你的體重偏輕，運動建議以無氧為主，有氧為輔。1小時無氧力量訓練配合20分鐘跳繩即可，一週練五天休息兩天，運動時衝一杯純的黑咖啡當水喝，提升運動效率，運動後吃一根香蕉。

飲食方面，建議你三餐都要吃。碳水：蛋白質：脂肪比例5:3:2，三餐最好能夠在9個小時之內吃完9個小時之外呢，不吃別的東西了，戒掉零食和飲料。選擇食物呢，以低鹽，低糖，低油為準則。蛋白質每天攝入100克。

可以在網上訂一箱脫脂牛奶和一袋堅果燕麥片。早餐呢，可以用牛奶衝燕麥片，配一個煮雞蛋再加點水果呀（西紅柿、蘋果），蔬菜（黃瓜、生菜、西蘭花）呀。午餐呢，一定要吃主食，主食最好用粗糧替代大米白麵，然後要多吃肉，魚肉啊雞肉為佳，豬肉牛肉其次。菜什麼的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一樣，也可以跟午餐一樣，但是呢量要減少。晚餐不吃雞蛋。

173 體重120斤，骨骼肌偏低，屬於輕瘦型。

如果一週七點，我建議休息兩天訓練五天，

週一訓練胸大肌跟肱三頭肌，週二做有氧加腹部訓練，週三背闊肌跟肱二頭一起練，週四做有氧加腹部訓練，週五腿加肩膀一起練（這個比較吃力），實在不行分開練，週末可以休息也可以練練腹部和小肌肉群，比如肩袖肌群，訓練肩袖可以很好的穩定我們的肩關節，讓它在訓練當中發揮更大。

由於你的闡述是內臟脂肪偏多前期的飲食儘量低糖低脂為主，你的力量訓練和每星期兩次有氧訓練加上飲食上的控制，一個月到一個半月之間你體體脂肪應該有所降低，記住你不需要像專業運動員那樣去要求，你只是內脂偏高，不是嚴重超標，正常訓練飲食稍微克制一下足矣，前期增重碳水化合物可以多補充一點，肌力上來以後可以增加蛋白質的攝入量，約為每公斤2.5克左右的攝入量，碳水約體重的每公斤6-8克左右，那該怎麼去計算這個攝入量呢？垃圾食品不要吃，那些含高蛋白食物使勁吃就是了，還去計算個雞毛。

針對你這種情況。

說三點：

原因是你的身高和體重，體重偏輕，骨骼肌偏低，需要增加肌肉量。

主練三大項，分別是腿部，背部，胸部為主。

做複合型動作。

腿部：

1）自重的練腿方法：徒手深蹲，深蹲跳躍，

2）器械的練腿方法：槓鈴深蹲

胸部：

1）自重的練胸方法：俯臥撐，雙槓撐

2）器械的練胸方法：槓鈴臥推，啞鈴飛鳥

背部：

1）自重的練背方法：水平引體向上，彈力帶引體向上

2）器械的練背方法：高位下拉，坐姿器械划船

1、一日三餐正常飲食。

2、在訓練後的那一餐飯，增加蛋白質和碳水化合物的攝入。具體情況自己把握。這裡不瞭解你的飲食現狀，不好給予準確的建議。

3、在堅持一段時間後，體重不增長了，在繼續增加蛋白質的攝入。前提是保證你的訓練量循序漸進的增加。

具體更多訓練計劃和飲食的乾貨，在我的《自主健身入門》專欄裡面有詳細分享，在這裡不一一細講。

老鐵，我不是健身房的私教，但你這個問題我作為健身老鳥可以用經驗幫你解決。（起碼讓你少走彎路）

首先三個月是一個很理想的時間也是一個模糊的概念，因為三個月可以讓人養成一生的習慣，但是聽你的意思有可能是三個月後沒有時間訓練了。如果是後一種情況，我強烈建議你儘早開展自重訓練，因為自重訓練非常方便有效，即使你每天只有半個小時的訓練時間也能把你練趴。

當然，趁現在有時間先熟悉一下健身房的訓練也有好處，畢竟孤立訓練效果會更明顯，接下來我會分享關於自重訓練和健身房訓練的入門知識，順便稍微帶一下飲食（前期飲食沒有訓練重要，不用太嚴謹）。

1、自重訓練：最著名的有一拳超人健身法，非常簡單~每天一百個俯臥撐一百個深蹲加十公里跑。有人實踐過，效果蠻好（但我們可以做的更好）。自重訓練應該有更大的功效才對，你可以用好萊塢明星們常用的特訓方法~持續性訓練。比如說你今天要做一千個俯臥撐，那最好分開好幾個時間段做，比如每小時做一百個。這樣做會讓你一整天都處於肌肉充血狀態，最大化刺激肌肉生長，而且我的經驗是這個能有效減脂。

注意事項：千萬不要每天這樣搞，隔天搞一次或者隔幾天搞一次就好，看自己身體反應決定。（我試過連著一週這樣搞，結果身體透支了只能停練幾天）。

具體的訓練計劃我也分享一下，前期不用太複雜的訓練動作，上身就用俯臥撐就好，下身深蹲，腹肌訓練不要做仰臥起坐（非常傷腰）而是找腹肌撕裂者的影片跟著練。至於組數和每組個數的安排，這非常個人，所以我建議是前期先每組都做到距離極限次數還差三五個時就停，然後隔一兩個小時再訓練。看看自己的極限組數次數在哪裡，以後要看著辦。

注意事項：做俯臥撐時不要埋著頭，要抬頭看著前方，否則你的頸椎會勞損的。深蹲也是不要蹲太低，一個常用的標準是膝蓋不要沒過腳尖。至於腹部訓練我建議一定要全程抬頭看著天花板做，否則你會嘗試用頸借力代償腹部訓練，這對頸椎是一種傷害。最後就是做持續性訓練那一天就不要做太多有氧了，對身體恢復很不友好。

2、健身房訓練：如果你所在的健身房器械齊全，我建議你先做固定器械找一下發力感，訓練一段時間後轉啞鈴訓練，最後是槓鈴訓練（因為槓鈴訓練比較難），這樣安排會更安全也高效。

固定器械訓練：有幾個器械是你絕對躲不開的，分別是史密斯深蹲架、輔助引體向上器械、高位下拉機。這幾個器械安全又高效，能為你的腿和背打下很好的基礎。（其實還有手臂）

史密斯深蹲架我個人沒什麼瞭解（平時不怎麼用，都是直接用深蹲架），但只要是練腿就一定要遵循以下幾個原則：1、抬頭挺胸往前看，絕對不要駝背；2、蹲起來時一定要夾緊屁股，練腿不練到臀會腰間盤突出的。

輔助引體向上器械：如果你能自己做幾個引體向上那感情好，畢竟引體向上是公認最好的練背動作。做完自重引體拉不起了就用器械輔助一下，多做幾次，輔助重量逐步遞增，這樣能最大化訓練量。一般來說，這個器械都能帶雙力臂動作，這個動作對肱三頭訓練非常有效，你也可以試下。

高位下拉：練的時候抬頭看天花板，胸往上挺，把注意力集中在手肘上，手肘兩個點越往下越好。正握側重練背反握側重練肱二頭肌。

啞鈴訓練：一個關鍵原則是，前期不要衝重量，我常常看到一些菜鳥學人家用大重量推胸，手抖的嚇人。（抖成這樣意味著這根本不是他該拿的重量，因為動作不可能標準）還有就是動作一定要慢慢慢，要做全程。我見過一個大叔天天來健身房練卻沒有任何成長，因為他的動作從來不超過半程，而且都是快速敷衍。這根本是浪費時間，之前楊坤老師發的訓練影片也是這個問題，看起來推的很重，卻只有半程動作。有經驗的人都知道半程能推起的重量根本不值一提，是一個人都能做到。

具體訓練動作有以下幾個，手臂：彎舉、碎顱者、農夫行走。肩：坐姿肩推、側平舉、坐姿後平舉。胸：平板臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥。背：啞鈴划船。腿：農夫行走、箭步蹲、還有一個重點動作，我會放圖，名字是保加利亞分腿蹲。

我發現沒有辦法介紹所有動作細節了，畢竟施瓦辛格健身全書幾百頁都沒能講完。你只能在健身房裡多問一些老手，實在不懂就留言問我。只是一定要遵守基本原則~抬頭挺胸鎖緊背部，不要急於上重量以及慢慢慢。（有一個注意點是，練彎舉和划船時都要夾緊肱二頭肌，讓它一直貼著腋下）還有不用死跟著我或者別人推薦的訓練計劃做，計劃到手後要根據自己的實際情況改動，畢竟每個人情況不一樣。

槓鈴訓練：我最愛的槓鈴終於等到了，槓鈴是我日常訓練的關鍵。關於槓鈴，新手們常問的是握距該怎麼安排。其實每個人都有不同的習慣，但通常來說一點五倍的肩寬是一個差不多的標準，在這個標準附近摸索出自己的最佳握距就好。

槓鈴訓練一定躲不開三大項~深蹲、硬拉、臥推。我會重點講一下三大項，因為它們都是槓鈴訓練的關鍵，也是男人力量的體現。（有一天三大項會成為你炫耀的資本哦）

深蹲：我目前的記錄是150公斤，已經幾個月沒長進了（因為我老家這邊的健身房居然沒有深蹲架〒▽〒）。最主要的心得是，在蹲起時一定要提臀（夾屁股），不然下背真的很不舒服。還有就是蹲的過程一定要抬頭挺胸，腰一旦塌了會是災難。

硬拉：我經常練硬拉，硬拉的啟動其實靠腿，大概到膝蓋的位置時用下背拉起它。關鍵是動作的最後你必須把屁股往前挺，把下背的壓力轉移到髖部 保證壓力是直上直下的線條，否則會腰椎盤突出的。

飲食建議：蛋白質確實是靈魂所在，絕對要多吃（除非你腎臟有問題）。脂肪和碳水化合物也要好好吃，它們會對你的身體有幫助。不要聽信什麼斷碳飲食生酮飲食，那不是你這個階段的問題，新手期是完全可以增肌減脂同時進行的，因為你的身體第一次遭受這樣的刺激。垃圾食品什麼的就戒掉吧，喝酒抽菸什麼的也要適可而止，畢竟訓練這麼辛苦不要讓這些不好的習慣埋沒了你的努力。

以上就是我的分享，這些都是基於我的日常訓練經驗加上平時喜歡查閱的各種健身知識得出的知識（健身先健腦嘛！(*¯︶¯*)）。我也不敢保證全都正確，說實話現在健身圈的知識都還處於未開化階段，實驗室的研究常常被有經驗的教練指責不實用，教練的經驗也常常被實驗室推翻，結果搞得我們這些愛好者左右為難。其實結論就是，別人的知識經驗一定要經過自己實踐才能知道是否合適自己，畢竟合適自己的才是最好的。

(*¯︶¯*)寫完了，啦啦啦！本來只是想寫著玩，結果寫了一上午，不要辜負我的努力哦！好好練哈！

三個月想要明顯變化，那就要著重鍛鍊大肌群

大肌群就是胸—背—腿

建議去健身房訓練，廢話少說，直接來乾貨

目標肌肉:胸肌

動作1:上斜臥推4×12

動作2:平板臥推4×12

動作3:蝴蝶機夾胸4×12

動作4:龍門架夾胸4×12

目標肌肉:背部

動作1:高位下拉4×12

動作2:T槓划船4×12

動作3:單臂划船4×12

動作4:V把高位下拉4×12

目標肌肉:腿

動作1:深蹲4×10

動作2:腿屈伸4×12

動作3:倒蹬4×12

動作4:腿彎舉4×12

動作5:箭步蹲4×12

目標肌肉:肩膀

動作1:啞鈴推肩4×10

動作2:側平舉4×12

動作3:直立划船4×12

動作4:俯身飛鳥4×12

目標肌肉:手臂

動作1:槓鈴彎舉4×12

動作2:牧師椅彎舉4×12

動作3:坐姿啞鈴彎舉4×12

動作4:窄距臥推4×10

動作2:臂屈伸4×12

動作3:單臂臂屈伸4×12

週一 胸 ， 週二 背， 週三 肩 ，週四 腿 ，週五手臂

訓練頻率建議訓練三天休息一天，動作計劃根據個人調整

俗話說，三分練七分吃，飲食相當重要

飲食中最重要的就是蛋白質和碳水化合物，每天要保證每公斤體重蛋白質1.5—2g，碳水化合物保證4—6g的攝入

舉個例子，體重是60kg，那麼每天蛋白質的攝入量要在120g左右，碳水化合物攝入量在300g左右

蛋白質的選擇可以是雞蛋、雞肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物日常飲食中的大米、饅頭、麵條、增肌粉等

保證充足的睡眠，身體才會增肌，每天至少休息八小時，十一點之前睡覺。肌肉是在休息中增長的，所以休息也是重中之重

耶巴蒂，萊維貝貝