基礎代謝是維持機體生命活動最基本的能量，把人體比做機器的話，基礎代謝就是最小功率。

基礎代謝與溫度、、激素水平、體表面積、和肌肉量有直接關係，男性基礎代謝一般高於女性，人在40歲以後基礎代謝會明顯下降。

基礎代謝決定著一天的能量消耗，這裡打個比方，兩個女性每天攝入量相同，基礎代謝率高的人不會胖，基礎代謝率低的人就會胖，這就是所謂的易瘦體質和易胖體質，所以基礎代謝對於控制體重有至關重要的作用。

如何測量基礎代謝率？

可以到醫院營養科做代謝車檢測，這個相對較準確一些。也可以做人體成分檢測儀檢測，一般健身房都有。可以用公式計算：(1)基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111( Gale )

(2)基礎代謝率%=0.75*(脈率+脈壓差0.74)-72( Read )

(3)基礎代謝率%=1.28(脈率+脈壓差)-116( Kosa )

如何提高基礎代謝率：

1、增加身體肌肉量

身體肌肉量與基礎代謝有直接關係，我們會發現很多運動員飲食攝入較多，但是不會發胖的原因就在於身體肌肉量，同樣體重的人身體肌肉量高的代謝率相對較高。

所以平時多鍛鍊，可以嘗試一些力量訓練來增加肌肉量，不過男性的效果會比女性明顯，男性更容易增肌，但女性也可以透過鍛鍊達到適量增加肌肉的含量。

2、減脂

如果是本身肥胖或超重的人群，脂肪含量超標會影響基礎代謝率，減少脂肪含量，基礎代謝率會有所提高。

但這裡強調，不建議透過節食或極低能量膳食來減重，這種減重方法會消耗大量的肌肉，其次才是脂肪，但由於肌肉被消耗，基礎代謝率降低，一旦恢復正常飲食，會迅速反彈，這也是為什麼有些人瘦下來了，後來反彈的更厲害的原因。

提倡健康合理飲食+運動，這樣即能減脂又能增肌。

3、補充蛋白質

肌肉的合成需要蛋白質，身體的代謝同樣需要蛋白質。蛋白質的的消化會產生食物熱效應，即會消耗能量，所以蛋白質要充足，但也不宜過量。4、充足的水分

身體的代謝離不開水，充足的水分有助於代謝的正常執行和消耗，缺水則不利於正常代謝。

也可以適當的喝些淡茶，茶中得兒茶素屬於改善代謝的植物化合物。

5、營養均衡

不挑食、不厭食，充足的營養是維持生命的基礎，營養素的缺乏會直接影響身體內的各種迴圈和代謝反應。

6、充足的睡眠

睡眠不足同樣會影響基礎代謝率。

補充說明，特殊疾病會影響基礎代謝率，比如甲狀腺功能問題，甲亢患者基礎代謝率會高於正常人群40～80%，而甲減患者基礎代謝率會低於正常人群40～50%。

我也是透過自己減肥，對基礎代謝有了一些瞭解。因為之前的自己減肥已經很努力了，同樣的減肥方法，別人已經瘦成一道閃電了，為什麼自己瘦的不明顯？

其實這種情況就是因為自身代謝變慢，有的人基礎的代謝高，不容易長胖，有的人基礎的代謝低，就容易長胖。

想要提高基礎代謝，可以從以下幾個方面來改善。

一、飲食方面（10%）:

1.多吃蛋白質食物，多吃高纖維食物。攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150 ~ 200大卡的熱量。

2.多咀嚼，吃飯細嚼慢嚥。

3.保持體內溫暖，少吃生冷食物，多喝熱水。體溫升高時，基礎代謝也升高。

4.不要節食。人在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低。

5.好好吃早餐。早餐不足，一整天的總體代謝水平都會偏低，會少300-400大卡，這本來是你坐著不動就能消耗的熱量。

6.多喝水。多喝水可以提高新陳代謝速度，及時清理體內代謝廢物。

7.咖啡因可以短時間內提高新陳代謝。可以在運動前40分鐘喝一杯，幫助燃燒更多脂肪。

8.規律、按時吃飯，少食多餐。

9.少吃高油高脂的食物，少吃零食。

二、身體活動（20%）:

運動是提高代謝最能用肉眼看到的方法

無氧運動能夠提高基礎代謝和日常活動代謝，肌肉量越高，基礎代謝越高，意味著你的日常消耗量就會增加。有氧運動能夠提高運動代謝，但大量有氧會掉肌肉從而降低基礎代謝。所以最好無氧有氧一起做。

提高日常活動代謝活動，日常活動是沒有上限的。能走路就不坐車，能站著就不坐著，做做家務逛逛街等，保持忙碌的狀態。

三、基礎代謝（70%）:

1.保證充足的睡眠

睡眠時會分泌一種叫生長素的荷爾蒙，它會間接影響人的基礎代謝率，當它分泌不足時，基礎代謝就會下降。它的分泌時間在晚上十一點至凌晨一點，所以不要熬夜。

2.中藥.調理

我自己能夠明顯感覺到自己的代謝很低，因為每逢冬天特別怕冷，夏天超級容易流汗，全身的肉都是軟乎乎的。就去看了中醫，想著中醫調理應該比較靠譜，介紹的方法，也是很簡單的，只用晚上貼在肚臍就行了。

一段時間之後，我就能感覺到自己的精神變得好一點，之前對什麼事情都提不起精神；便秘也很嚴重，大便乾結，蹲廁所時間很長，還不順暢，這些都在慢慢變好，養成了早上排便的好習慣，體重也在往下掉。

3.泡腳泡澡

腳上含有很多穴位，經常泡腳可以促進血管收縮、擴張，消耗能量，提升新陳代謝。

你的靜息代謝率(RMB)是指你在清醒和非禁食狀態下，在呼吸、器官功能和血液迴圈等基本身體功能上燃燒卡路里的速度。

換句話說，你的靜息代謝率就是你在躺著但不睡覺的24小時內燃燒的卡路里量，它佔你每天消耗熱量的60-75%。

你的基本代謝率(BMR)是你在睡眠中消耗身體基本功能卡路里的速度。靜息代謝率(RMR)略高於基本代謝率BMR，

影響你的基礎代謝率(BMR)和靜息代謝率(RMB)的因素很多。

年齡、性別、基因、激素變化、身體大小、身體組成、溫度、海拔、疾病、藥物、食物和咖啡因的攝入量，以及是否吸菸，這些都是決定你在基本身體功能上消耗熱量的最重要因素。

然而，決定你的基礎代謝率(BMR)和靜息代謝率(RMB)最重要的因素是你擁有的瘦體重，你的肌肉越多，就能更多的燃燒卡路里，你的基礎代謝率(BMR)和靜息代謝率(RMB)就會越高。

當你失去肌肉時，你的基礎代謝率(BMR)和靜息代謝率(RMB)就會減少。

肌肉比脂肪組織有更高的能量需求，所以肌肉越多，新陳代謝率就越高。

換句話說，由於肌肉的正常休息能量要求很高，肌肉質量越高的人在一天中消耗的卡路里就越多。

雖然靜息代謝率(RMR)的值略高於基礎代謝率(BMR)，但兩者的差別很小。

由於基礎代謝率(BMR)的測定比較困難，世界衛生組織於1985年提出用靜息代謝率（RMR）代替基礎代謝率(BMR)。所以在後面的說明中我統一名稱，叫基礎代謝率。

健康的代謝功能是身體的終極保護形式之一，我們需要不斷地吃和休息來保持我們的健康。

如果你節食減肥，這意味著你的新陳代謝會變得更加緩慢。

如果你生活在熱量不足的環境中，你的運動水平過高，而食物攝入量過低，那麼你的新陳代謝就會為了儲存能量，導致所有的功能都必須放緩。

你會進入一種被稱為“飢餓模式”的分解代謝狀態，導致激素和細胞的變化，從而加劇你的飢餓感和口渴感，同時減緩你燃燒脂肪的能力和肌肉的生長。

確保你的新陳代謝正常運轉的最好方法之一就是每天堅持吃東西，不要為了減少卡路里而不吃飯，尤其是不吃早餐。

食用蛋白質後，由於食物的熱效應，會在一段時間內促進新陳代謝，這意味著高蛋白食物需要額外的卡路里來消化和吸收它們，白質更難消化，因此比脂肪和碳水化合物需要更多的能量。

蛋白質的生熱效應是25%，這意味著每克蛋白質的25%的熱量是透過消化消耗掉的，而碳水化合物的生熱效應是5%，

如果你把每天天只吃三次的飯分成4—6頓，每三到四個小時堅持吃一次，你的新陳代謝就會保持高水平。

在運動過程中，能量消耗會急劇增加——是休息水平的5到10倍。因此，肌肉組織越多，運動和休息時消耗的卡路里就越多。

獲得肌肉意味著增加你的身體每天需要做的代謝量，因為肌肉組織比脂肪更活躍。

舉重可以幫助加快休息時的新陳代謝速度，因為它能鍛鍊肌肉，而肌肉比身體脂肪消耗更多的卡路里。

研究表明，增加1.4千克肌肉會使基礎代謝增加7%，每日所需熱量增加15%。在休息時，0.45千克肌肉組織每天需要35千卡熱量。

把有氧運動和舉重結合起來，同時鍛鍊心血管系統和肌肉會讓你在鍛鍊後的30分鐘內燃燒更多的卡路里。

這是由於氧的吸收增加，你消耗的氧氣越多，你燃燒的卡路里就越多，因此你的新陳代謝就越活躍。

多喝水和喝綠茶以及喝咖啡都有益於提高新陳代謝。大蒜中的大蒜素和辣椒中的辣椒素有助於促進新陳代謝。某些食物會減緩消化過程，增加自由基的損傷，因此食用這些食物會增加應激激素的分泌，減緩新陳代謝功能，這包括米麵糖等精碳水化合物以及加工食品等，是需要儘量避免的。

避免以下情況，可以更好的保護代謝率反覆過度訓練會導致疲勞、肌肉萎縮和較低的代謝率，鍛鍊會影響你的荷爾蒙水平，不休息的高強度鍛鍊會提高皮質醇水平，這會損害胰島素敏感性，阻礙身體從鍛鍊中恢復的能力，破壞修復和建立健康肌肉組織的過程。

缺乏睡眠會嚴重減緩你的新陳代謝，因為身體在疲勞的時候會儲存能量。所以每天晚上要保證7到9個小時的睡眠，

以控制包括皮質醇在內的激素水平，皮質醇會導致身體儲存更多的脂肪。

與睡眠不足相關的高皮質醇水平與精神功能低下、體重增加以及對控制血糖的胰島素的抵抗力增強有關。

怎樣提高基礎代謝？

健康苦行僧，開講啦！

基礎代謝主要跟人體的肌肉含量，年齡，內分泌等密切相關。

如果是一個體脂很低的肌肉男和一個較為肥胖的人，即便兩者整天都躺在床上，一天的基礎代謝也能相差幾百大卡。

如果是一位老者，即使經常去鍛鍊，每天的運動量很大，但論基礎代謝還是很難超過一個20歲的小夥子，所以說基礎代謝還得看個人的具體情況。

那麼生活中我們應當如何提高自己的基礎代謝呢？

一：不節食

節食減肥非常容易影響到自己的基礎代謝，節食會讓身體誤以為自己將長期處在飢餓狀態，也並不知道此次“饑荒”會持續多長時間，它就會拼命的降低你的基礎代謝，以便堅持更久。

所以說減肥一定要做到膳食均衡，不要只吃蔬果，而要儘量的多吃一些膳食纖維豐富的食物，也可以適量補充一些高蛋白的食物。

二：多運動

運動能提高自身的基礎代謝，一個習慣於鍛鍊的人，跟一個久坐不鍛鍊的人，基礎代謝不可同日而語。

生活中儘量抽出時間多去運動，對身體也有好處。

三：力量訓練

力量訓練能夠增加肌肉，基礎代謝的最佳評判標準中就有一條是肌肉含量。肌肉含量較高的肌肉男一天是能隨意吃喝的，因為他的基礎代謝很高。

不要羨慕那些易瘦體質的人，如果不是腸胃吸收方面有問題，那就一定是別人之前付出了艱苦訓練的成果。

對於以上內容的補充

1：生活中儘量要做到作息合理，也就是早睡早起，這樣也能幫助提高新陳代謝。

2：節食減肥，萬不可取，節食減肥會毀了你的新陳代謝，造成肌肉流失。

3：生活自信一點，保持Sunny積極，就一定能夠獲得更好的狀態。