肚子上有好多脂肪，先確定是內臟脂肪多還是皮下脂肪多，一般都是共生存在，有多有少。但你應該知道的是，內臟脂肪，危害比皮下脂肪大，確定了這一步，接下來就是針對這兩種不一樣的結果，制定出不一樣的訓練計劃，為你那好看的腹肌，come on

如果是第一種，內臟脂肪，多，建議多做一些有氧，如跑步，快走，跳神，橢圓儀，反正就是自己心率強度的65%左右。先把內臟脂肪，涮掉，接下來就是第二種，反正體脂都多，都一樣，這時候，光靠有氧運動，太過單一，也會減掉太多體重，注意是體重，而不是體脂，你要的不是一個減掉30斤的數字，而是一個健康，易於保持的體質，清晰的腹肌，就是體脂的證明者。

2-大家應該聽過這麼一句話，每個人都有腹肌，只不過，藏起來了，這句話說明腹肌的普遍性，透過我們減去覆蓋在它上面的脂肪，而來看見它，那麼逆向思維，再有一定體脂的情況下，如何讓他比別人明顯點。哈哈，聰明如你，肯定也知道了，那就是腹肌的力量，穩定，的訓練，讓你在相同體脂下，腹肌比他們更明顯，以下就是大概的腹肌訓練。

3-腹肌是健康的見證者，它在一天，你遠離心血管病，會遠點。也更有魅力。

4-如何高效的訓練腹肌，腹肌，按他的功能由外到裡，分別是，能看到的腹直肌，順便說一句，每個人有多少快腹肌，從你出生那時就決定了，我說的腹直肌，除非你去做手術，，，接著往裡走就是，內外斜肌，最裡的一層就是，腹直肌，維持你小核心，穩定的工程，比如平板支撐就是鍛鍊腹橫肌的主要動作。支撐，穩定動作。

5-腹肌，也是重要的呼吸機，也是下背痠痛的，罪魁禍首。。。

根據多年來的國內外研究報告，作為一個有一定健身經驗的人，很遺憾的告訴你，沒有區域性減脂的說法，包括摸減脂膏，糊保鮮膜，作用極其低下可直接忽略。必須全身一起減脂。如果你堅持科學鍛鍊，注意飲食，你會發展男人肚子上的脂肪是最後變少的，女人則是肚子和臀部。如果下定決心減脂，就要堅持下去，多去學習健身知識。

減脂不要想著只減某個部位，那只是美好的幻想，或許做抽脂手術可以。沒什麼捷徑，當你整體的體脂下降了，你會發現不一樣的自己，處處是驚喜俄

有沒有注意到一個問題？肚子的肥肉是最先長起來的？然後才是其它部位。所以呢，也要最後才能減的下去，沒有任何一種方法可以區域性減肥！包括抽脂。

不過有肥肉也不耽擱你練腹肌！一樣可以把腹肌練成幾塊，只是看不到而已，要想像你理想的那個樣子，那麼就先減脂吧！

鍛鍊也行，調節飲食也行！只有體脂降到一定程度後腹肌才會漂亮，不過那個程度是已經超過了底線的體脂率！只有一直練，一直維持那個體脂率，腹肌才會看的見！就看尊上怎麼取捨了！

手機摳字不易，望鼓勵！

可以很直接的告訴你，沒有區域性減肥。

但是好訊息是你可以透過區域性的訓練，收緊鬆弛的腹部。

如果你只是針對腹肌來做訓練的話，確實可以練出腹肌，但是卻會被外層厚厚的脂肪覆蓋。

第一個是加強腹肌訓練

第二是想辦法把外側的脂肪減下去

說到減脂，大家第一個想到的就是跑步，但是有氧訓練因人而異，每個人的身體狀態，身體素質不同，學會選擇運動專案至關重要。

想要減脂，必須符合三大要素：

運動強度、運動時間、運動頻率，遵守這三大規則就可以達成你想完成的目標。

比如說男性的脂肪百分比在10%-20%之間都屬於一個健康的人正常範圍，脂肪百分比如果超過20%就叫肥胖，如果低於10%就是脂肪過低。 現在在健身房的很多人說，我要減肥必須得練出腹肌。如果你是個普通人，全身脂肪分佈又很正常，要出現腹肌你的平均脂肪百分比必須在低於10%左右才能出腹肌。 也有的人脂肪百分比在13%-15%時也能看到腹肌， 這種人的個人體態說明他腰腹的脂肪分佈相對較低一些，他有可能其它身體部位的脂肪分佈多一些，這是個人體態原因造成的。

身體區域性脂肪高它只有在身體脂肪總體的量下降之後，區域性才會跟著全身的脂肪百分比一起下去。全身脂肪它會按照你自身身體的一個比例平均分配。比如說肚子上脂肪多，你想讓肚子上視覺效果更好一點。你可以增加腹肌肌肉的能力，肚子上脂肪為什麼看著會很臃腫，本身是你腹部肌肉沒有能力去支撐，沒有能力去平均分配脂肪和消耗脂肪，所以你可以增腹部左右的肌肉能力。

重要一點是：減脂沒有什麼區域性減脂這麼一說，都是全身脂肪百分比同時往下減往下掉。想看到腹肌光靠做仰臥起坐訓練幾乎沒什麼太大意義。多做仰臥起坐會讓你的腹肌肌肉變得發達，腹肌線條明顯。

最好的方法就是力量訓練+有氧訓練+合理的飲食，把身體脂肪百分比降到13%以下，腹肌自然會顯露出來。

部分內容來自健美老師馬寧的授課課程，大家可以做個參考。祝你減脂成功！

很多男性都想擁有完美線條的人魚線，而很多女性都想擁有完美的馬甲線。但是無論是人魚線還是馬甲線都是要以腹肌為基礎的！

有人可能會問，我只想要腹肌，其他地方不需要，這能做到麼？這恐怕是很難做到的，因為你應該從來沒有見過一個人，他的體形是這樣的:四肢肥胖、虎背熊腰，但是卻有著八塊腹肌！這種人是不存在的，一般有腹肌的人都是不僅僅有腹肌，還會有背部的肌肉，肱二頭肌等，總之身材絕對不是一個胖子。

話說回來，如果要想練出來腹肌，就必須要將全身的體脂率降低，特別是腹部的脂肪含量。如果肚子上的揉特別的多，即使你有腹肌又怎樣，還不是都會被脂肪蓋住，體現在外面的就是一整塊“腹肌”。

想要減少肚子上的脂肪要從兩方面下手，第一是要飲食上做出適當的調整，不可以吃油膩的食物，不要暴飲暴食，不要吃宵夜，每天早餐不要落下，多喝水，增加身體的代謝。

第二是要從運動方面著手，多做有氧運動消耗碳水化合物，然後在做適量的無氧運動消耗脂肪，力量型的訓練不要每天都做，建議隔一天做一次就可以了，避免導致身體乏累，肌肉痠痛。

等到身體的脂肪率下降了，肚子上的脂肪明顯變少了以後，可以每天做一些增強腹部力量的運動，例如仰臥起坐、摸膝、平板支撐、登山跑的運動，一般堅持1～3個月就能看到效果！

首先要明確減脂過程中並不是區域性減脂，而是全身性的減脂。不是說我只練習某個動作就是指定減哪個地方的脂肪，相反增肌才是區域性的，有針對性的。減脂建議多做有氧運動，加上合理控制飲食。多吃蔬菜水果，控制碳水化合物的攝入，一些動物油脂，植物油脂，儘量少吃。運動後補充適量的蛋白質，非鍛鍊日：0.9克X你的體重kg；有氧日：1.3克X你的體重kg；力量訓練日：1.8-2.0克X你的體重kg。比如一個人體重70kg，那麼在這三種情況下補充的蛋白質分別65克、91克、140克。

如果減肥僅僅是減脂，那麼就算成功減下來了也會反彈。那麼應該怎麼做才不會反彈，第一要把運動當成一種習慣，堅持每天運動。第二提高自身的基礎代謝。就像一輛卡車，要增大它的油耗那麼行駛同樣的路程，大功耗的車更費油。人在運動時肌肉要消耗能量，我們人的主要能量來源於碳水化合物，當攝入的碳水化合物過量時多餘的碳水會以脂肪的形式儲存起來，當攝入的碳水不足時，身體會轉換成脂肪供能來提供日常所需要的能量，那麼怎麼提高基礎代謝那就是增加肌肉的含量。力量訓練加上蛋白質粉補充使我們的肌肉得到增長，也就使基礎代謝得到了提高。肌肉多了所消耗的能量也多了。這樣才能有效的保持身材。但是要記住蛋白質也不能攝入過量，蛋白質攝入過量會增加肝臟腎臟的負擔。總之減肥要邁開腿，管住嘴。合理健康的減肥。

想要腹肌要先減掉肚子上的脂肪，這是一定要做的，不然，腹部都是脂肪何談腹肌呢？

腹部脂肪的特殊性決定了這部分脂肪比較難以減掉！這是由於腹部脂肪是由皮下脂肪和內臟脂肪兩部分構成的。

皮下脂肪位於面板下面，面板和肌肉之間。適量的皮下脂肪，看起來並不會很臃腫也不會增加患病風險。 另一部分就是內臟脂肪，這種型別的脂肪位於內臟周圍的腹腔內。它不僅僅是造成腹部肥厚的“元兇”，還會增加身體患病風險，例如糖尿病和心臟疾病。

從運動方面，肚子上的肌肉型別和其他部位的肌肉型別並不一樣，肚子上的肌肉一般屬於平滑肌，縮性較大，能夠儲藏的脂肪較多。因為肚子處於人體的中間部位，連線了上半身和下半身，鍛鍊的方法比較少，導致了腹部脂肪的囤積。 所以這個部位比較容易囤積脂肪。

如果想要減掉腹部脂肪，應該注意飲食，並且積極的參加鍛鍊。 在全面健身的同時，還要有針對性地進行區域性即肚子上的脂肪的鍛鍊，並逐步加大強度。

對於皮下脂肪，要多做卷腹和收緊核心力量練習。建議兩個比較有效的練習方式。空中腳踩單車：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。仰臥起坐：平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦後或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身後躺下，重複動作50次。或平躺在地上，兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐。這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大，但對腹肌有較好的鍛鍊效果，可緊緻腹部肌肉，消除多餘贅肉，該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。

對於內臟脂肪，要多做腹部扭轉練習，例如嘗試瑜伽中的一些體式練習。 加速排出身體的毒素，促進新陳代謝。 脊柱扭轉式 透過脊柱扭轉擠壓腹部臟器，促進腸道蠕動，加速血液迴圈，代謝掉腹部臟器的多餘脂肪的同時，排出體內毒素。

在減掉腹部脂肪的下一步，就可以有針對性地進行腹肌鍛鍊了！那麼，練腹肌能不能只練腹部呢？我覺得不是的，因為全身的肌肉和鍛鍊都是相互關聯和影響的，只可以針對腹部加大強度！

我們可以用多個動作，系統的進行訓練腹肌，例如訓練下腹肌的仰臥舉腿。鍛鍊整體的平板支撐，鍛鍊腹外斜肌的轉體等等。要有氧、器械相結合，注意減脂增肌，注意飲食控制！

減脂增肌的飲食準則基本上都是：少吃多餐；不可暴飲暴食，儘量不要進食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

與雙腿平行，然後控制著慢慢放下。這種鍛鍊，不論是開頭還是末尾，都應保持腹肌持續緊張。

飲食控制也是減腹部贅肉過程中的一個重要手段。過多的食物與不合理的飲食都將增加脂肪。所以，愛美的你，為了擁有令人羨慕的身材，停下手中的零食.

祝你早日成功!

你好!減腹部贅肉，不可只做仰臥起坐

“要減去腹部的贅肉，只要堅持做仰臥起坐就行”，這是很多愛美女性的信條，其實這是一個減肥誤區。事實上，運動中脂肪是最後消耗的物質，所以要想減掉脂肪，必須進行長時間的有氧運動。

身體消耗脂肪沒有選擇性，而是從各個部位同時消耗，因此，鍛鍊相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪，而應該堅持全身有氧運動，以適度跑步或游泳為宜，每次

最好持續20分鐘以上，這樣才能達到消耗脂肪提供能量的效果。

與此同時，適度的科學的腹肌練習也是必要的。

仰臥起坐主要鍛鍊腹肌上部分，坐姿抬腿則使腹肌下部分得到明顯的鍛鍊。仰臥起坐時，頭不要太靠前，感到腹部有收緊感就可以了，還原時慢慢回落，使腹肌始終繃緊。

坐姿抬腿時，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡，膝蓋不彎曲，向上舉腿，直到腳尖