感覺自己力氣很大，為什麼一個引體向上都做不了？

做不了就是做不了嘛，有誰能用一個小拇指勾起100公斤的啞鈴嗎？為什麼勾不起來呢，當然是小拇指的肌肉、骨骼、結締組織這些不夠強嘛。而且不管怎麼鍛鍊，手指的那一丁點肌肉也不可能強到支撐100公斤的啞鈴的。

所以為什麼引體向上做不了呢？因為負責做引體向上的肌肉群中，有一個或多個肌肉的收縮力、對抗力都不足夠支撐你的體重。

你說你力氣大？大腿的肌肉力氣能支撐幾百斤的重量呢，做引體向上是用大腿做的嗎？日常生活中能顯示自己力氣的情況，一般都是搬抬、推舉重物的時候，這些只要手臂有力就能顯示力量。而臂力只是引體向上的其中一部分而已。

做引體向上需要用到的肌肉主要有：小臂負責的靜止對抗力也就是握力、肱三頭肌的收縮力、背闊肌的收縮力。日常中最多用到的力氣卻是肱二頭肌收縮的力量，反而對引體向上一點幫助都沒有（除非你做的是反手引體向上）。

引體向上需要的這三部分肌肉都是日常生活中比較少用到的，也是健身小白不怎麼重視的肌肉。所以沒做過引體向上的人，一個都做不了很正常。

首先去單槓吊著，看看能不能堅持兩分鐘，如果可以那麼你的握力就過關了。然後去做俯臥撐二十個，或者雙槓臂屈伸十個，能做到的話肱三頭肌也過關了。最後去做啞鈴划船什麼的，鍛鍊一下背闊肌，就可以去試試看了。

引體向上最難的是這個從0到1的過程。能做一個，就能做二三四五六個，堅持鍛鍊一段時間後能做十幾個是屬於正常水平。

力氣大，但並不代表你可以完成一個引體向上

我們人體的力量是分很多種的

你的下肢力量，上肢力量，核心力量以及綜合力量，每個部位的力量大小是根據不同部位肌肉以及整體協同發力決定的

你不可能說你下肢力量非常強，就代表你的上肢力量也很強，他是不一樣的

我們先來看一看，引體向上這個動作練習方式

手掌位置以及握距

掌心向前（可肩寬也可1.5倍肩寬）

掌心相對（可肩寬也可1.5倍肩寬）

掌心向後推薦與肩同寬

調整好手部姿勢之後，頭部略微上揚，挺胸，雙腿伸直或者曲腿

發力時用你的背部肌肉帶動手肘

上拉到背部收緊或者下巴過槓

下放時慢速，直到手臂伸直

重複進行

引體向上所需要運用到的肌肉，更多的是我們身體上部分的背部肌肉以及手臂肌肉

有背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌。以及手臂的肱二頭肌其中我們小臂的肌肉是處在一個支撐和懸掛身體重量的作用你的力氣大可能會體現在你的核心力量，或者是手臂的抓握力。但是引體向上發力的過程中所參與到的肌肉，可能力量會比較弱，它就會導致你沒有辦法完成一個引體向上

如何完成一個引體向上

可以先從簡化版的練習進行鍛鍊

第1個懸掛

找到一個橫杆，雙手抓住之後把你的身體懸掛在上面

儘量保持更久的時間

在這個身體姿態下，你的背部肌肉會處在一種被動拉伸（被動離心）的狀況

會間接性的提高它的力量

第2個反向划船

將史密斯機的槓鈴杆調整到腰部的高度，雙手比肩略寬，握住槓鈴杆。將自己掛在槓鈴杆下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直。這是動作的起始位置。肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。直至胸部觸碰到槓鈴杆。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。重複進行

第3個引體向上輔助器

動作姿勢與基礎引體向上相同，可採用彈力帶或者固定器械

如果你現在還沒有辦法完成你的想法，可以按照我說的這幾種順序來依次進行練習每個動作進行三組，每組10次左右堅持一段時間，我相信你的上肢力量就會有很大的提高引體向上就可以完成了

希望有幫到你

體重很大？或者就是拉力肌群不適應引體向上這個動作！

引體向上作為自重健身訓練經典動作，它的訓練者的相對力量要求是很大的。以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群是引體向上的主要發力肌群，它們的力量要足夠強大到拉起整個身體體重才能夠完成引體向上這個動作。

對於力氣很大的人完成不了引體向上，其主要原因更多都是體重過大造成的。

能夠完成引體向上並且精通的人，絕大多數都是體重較輕的。因為這個動作對訓練者相對力量要求是很直接的。它不像舉起槓鈴啞鈴這些自由重量，只要力氣大就能夠完成。

另外，對這個動作發力技巧要熟悉才能夠更加的精通。建議訓練水平引體向上這個動作，即可提高拉力肌群對引體向上的熟練。

再配合其他運動和飲食的控制，體重下降力量提高，引體向上就會更加輕鬆！

引體向上是綜合健身的一種基本動作，但它本身是一種中級的體操動作，

引體向上可以鍛鍊背部、肩膀和手臂的大量肌肉，同時也需要一些核心力量，可以讓你的心率上升，幫助減肥。

你需要根據你目前的能力水平進行訓練，傾聽你的身體會產生長期的效果。如果你從來沒有做過引體向上，那麼需要時間。

引體向上有五種不同的變化，其中一些對你來說可能比其他的更容易。

標準引體向上，你的手與肩同寬，並有規律地握著，而寬握和緊握的引體向上強調你的背闊肌，你也可以開始選擇反向握拍。

你可能需要首先鍛鍊背部、胸部和手臂的肌肉。

抓住欄杆跳起來，讓你的胸部接觸它，保持這個姿勢5秒鐘，然後慢慢放下身體5秒鐘。一旦你能正確地完成其中的10個動作，你就能做一個常規的引體向上。

大多數人無法做引體向上的問題可能就出在你的前鋸肌上，它是支撐肩胛骨與胸腔的肌肉。

當你的肩胛骨不能正常工作時，連線在肩胛骨上的17塊肌肉就不能正常工作，這就會妨礙你做引體向上。

為了讓你的肩關節對齊，你需要開始放鬆連線在肩膀上的肌肉。用網球在牆上按摩你的身體來對抗這種預感，這樣可以放鬆你的胸肌和腹肌。

然後在標準俯臥撐的基礎上進行一些變化，以增強力量。

如果你的肩部缺乏靈活性，引體向上就會明顯困難。

如果你的下巴抬不起來，可能是因為你的活動能力不夠。

開始的時候，先做引體向上的挺身姿勢，肩膀要活動。

一旦你能以一種可控的方式懸掛在這裡，你就可以開始做引體向上的動作了。

懸空是一種有效的方法來建立肩膀的穩定性和抓地力，這是你做引體向上之前需要經常鍛鍊的動作。

力氣很大為什麼一個引體向上都做不了呢？說明體重偏大，缺少引體向上的訓練。

力氣，也就是體力、力量，是透過身體肌肉收縮或者擴張產生的效能。力氣的大小，在於體重的多少，在於肌肉量的多少。運動條件相近者，體重大的力氣，大於體重小的力氣；體重相近者，肌肉比例多的力氣，大於肌肉比例少的力氣。

引體向上，是完全自重的訓練，是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。因為是完全自重的訓練，體重的大小直接影響到引體向上的上拉能力或者上拉次數；同樣，背闊肌、肱二頭肌，以及腹肌等肌肉量的多少，也直接影響到引體向上的上拉能力或者上拉次數。

體重大者，如果堅持引體向上訓練，提高相應部位肌力，一定階段的訓練之後，就能拉上去。其實，即使是體重輕者，初拉引體向上時，也難以拉上去，引體向上的動作需要一個適應的過程，肌肉和力量的提高也需要一個逐漸提高的過程。

提高引體向上的上拉能力，在於以正確的引體向上動作訓練，堅持常規訓練。就動作而言，應以背闊肌收縮的力量為主上拉，同時意念該部位；就常規訓練而言，每週三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。初始訓練者，一個引體向上也拉不上去，可以藉助彈力繩、助力引體器械上拉。

以正確的引體向上動作，堅持常規訓練，拉上去，或者提高引體向上的次數，是早晚的事；只是體重大者，要拉更多的次數，還應多做快走、慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練減脂減重。

力氣很大，卻一個引體向上也做不了。有可能是由於以下原因導致的。

1 體重過大

引體向上是一個自重健身動作，所有的負荷都來自於自己的體重，當你的體重過大時，想做引體向上就沒那麼容易。

老胡在健身初期體重達到100公斤左右，那時人體向上一個也做不了，經過幾年的鍛鍊，體重下降了約5公斤左右，肌肉力量得到了很大的提高，因此人體向上也能做十幾個了。

因此，體重是制約人體向上數量的重要因素，只有你的力量變得更大，才能夠駕馭得了你的體重。

2 發力方式不對

引體向上主要由背闊肌和肱二頭肌發力來完成動作，因為我們對肱二頭肌群的使用更頻繁，所以大多數人的肱二頭肌發力感還可以，但背部肌群可以說是我們發力感最差的肌群了。

因為引體向上是一個複合動作，在做動作發力時，由背闊肌和肱二頭肌協同才能完成整個動作過程，由於背闊肌發力感的缺失，所以整個動作發力就不協調，完不成人體向上也就不奇怪了。

正確的方式是培養背部肌群的發力感，要了解背闊肌的功能，這樣才能掌握背部的發力方法。

“拉高舉的上臂向背內側移動”

這是做人體向上時背闊肌的發力方法。在做引體向上時，要將注意力放在上臂和肘關節上，當我們拉動身體向上時，要感受上臂向身體兩側逐漸接近的感覺，此時背闊肌得以收縮。

總結：

做人體向上時，體重是一個很大的影響因素，要麼你就降低你的體重，要麼你就增加你的力量，否則引體向上很難完成。

另外有力量也要學會去使用，背部肌群是發力感較差的肌肉組織，引體向上又是一個複合動作需要手臂和背闊肌配合發力才能完成，因此需要加強發力技巧的練習。

力氣很大但是引體向上一個都做不了，首先想請問一下你的力氣有多大，舉一個例子來說明一下，或者只是你自己覺得力氣很大，只是和你周圍的人比起來，你的力氣比他們要大，但是你的力量絕對沒有大到能夠拉起你自己的體重，真正力量大的，他也能把自己硬拉上去一個，即使動作很不標準。

所謂的力量還分為推力和拉力，像俯臥撐就是推力，引體向上就是拉力。可能你俯臥撐能做很多，但是和引力向上比，這不是同一股勁兒。

再就是體重可能有點大。即使你的力量很大，但是你的體重也大，所以說體重成為你做引體的障礙，保持力量的同時注意減輕體重吧。

最後就是你從來沒有練過。引體向上這個動作運用的肌肉群一般來說平常很少用到。如果沒有進行過訓練的話，一般人你叫他拉引體向上，他也很難拉上去。也就是說人的身體對這個動作並不熟悉，所以費勁。練得越多，拉的越多，身體和神經系統就對這個動作越來越熟悉，做起來就越輕鬆。

很多人都很有力量但是一個也做不了 首先是雙臂和背闊肌力量足夠撐起自身體重 其次是是否掌握引體向上的正確方法 常見錯誤有單純的使用手腕發力，也有使用腰部以下腿部蹬擺等，這些都是錯誤的，正確的引體向上不需要借住腿部力量 常見的是藉助腰部力量 當力量足夠支撐身體和掌握正確的發力點，只需要兩臂發力即可進行簡單的硬拉引體向上

引體向上最重要的是，第一。腿部，臀部，下背部腹部收緊。

第二先啟動，背部收緊可以向上拉一點點。可以做一個肩胛骨後縮下沉。

第三步向上垂直，向上收腹挺胸，頭部中立位，也可以微微抬頭。

向下可以。微微含胸，把肩胛骨開啟，背部拉長。做一個肩胛骨上回旋下回旋的功能。

注意細節，手臂比較放鬆。用你的意念把注意放在背部發力。所以手腕不必過分握緊。身體不要前後晃動。總結一下，先背部收緊發力，垂直向上。