運動本是生活中的平常習慣，脂肪，是人生活不可或缺的物質，健康快樂就什麼都ok。只要保持好的自律性，常運動拒吃垃圾食品，體脂率10_15%，那是自然的。嘴饞、懶惰、不自律，這樣的人，不是在胡吃海喝，就是在與脂肪奮戰的路上。

所謂體脂就是身上的脂肪，身上過多的脂肪很容易造成視覺上的肥胖，很多人可能比周圍朋友的體重輕一些，但是看上去要更胖一些，這就是脂肪在作祟，怎樣才能減少脂肪呢？

脂肪其實就是人體吸收不掉的熱量的堆積，久而久之形成脂肪，所以想要減少脂肪，飲食尤為重要，我們可以少吃些油炸食品，高熱量食物等。

辦法就是堅持，請至少堅持三個月！

真正的脂肪並沒有那麼容易減掉，剛開始掉秤快因為有許多的水分在裡面，數字只是個參考，您的運動沒什麼問題，無氧+有氧確實是減脂最快的方法。但是無論什麼辦法都需要堅持才有效果，身體改變是需要時間的。您才一個半月了，距離您理想的身材還有一段距離需要努力。

飲食一定要合理，飲食清淡是挺好的，但是注意也要攝入足夠的營養，因為健康的食物也會幫助身體消耗熱量，俗稱“食物熱效應”。

⒈多吃高蛋白。比如奶製品/魚肉/牛肉/蝦肉/雞胸肉，足夠的蛋白質比其它食物要更多的消耗多餘熱量。

⒉碳水適量吃。如果是以減脂為目的的話，一頓飯中碳水的比例要適量。如果腸胃好的話可以多吃粗糧，粗糧中富含高纖維並且飽腹感極強，有助於減脂。比如雜米、雜麵、玉米、山藥、蓮藕、南瓜、紅薯、紫薯都可以搭配著吃。

⒊蔬菜要多吃。特別是綠葉蔬菜，熱量低、維生素和纖維高。

【虛胖？除了水腫，胖就是實打實的脂肪】

一個半月時間，88公斤—80公斤

減脂速度很快，幅度也很大，你應該吃了不少苦

做了大量的運動，吃的也不多

【脂肪是全身代謝】這個全世界都知道

你在經歷大幅度快速減肥之後，上身瘦成板？

那隻能說你的上肢肌肉含量不高。

【肚子贅肉多，腹肌不明顯？】很明確，你要看得到腹肌，如果單純這個要求，有兩個選擇

1.保持練繼續減脂，減到15%以下

【肌肉大家都有，不把它練大，瘦成猴也不會突】

2.下點功夫練腹肌，練到突，當一個有腹肌的胖子

【一週練3次，每次45分鐘以上全程腹肌】

那麼好了，有以上兩種常規的做法

下面是建議

1周練3次強度較高的力量（兩次上肢，一次下肢（

1次光練腹肌，全程50-70分鐘

5-7個動作，每個動作3-4組

全部都是練腹肌，練完酸2天

如果還有時間...可以增加一次45-60分鐘的有氧訓練，建議在休息日裡面做

飲食方面，保持你目前的習慣，增加蛋白質的攝入量，儘量做到體重公斤數的1.5倍

你80公斤...也就是120克蛋白質

透過堅持，你會獲得你想要的效果

再見

一個月減掉16斤，這個速度很快了。可能是因為“減脂新手福利”吧，頭幾個月資料變化會非常大。還有的人開始的兩三個星期後發現體重不減反升。這都是正常的。

在這裡，我想提醒一句的是：體脂因為你的測量時間以及測試儀器的精準度而有區別。很多的時候，體脂率都是有波動的，比如在運動前後、飲食前後等等，所以最好是一個固定的時間去測。

上半身很瘦，可還是有肚子。這種情況很常見啦，如果你是在網上看到的減肥教程，而且大多數都是寫給女孩子的。如果你是在健身房請的私教，那麼他很可能忽略了對你的上肢和軀幹指導（或許根本沒有要求你做力量訓練）。要麼就是你做了，但是你沒有攝入合理的營養，導致身體的肌肉和脂肪一起流失了。

如果是想要腹肌的話，那麼首先要把內臟脂肪給減到最少，而內臟脂肪是我們身體脂肪的最後一道防線，需要時間慢慢消耗。

少油清淡的飲食，每天只吃青菜胡蘿蔔，當然會越來越瘦的呀。即使你沒有運動，每天吃些蔬菜也會瘦下去的。如果你沒有時間，推薦你去了解一下prep diet，一次性準備好三四天的健身飲食。

以及，必要的時候吃一些蛋白粉。

看到你的減肥方案，我們不難發現你的這種減肥方案是典型的減重方案，而非減脂方案。

我們有必要在這裡首先區分減重和減脂，減重就是很簡單，只看體重數字；而減脂看的是體脂率，也就是我們的脂肪減少了多少，同時因為減脂與減重的不同點，註定減脂要比減重速度慢。那麼從你的困擾中我們可以看出，你是希望減脂的而不是單純的減重的，但是你採用的方法卻是直指減重的方法。首先我們先說這個方案的指向性缺陷：

少吃多練，我們知道既控制飲食，那麼熱量攝入就減少了，又保證每天無氧有氧一起練，運動量非常大，增加了熱量缺口，但是很遺憾，熱量缺口太大已經引起了身體的保護機制，所以才會出現體脂不變的狀況，而減掉的也大部分是肌肉和水分。運動過量，每天都進行無氧與有氧相結合，其實只有兩種情況，要麼鍛鍊強度不大才可能每天都保持這樣的運動量；要麼就是咬牙堅持，每天都保持極大的運動量。無論是哪一種，都註定會導致肌肉得不到休息，肌肉持續消耗而得不到恢復，你說上半身不持續瘦，那還能出來肌肉的痕跡麼？飲食過於乾淨。少油，清淡本身並沒有錯，但是我們需要檢查的是你的蛋白質攝入量是否OK，不要說我們普通人減肥要保證蛋白質的攝入，就是健美運動員在備賽期間，也要保證充足的蛋白質。

綜上所述，每天的鍛鍊導致肌肉得不到休息，持續的少吃多練導致身體進入脂肪保護環節，過於乾淨的飲食，導致肌肉缺乏恢復的營養。最終出現了現在的情況，肌肉和水大量流失，但是脂肪減少的比例卻佔比很小。那麼具體說來，在這樣的情況下應該如何調整呢？

多吃多練。在人體已經進入脂肪保護狀態時，無論我們做什麼，首先被消耗的都會是肌肉，脂肪會被當做珍寶一樣被身體儲存起來。那麼第一招就是多吃多練，意識是不改變現在的運動模式，但是飲食在控油清淡的前提下，加大飯量，尤其增加蛋白質攝入。這樣身體知道，我有很多熱量可以繼續用，那麼都得熱量就會用來增加肌肉，肌肉量上去了，脂肪保護模式被解除了，才可以進入減脂模式。少吃少練。這是第二種選擇，就是對於要一直控制飲食，然後降低訓練頻率，從每天鍛鍊，改為3天一次足夠了，讓身體休息，破除脂肪保護狀態；當身體意識到身體消耗不這麼大，可以正常保護肌肉而不是一直消耗他，脂肪就可以繼續被當做能源消耗了。

所以，現在需要調整的不是繼續按照固有模式減重下去，而是調整身體的狀態，然後讓身體恢復，進入正常可減脂狀態，而不是抵抗減脂。

減脂需要時間和計劃！減脂不可能一下就效果又快又好……畢竟你一兩年增長的肥胖想要一兩個月就完全減去，不太現實！此外，人體的代謝先從糖類開始，然後蛋白質，最後才是脂肪，所以想要減脂不僅需要堅持每次一定時間的運動，也需要堅持運動一定長的時期！減脂需要合理有氧和力量訓練！減脂比減重更難，需要綜合運動和區域性健身結合——如題主所說，最好先進行20分鐘的力量鍛鍊（尤其核心肌肉練習），之後再有氧跑步、游泳等40分鐘，再加上運動前後的各十分鐘熱身和整理放鬆，保證身體減脂又增肌，自然體脂率下降！減脂需要運動搭配飲食！吃是減脂的關鍵點，想要降低體脂率，不僅應該少油清淡，還需要嚴格控制飲食的熱量攝入，儘量固定進食的時間，保證進食的速度不能太快，減少不吃飯、只吃水果等誤區，逐漸讓身體形成健康飲食的“享瘦”生物鐘！減脂需要養成生活習慣！減脂最好形成一種生活習慣，讓身體在日常的行走坐臥等各個方面都能夠隨時隨地的美體塑形——走路收腹夾腿，坐著收腹舉腿，躺著平板支撐或腳踩腳踏車，站著靠牆收腹挺胸，把自己當做名模一樣的自律！

綜上所述，減重容易減脂更難，科學動、合理吃、習慣養、時間熬，最終還要看個人自律！

你掉了16斤是純脂肪，還是體重。要是純脂肪你就到醫院檢查一下，要是體重，可能減得是 “水分 蛋白質 骨質 ”那你體脂率就不會降，還有可能升，減肥不等於減體重，減脂肪才是減肥

首先可以確定的是你只是看重體重的減少和增加 並沒有真的做到減脂，而且上半身很瘦，並沒有以無氧為主，多做一些器械和啞鈴 對上半身肌肉有明顯增強，至於肚子，只有堅持有氧，減脂並不是一個急功近利的事情，需要時間和耐心

控制飲食也是非常重要的一個方面，三分練，七分吃 ，增肌減脂過程中，吃是非常重要的，所以還是需要堅持

看了一下每天持續的有氧和無氧相結合很棒，飲食清淡也是很對的。

我從幾方面來探討一下：一、飲食方面

每頓要葷素搭配營養才能全面①多吃青菜，少油清淡烹飪，儘量減少加工環節。每天最好多種青菜搭配，全天蔬菜量500G左右為宜，少油烹飪更好的幫助脂溶性維生素吸收。②蛋白質要吃夠，每頓肉肉可以不超過200G，選擇優質蛋白，脂肪含量低蛋白質高的雞肉、牛肉、魚、蝦，同樣少油烹飪不要有醬汁，額外的隱性熱量攝入。③主食類我們可以選擇中低GI的食物，比如雜糧飯，雜糧粥，紅薯，芋頭，山藥，玉米等。每頓不要吃撐，主食二兩左右（一拳量）。

關於運動補給，考慮到刷脂，我們可以暫時可以不用額外的補充。等皮下脂肪減少的時候可以考慮運動補給更好的提高運動表現力和肌肉增長。

二、合理的運動

有氧抗阻（無氧）相結合，有氧不要超過一個小時，抗阻肚子上的皮下脂肪還是很多，側重在腹部多加練習，在每天鍛鍊其他肌肉群的同時，腹部肌肉要多做一些，肌肉群訓練小肌肉群和大肌肉群迴圈練習，循序漸進的制定計劃，不要給自己練傷了。

三、不要只關注體重

開始健身後我們要定期記錄自己身體情況，比如體脂率、肌肉含量，水分等，拍照和測量圍度很有幫助，體重不是唯一衡量減脂效果的。定期對比才能更好的檢測，有利於調整飲食和運動

四、持之以恆的精神

減肥需要多久？正常人體的運動週期是三到六個月，透過系統訓練才能夠達到非常好的健身成效，人的脂肪、肌肉、細胞和身體是有記憶功能的，達到效果之後必須要再鞏固半年，這樣才可以形成身體記憶重塑，就不容易反彈，換句話說，要想達到其最佳效果的話，必須堅持持續訓練至少一年以上，堅持時間越長，身體質量越高，成效自然就越來越好！

減脂健身是一個長期的過程。一定要加把勁兒。利用好每一天哦