單純的減脂方法很多，分享一個簡單方便的妙法，怕打帶脈，每天五分鐘，堅持下去可有效減去大肚腩，擁有讓人羨慕的腰圍，雙手掌併攏稍彎曲，沿帶脈處（帶脈位於腰部位置，也就是腰帶上沿處) 從前到後有節湊拍打，感覺發熱即可，促進腹部血液迴圈，排出多餘脂肪，達到收腰減脂的功效，有時間就可以拍打一下堅持下去會有理想效果，同時也要注意飲食規律，減脂瘦身也是需要堅持下去，才可以，貴在堅持，才可身體健康，瘦身美麗。

好簡單，少吃多動！

把原來的飲食做一些調整，一半的食量，同樣的時間，少吃精加工食物，補充優質蛋白和高纖維的蔬菜，最好配上營養代餐。晚餐可以不吃主食，用豆製品和水果蔬菜代替。同時加大每天的運動量。

怎麼減掉腹部贅肉？這個問題以前也困擾了我很久，但我用實踐已經找到了答案。想減掉腹部贅肉的人一般由於太關注腹部，所以只注重腹部區域性的鍛鍊，比如各種卷腹等，各種動作百度一搜真是太多了，但效果太差，一個月、兩個月甚至幾個月下來，都沒有變化，然後就失去了信心。我並不是說這些卷腹運動不行，而是除區域性訓練外，需要做全身減脂運動，而且配合一些力量訓練也很必要，人的身體是一個系統工程。

多活(運)動——①不要久坐。久坐會傷害腰椎、頸椎，也很容易囤積脂肪，特別在腰腹部和臀部。吃飯後站立或者來回走動半小時再休息，平時也要注意不要粘沙發椅子時間太長。

②堅持鍛鍊。適量的鍛鍊可以消除脂肪，每週堅持3-5次頻率的鍛鍊，快走、慢跑、游泳、騎車、打球等都可以。

少吃——①少吃、不吃高熱量食物。油炸食品、快餐小吃、飲料點心等。

②吃飯八分飽，不要吃太撐。營養均衡，包括碳水、蛋白質、蔬菜等營養素。

用粗糧搭配細糧作為主食，蔬菜多吃、種類也要豐富，蛋白質食物從奶製品、豆製品、瘦肉雞蛋中攝取。

加餐選擇適量的蛋白質食物或者高纖維食物，比如水果、奶、堅果，避免高熱量食物。

說實話，中央肥胖的人群越來越多，吃飽喝足，手機好玩，運動很累，外面好危險，還是在家待著好，舒服啊！小肚子呢就膨脹了，怎麼辦，在家把運動做起來，減去惱人的豬腩肉。

我分享兩個法子，一個是自身經驗，轉呼啦圈，盡你自己能力定數量，最少半小時，轉完再加上用腰部力量前後擺動胯部，注意節奏，效果也是非常好的。再一個是朋友的法子，她用的是健腹輪，每天晚上推，從你能承受的個數開始，慢慢地往上加，幾個月沒見她就瘦了。像下圖這個是她幫我買的，產品附贈一小塊墊子，女生可以跪著推，沒那麼吃力，等變強習慣了就可以撤掉墊子，更有多重收穫。

1·每天卷腹捲到力竭不能堅持為止;

2·控制飲食，晚上少吃，或者只吃一些含糖低的水果，不要吃宵夜；

3·不要久坐；

4·堅持以上三條，減不下去說明你根本不用減。

減肚子上面的肉可以專門針對肚子來運動，就比如說腹部按摩，當然最重要的是適當的運動。

1：按摩

按摩是最常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促進血液迴圈並促進腸胃蠕動，從而減少腸道對營養的吸收，讓代謝廢物排出體外，還能幫助改善便秘！

2：粗鹽按摩

這是瘦肚子的方法裡另一個需要按摩的方法了，不過是用粗鹽。粗鹽有發汗的作用，可以幫助排出體內的廢物和多餘的水分。洗澡的時候把粗鹽加點熱水弄成糊狀，再塗在腹部進行按摩，等到粗鹽顆粒完全融化了再衝掉，然後就可以開始洗澡了。不過按摩的時候不要太用勁，以免把面板搓得更粗糙。肌膚比較敏感的MM，用比較細的沐浴鹽會比較舒服。

想要減肚肚，先要知道自己肚肚哪裡的脂肪多。

肚子上的肉肉多有三種情況，一種是內臟脂肪多，一種是皮下脂肪多，一種是內臟脂肪和皮下脂肪都多。

方法很簡單，就是捏捏自己的肚子。如果軟軟的就是皮下脂肪，如果硬硬的就是內臟脂肪。

答案：看腰臀比，就是用腰圍除以臀圍

中國男性腰臀比高於0.9，女性高於0.8，就可能說明內臟脂肪過剩。

研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡機率增加34%，女性增加23%。

此外，哈佛公共衛生學院建議，女性腰圍 ≥ 35英寸（約88.9釐米）；男性腰圍 ≥ 40英寸（約101.6釐米）就可能因為內臟脂肪多而出現健康問題。

很多人認為甩掉肚子上的肉肉，就是練習腹肌撕裂型別的課程。實際上，練習此類課程的確可以讓你練出腹肌，但是隻有你吸著肚子時候才能看見肌肉。

外面的脂肪不減掉，練多少腹肌都無用哦~無論是皮下脂肪還是內臟脂肪，核心點還是減脂！

減脂的核心就是有氧！！！！

如果你是皮下脂肪多，那麼恭喜你，減脂的難度會小一些；如果你是內臟脂肪多，減脂會困難一些，但是堅持就一定能見到成效！

1、跳繩

可能在你的意料之外，跳繩竟然佔據了有氧運動燃脂排行榜榜首！

跳繩10分鐘可以消耗93.3大卡，其次是游泳（74.7大卡/10分鐘）、爬樓（74.7大卡/10分鐘）、跑步（65.3大卡/10分鐘）

國外一個小哥哥跳繩十週，跳出了腹肌！（腹肌一直都存在，只是被脂肪擋住了，減少脂肪後，自然可以看到）

剛開始跳繩時 VS 結束10周訓練：體重下降4.1kg，體脂下降6.9。

2、 HIIT高強度間歇性訓練

整套動作根據自身情況進行2-4個迴圈。鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆。練習的過程中，動作與動作之間儘量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。

動作1：立臥撐 10個

動作2：開合跳 30個

動作3：跪姿俯臥撐起 10個

動作4：俯撐交替提膝 左右各20個

動作5：深蹲 20個

動作6：凳上反屈伸 20個

動作7：深蹲跳 10個

動作8：仰臥卷腹 20個

動作9：後箭步蹲 左右各10個

動作10：仰臥挺髖 20個

注意：原本存在運動損傷的如滑膜炎、半月板損傷、肩袖損傷，以及存在心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾患的人謹慎選擇HIIT訓練法。

HIIT也不能取代低強度有氧運動，如跳繩、快走、跑步、游泳等。

3、腹式呼吸

腹式呼吸不僅可以充分發揮心肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，還對消除腹部脂肪，排除腹部廢物，改善腹部血液迴圈，促進腹部及盆腔臟器的生命活動有著重要意義。

大家可以每天臨睡前在床上做5分鐘，一次呼吸為10-15秒，一起來學習一下吧

吸氣，肚子變大，呼吸，肚子變小

腹式呼吸呼吸教程

4、間歇性禁食

研究顯示，間歇性禁食有助於內臟脂肪的減少。試驗中，在6周-24周的時間內，受試者減掉了4%-7%的內臟脂肪。

間歇性禁食可以採用5+2形式，就是說，一週五天時間，你正常吃，另外兩天吃兩頓，這兩頓儘量避開碳水化合物，吃一些蔬菜水果雞蛋等。

輕斷食的兩天不要連在一起，可以定週一和週四，或者週二和週六等……其餘5天做有氧和高強度間歇性訓練。

最後提醒大家的是，人的肚子上一定會有肉肉的，脂肪是人體必需，它可以保護我們器官，還能保暖。

我們減去的只是過多的脂肪，大家在鍛鍊減脂路上千萬別鑽牛角尖。就算是網紅健身達人，坐下來也會有肉肉噠~

我認為減肚子一共有兩步，第一步減脂，第二步才是減肚子。

肚子大有很多原因造成，主要有內分泌的紊亂、飲食的不均衡，久坐少運動等一系列不良的生活習慣造成。要減掉大肚子需要規律飲食和良好的運動習慣，同時也要減少熬夜等不良的生活習慣。

儘可能的少吃多餐

少吃多餐可以減少每餐食物的攝取量，減少胃部撐大的可能，也能夠源源不斷的為身體提供能量，減少單次熱量攝入過多造成熱量堆積，最後轉換成脂肪儲存。在良好的飲食下，可以一週適當的基礎代謝以下的能量一到兩次來達到減少內臟脂肪的功效。

在宏量營養元素控制上

不應該過多的減少食物的攝取，而是減少食物總熱量的攝入，可以攝入一些粗糧，熱量不高的食物，不僅能夠增加飽腹感還能夠減少熱量的攝入。

在現有的熱量攝入上體重超重者可以減少500-800大卡的熱量，體重偏大者可以減少300-500大卡的熱量攝入，體重稍微超重者可以減少200-300大卡的熱量。同時碳水化合物，蛋白質，脂肪的攝入最好以5：3：2的比例去分配到每一天，儘可能的早餐和午餐選擇更豐富的碳水和蛋白質食物。

在微量元素礦物質的控制上

很多維生素和礦物質間接或直接的參與體內的能量代謝，特別是減脂期維生素礦物質不僅能夠幫助脂肪代謝還能夠調理內分泌的紊亂。

下面是一套在家在健身房都能做的運動，每個動作3分鐘，休息一分鐘，持續30分鐘左右，輕鬆甩掉肚子上的肉。

1.波比跳，俯臥撐姿勢，腰背挺直，雙腿向前跳躍，身體站立之後向上在跳躍一下，雙手擊掌。

2.深蹲，腰背挺直，膝蓋微屈朝腳尖，雙腳與肩同寬外八十五度，先屈髖臀部向後平移，再屈膝向下蹲至身體與大腿平行。

3.俯身跨步，俯臥撐姿勢，腰背挺直，雙手在胸部正下方，單腿向身體正下方邁出一步，然後交換雙腳位置。

4.開合跳，身體直立，雙腳與肩同寬，雙手放置身體兩側，跳躍時腳向中間靠攏，雙手在頭頂擊掌。

5.高抬腿，腰背挺直，抬腿與地面平行，小腿垂直地面，雙腿交換。

6.深蹲跳，深蹲姿勢向上跳躍，回到深蹲位，重複7.俯身深蹲小跳，俯臥撐姿勢，向前跳躍一步，然後是半蹲姿勢跳躍兩下之後重複。

腹部脂肪的堆積是很多人的苦惱，其實我們錯怪了自己的肚子，很多人拼命地做仰臥起坐，結果還是因為難以忍受的痛苦和見效慢放棄了，導致自暴自棄。我們的腰腹部是全身骨骼最少的部位，但是又是重要臟器最多的部位，所以身體自動的把能保護身體的脂肪大部分都儲存在這個部位，以備不時之需。

那麼，怎麼減少腹部脂肪呢？

一、營養均衡，減少熱量攝入

主食要佔每餐的30-50%，糖分是我們身體活動唯一必須能量來源，大腦、神經、肌肉運動、消化吸收食物等等工作都是糖元 來供給能量，糖元就是主要透過攝入主食(米、面等澱粉類食物)來得到的，只有攝入足夠的糖分才能維持身體運轉和幫助能量轉化。最主要的是脂肪代謝過程 中，糖分是必不可少的成分，不吃主食只會更肥更胖。輔食相對簡單，蔬菜、蛋白質(魚、禽、豆、奶、蛋、肉等)根據自己口味選擇即可，每餐最好都有。優質脂肪的來源：炒菜時放的油---植物油(花生油、玉米油、橄欖油等)經常換，最好不要太單一。拒絕動物油；膽固醇和飽和脂肪過高。另外有一種脂肪來源，就是堅果類：核桃、瓜子、杏仁、松子、開心果等，作為零食可以少量、經常性的吃一點。每天上午或下午，兩餐之間，吃一小把堅果，對健康有益還能增加飽腹感。

二、增加基礎代謝

本質上提高基礎代謝，增加身體密度。方法就是運動訓練，尤其是抗阻力訓練，也就是大家常說的力量訓練。能去健身房最好，每週一到兩次左右，每次40分鐘左 右，普通人足夠了，而且不影響正常生活。最好請教一位負責任的教練，有能力請私教，沒條件多看點健身書籍或諮詢健身教練。

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