我也健身減肥，但是有教練帶。既然要練肌肉，最好有人指導，動作不標準，就練不到該練的地方，自己練不知道該到什麼地步。

以下幾個基礎動作適合新手，萬能且經典，而且適合做為有氧運動的補充。

1.深蹲

2.硬拉

3.臥推

如果有時間的話，完全可以從網上找到《力量訓練基礎》這本書好好看看，其實新手進行力量訓練一定一定要注意最基礎的符合動作，不要過多的糾結於什麼花式動作，什麼訓練法則。專注於最基礎的動作，動作能標準不變形。

練的時候記得從上肢或者從下肢開始，然後到核心，先進行小肌肉群的訓練，在進行大肌肉群的訓練。全面發展力量，不要忽略上肢或者下肢。

那麼對於新手來說，做什麼力量訓練比較好呢？

1.史密斯深蹲。凡是涉及到力量訓練，深蹲似乎都是必不可少的。所以對於新手來說，深蹲必須要列入訓練計劃，所以我第一個建議史密斯深蹲。深蹲這個動作的好處不必多說，在這裡只說新手練深蹲時需要注意的事情。由於新手對動作理解還不夠透徹，在完成動作的過程中協同肌肉發力的感覺還不夠熟練，所以建議用史密斯架做深蹲，等到熟練後再做自由深蹲。史密斯架深蹲就相當於有人在給你時刻保護著，這樣動作的容錯率也更高一些。另外，根據你的描述，你的體重也有些超標，所以用史密斯架做深蹲時也可以將身體稍微後仰，這樣蹲下時膝蓋受力也可以適當減小，從而達到保護膝蓋的目的。

2.臥推。臥推是訓練胸部的王牌動作。而練胸也是力量訓練中必備專案。臥推可以選擇啞鈴臥推和槓鈴臥推，如果沒有人保護，建議適當減小重量，避免受傷。如果在訓練初期力量太薄弱，建議可以從俯臥撐連起，等到胸肌力量有所增強後再嘗試臥推。臥推有平板臥推，上斜臥推和下斜臥推，三種動作分別針對胸肌不同部位的肌肉，所以建議在訓練時都要兼顧到，這樣練出來的胸肌形狀會更美觀。

3.高位下拉。俗話說，新手練胸，老手練背。就是說新手一般不會想到去練背部肌肉。但是背部肌肉作為身體中數一數二的大肌群，很有必要早早練起來。一般來說，引體向上是鍛鍊背部的招牌動作，但是對於新手來說，手臂和背部肌肉力量還不夠，強做引體向上只會增加受傷的風險，所以我在這裡建議高位下拉。高位下拉同樣是很好的練背動作，能有效刺激到背闊肌，而且高位下拉可以根據自己的能力調節重量，對於新手來說更易上手。其實高位下拉也就是另一種形式的引體向上，動作要領基本相同，所以說練好了高位下拉再去練引體向上就能駕輕就熟了。

以上三個動作就是我給新手朋友們推薦的訓練動作，這三個動作可以有效鍛鍊到身上的三大主要肌肉群。當然，除此之外還有腰腹，手臂等一些小肌肉群也是必須要加入到訓練計劃的，在這裡就不贅述了。

萬事開頭難，新手健身也是一樣。在健身之前一定要有一個明確的目標，詳細的健身計劃，以及充足的理論基礎，然後不斷的去行動，不斷的去領悟，不斷的去改進，最終度過新手期，成為健身老司機。

多數人去健身房，是為了減脂、塑型和改善身體機能，在這之前不能忽略，神經與肌肉群的聯絡，伴隨著現在生活水平的提高，大部分人工作都是坐著的，因此神經與肌肉之間的聯絡漸漸疏遠，所以我們去健身房應該從全身性動作練起，如：深蹲、硬拉、臥推、引體、俯臥撐等不僅可以鍛鍊全身，還可以起到神經關聯的作用。

有了動作的選擇可以開始用輕重量練起，去空槓桿，小力量的啞鈴都是很不錯的選擇，尤肌肉適應一段時間後逐漸慢慢的提高重量。

第二部就是基礎體能了

重量訓練以外的基礎就是肺活量，在推舉的過程中需要去調節呼吸，建立體能可以從跑步和游泳做起，深蹲也可以鍛鍊肺活量，一段時間後可以鍛鍊低強度的訓練的時候證明你的體能已經有了一定的基礎，在心肺和重量訓練的時候建議把這個兩個分開，這樣能夠在確保身體狀態好的情況下鍛鍊，這樣能夠提高鍛鍊的效率。

第三步注意力集中

去了健身房不像菜市場，一定要注意力集中，因為健身房因為注意力不集中出現的事情還是很多的，放下手機，健身一定要專注。在90分鐘裡 熱身 訓練 拉伸 一定要注意力集中，不能分心。

對於初學者一週可以安排3-5次的訓練頻率，最好的參考計劃是 選擇大肌肉群進行鍛鍊能夠更好的提高效率，因為大機群才是最重要的幾塊標準身材的區域，同時他們燃脂效率很高，可以讓你避免一次減肥之後返彈的情況。

4.雙槓臂屈伸（圖示）：

5.引體向上（圖示）：

健身初期做哪些力量訓練好？可以伸伸腿，彎彎腰。全身做一個伸展運動。拉拉肌肉，運動一下腰肢，膝關節正轉反轉，雙腿的前後弓運動。有了這些熱身運動，對於隨後的力量訓練非常有好處。

【體重大的人群，減肥注意事項】

1.一般大體重減肥者，基本都伴隨著肌肉含量多，明顯體現在下肢，因為體重大，你的肌肉也是會被迫生長的，不然無法支援你的日常生活，如行走，上樓，下蹲等動作，基本都是腿部完成

2.一般大體重減肥者，膝蓋都有勞損狀況

在減脂的過程，你的選擇很明確【快走】最適合你

需要注意的是：在快走的過程中，膝蓋一直保持在一個【微曲】的狀態，不能鎖膝

【單車】也能發揮你的腿部肌肉力量的優勢，需要注意的是：調整適合你的座椅高度，踩的過程中大腿達到頂部與地面平行同時【大小腿夾角90度左右】

所以力量訓練上【不建議進行深蹲、硬拉等訓練】

3.大體重減肥者，腰腹力量是多見比較薄弱的

【前期少進行針對性的腰腹訓練】因為你的核心力量無法把你的體重來用訓練，有受傷風險

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接下來力量訓練上面，上肢訓練為主

3個背部動作，坐姿划船（圖1）

高位下拉（圖2）平板臥推（圖3）可以用固定器械推胸代替，上斜臥推（圖4）、繩索（chestpull）

這些動作足夠你在減脂期間訓練

訓練建議：每個動作進行3組，每組12-15次

再見

健身初期由於身體沒有經過鍛鍊，糖原儲備和訓練習慣都沒有養成，所以建議第一次全身性訓練或者上肢、下肢訓練，來讓身體初步適應運動環境，而在進行力量訓練之前需要將身體部位劃分為胸、肩、背、腿、手臂等部位，這裡推薦每個部位一個動作，完全可以在第一次訓練或者第二次訓練使用。

1.胸部訓練平板臥推，首先平躺在凳子上，雙腳放平地面踩實，雙手握住槓鈴，握距比肩稍寬，腹部核心發力，固定肩胛骨將槓鈴架起，移動到手臂與身體垂直，然後以較慢速度下放，同事雙手向兩側開啟，槓鈴剛接觸到胸部時上推，過程同時不要移動肩胛骨，並且保持核心收緊，下放過程時吸氣、上推過程時吐氣即可，這個動作可以做到15-20次，做3-5組即可。

2.背部訓練高位下拉，採用坐姿，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，雙手握住下拉桿，握距比肩稍寬，背部保持筆直，保證下拉的時候垂直向下，身體微微後傾，將杆往胸部處拉，同時呼氣，接觸到胸部後回到初始位置，同時吸氣，動作做到15-20次，做3-5組即可。

3.腿部動作到蹬，坐在器械上，雙腳踩實踏板，距離與肩同寬，腳尖微微向外，挺胸直腰，感覺屁股頂在後墊上，雙手抓緊把手，核心收緊，慢慢將腿下放，到達小腿與地面平行，然後蹬起，腿部打直，但不要鎖死，大腿注意不要內扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3組即可。

4.手臂訓練槓鈴彎舉，採用站姿，雙腳與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，挺胸，保持大臂不動，彎曲手臂將槓鈴舉起，直到肱二頭肌完全收緊，同時伴隨呼氣，下放放過程中吸氣，重複進行15-20次，進行3-4組。

5.肩部訓練側平舉，雙手緊握啞鈴，站姿，手臂自然下垂與大腿兩側，挺胸，將啞鈴向身體兩側舉起，肘部微曲，伴隨內旋，舉至大臂接近肩峰高度，稍微停頓片刻，放下，上舉過程中呼氣，下放過程中吸氣，保持核心收緊，身體不要晃動，做到10-15次，做3-5組。

前期訓練以熟悉動作軌跡和養成良好的運動習慣為主，切勿盲目追加重量，在身體能夠控制的範圍內適當增加重量即可，前期訓練進行簡單的力量訓練，直到訓練水平上升，逐漸增加訓練頻次，達到多分化訓練，慢慢進步。

對於剛進健身房的小白來說，先可以在空閒時間在網上找一些健身力量訓練的動作影片，力量訓練根據身體部位分塊訓練，一般為胸、背、手、肩、腿。每個部位可以安排一天訓練，每次每個部位4-6個動作，每個動作4-6組，每組10-16次。先從輕重量開始，掌握訓練肌肉的發力感，循循漸進，要擁有好的身材，必須堅持鍛鍊，訓練的同時搭配飲食，力量訓練日多進食蛋白質食物，適當的休息，新手一週4-5次就好。希望對你有幫助。