我們透過熱身，迅速提高身體的溫度，讓血液中的血紅素更穩定地釋放氧氣，增加流經肌群的血流量，延伸至肌肉，讓心血管系統、呼吸系統、神經肌系統及肌肉骨骼系統做好充分的準備迎接接下來的運動，進而降低受傷的風險。

確認了熱身的好處，那麼我們平時在運動前後所做的拉伸，也就為了更好的運動和恢復。

而在運動前後，我們經常聽到人說要拉拉筋或者拉拉韌帶，

對於筋和韌帶的認知，很多人認為是一樣的。

1，韌帶屬於緻密的結締組織。韌帶的位置是在關節周圍或者關節腔內。韌帶連線著相鄰的兩塊骨，大多數的韌帶是囊外韌帶，也就是位於關節囊前面的韌帶。韌帶可以連線、加固關節，也可以維護關節在運動中的穩定，對關節運動有限制的作用。而韌帶鬆弛，關節的穩定就會受到影響；韌帶被牽連，如果超過其耐受的程度，就會造成損傷。

在正常的情況下，韌帶是不會被拉伸到的。

2，筋則指的是肌腱，是有膠原纖維束構成的，一端連著肌腹，一端附在長骨上。肌腱雖然沒有收縮的能力，但有很強的抗張力性和堅韌性，不容易疲勞。肌腱可以將肌腹產生的收縮力到骨，從而產生槓桿運動。

平時的拉伸運動也不太可能拉伸到肌腱。

其實大多數人並沒有對韌帶和筋有精確的區分，沒學過相關知識的更容易混淆。

我們平時所做的拉伸運動主要是指拉伸肌肉以及一些可以被拉伸到的筋膜。肌肉的物理特性有張力的可變性、伸張性、彈性以及粘滯性，肌肉延展的長度一般是安靜時候長度的三分之一到二分之一；除了拉伸，肌肉還可以收縮，可以縮短其長度的三分之一到二分之一。受拉伸後，當外力消失，肌肉靠著彈力可以恢復原長。與肌肉的伸展性有關的主要是彈性和柔韌度。

提高肌肉的伸展性，可以加大運動的幅度、增強關節的柔韌性以及防止肌肉拉傷。

而淺筋膜屬於疏鬆結締組織，可以拉伸，對肌肉有保護作用，還可維持體溫，而深筋膜是緻密結締組織，一般情況下是很難拉伸的。

因此，對於拉伸運動，主要是指肌肉的拉伸，而並不是韌帶以及筋。

所以日常所說的拉伸韌帶這個說法其實是錯誤的。

總的來說，韌帶不是筋，兩者本身就是有區別的，韌帶不能拉伸，而淺筋膜可以拉伸。平時所說的拉伸運動，主要指的是肌肉的拉伸。肌肉的長度可以改變，平時多做拉伸運動，有很多好處。長期的肌肉拉伸可以預防肌肉的拉傷。

那我們自己在家如何做拉筋呢？

時間選擇：睡前拉筋最合適

每晚睡前是拉韌帶的最佳時間，勞累一天，睡前就拉拉筋，正好給勞累僵硬的身體鬆鬆綁，帶著放鬆柔軟的身體入眠。

方法：拉筋可以藉助身邊各種工具隨時隨地進行，比如把腿翹到高處，抻抻腿筋。或者在單槓、房樑上藉助雙臂的力量懸吊一會兒，都是很好的鍛鍊方式。

汗水哥為大家anli圖解四種拉筋方法：

方法一：臥位拉筋法

做法：坐在床尾，臀部儘量移至床尾立杆處，身體以仰臥姿態躺下；右腿伸直靠在立杆上，臀部貼緊立杆，左腳落地儘可能觸及地面。

隨後，可用踏單車的姿勢擺動，以便放鬆髖部關節。雙手舉起貼近雙耳，堅持10分鐘。換另一條腿重複以上動作。

常練此動作不但可以拉松腰至大腿膝後的筋腱，還有助於拉松髖部的關節以及大腿內側、大腿背側的韌帶，是一種高效的拉筋法。

方法二：立位拉筋法

做法：找一個門框，雙手上舉扶住兩邊門框，儘量伸展雙臂；一腳在前站弓步，另一腳在後，腿儘量伸直，身體與門框平行；頭直立，雙目向前平視，保持姿勢3分鐘後換另一條腿重複動作。

此法可拉伸肩胛、肩周圍、背部及其相關的筋腱、韌帶。

方法三：頸部拉筋法

面朝上平躺於床上或並排的凳子上，將頭伸到床沿或凳沿外，雙手也儘量向後伸展，讓頭的自重牽引頭部下垂3-5分鐘。

如頸椎下方胸椎部分延伸床外，則對治療胸椎及心、肺等相關臟腑病也有效。

此方法主要用於治療各種頸椎病、肩背痛、胸椎相關疾病，如頸椎強直、駝背、胸悶、頭痛、頭暈、心腦血管疾病、乳腺增生、甲狀腺疾病、哮喘、肩周炎等。

方法四：頸部拉筋法

此方法操作簡單，就是在地上蹲5-40分鐘，動作如同蹲坑大便一樣，可以隨時隨地開練。

兩腳分開蹲下較易，適合初學者，可慢慢增加難度，將雙腳併攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果更好，這便是道家所稱的“嬰兒抱”，人在孃胎裡就這樣。 如果脫掉鞋下蹲難度更大，拉筋療效會更好。

這是最古老的自然拉筋法，其拉筋和疏通經絡的部位之多，甚至超過了臥位拉筋法。

拉筋提醒：別操之過急

有的人急於讓身體恢復到最佳狀態，天天忍著疼痛在家練，一些動作甚至超出了關節的生理承受範圍。特別是一些中老年人，人老肌肉的彈性就差了，拉筋過度易受傷，康復時間也比年輕人慢，其中跟腱和腓腸肌是較容易受傷的部位。

建議大家拉筋前必須先熱身，比如利用小跑步使體溫增加，減少受傷的機會。

其次，拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。

最重要的是你要知道，拉筋其實舒展延伸的是肌肉，不是韌帶，不是韌帶，不是韌帶！

錯錯錯！！！拉伸是拉肌肉，不是肌腱，也不是韌帶。

這裡先解析3個專業名詞，再來說明運動與拉伸的關係。

　骨骼支撐著我們的身體，透過肌肉收縮，帶動骨骼才有了身體的活動。

　韌帶是在關節處，連線骨骼和骨骼的組織，韌帶可以穩定關節，讓骨頭永不分離。如果沒有韌帶，一動就脫臼了。

　肌肉透過肌腱連結在骨骼上，肌腱像橡膠一樣非常硬。肌肉慢慢變硬，和更硬的骨骼連結起來。肌肉連結骨骼的地方就是肌腱。

　肌肉(軟)→肌腱（硬）→骨骼（更硬）

　肌肉柔軟，放鬆的狀態容易運動。

　肌肉溫度高會變得柔軟。

　熱身的目的是：提高心率，提高肌肉溫度，提高肌肉柔軟度

　運動前推薦動態拉伸。運動後推薦靜態拉伸。

　運動前的拉伸達不到熱身的目的，肌肉溫度低不僅拉不開，也容易受傷。

　肌腱：肌肉連線骨頭的地方

　韌帶：骨頭連線骨頭，穩定關節。

　拉伸的是肌肉！韌帶和肌腱都是不能劇烈伸縮的，否則一定痛。我們平時說的“拉伸跟腱”，“拉伸韌帶”，“拉伸關節”等其實都是在“拉伸肌肉”。

拉伸方法有3類：靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸。運動前適宜動態拉伸，運動後適宜靜態拉伸，PNF拉伸多用在教練輔助訓練時。

圍繞著關節有3種組織，肌肉、肌腱和韌帶，它們都是緻密結締組織，都是由膠原蛋白構成的，但功能不太一樣。

肌肉，是由肌纖維構成的，一定數量的肌纖維被筋膜包裹成一組肌束，若干組肌束加在一起就是整個肌肉。肌膜是肌肉的支援組織，使肌肉具有一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內。肌肉的三大特性是伸展性、粘滯性和彈性。

肌腱，是肌肉的一部分，也就是肌肉的一頭兒附著在骨骼上的部分，它能承受張力，但沒什麼彈性和伸展性。是連線肌肉與骨骼的結締組織。

韌帶，是固定關節的，是連線骨頭與骨頭的結締組織。它附著在谷歌的可活動部分，但限制其活動範圍，如果韌帶超過其生理範圍被彎曲，會導致韌帶拉傷或斷裂。膝關節是全身最大最複雜的關節，它的韌帶構成也就比較複雜，

綜上可知，拉伸運動，拉長的不只是韌帶，還包括肌肉主體部分和肌腱。

運動前需要熱身拉筋，拉筋就是拉韌帶嗎？

拉筋、抻筋是我們對柔韌性訓練、伸展運動的俗稱，拉筋就是拉韌帶是一種誤區。

“筋”是肌肉的俗稱，拉筋是一種肌肉的柔韌性訓練，能夠有效的防止肌肉拉傷，正確的拉筋方法能使身體的血液流暢。從中醫學來說，筋絡和氣血迴圈是相輔相成，經常拉筋，五臟六腑也會跟著活動，更加延年益壽。“筋長一寸壽享十年”。

韌帶是白色帶狀的結締組織，質堅韌，有彈性，能把骨骼連線在一起，並能固定某些臟器如肝、脾、腎等的位置。韌帶是可彎曲，纖維樣的緻密結締組織。它附著於骨骼的可活動部分，但限制其活動範圍以免損傷。當遭受暴力，產生非生理性活動，韌帶被牽拉而超過其耐受力時，即會發生損傷。

韌帶就像繩子一樣把骨與骨連線到一起，起到了固定與穩定關節的作用。韌帶的彈性並不大，韌帶也是不應該拉伸的，韌帶不應該過於鬆弛，否則關節會變得不穩定，韌帶過度被拉伸會造成損傷。

我們平時所說的拉筋指的是對肌肉的拉伸。

在運動前後，經常聽到人說要拉拉筋或者拉拉韌帶。對於筋和韌帶，很多人認為是一樣的。那麼，韌帶是筋嗎？

韌帶屬於緻密的結締組織。韌帶的位置是關節周圍或者關節腔內。韌帶連線著相鄰的兩塊骨。大多數的韌帶是囊外韌帶，也就是位於關節囊前面的韌帶。韌帶可以連線、加固關節，也可以維護關節在運動中的穩定，對關節運動有限制的作用。而韌帶鬆弛，關節的穩定就會受到影響。而韌帶被牽連，如果超過其耐受的程度，就會造成損傷。韌帶在正常的情況下，是不會被拉伸到的。

筋指的是肌腱，是有膠原纖維束構成的。一端連著肌腹，一端附在長骨上。肌腱雖然沒有收縮的能力，但有很強的抗張力效能和堅韌性，不容易疲勞。肌腱可以將肌腹產生的收縮力到骨，從而產生槓桿運動。平時的拉伸運動不太可能拉伸到肌腱。

在運動前或者運動後，經常聽到要拉拉韌帶，為啥總說拉拉韌帶？

大多數人並沒有對韌帶和筋進行區分。平時所做的拉伸運動主要是指拉伸肌肉以及一些可以被拉伸到的筋膜。肌肉的物理特性有張力的可變性、伸張性、彈性以及粘滯性。

肌肉延展的長度一般是安靜時候長度的三分之一到二分之一。除了拉伸，肌肉還可以收縮，可以縮短其長度的三分之一到二分之一。受拉伸後，當外力消失，肌肉靠著彈力可以恢復原長。與肌肉的伸展性有關的主要是彈性和柔韌度。提高肌肉的伸展性，可以加大運動的幅度、增強關節的柔韌性以及防止肌肉拉傷。

淺筋膜屬於疏鬆結締組織，可以拉伸，度肌肉有保護作用，還可維持體溫。而深筋膜是緻密結締組織，一般情況下是很難拉伸的。

因此，對於拉伸運動，主要是指肌肉的拉伸，而並不是韌帶以及筋。拉伸韌帶的說法是錯誤的。

總的來說，韌帶不是筋，兩者本身就是有區別的，韌帶不能拉伸，而淺筋膜可以拉伸。平時所說的拉伸運動，主要指的是肌肉的拉伸。肌肉的長度可以改變，平時多做拉伸運動，有很多好處。長期的肌肉拉伸可以預防肌肉的拉傷。

運動前熱身拉筋不僅僅是拉韌帶。不論做什麼運動，人們喜歡在運動前進行拉伸活動，其目的是為了在運動中避免受傷。

其實，拉筋不僅僅是指拉伸韌帶，也包括對肌肉、肌腱的拉伸。韌帶、肌肉和肌腱都歸屬於運動系統，它們是相互聯絡的。韌帶是連線骨和骨之間的結構，起穩定骨頭、關節的作用，肌腱則是肌肉和骨連線的部分，起帶動骨頭活動的作用。

在運動前進行拉伸運動，可以使肌肉、韌帶和肌腱鬆弛有度，減少在運動中的損傷。同時拉伸可以使肌肉提前適應收縮、舒張過程，避免在運動中處於極度的緊張而產生過多的乳酸，引起肌肉痠痛。