肥。但酸奶中本身的確沒有什麼能夠減肥的成分。

也有人認為酸奶中富含益生菌，益生菌就能夠健胃健腸，可以達到減肥的效果，但其實並非如此，益生菌的確有助於腸胃道的消化和吸收，不過這也並不代表可以減肥。如果想要改變腸道微生物菌群的話，可能能夠達到減肥的效果，不過這需要大量有益菌，光是一盒酸奶中的遠遠不夠，另外，益生菌進入腸道之後還可能被胃酸、消化液滅活，失去效用，要想長期居住下來也是很困難的事情。

所以，減肥時適當喝酸奶能夠控制食慾，避免攝入額外熱量，但不建議大量喝酸奶，最好選擇原味酸奶、避免風味酸奶。