腰部肌肉跟腰椎、骨盆關係非常大，對骨盆、腰椎端正歪斜與否有決定性的作用。

簡單理解，兩邊肌肉不一樣拉力，骨盆、腰椎就會被拉歪。

拉伸是不錯的一個針對肌肉的技術，會使縮短的肌肉變長，但也會使變長的肌肉更長。

拉伸腰部肌肉，要先知道我們的腰部左右肌肉哪一邊比較長，哪一邊比較短。

這樣才能正確拉伸哪一邊，不然拉反了，反而腰椎、骨盆更加錯位歪斜嚴重了。

想詳細瞭解怎樣分辨左右腰肌長短，可以在豆瓣閱讀搜《自我復位健康術》即可閱讀學習。

瑜伽中拉伸腰部肌肉的體式，實在是太多太多了。

分享幾個簡單實用，隨時可以操作的。

1、風吹樹式，下圖

山式站立或者坐在椅子上，雙腳分開與肩同寬，雙手自然放於身體兩側。

吸氣左手向上舉過頭頂。

呼氣，左手帶動上身向右側彎。

保持3到5組呼吸。

補充：保持髖端正，意識放在左側腰，左手向上伸展，腳向下踩的，拉伸整個側腰。

吸氣，手臂帶動上身回正。

呼氣手落下，反側練習。

2、三角側伸展式。下圖

站立，雙腳分開1米2左右。

右腳外旋90度，左腳內扣30度。

吸氣，延伸脊柱，雙手體側平舉。

呼氣，曲右膝，至右小腿垂直地面。注意膝蓋不超過腳尖。

再次吸氣時延伸脊柱，再次呼氣時，手臂帶動身體向右側彎。左手臂沿著頭頂向斜上方伸展，拉伸側腰，右手自然放在右大腿上。熟練的練習者，也可以右手落地。

保持5到8組呼吸以後，手臂帶動上身回正還原，反側練習。

上面兩個平時站著坐著都可以練習。再介紹一個躺著就可以練習的拉伸側腰的動作。

3、仰臥扭脊。下圖

仰臥在墊子上。雙手體側平舉，頭腳髖在一條直線，下巴微收。

抬右腿，彎曲右膝，右膝蓋放在左臀外側。可以用右手輔助幫助右膝蓋更貼近地面。

再次呼氣時，眼睛看向右手指的方向。

注意儘量讓右肩膀落地。

保持3到5組呼吸以後身體回正反側練習。

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拉伸腰部肌肉可以緩解腰部痠痛，這對於辦公久坐人群已經運動後的朋友是非常有幫助的！

如果你有腰肌勞損或者腰間盤突出，拉伸腰部肌肉也是很好的方式。

我們在拉伸時要注意以下幾點：

1 動作要正確，要充分感覺到要拉伸的肌肉，並且有七八分的拉伸感，

2 每次拉伸30秒以上，拉伸兩次。

3 拉伸過程中，呼吸要流暢，不要憋氣。

下面我們來看一下具體的動作：

1 拉伸腰方肌

2 拉伸髂腰肌

3 拉伸臀大肌

臀大肌如果僵硬緊張，腰部也會緊張

所以要一起拉伸

4 拉伸膕繩肌

好的，你學會了嗎？

瑜伽的練習中有許多的體式涉及到腰部的拉伸和修煉，所以我認為下列幾種體式最適合來練習腰部拉伸！

一、三角伸展式

1、 山式站立，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸

2、 右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上。骨盆轉正，朝向正前方

3、吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右

4、呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正

5、兩膝關節上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側肋骨注意伸展，上側肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行

6、右肩向前推，左肩稍稍向後，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部不要後仰，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著左臂的方向向上看

二.駱駝式

1、雙膝跪在瑜伽墊上，雙腿岔開，兩膝與腰同寬，腳背貼地，上半身挺直。

2、向後屈體，直至頭部接觸地面；雙手手肘也要與地面接觸，以保護頭部，維持此姿勢15秒以上（具體時間因人而異，但不可過長）。

3、在雙手的輔助作用下，利用腰部肌肉的力量將身體還原到跪姿狀態。

三.頭肘倒立式

1、以簡易坐姿開始，雙腿併攏，臀部坐在雙腳腳跟上，上身前傾，保持腰背平直，手臂在胸前互相抱住雙肘，落在地面上。呼氣，鬆開手肘，雙手十指交叉相握，手放在地面上，兩手臂成正三角形。臀部上抬，腳尖點地，身體慢慢往前移。

2、吸氣，腳向臉的方向靠近，進一步提起臀部，使腿部伸直，身體的重量逐漸前移。右腳伸直點地，左腳朝天空方向拉伸，呼氣。

3、進一步吸氣，收緊腹部，臀部向內夾緊。雙腿併攏離地朝天空方向伸直。前臂和肩部支撐著整個身體，呼氣。

4、再次吸氣時，分開雙腿，雙腿髖部在重力作用下大大地開啟，保持好身體的平衡，收緊腹部。

四.蓮花孔雀式

1、以全蓮花坐姿坐下。軀幹前傾，手臂朝前伸展，雙手落於肩膀下方地面上，指尖朝前。以膝蓋支撐身體立起。

2、手掌向身體方向翻轉，手腕內側朝外，手指指向腿部方向。完全伸展脊椎和頭部。

3、身體向前下壓，頭部前額著地，雙腿隨軀幹前傾；彎曲手肘，肘部僅僅抵住腹部橫膈膜，上臂的後部與胸部緊貼。

4、吸氣，雙掌用力撐地，將身體重量完全放在手腕和手掌上；雙膝和頭部從地面抬起，使整個身體從頭部到雙膝呈一條直線。保持這個體式30~60秒，正常地呼吸。

5、放低雙腿和軀幹，回到地面，鬆開雙腳，伸展雙腿。交換雙腳交叉的位置，重複這個體式。

五.新月式

1、金剛跪坐在墊子上，腳趾向後。吸氣，屁股離開腳後跟，跪立在瑜伽墊上。

2、右腳前跨，讓小腿與地面垂直。

3、身體向前傾，雙手在胸前合十，重心不穩的伽友可以將雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，降低髖部。

4、吸氣時，兩臂由前上舉，掌心相對。保持右側小腿與地面垂直。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，輕柔地呼吸，保持5～15秒。

5、挺直脊柱和頸部，手臂下來雙手著地，髖部後移，右腿還原往後，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然後起身，恢復跪立姿勢。休息30秒後換另一邊。

這些腰部的練習有可能會比較的困難或者難以堅持，但是如果你想對自己的身體有所改變，只要堅持很快就會有好的效果，希望你夢想成功。

腰部的肌肉是不能過度拉伸的，我們一般是沒有肌肉的我們要需要去強化腰大肌的訓練如果你的腰部比較痠痛，其實可能不是腰部的問題，那也可能是你的髖部比較緊。我們的腰部不能快速的去擠壓扭轉過度的去運用它這樣的話會導致腰痠就是我們常講的這個腰肌勞損。如果你想讓你的腰部更加的強壯腰部不會痛，不是去做拉伸，而去其強化你的整個腰大肌那整個強化腰大肌的訓練

一、瑜伽能有兩個體式，你可以經常去練習它可以去強化腰大肌導致你的腰部不會痠痛。

第一個體式小燕飛

這個動作我們趴到墊子上當你吸氣的時候，你的雙手和雙腿向上抬高整個力量給到你的腰部其實臀大肌收緊你的腰部，保持大約是五個呼吸，呼氣緩慢地落下去，每天做十次。

第二個動作橋式

躺到墊子上將你的雙腿去彎曲，吸氣的時候臀部向上抬起來，讓你的臀抬起，這個動作保持5-8個呼吸，呼氣緩慢的落下去，每次做十個。

二、這兩個動作你每天都去練習那久而久之，我們的腰部就會慢慢的有力量了一步就不會痠痛了，腰部的肌肉是不能拉長的，如果腰部的肌肉可以拉長的話，哪有力量去支撐你的脊柱，可以適當的扭轉，緩解，我們主要是要保護脊柱利用你的腰大肌。

1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。

2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。

4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。

6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。

7、雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

8、手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

9、站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

10、站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

過度拉伸弊大於利，適度拉伸很關鍵。

推薦給大家腰部拉伸進階3種動作：

初級腰部拉伸

又稱“辦公室休息標配”動作

動作解讀

坐在椅子上，交叉雙手放在頭後，雙肘與肩平行

保持雙肘向後用力，向側面彎曲腰部，並朝右髖部移動右肘

向另一側重複此動作

拉伸的最大肌肉：外斜肌、內斜肌、迴旋肌【備註】保持臀部和大腿與椅子完全接觸，肘部離地面越近越難在椅子上坐穩。中級腰部拉伸

動作解讀

站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離將左手手掌放在牆上，與肩膀等高，同時將右手放在右側髖部保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微旋轉髖部右手朝牆的方向推右髖部向另一側重複此動作拉伸的最大肌肉：外斜肌、內斜肌、迴旋肌【備註】此動作容易讓人失去平衡，所有要注意防滑。另外，讓雙腳遠離牆壁，將左前臂放在牆上，可增加拉伸量。高階腰部拉伸

動作解讀

站立，雙腳分開，右腳在左腳前方約30釐米處將雙手放在右髖部附近緩慢的弓背，收緊臀部並前推髖部繼續弓背，同時向左側旋轉軀幹，朝右後側扭頭將雙手滑過右臀部，滑向右腿向另一側重複此動作拉伸的最大肌肉：腹直肌、外斜肌、內斜肌

【備註】這個動作看著簡單，但是因為沒有外部支撐，相對較危險。這個動作會加劇腰椎前凸，導致過度擠壓椎間盤，也可能會擠傷脊柱關節和壓迫腰椎脊神經。因此僅推薦肌肉非常僵硬且沒有腰椎前凸的人做此拉伸。

小技巧：推擠臀部會減少對腰背部的壓迫。

到此結束~

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腰部肌肉分佈在身體的前後左右，包括豎脊肌、腰方肌、腰大肌、腹部四大肌群等。雖然可以透過不同姿勢延展肌肉來拉伸，但如果只是為了拉伸而拉伸是毫無意義的。

拉伸的目的是什麼？

如果為了放鬆肌肉，用泡沫軸、筋膜球放鬆可能來的更直接。

如果為了治療腰痛，拉伸永遠不是首選。無論從解剖還是生理上來講，肌肉緊張不是肌肉自己想緊張，而是關節位置和神經控制來影響，拉伸很好的詮釋了“治標不治本”。而“筋長一寸，壽延十春”這樣的說法也並無科學依據。