如果你經常上網看健身資訊，就能感受到，很多媒體或個人，把動作選擇當成增肌的「關鍵」因素，認為某些「黃金動作」的增肌效果，要顯著強於其他「平庸的動作」，只要找到這種動作，增肌就舒坦了。
實際上這是不存在的。
一來，任何動作，只要滿足一些前提條件（安全，能漸進升重），就能有效增肌。同一個肌群對應的不同動作，雖然確實對細節肌群的鍛鍊方式有一些差別，但從增肌大局來看並沒有本質差別。這個世界上有無數高階健身者，從不跟風使用花哨的動作，只是用少數最簡單的動作，就能獲得最理想的增肌效果。
二來，動作本身並不產生增肌效果，基於動作的系統「訓練」，才是產生增肌效果的關鍵。在動作選擇上花太多功夫，耽誤了對訓練系統性的培育，是極其不明智（蠢）的。
當然，動作選擇，應該服務於訓練中最重要的三個因素：容量，漸進升重，和可持續性。下面開始詳解：
摘要：
1、樂趣：優先選擇你用著「順手」的動作，避免使用「彆扭」的動作；
2、簡單與複雜：優先使用技術簡單的動作，避免高難度動作；
3、安全：避免容易帶來傷病的動作；
4、複合動作與孤立動作，各有適用空間；
5、每個肌群的動作數量不宜過多，1個足夠，3個最多；
6、動作更換不應該過於頻繁，最短每四個月更換一次即可；
7、一些重要的動作，應永不更換，終生做下去。
一、選擇感興趣且順手的訓練專案
訓練樂趣對健身的「可持續性」有極大的影響，如果訓練過於枯燥無聊，則很容易導致放棄健身。而影響訓練樂趣的一個因素，就是動作的選擇。
如果你為了得到最大的「效果」，選擇了自己做著彆扭，不喜歡的動作，那麼你的訓練樂趣就會受損。
這必然是得不償失的，因為從增肌角度看，所有的動作，你都能找到效果完全不差的替代。所以，明智的選擇，應該是從諸多變體中，選擇自己用著順手，或者至少是不彆扭的動作。
比如，二頭彎舉動作有諸多變體，你可以用槓鈴，可以用繩索，也可以用啞鈴練二頭，啞鈴動作還有不同的握法。——這些五花八門的二頭動作，通通都一樣！挑一個用著順手的就完事了。
再比如，槓鈴換船是最經典的練背的動作之一，但據我觀察，很多人做這個動作，只要重量高到一定程度，就會出現重心不穩的問題，練起來很不爽。這種情況，就應該果斷換成其他划船變體，比如纜繩划船，固定器械划船，啞鈴划船等等。總之，你應該使用你最喜歡的，做起來最順手的動作，以訓練樂趣和可持續性的名義！
二、動作選擇宜簡單不宜複雜
簡單和複雜，說的就是一個動作的技術難度，它是不是容易學會，是不是不容易走形等等。
健身新手們，本著不慫，直面挑戰的精神，或許會以為高技術難度的動作，效果一定也是最好的。
事實恰好相反，低難度的動作，才是更好的增肌動作，因為低難度的動作，無論在「漸進升重」，和「訓練樂趣」方面都更有優勢，而漸進升重與增肌效果相關，訓練樂趣與可持續性相關。
一個動作越簡單，越容易熟練掌握，升重起來就越容易；而複雜的動作，很容易出現姿態問題，升重的難度更大。
比如深蹲和腿舉，同樣是練腿的動作，深蹲很難學，升著升著就容易走形，走形了就得暫停下來調整姿態了；而腿舉的姿態則相當容易，肌肉增了就能升，升也不會做錯，就能一直順利的升下去，增肌也一路平坦。
三、選擇安全且健康的動作
安全，當然對可持續性也有重要影響，如果遇人不淑，選則了危險的動作，導致受傷，訓練就得中斷。
其實你能見到的動作，大部分是安全的，但也有一些例外。
首先，頸後的推拉動作（頸後推肩，頸後高位下拉），對柔韌性的要求很高，如果柔韌性不足，做這種動作會對肩關節造成很大的衝擊，安全隱患大。
所謂的「健美式」推胸，要求肩部聳起，也會為肩關節造成很大的衝擊，不建議使用。
頸後動作和健美式推胸，是我能想到的，為數不多的天然有危險的動作。其他也有很多動作遭受罵名，如臀橋/臀衝，深蹲，硬拉等，但其實是被冤枉的，絕大多數你能聽到的動作，都是安全的。
四、複合動作好還是孤立動作好
力量動作可以分為複合動作（compound movement）和孤立動作（isolate movement）這兩大類，劃分的依據是動作中，轉動的關節的數量，只有1個關節轉動就是孤立動作，超過1個就是複合動作。
比如臥推動作，肩關節和肘關節都有明顯轉動，就是典型的複合動作；而二頭彎舉，只有肘關節轉動，屬於典型的孤立動作。
從實踐來看，二者最大的差別，我認為有兩個。
第一，是「時間效率」的差別。複合動作因為能同時鍛鍊到多個肌群，因此效率高，更省時間。
比如腿舉這個動作，能同時鍛鍊股四和臀，而腿彎舉則只能鍛鍊股四，那麼如果你下肢鍛鍊的時間投入預算很有限的話，腿舉就是更好的選擇。
第二，是鍛鍊充分度的差別。一些肌群雖然能被複合動作覆蓋，但因為動作本身的機械特性關係，這些肌群的鍛鍊程度明顯不如對應的孤立動作。
比如二頭肌，能被划船和下拉動作覆蓋到，但動作幅度不完整，鍛鍊程度不如孤立的二頭彎舉動作。所以如果你對二頭很重視，那麼只用複合動作練是不夠的，一定要加上專門的孤立動作。
複合動作與孤立動作的選擇，新手直接DIY會有一些難度，可先使用後面的動作組合建議。
五、每個部位動作選擇不宜過多
使用的動作過多，是最常見，也是危害較大的健身誤區之一。
動作過多，會使每個動作被分配的組數過少（如果每個動作組數都很多，容量就失控了，後果更差……），得到的鍛鍊機會也更少，這會對動作的熟練程度有顯著的負面影響。
而一個動作，只要在足夠熟練的情況下，才有可能持續升重，才有可能達到理想的增肌效果。
事實上，即使是大肌群，只選擇一個動作，一般也是夠用了的。比如如果一個人常年只做臥推一個動作練胸，雖然可能比常年做兩個動作的人在形狀上稍微有點差別，但大體上不會差很多。
一般來說，大肌群使用1-3個動作，小肌群只使用1個動作，是穩妥的安排。大肌群超過4個動作，小肌群超過2個動作，就有「瞎練」的嫌疑了。
六、關於三大項動作
三大項動作是特殊的存在。這三個動作雖然非常難學，增肌效率低，還容易受傷，但因為能帶來極大的成就感，會為健身的可持續性帶來質的提升，所以極具價值。
一般，我都推薦健身者在遇到動機瓶頸時，開始系統學習三大項動作，恢復訓練樂趣和可持續性。
而在此之前，不要使用這些動作，因為靠這些動作你很難得到理想的增肌效果（相比於簡單的固定器械動作），還需要花費大量的時間精力去學習。
七、關於自重動作
自重動作雖然對場地沒有要求，但他們也具有一個致命的劣勢——無法漸進升重，因此不適合日常正式訓練使用。
解釋一下，固定器械的臥推動作，要想升重，只需要增加鈴片即可。而自重的俯臥撐動作如果想升重，就只能使用新的變體（雙腿抬高），姿態有所不同，需要重新練習，而且這樣的升重很快就會遇到瓶頸（一直升下去，俯臥撐最終會變成倒立）。
一個例外是女生的引體向上。引體向上雖然也是自重動作，但女生做起來，升重不會遇到瓶頸，所以是應用於正式訓練沒什麼問題。
八、推薦動作組合
下面是參考動作組合，新手可以使用，對訓練動作這個因素理解程度高一些了之後，就不必拘泥，可以靈活調整了：
1、下肢
腿舉：同時練股四，股二，臀的「萬能下肢動作」，動作簡單好學，強烈推薦新手作為頭號下肢動作使用，大部分健身者可永遠使用下去。
羅馬尼亞硬拉：同時練股二，臀和下背的動作，略有難度，但遠低於傳統硬拉，更是具有不粗前腿（股四）的特點，很適合女性練臀使用。
臀橋/臀衝：能同時練到臀和股四，但對股四的鍛鍊程度不大，部分人使用不會粗腿（看基因），學習難度低，是女生練臀的最佳動作沒有之一。
腿屈伸：練股四的孤立動作，對股四的鍛鍊程度高於腿舉和深蹲，對股四有專門強化需求的健身者來說是最重要的動作。
腿彎舉：練股二的孤立動作，對股二的鍛鍊程度高於腿舉和硬拉類動作，對股二有專門強化需求的健身者來說是最重要的動作。
背屈伸：能同時練到臀和下背，但使用的重量不可能太大，一般用於專門練下背。
提踵：此類動作，是唯一能專門練小腿的動作，練小腿必選，不想增小腿則可以無視。
2、背
划船類動作：包括所有划船變體（固定器械，纜繩，槓鈴，啞鈴），同時鍛鍊所有背部肌群，二頭，和三角肌後束。相比於下拉類動作，對中背的側重程度略高，屬於必選的背部動作。
下拉類動作：包括所有變體的高位下拉，所有變體的引體向上，同時鍛鍊所有背部肌群，二頭，和三角肌後束。相比於划船類動作，對背闊肌的側重程度略高，屬於必選的背部動作。
面拉：可以理解為是對三角肌後束較為側重的划船動作，適合對三角肌後束重視程度超過背部的場合使用。
後飛鳥/反向夾胸：孤立的背部訓練動作，也能帶到三角肌後束。有些人練複合動作時無法找到感覺，此時就可以先使用這種孤立動作訓練，待找到背部感覺後再使用複合動作。
3、胸
水平/上斜推類動作：固定器械推，槓鈴啞鈴推等，同時鍛鍊全部胸肌，三頭，和三角肌前束，屬於必選的胸部動作。
垂直推類動作：包括推舉和所有變體（啞鈴，槓鈴，固定器械），同時鍛鍊上胸，中胸（是的），三頭，三角肌前束和中束。如果有水平推動作的話，可以不選。
飛鳥/夾胸類動作：蝴蝶機，飛鳥，十字夾胸等，屬於孤立的胸肌動作，如果複合動作實在找不到感覺，則可以選擇，否則不需要。
窄距推：側重三頭的推動作，當然也能鍛鍊到胸和三角肌前束，適合對三頭重視程度超過胸肌的場合使用。
4、三角肌
側平舉/直立划船：屬於孤立的三角肌中束動作，因為三角肌中束在其他動作中很難被充分鍛鍊到，所以此類動作也屬於必選動作。
前平舉：三角肌前束孤立動作，因為前束在推動作中都能被充分鍛鍊到，一般不需要孤立鍛鍊，僅適用於專項強化。
後飛鳥：三角肌後束孤立動作，因為後束在拉動作中都能被充分鍛鍊到，一般不需要孤立鍛鍊，僅適用於專項強化。
5、手臂
二頭：「二頭彎舉」可以代表所有的孤立二頭動作，不同動作之間幾乎沒有實踐差異，專項練二頭的話，隨便選一個就夠了
下壓/頸後臂屈伸：孤立的三頭動作，不同動作之間有一些差別，但仍然只選一個即可。
6、腹肌/核心
腹肌一般不需要專門訓練，不同的腹肌動作之間差別也不大，略過。
此外，如果你每週訓練腹肌的時間超過15分鐘，很可能說明你在瞎練，建議徹底停止，掌握訓練的系統性後再說。
如果你經常上網看健身資訊，就能感受到，很多媒體或個人，把動作選擇當成增肌的「關鍵」因素，認為某些「黃金動作」的增肌效果，要顯著強於其他「平庸的動作」，只要找到這種動作，增肌就舒坦了。
實際上這是不存在的。
一來，任何動作，只要滿足一些前提條件（安全，能漸進升重），就能有效增肌。同一個肌群對應的不同動作，雖然確實對細節肌群的鍛鍊方式有一些差別，但從增肌大局來看並沒有本質差別。這個世界上有無數高階健身者，從不跟風使用花哨的動作，只是用少數最簡單的動作，就能獲得最理想的增肌效果。
二來，動作本身並不產生增肌效果，基於動作的系統「訓練」，才是產生增肌效果的關鍵。在動作選擇上花太多功夫，耽誤了對訓練系統性的培育，是極其不明智（蠢）的。
當然，動作選擇，應該服務於訓練中最重要的三個因素：容量，漸進升重，和可持續性。下面開始詳解：
摘要：
1、樂趣：優先選擇你用著「順手」的動作，避免使用「彆扭」的動作；
2、簡單與複雜：優先使用技術簡單的動作，避免高難度動作；
3、安全：避免容易帶來傷病的動作；
4、複合動作與孤立動作，各有適用空間；
5、每個肌群的動作數量不宜過多，1個足夠，3個最多；
6、動作更換不應該過於頻繁，最短每四個月更換一次即可；
7、一些重要的動作，應永不更換，終生做下去。
一、選擇感興趣且順手的訓練專案
訓練樂趣對健身的「可持續性」有極大的影響，如果訓練過於枯燥無聊，則很容易導致放棄健身。而影響訓練樂趣的一個因素，就是動作的選擇。
如果你為了得到最大的「效果」，選擇了自己做著彆扭，不喜歡的動作，那麼你的訓練樂趣就會受損。
這必然是得不償失的，因為從增肌角度看，所有的動作，你都能找到效果完全不差的替代。所以，明智的選擇，應該是從諸多變體中，選擇自己用著順手，或者至少是不彆扭的動作。
比如，二頭彎舉動作有諸多變體，你可以用槓鈴，可以用繩索，也可以用啞鈴練二頭，啞鈴動作還有不同的握法。——這些五花八門的二頭動作，通通都一樣！挑一個用著順手的就完事了。
再比如，槓鈴換船是最經典的練背的動作之一，但據我觀察，很多人做這個動作，只要重量高到一定程度，就會出現重心不穩的問題，練起來很不爽。這種情況，就應該果斷換成其他划船變體，比如纜繩划船，固定器械划船，啞鈴划船等等。總之，你應該使用你最喜歡的，做起來最順手的動作，以訓練樂趣和可持續性的名義！
二、動作選擇宜簡單不宜複雜
簡單和複雜，說的就是一個動作的技術難度，它是不是容易學會，是不是不容易走形等等。
健身新手們，本著不慫，直面挑戰的精神，或許會以為高技術難度的動作，效果一定也是最好的。
事實恰好相反，低難度的動作，才是更好的增肌動作，因為低難度的動作，無論在「漸進升重」，和「訓練樂趣」方面都更有優勢，而漸進升重與增肌效果相關，訓練樂趣與可持續性相關。
一個動作越簡單，越容易熟練掌握，升重起來就越容易；而複雜的動作，很容易出現姿態問題，升重的難度更大。
比如深蹲和腿舉，同樣是練腿的動作，深蹲很難學，升著升著就容易走形，走形了就得暫停下來調整姿態了；而腿舉的姿態則相當容易，肌肉增了就能升，升也不會做錯，就能一直順利的升下去，增肌也一路平坦。
三、選擇安全且健康的動作
安全，當然對可持續性也有重要影響，如果遇人不淑，選則了危險的動作，導致受傷，訓練就得中斷。
其實你能見到的動作，大部分是安全的，但也有一些例外。
首先，頸後的推拉動作（頸後推肩，頸後高位下拉），對柔韌性的要求很高，如果柔韌性不足，做這種動作會對肩關節造成很大的衝擊，安全隱患大。
所謂的「健美式」推胸，要求肩部聳起，也會為肩關節造成很大的衝擊，不建議使用。
頸後動作和健美式推胸，是我能想到的，為數不多的天然有危險的動作。其他也有很多動作遭受罵名，如臀橋/臀衝，深蹲，硬拉等，但其實是被冤枉的，絕大多數你能聽到的動作，都是安全的。
四、複合動作好還是孤立動作好
力量動作可以分為複合動作（compound movement）和孤立動作（isolate movement）這兩大類，劃分的依據是動作中，轉動的關節的數量，只有1個關節轉動就是孤立動作，超過1個就是複合動作。
比如臥推動作，肩關節和肘關節都有明顯轉動，就是典型的複合動作；而二頭彎舉，只有肘關節轉動，屬於典型的孤立動作。
從實踐來看，二者最大的差別，我認為有兩個。
第一，是「時間效率」的差別。複合動作因為能同時鍛鍊到多個肌群，因此效率高，更省時間。
比如腿舉這個動作，能同時鍛鍊股四和臀，而腿彎舉則只能鍛鍊股四，那麼如果你下肢鍛鍊的時間投入預算很有限的話，腿舉就是更好的選擇。
第二，是鍛鍊充分度的差別。一些肌群雖然能被複合動作覆蓋，但因為動作本身的機械特性關係，這些肌群的鍛鍊程度明顯不如對應的孤立動作。
比如二頭肌，能被划船和下拉動作覆蓋到，但動作幅度不完整，鍛鍊程度不如孤立的二頭彎舉動作。所以如果你對二頭很重視，那麼只用複合動作練是不夠的，一定要加上專門的孤立動作。
複合動作與孤立動作的選擇，新手直接DIY會有一些難度，可先使用後面的動作組合建議。
五、每個部位動作選擇不宜過多
使用的動作過多，是最常見，也是危害較大的健身誤區之一。
動作過多，會使每個動作被分配的組數過少（如果每個動作組數都很多，容量就失控了，後果更差……），得到的鍛鍊機會也更少，這會對動作的熟練程度有顯著的負面影響。
而一個動作，只要在足夠熟練的情況下，才有可能持續升重，才有可能達到理想的增肌效果。
事實上，即使是大肌群，只選擇一個動作，一般也是夠用了的。比如如果一個人常年只做臥推一個動作練胸，雖然可能比常年做兩個動作的人在形狀上稍微有點差別，但大體上不會差很多。
一般來說，大肌群使用1-3個動作，小肌群只使用1個動作，是穩妥的安排。大肌群超過4個動作，小肌群超過2個動作，就有「瞎練」的嫌疑了。
六、關於三大項動作
三大項動作是特殊的存在。這三個動作雖然非常難學，增肌效率低，還容易受傷，但因為能帶來極大的成就感，會為健身的可持續性帶來質的提升，所以極具價值。
一般，我都推薦健身者在遇到動機瓶頸時，開始系統學習三大項動作，恢復訓練樂趣和可持續性。
而在此之前，不要使用這些動作，因為靠這些動作你很難得到理想的增肌效果（相比於簡單的固定器械動作），還需要花費大量的時間精力去學習。
七、關於自重動作
自重動作雖然對場地沒有要求，但他們也具有一個致命的劣勢——無法漸進升重，因此不適合日常正式訓練使用。
解釋一下，固定器械的臥推動作，要想升重，只需要增加鈴片即可。而自重的俯臥撐動作如果想升重，就只能使用新的變體（雙腿抬高），姿態有所不同，需要重新練習，而且這樣的升重很快就會遇到瓶頸（一直升下去，俯臥撐最終會變成倒立）。
一個例外是女生的引體向上。引體向上雖然也是自重動作，但女生做起來，升重不會遇到瓶頸，所以是應用於正式訓練沒什麼問題。
八、推薦動作組合
下面是參考動作組合，新手可以使用，對訓練動作這個因素理解程度高一些了之後，就不必拘泥，可以靈活調整了：
1、下肢
腿舉：同時練股四，股二，臀的「萬能下肢動作」，動作簡單好學，強烈推薦新手作為頭號下肢動作使用，大部分健身者可永遠使用下去。
羅馬尼亞硬拉：同時練股二，臀和下背的動作，略有難度，但遠低於傳統硬拉，更是具有不粗前腿（股四）的特點，很適合女性練臀使用。
臀橋/臀衝：能同時練到臀和股四，但對股四的鍛鍊程度不大，部分人使用不會粗腿（看基因），學習難度低，是女生練臀的最佳動作沒有之一。
腿屈伸：練股四的孤立動作，對股四的鍛鍊程度高於腿舉和深蹲，對股四有專門強化需求的健身者來說是最重要的動作。
腿彎舉：練股二的孤立動作，對股二的鍛鍊程度高於腿舉和硬拉類動作，對股二有專門強化需求的健身者來說是最重要的動作。
背屈伸：能同時練到臀和下背，但使用的重量不可能太大，一般用於專門練下背。
提踵：此類動作，是唯一能專門練小腿的動作，練小腿必選，不想增小腿則可以無視。
2、背
划船類動作：包括所有划船變體（固定器械，纜繩，槓鈴，啞鈴），同時鍛鍊所有背部肌群，二頭，和三角肌後束。相比於下拉類動作，對中背的側重程度略高，屬於必選的背部動作。
下拉類動作：包括所有變體的高位下拉，所有變體的引體向上，同時鍛鍊所有背部肌群，二頭，和三角肌後束。相比於划船類動作，對背闊肌的側重程度略高，屬於必選的背部動作。
面拉：可以理解為是對三角肌後束較為側重的划船動作，適合對三角肌後束重視程度超過背部的場合使用。
後飛鳥/反向夾胸：孤立的背部訓練動作，也能帶到三角肌後束。有些人練複合動作時無法找到感覺，此時就可以先使用這種孤立動作訓練，待找到背部感覺後再使用複合動作。
3、胸
水平/上斜推類動作：固定器械推，槓鈴啞鈴推等，同時鍛鍊全部胸肌，三頭，和三角肌前束，屬於必選的胸部動作。
垂直推類動作：包括推舉和所有變體（啞鈴，槓鈴，固定器械），同時鍛鍊上胸，中胸（是的），三頭，三角肌前束和中束。如果有水平推動作的話，可以不選。
飛鳥/夾胸類動作：蝴蝶機，飛鳥，十字夾胸等，屬於孤立的胸肌動作，如果複合動作實在找不到感覺，則可以選擇，否則不需要。
窄距推：側重三頭的推動作，當然也能鍛鍊到胸和三角肌前束，適合對三頭重視程度超過胸肌的場合使用。
4、三角肌
側平舉/直立划船：屬於孤立的三角肌中束動作，因為三角肌中束在其他動作中很難被充分鍛鍊到，所以此類動作也屬於必選動作。
前平舉：三角肌前束孤立動作，因為前束在推動作中都能被充分鍛鍊到，一般不需要孤立鍛鍊，僅適用於專項強化。
後飛鳥：三角肌後束孤立動作，因為後束在拉動作中都能被充分鍛鍊到，一般不需要孤立鍛鍊，僅適用於專項強化。
5、手臂
二頭：「二頭彎舉」可以代表所有的孤立二頭動作，不同動作之間幾乎沒有實踐差異，專項練二頭的話，隨便選一個就夠了
下壓/頸後臂屈伸：孤立的三頭動作，不同動作之間有一些差別，但仍然只選一個即可。
6、腹肌/核心
腹肌一般不需要專門訓練，不同的腹肌動作之間差別也不大，略過。
此外，如果你每週訓練腹肌的時間超過15分鐘，很可能說明你在瞎練，建議徹底停止，掌握訓練的系統性後再說。