少食多餐每一餐不能吃太飽，中間時間加餐（一個小水果），或者補充蛋白質。一餐的碳水每公斤體重不能超過1.5g，蛋白質不能超過2g。禁油炸，膨化，高糖食品。

運動前在運動前你最好是前1到2小時之間吃些高纖餅乾，或是優酪乳，葡萄乾，或是新鮮的水果來讓你運動的更有勁喔!!運動後運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。你最好避免的運動後避免含有 咖啡因的飲料 ，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利 尿的作用 ，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的 運動後飲料 ，大人和小孩最好避免喔!!水與 運動飲料雖然 運動飲料 可以補充流失的電解質，不過其實平常的飲食中就能夠補充電解質了，所以水還是比運動飲料來的好喔!!

將自己的飲食控制和運動結合起來，想要將自己的身材變得更好，似乎也只能這樣做了？但實際並不是這樣，我不只是要你擺脫控制飲食和運動，我想要重新定義，用更重要的兩件事來取代。那就是營養攝取和訓練的結合。

這並不是當做一個教義一樣學習，我也並不想是要這樣的結果，你自己可以深入的想一下，當人們提到飲食控制和運動，他們並不是很認真，只考慮到短期而已，他們追求的是短期內產生的效果。

我可以開始做飲食控制嗎？當然可以做飲食控制。也許連續維持3個禮拜，我現在可以告訴你，這邊大部分的人都只能維持3個禮拜的飲食控制。

統計資料顯示，95%的人都無法遵守同樣的飲食計劃，why？因為這樣的限制真的是太強人所難了，這一開始都不正確，你所做的事情，你平常根本不會做，當你短期要做飲食控制，你可以看到短期的成功，但是你知道嗎?你無法一生都這樣的堅持下去。

而營養攝取就不一樣了，營養攝取就是為你的身體補充燃料，你可以深入思考一下，你如何為身體補充燃料，如果你在健身，那你如何為肌肉補充燃料呢？這才是你所需要的，所以你只需要改變你的想法。

所以你需要做的是為自己規劃一份營養攝取計劃，這個計劃當然是你可以維持下去的，讓你有空間可以享受你喜愛的事物。而且不會讓你有剝奪感。

另一部分就是運動，什麼是運動？對我來說，運動時缺乏目的的，當你在公園散步或者是每天走個上萬步，這是運動嗎？這不是。這是沒有計劃的，你沒有讓你逐漸進步的計劃。

我不在乎你有沒有進健身房，去健身房也不等於你有運動，練一下二頭肌，練一下三頭肌，練一下腹肌你就出去了，也不知道什麼時候會回來，也不知道隔天要做什麼，也不知道要如何逐漸進步，如果你沒有計劃和足夠的經驗，那你肯定就會不斷地重蹈覆轍。

很多人做了飲食控制後就什麼也不做，雖然體重是減下來了，但是他們看起來卻非常的病態。

雖然你的體重降下來了但是卻不健康。現在舉一個例子來證明，現在國內很火的女主播馮提莫就是因為減肥而落下胃病吧。她雖然透過飲食控制變得更苗條但也付出了身體的健康。

如果你要長期保持你的體態好看，你的外表不只是好看，還要有功能性，因為你更強壯了，身體也更均衡了，體能也變得更好，這樣你想做什麼都可以。

所以想要保持身材是營養攝取計劃加訓練的綜合效果，這樣既能夠擁有好的體態，也可以有一個健康的身體。

減肥就是管住嘴，邁開腿啊！

當然，這個還要看你的運動量和吃飯的量！如果你要減肥，那就先從心理上減肥，因為，胖子不是一口吃成的，減肥可能比你變胖要多花更多的時間。一定想減肥，那就做好給自己三個月時間的準備，太短對身體傷害太大，脂肪記憶一般也是三個月！

1.首先，吃的方面，要嚴格控制熱量的攝入，但不建議你節食。可以分三步走，

第一步，如果你有吃外賣的習慣，那就先戒掉外賣，然後選擇低熱量食物代替你原先吃的東西。量上先不減。適應了低熱量的食物以後，可以進行下一步了。

第二步，你可以將你吃的低熱量食物的量減少一些，比如，本身吃一碗飯，現在可以吃四分之三或者二分之一的量。中間餓了可以吃點蘋果。但一個就好。

第三步，當你適應了吃少量的食物時，一個星期可以來個一兩次輕斷食，就是你一天吃的量500大卡左右就可以了！

輕斷食不要太多次，否則身體有影響。至於那哪些是低熱量食物，百度一下就全出來了。

2.運動方面

你在決定減肥的時候就要開始選擇一種運動，跑步或者跳繩，這種短時間會將你的心率提上來的，身體脂肪一半以上都是靠呼吸排出來的。所以，要減肥就要動起來。很多人說，我也動起來的啊，怎麼沒什麼作用，那這這時候你就看你運動的強度是否能讓你的心率提上來的。提不上來，那就動再多也效果不大！

良好的減肥是運動加飲食，只動不控制飲食很難達到減肥效果。只吃不動可能瘦了也不好看！

希望可以幫到你。

最近現男友很火熱，如果可以，大家可以下載Keep學習運動！

運動和控制飲食都能促進減肥，重要的是堅持。

控制飲食的效果要更優於運動減肥。

在飲食方面：吸收健康，低卡路里的食物，可以幫助身體減少負擔，讓身體至吸收必要的養分。舉個栗子：消耗200卡路里需要跑步20分鐘，或散步1小時，等。如果你少吃200卡的食物，你就不需要多花20分鐘在運動上面，尤其是那些不愛運動的朋友。如果你想減肥，一定要為自己制定良好的食譜，以減少多餘的能量被吸收。

運動方面：運動是為了消耗多餘的脂肪，以及每天多吸收的卡路里，讓身體恢復到最佳狀態。記住：減肥不是健身，不需要對肌肉過度的強化，只是消耗多餘的脂肪。

控制飲食和運動是可以幫助減肥的，貴在堅持。

僅靠運動和飲食是可以減肥的。

控制飲食包括兩個方面，控制飲食攝入熱量，控制飲食攝入的營養。

長胖的原因往往是高熱量高脂肪的過多攝取，超出了自身的需求，無法消耗，而被日積月累的囤積。光從飲食上的控制就能達到減肥的目的。

只要我們的每日的飲食攝入熱量能維持身體的正常運轉，並與我們的日常的熱量消耗保持一定的熱量缺口，就能讓體重持續的下降。在減肥期間飲食攝入的熱量應高於基礎代謝熱量，與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。

高能量低膳食纖維的飲食習慣，多頻率進食也是導致肥胖的因素。對肉食，甜品，零食，飲料的喜愛，正餐吃的少，每日頻繁的加餐次數，如下午茶，宵夜，都會導致過多熱量的攝入。

無論是有氧運動還是力量訓練，都可以增加熱量消耗，提升減肥速度。有氧訓練有助於減脂，力量訓練有助於增肌，而肌肉的增加正是增加了體內去脂體重。對於控制體重和體脂都非常有幫助。

僅僅依靠飲食可以減肥，控制飲食增加運動的情況下可以幫助更好的減肥。

那麼我們應該如何控制飲食和運動呢？

我們正常人一般來說，每天消耗的能量都會比較固定。比如正常男性一天消耗能量在2000大卡左右，女性在1600大卡左右。如果想控制熱量來減肥，就需要製造熱量缺口，我們拿正常70KG體重男性做例子，每天攝入1500大卡的能量，2000-1500=500，也就是說，每天製造500大卡的能量缺口。我們根據供能比例算出，三大產能營養素的熱量，再除以每克碳水化合物或者脂肪能產生的熱量，就會得出三大產能營養素每天需要攝入的量。

按照三大產能營養素的功能比例來計算那就是：

01 碳水化合物攝入佔總熱量的55%-65%

02 蛋白質的熱量攝入佔總熱量的10%-20%

03 脂肪的熱量攝入佔總熱量的20-30%

（已知每克脂肪提供熱量9千卡、碳水化合物和蛋白質提供熱量4千卡）。

每天碳水化合物的攝入量：

1500*0.55÷4=206克

每天蛋白質的攝入量：

1500*0.1÷4=37.5克

每天脂肪的攝入量：

1500*0.2÷4=75克

但其實每天75克脂肪太多了，每天25克即可，畢竟我們還要吃蔬菜水果堅果等其他食物，它們也會含有一些熱量。

調整飲食結構也很簡單，那就是每天蛋白質優先使用魚蝦等白肉，其次去皮雞鴨肉，最後牛羊肉等。因為魚蝦肉富含不飽和脂肪酸，蛋白質生物價更高，糖分更低。水果多吃，柚子、棗子、桔子等低糖分水果為主。蔬菜以綠葉蔬菜和黃瓜等低糖蔬菜為主，它們富含膳食纖維，飽腹感強，糖分低。最重要的是主食，主食改成雜糧粥，營養價值更高，飽腹感更強。

運動我們以有氧和無氧運動為主，有氧運動可以多試試跳繩、游泳、慢跑、快走等，運動時間超過半小時，心跳超過130/分鐘。注重運動時間和強度，才會對減肥有利。無氧運動可以試試舉腿、仰臥起坐、卷腹、下蹲等鍛鍊腰腹部力量和肌肉的運動為主。每天30個下蹲、30個卷腹、30個仰臥起坐，堅持下來就會有不錯的減肥效果，體型也會得到很大的改善。

需要注意的是，女性體脂率低於20%，男性低於15%才會有比較明顯的腹部線條。所以我們要按照每天少攝入500大卡能量的飲食結構去攝入三大營養素，加強無氧和有氧運動，調整好睡眠，慢慢的我們不僅能減肥成功，而且身體也會越來越健康。

運動和控制飲食是減肥的最大利器。

身體透過飲食獲得熱量，當獲得的熱量富於消耗掉的熱量時，身體就會把這些營養物質轉換成脂肪儲存起來，這就是身體發胖的原因。

所以想要減肥就要從控制飲食開始，首先改掉自己不正確的飲食，建立系統的減肥飲食法，比如戒掉零食，碳酸飲料奶茶等飲品及重油食物，改善碳水食物，肉類食物及乳製品等攝取，建立符合本身條件的食譜及飲食方法。

飲食方法因人而異，建立符合本身條件的方法，這點很重要，詳細可以諮詢我。

身體每天消耗的基礎熱量都有一個界限，一般成年女性大約在1500左右，而成年男性略高。身體活動量提高消耗的熱量就會在界限上增加，而且隨著運動質量的提高，身體肌肉機能變得更好，就會提高基礎熱量消耗，控制飲食很重要，運動也同樣，運動加飲食是相輔相成的。

改掉不合理飲食，制定符合本身的飲食方法，再加上系統性的運動專案，其瘦身效果是顯而易見的，貴在堅持，為了目標努力加油！

健身和減肥，三分靠練七分靠吃，所以控制飲食是可以減肥的，搭配健身效果會更好。

減肥一定要運動和控制飲食進行搭配，確保攝入的熱量低於消耗的熱量。

先做無氧運動，半小時之後再做有氧運動。

飲食方面以粗食為主，，少食多餐，拒絕垃圾食品，不喝碳酸飲料和含糖量高的食物，多攝入蛋白質，比如雞蛋白，雞胸肉等等..多吃蔬菜保持維生素的攝入。

控制飲食一定要合理，不要盲目節食。減肥是一個長期的過程，一定要養成良好的生活習慣。

先給答案，運動健身和控制飲食雙管齊下一定可以減肥的，而且不容易反彈。但是，我要強調這個“但是”了，但是要堅持。

首先是運動，每週至少能保證5天中每天30分鐘以上的有氧運動，當然能每天運動最好。運動形式一定要選一個適合自己的，運動完不感覺勞累，不耽誤第二天的工作和生活，千萬不要盲目跟風。或者有專業人士指導更好。

控制飲食也要保證一日三餐，而且三餐還要有豐富的營養，可以適當減少脂肪和碳水化合物的攝取，但是不能斷了，就是不能不吃哦。另外加大蛋白質肉類和新鮮蔬菜的量，這樣瘦下來以後面板不至於鬆弛沒光澤，人會更漂亮的。

最後還是堅持二字，兩樣都要堅持，雖然很考驗毅力，很辛苦，很難熬，但是相信你堅持下去一定會達到你理想的體重的！