做一些含鈣比較豐富的早餐，比如牛奶，芝麻醬，蝦皮，豆類，紫菜，黑芝麻，黑木耳，小白菜等。

簡單的做法，可以把紫菜，蝦皮，小白菜等和雞蛋，澱粉一起放到雞蛋裡做成雞蛋羹或者，煎成厚蛋燒。我常常給我家寶寶做的就有紫菜厚蛋燒，蝦皮雞蛋羹等。

如果有時間可以做疙瘩湯，比如丁香魚疙瘩湯。還可以做木耳雞蛋包子！做麵條的時候放進去點芝麻醬又美味又簡單。

平時每天一杯牛奶，吃點芝麻醬就是很補鈣的食物了。牛奶對人體來說，吸收比較好？芝麻醬是補鈣排名第一的食物！

可以適當多吃芝麻醬哦！

桃妹來解答。

桃妹簡單給推薦兩款高鈣早餐，一種偏中式，一種偏西式。但是都是鈣含量非常高的。但是很多人有一個誤區，只看營養成分表裡含鈣量的多少給人推薦，這就有點搞笑了。因為他們不知道，含鈣量是一回事，能不能吸收是另外一回事。

比如說，有人看到哎呀芝麻醬的含鈣量那麼高，多吃芝麻醬補鈣啊。100克芝麻醬裡含的鈣要比牛奶裡多4倍呢。早上一杯奶最少250毫升，誰一早上能吃那麼多純芝麻醬？你不怕噁心嗎？另外，就算你吃下去，芝麻醬裡的鈣絕大多數也吸收不了，白白的都流失掉了。但是，要說但是啊，芝麻醬裡的鈉鹽，脂肪可全都吸收了啊。沒補到鈣吃一肚子油的感覺怎麼樣？

第二個吹得最多的就是蝦皮。沒錯，但看鈣含量是要比牛奶高得多。吃蝦皮好了，這麼說吧，科學家做過一個實驗，基本上是吃五十斤蝦皮所吸收的鈣約等於一杯250ML的牛奶。所以說到底，因為蝦皮的鈣都是以幾丁質的形式存在的，而幾丁質人體根本就不吸收。吃下去不光補不了鈣還會便秘，讓你坐在馬桶上求生不得求死不能。

所以說，包括豆類都有這個問題，鈣含量豐富沒用，吸收才是關鍵，而鈣的化合物最主要是這幾樣：其由高到低排列為：檸檬酸鈣＞乳鈣＞磷酸鈣＞碳酸鈣。那麼我們就可以瞭解到，一份高效率高吸收的高鈣早餐應該是含有這幾種鈣的化合物的食品構成。

別忙，光吸收不行，還需要促進吸收和促進鈣質利用才可以的。這就需要礦物質鎂和維生素K來實現了，前者可以參與構建骨骼，讓骨骼更加強健。而後者可以預防骨質酥鬆，防止鈣質遊離。所以這兩樣也必不可少的。

說完了這些，下面桃妹就來說說這兩樣高鈣早餐吧。

先燒開一鍋水。水開後改小火，用勺子將鍋內水成順時針方向攪動。

將雞蛋儘可能底打入鍋內，讓它持續旋轉。此時放入少許鹽和白醋讓它快速成型。

煮大約2分鐘後關火，燜40秒後小心撈起放入廚房紙上吸乾水份。

鍋內水燒開，放入洗好掰成小朵的花椰菜下鍋煮熟後撈出過涼水。

煎鍋放少許油燒熱，將麥芬（鬆餅）和剪成兩半的培根放入，小火煎熱麥芬和培根打卷後盛出。另準備一片洗淨的生菜葉。

將麥芬墊入最底層，放入一片培根，放上生菜葉，在放上一片培根，放上烤海苔片，最上面放上水波蛋，澆上沙拉醬或者番茄醬就是班尼迪克蛋。衝一杯全職牛奶，搭配水煮的花椰菜就可以了吃。

牛奶，海苔，水波蛋都富含鈣質，牛奶和水波蛋還含有大量的脂肪和蛋白質。花椰菜含有食物中最多的維生素K，而海苔則富含鎂元素。再加上優質的肉類蛋白和新鮮的蔬菜，可以看成一份高鈣為主，兼顧全面營養的早餐了。

小米事先浸泡一下，加入牛奶和水各一半，熬成小米粥即可。

肉絲事先用鹽，胡椒粉，生粉，料酒抓勻醃一下。熱鍋涼油下鍋滑熟撈出。底油炒香蒜末，放入洗淨掰好的花椰菜翻炒，加鹽調味。炒到快熟時放入肉絲炒熟即可。

麵粉250克，雞蛋1個，紫菜碎10克，溫水125克，鹽3克，五香粉2克，蔥花適量。將鹽，五香粉放入麵粉中，邊倒入溫水邊攪拌，最後和成比較軟的麵糰。放置半個小時稍微醒一下。捲入蔥花擀成麵餅，下電餅鐺煎到兩面金黃即可。

小米含鈣，含鎂還含鋅，和牛奶一起搭配不光補鈣還可以促進食慾。所以這也是一款高吸收的高鈣早餐。

現下，營養知識在被不斷地普及、重視，但仍有不少人存在各種營養、飲食的誤區，拿我們最常見的華人的早餐來看，2018年雀巢聯合中國營養學會發布《中國居民早餐飲食狀況調查報告》，結果顯示35%的調查物件不能做到天天吃早餐，55%的調查物件早餐攝入食物種類不足三種，42%的人在10分鐘以內用完早餐。我們都知道早餐是一日當中非常重要的一餐，不合理的早餐習慣，往往會降低我們一天的膳食質量，如營養素攝入的缺乏，其中缺鈣就是華人早餐常見的營養缺陷之一。接下來我們一起來看看你是否也“不會吃早餐”？

一、常見早餐模式：

1、早餐模式一：粥配饅頭(或玉米、燒餅、土豆等)

相信這種早餐是許多華人餐桌上的常見模式；我們常推薦的食物多樣，是指食物的種類多樣，乍一眼看上去，這種模式的確像是有兩種食物搭配，但卻忽略了這幾種食物其實是同一類的食物，在《中國居民膳食指南》當中，粥、饅頭、玉米、土豆這些都是歸於谷薯類一欄的，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則，這種飲食除了含有豐富的碳水化合物之外，優質蛋白、鈣等的攝入都是不夠的。

2、早餐模式二：豆漿配油條

如果說是牛奶很多西方國家居民早餐的標配，那麼同樣，在中國，豆漿也從不會在居民的早餐中“缺席”，人們還喜歡再買根油條來搭配豆漿，對於一些“吃貨”來說，這也許是絕佳的美味搭配。但是我們細細分析一下，第一，油條是油炸物，外面賣的油條經常在“千滾油”中炸過，維生素被高溫破壞，脂肪含量大幅度增加，能量高，且油條在製作過程中含有鋁，如果經常大量食用油條的話，鋁會在體內積聚過多易損傷腦細胞，這是老年痴呆的病因之一。同時，不少人認為豆漿屬於豆製品，也是補鈣的好食物，確實，豆製品含鈣量較為豐富，如豆乾、香乾、北豆腐等，可遺憾的是，豆漿的鈣也是量少力微，每100ml豆漿中僅含有約10mg的鈣。而每100ml的牛奶，其所含的鈣約有104mg，普通一支牛奶（250ml）就有大約260mg的鈣，相比之下， 10杯豆漿才能抵一支牛奶的鈣量。因此，豆漿配油條並不作為補鈣早餐的推薦。

3、早餐模式三：快餐式早餐

現如今，無論是在上班還是上學的路上，都能隨處可見一些上班族、學生在街邊的小攤子買包子、肉夾饃、雞蛋灌餅等，邊吃邊走都是常見的街景，還有一手拿著麵包，一邊喝著奶的，雖然奶類是食物中良好的鈣來源，但需要注意的是，平常買麵包的同時，我們選擇的奶飲料是否都是補充鈣的良好來源？答案是不一定，例如一些早餐奶、營養快線、維他奶等，如果仔細留意其包裝上的營養標籤，可以發現多數奶飲品中奶的量有限，鈣含量也遠不及於普通的純牛奶，甚至有些產品雖然名字上有奶字，但當中並沒有新增任何奶類，含有更多的反而是新增糖。此外，街頭食品往往存在衛生隱患，邊走邊吃不利於消化和吸收，不要為了節省了時間，卻忽略了飲食的安全健康。

4、早餐模式四：減肥餐

不少愛美的減肥人士，早餐都喜歡不吃，或者用蔬菜水果代餐，這種不健康的減肥方式很有可能起不到良好、持久的減肥效果，甚至還會導致營養的缺乏。有一部分人還喜歡大量地服用維生素C來美容，需要提醒大家的是，大量地補充維生素C在體內代謝會產生草酸鹽，與體內的鈣結合會導致泌尿繫結石。除此之外，有一些草酸含量較高的蔬菜，如菠菜、蘆筍、莧菜、通菜等，若再烹調前沒有將這些蔬菜進行焯水，會使當中的草酸與鈣結合形成草酸鈣，從而影響鈣的吸收，甚至產生結石。

二、早餐補鈣小貼士

1、牛奶作為最佳的補鈣來源，它含鈣量豐富，鈣磷比例得當，人體易於吸收，作為早餐不僅能補充鈣，還節省了許多製作時間。不過，也有一部分華人會出現乳糖不耐受的情況，那這部分人群不建議空腹飲用牛奶，或者改用酸奶、舒化奶、無乳糖牛奶等。需要知道的是乳酸菌飲料並不是酸奶，雖然在其成分中標明含有乳酸菌、牛奶等，但實際上其中只含有少量的牛奶，其中蛋白質、鈣、維生素等含量均遠低於牛奶，並無具備酸牛奶的保健作用，所以，平常購買時需要注意識別。

常見的鈣含量豐富的豆類及製品如下表可知:

3、日常補鈣中還有許多常見的食物被推廣，像紫菜（幹）、黑木耳（幹），蝦殼、蝦米、小魚乾、黑芝麻等，那麼這些食物是否真的是我們補鈣的佳選呢？

可以設想一下，每100g的紫菜(幹)和黑木耳(幹)中都有兩百不等的鈣含量，日常的早餐當中，煮一碗紫菜蛋花湯，大概也就用了幾克的紫菜(幹)，可想而知，它的鈣含量並不多。

帶殼的小蝦米還有小魚乾的確是鈣含量豐富的食物，但不要忘了，它們的鈉含量也不少，攝入大量的鈉也會造成鈣的流失，且這些鈣都是不易被吸收的。值得一提的是，中國居民的鈉鹽攝入都是普遍偏高的，膳食過鹹已經不是一天兩天的現象了，像是早餐一碗粥或者一個燒餅配鹹菜、醃肉等，或者是一盤炒米粉、腸粉，種類不多，醬料卻加的不少。

再來看黑芝麻、杏仁(熟)等堅果一類的食物，每一百克的黑芝麻鈣含量有780mg，如此豐富的鈣量，的確是補鈣的佳選，但其中的油脂含量也不容忽視（包括葵花籽、杏仁等堅果）,在補鈣的同時也要注意控制能量的攝入。早餐在選擇一些面製品時，如麵包、方包、饅頭，可以抹上一層芝麻醬增加膳食的品種，也可以補充一部分鈣和不飽和脂肪酸。

4、其實某些蔬菜中的鈣含量也是不錯的，尤其是深色蔬菜鈣含量相對較高，可以作為我們日常補鈣的途徑之一。在早餐搭配時可以配上一份綠色蔬菜，無疑能為我們的早餐加分。

三、高鈣早餐——你值得擁有

1、“健康快餐”：

1）牛奶+燕麥/混合穀物+堅果+雞蛋/餃子+小番茄

牛奶（可以選擇奶粉衝調或者提前買好現成的稍微熱一下，選擇奶粉時可留意一下營養標籤，一般分成小包裝的有25g其鈣含量不及一盒250ml的牛奶,一天可以按需供給，減肥人士或糖尿病患者可選擇無糖脫脂奶），泡上速食燕麥片或混合穀物片以及適量堅果碎，再加上一個雞蛋或者餃子（按需適當供給，有時間可以提前一晚自己做，瘦肉蔬菜為主，加點香乾、豆腐碎等）利用洗漱時間蒸上即可，最後再搭配上小番茄/青瓜等。

2）全麥麵包/雜糧包或餅/蒸地瓜或玉米+純牛奶+雞蛋+黃瓜

時間較趕者可以採用快捷的方式，牛奶、雞蛋、麵包/玉米直接買好，再隨身攜帶一條小黃瓜或一點水果即可。

2、一般高鈣早餐（適合有時間在家準備早餐者或週末時間方便者）：

1）高鈣湯麵：蕎麥麵50g+芥菜200g+蝦米5g+豆腐乾50g；（有蝦米可以少放些鹽等含鈉高的調味品），加餐可吃一份水果（200g）/堅果一小把。（1人份，具體按不同人增減量）

2）雜糧粥（蕎麥10g、黑米10g、小米5g、黑芝麻10g、秈米10g）+千張肉絲(千張絲適量+瘦肉100g+西蘭花200g)+清炒油菜200g（2人份，視具體而定），加餐可選擇酸奶/水果。

3、老年人高鈣早餐：

黑麻山藥粥（黑芝麻10g、鮮山藥適量、秈米10g）+黑白腐絲（小白菜、黑木耳、豆腐絲、雞蛋）（少鹽少油）；加餐可選擇中老年人專用高鈣奶。

在補鈣的同時，要注意避免過量飲用濃茶、咖啡，戒菸限酒；適量增加運動量，並可透過曬太陽補充維生素D；若飲食量不足或存在特殊情況也可在專業人士的指導下補充鈣劑和維生素D。

參考文獻：[1]田景豐,王融.關於飲食補鈣的12個關鍵問題[J].大眾健康,2019,(1):29-31.

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