最近很多人詢問提到自己小腿粗壯的問題，我想可能很多女生都會受這個問題的困擾，明明自己沒那麼胖，但僅剩的那點肉卻都長在了腿肚子上了，順帶自己的腿似乎看起來也沒那麼直，真是令人煩惱

很多大神都有各自的解決方法，那麼今天我就從另一個角度來談一下腳對自己腿型的影響和解決辦法。

對自己身材要求高的美女可能都試過各種辦法來解決小腿粗壯的問題，比如有人會瘋狂做有氧運動消耗脂肪，但這隻適合真正的大胖子，因為脂肪是不可能區域性消耗的；還有人會說自己的小腿都是實實在在的肌肉，實在沒有多餘的肥肉可減，但是凡事必有原因，到底是什麼讓自己的小腿變成這樣呢？讓我們來理一理前因後果，必然能找出解決的辦法。

首先我們來看一下小腿粗壯的那一坨都是些什麼玩意兒？這是我們的小腿：

它的有腓腸肌和比目魚肌以及更深的趾長屈肌、踇長屈肌還有對足弓影響很大的腓骨長短肌、脛骨後肌組成，其中體積最大的就是腓腸肌和比目魚肌，這兩塊往往就是引起小腿粗壯的元兇。但是為什麼它們倆會無端的變粗變大呢?接下來我們就來分析一下這些導致它們變粗的原因。

首先讓我們站起來感受一下自己站立時身體重心在什麼地方？可能相當一部分人會感覺自己重心大部分都在前腳掌，整個人是有點向前傾的，如果刻意往後腳跟移動就會感覺像是要後仰而無法保持，因為我們現代很多人白天工作學習基本上坐姿非常多

這就導致了從筋膜鏈上來看身體前表線的肌肉和筋膜由於長期坐姿的屈曲狀態而越來越短縮且緊張，而身體後方的後表線的肌肉和筋膜被拉的長而無力如果在站立位置時身體後側這些軟弱的肌肉就無法拉住身體導致了身體整體前傾的發生，我們不可能任由自己前傾讓自己的臉去親吻大地，所以小腿後側三頭肌就會長期保持收緊，久而久之腓腸肌和比目魚肌就會變得越來越粗壯。

2.錯誤的行走模式造成小腿肌肉的過度使用

在一個正常的步態週期中腳底的受力大致是從腳後跟到腳外側然後透過橫弓最後從大腳趾離開地面，

我們的腳趾、大腿、小腿和臀部在整個過程中都是有各自的分工，如果其中某一部分發力不充分，那麼其他部位就會代償性的多幹活兒，引起肌肉的過度肥大，現代人由於穿鞋的原因很多都不會腳趾發力，我們的腳趾對比嬰幼兒時期無論是靈活性還是抓握力量都明顯的退化，在腳離地的每一步時其實我們的大腳趾都該有主動發力推離地面的動作，這就涉及到了前面我們講過的踇長屈肌，它的功能就是彎曲末端的大腳趾，如果退化了的它不能很好的參與蹬地發力，那麼相應的小腿蹠屈時小腿三頭肌就會負荷加大、過度參與，從而導致小腿變粗。

3.足部的過度旋前導致小腿內側肥大

我們的足有三十多塊骨頭，有橫弓縱弓的拱形結構，就是為了直立行走時能更好的適應不同的地面，由於現代人很少赤足行走活動，退化的足底肌肉不足以很好的維持正常的足弓，而塌陷的足弓可能會導致承重時足過度旋前

這時我們腓腸肌內側頭就會被動拉長，長期維持這種離心收縮也會導致肌肉過度肥大，不信可以觀察很多人小腿肚內側往往相比更肥大，在長期步行和站立時也會更容易出現勞累痠疼。

總而言之，足底就好比人體最下層的一個底座，足底肌肉退化會向上引發一系列的連鎖代償反應，萎縮無力的腳趾不僅會極大的影響美觀，比如各種錘狀趾、爪狀趾、拇外翻等

更會帶來膝關節疼痛、腰疼、甚至女性痛經等一系列問題，小腿粗壯才只是其中小小的一個連鎖反應。那麼接下來我們就透過訓練足底這些被遺忘的肌肉來一一對應的去解決問題：

1.拉伸小腿後側三頭肌放鬆緊張的肌肉

首先如圖

四點支撐，一條腿搭在要拉伸的另一條小腿上面，上肢雙手向後推自己，同時腳後跟向下壓，保持這一側腳趾勾起來免得足弓被過度拉塌了，感受小腿後側拉伸感，保持20秒，做2-3組。

2.足底肌肉的整體訓練

簡易版：坐在椅子上小腿垂直地面的情況下保證大腳趾接觸地面的情況下緩慢抬起腳後跟，直至自己整個足底抬起，保持腳趾發力維持姿勢直至力竭再緩慢還原，注重感受足弓的酸脹感，重複10次，做3-4組。

增強版：兩腿併攏蹲下，起始姿勢如圖，保持腳後跟踮起

吸氣雙膝儘量向前緩慢送出，膝蓋儘量靠近地面但不接觸地面，身體可以後仰保持平衡，做的越慢越好

呼氣腳趾發力推地將雙膝拉起至初始位置，全過程腳後跟不得接觸地面，感覺不穩的同學可以稍微手扶牆壁。

做6次，重複3-4組，正確的話會感受到整個足底和小腿前側強烈的酸脹感。

3.日常站姿和走路的再教育

我們很多人只要一站就容易身體前傾，重心很自然就落在了前腳掌上，而最好的站姿是應該重心落在兩腿之間我們足弓內側的二分之一處，在站立時嘗試膝蓋放鬆微曲，尾骨像墜個鉛球一樣垂直向下，感受後腦勺、坐骨、腳後跟在一條直線上，讓整個腳底感受身體的重力然後自然的發力主動支撐身體。在行走時注重感受大腳趾對地面壓力的反饋的及時發力，提高日常對身體的覺知這才是最根本的改變。

上面就是對如何解決小腿粗壯的另一個解決思路， 雖然這次的訓練並不多，但其實難度還是很大的，可能有些人會問為什麼沒有什麼腳趾抓毛巾、夾彈珠、各種變魔術似的彈力帶訓練，我個人的看法是訓練越接近現實的功能會越好，我們的足日常基本都是在腳踏實地這種閉鏈模式下運動的，做開鏈的訓練並不能很好的還原它本身的功能，換句話說，我們該做實際意義的動作，開個玩笑，大家都知道健身房有很多二頭彎舉狂魔，比如這種

他們沉浸於肌肉的增長，但是說句實話，除了健美比賽，在日常生活中，我們到底是需要碩大的二頭肌不停的去端著一盆洗過的衣服或者是一箱沉重的水果彎曲再伸直嗎？NO！！！我們可能更多的是怎麼輕鬆的把重物放到高處或是搬運到另一個地方亦或是彎腰撿起一個東西。

之所以突然想插這麼一段並不是我對健美運動員有什麼偏見，每一個職業都有自己獨特的訓練目的，只是作為一個想在日常生活中更輕鬆做出任何想做的動作的人們來說，我認為還是應該多練習一些接近現實的動作來還原自身的功能。人體就好比一個團隊，如果某個部位長期有人罷工，勢必替它上班的人一個人幹兩個人的活兒久了必然不是變成畸形的強大就是被累廢了，最終導致整個系統的崩潰。想從根本上解決問題其實在於精準的找出問題的根源並讓各部門各司其職，然後一切都好了。

介紹兩個秘訣，日常瘦小腿法和終極變態瘦小腿法。

日常瘦小腿法，適合愛美愛學習的你，堅持下去會讓整個人的儀態都發生改變，讓雙腿變直。終極變態瘦小腿法，適合狠得下心虐自己且對瘦小腿有強烈需求的你，短期見效！

重點哦，第一個方法是最主要的，因為走路畢竟才是你日常生活中最主要的運動，最影響你的姿態形態，無論什麼變態運動方法都沒有改變自身日常活動的姿態重要！！！就算你堅持運動也是為了身體的日常形態更好嘛

1.日常瘦小腿法活了那麼多年，你真知道怎麼走路嗎？

正確走路的兩個要點：

1.提大腿（提膝蓋）

動作就是這樣的，邁右腿為例，要點就是左腿的那隻腳要直，不論是穿平底鞋或者高跟鞋，只有當你邁出的右腿的腳後跟或者高跟鞋鞋跟地步著地的時候後面那條腿的腳後跟才能離地，提膝蓋繼續下一步。 保持一個原則，只要你一條腿的腳後跟不離地，這條腿就要直。 用腳後跟走，不是說後腳跟要可以用力的踩地哦！

而要保證腿在這一過程中都不彎曲，就需要把身體的重心往後倒一點，倒到你還是能站穩，但你的腹部在用力，不過要避免腰受力，可以試著站立時候，身子往後倒的同時把腳尖翹起來，身體要是一條直線，當你感受到腹部在用力時，腳尖放下。核心肌群在支撐著你的上半身，這樣你就既可以肩膀放鬆，而且不會脖子前伸，很多人走路都像鴨子一樣探著頭在走，所以核心非常重要而且有用，有個小細節可以檢測有沒有做對，保持這個姿勢的時候，手肘是在腰後和背部齊平的，而手掌中指剛好可以和大腿中間相碰觸。

（平常站著的時候也不要讓膝蓋彎著，不然小腿都在承受著你整個人的重量，能不粗嗎。）

我走路的時候是臀部和股二頭能感受到發力，尤其是上樓梯的時候，我更會刻意讓他們發力。

這時當你向前邁腿時，自然就很輕鬆的可以在另一隻腿腳跟著地前不彎曲了。為什麼前面說到這樣走路能使整個人姿態變好，一般駝背的人只要將身體重心後移一些，就能把胸挺起來，改善駝背。

有一個對比圖，就是好多人走路膝蓋都彎的

這是邁右腿的走路過程，影片截圖拼起來的，有點模糊，我就講一下稍微，注意看中間，當他的高跟鞋跟部著地，後腿還是直的，且沒有離地。有一個小技巧，需要繃直的那隻腿可以在這個過程中擠壓臀部，練臀腿有一點肌肉的人能同時感受到臀部和股二頭的擠壓，這樣既可以在走路過程中保持姿態正確，還能翹臀哦！

2.不知道你們有沒有發現模特走路，基本大臂沒有擺動，都是小臂有擺動。

看上圖就是這樣的，這也可以成為一個檢測自身有沒有正確走路的方法。記住哦，走路是一個全身運動，整體好看了才走對了。

你們看模特走路都很有範兒，其實跟她們身體重心放的稍微偏後有關，你看街上走路往前闖風風火火甩大臂的人不優雅吧，而且模特走路也很快的。

上面說到還可以讓腿變直，這就需要保證上面的姿態然後落腳從腳後跟中部再到前腳的中部，不要偏向外側或內側，這三個點都需要與地接觸。

2.終極瘦小腿大法

動作：穿寬鬆的上衣褲子，面向牆壁，腳尖距離牆壁約80公分（具體根據個人身高調整距離，個高就遠點，個子小就離近點）雙臂前伸，曲臂90°手肘壓在牆上，雙腳併攏伸直，保持腳後跟不離地，上身前壓收腹，明顯感受到小腿肌肉繃直。

保持這個動作15分鐘，不要亂動，請按標準做到位。每天三組，分開時間段做。看著很簡單的動作，你自己試一次就知道辛苦在哪裡了。

動作要領：1、全程腳跟不離地，腹部往下壓，感覺到小腿明顯繃緊； 2、小手臂外側貼牆，掌心是面對自己的； 3、請每次保持15分鐘，不要半途而廢； 4、要矯正腿型，就需要夾屁股，兩腿間用力。

（大家都說這不是拉伸嗎，我覺得不單純是哦，這比拉伸累太多了，單純的拉伸也矯正不了腿型，算是拉伸和平板支撐的結合，既有拉長肌肉線條也有消耗熱量的功效，雙管齊下！ 說手臂酸的，試試夾屁股。還有，把腹部放下壓不是塌腰做，那樣傷腰，核心還是要緊的，所以繃住腹部，加緊臀部。這樣你才會感覺是整條腿在發力。）

恰當的結構，在恰當的時機，做恰當的發力。而不是簡簡單單的“用進廢退”。只有滿足這三點，才能讓你的腿細下來。不僅細下來，還能變直。

不管是瘦腰、瘦拜拜袖、瘦大腿、瘦臀、還是瘦小腿，都是以管理飲食+適量的運動為核心，因為減脂是全身性的、塑形可以針對區域性做更有針對性的運動。

有些人總覺得小腿很結實很粗像蘿蔔，導致不敢去運動、甚至不敢多走動，生怕小腿越走越粗，其實大部分的腿部是脂肪型的粗，也就是脂肪太厚、橘皮組織一捏一坨。留心觀察長跑運動員很少能看到粗腿，甚至健體比賽中的運動員的小腿很多也是肌肉纖長型的。

所以，管住嘴邁開腿是減肥真理，適用於任何區域性的肥胖以及絕大多數體質。管理飲食主要針對高熱量、不合理的飲食方式進行管理，儘量做到營養均衡、不要攝入太單一的食物和熱量過高的食物。

運動是以有氧運動為主，可以適量增加腿部的力量訓練，比如深蹲、硬拉等，不用擔心會練粗小腿，這對小腿的爆發力要求並不高，如果想要爆發力可以嘗試小腿提踵。腿部的重訓可以增加消耗，也可以對腿部有一個很好的塑形效果。

但是運動結束後一定要進行有效的拉伸，這樣會使肌肉形態更加的細長、視覺上會提升比例線條，並會使在運動中緊縮的肌肉變得更加靈活、降低受傷的風險。