練習方法：靠牆，屈膝大小腿成90度，後背貼牆。大腿平行地面，膝蓋不超過腳趾，這樣每天練習30秒——1分鐘，每天3組，慢慢可以增加停留的時間，這樣可以增強腿部力量，減少膝蓋的壓力。

跑步傷到膝蓋了，首先要休息靜養，平時在家採取靠牆靜蹲的恢復方式。

靠牆靜蹲的方法很簡單，就是雙腳與肩同寬，身體緊貼牆壁，然後下蹲，膝蓋彎曲。注意小腿與地面垂直，大腿與小腿垂直，膝蓋不要超過腳尖。堅持到你不能堅持為止。

靠牆靜蹲不僅可以有效緩解因跑步引起的膝痛，還可以增強我們的腿部力量。

引起跑步膝蓋痛的原因有很多，可能是你的跑姿不對或者是體重過大引起的。你可以試試改變一下，從根本上解決膝蓋痛的問題。

看了題主的描述，可以瞭解到是因為兩年沒有跑步，再次開跑受的傷，但是沒寫做了什麼檢查，描述看了三個醫院，居然有大夫會說貼藥一星期就會好，所以也不知道您去的是什麼級別的醫院。因為一般正規醫院的醫生不會說出這麼絕對的話。運動損傷一旦發生，恢復起來是非常慢的，在沒有核磁檢查甚至x線檢查的前提下打包票說一個星期能好，這個事兒，起碼本人是說不出來。

跑步其實是一項非常好的運動，不僅可以強身健體，對於控制人們的血糖、血脂、血壓和尿酸，都有非常好的作用。而且長期堅持慢跑的人群患關節炎的機率也比不運動的人群少很多，只有3.2%。

但跑步也是一項非常容易導致運動損傷的專案，資料統計有30%的跑步人群經歷過運動損傷。究其原因無外乎人們認為跑步過於簡單，在跑步之前也不怎麼熱身，跑步之後很多人都根本不做拉伸；對鞋子的選擇以及場地的選擇都非常的隨意；有的患者由於膝關節本身就存在問題，但是卻錯誤的選擇跑步來進行鍛鍊；有的朋友在身體還沒有適應的情況下，盲目的衝距離、衝時間、衝步數，這些都是容易導致跑步當中造成運動損傷的原因，根據題主的描述，他就是屬於這種情況導致的運動損傷。

在跑步過程當中造成的運動損傷，根據位置的不同，常見於以下幾種情況，大家看這個圖會更好的理解，如果是膝關節外側的疼痛，最常見的是髂脛束綜合症，而膝關節關節間隙的疼痛，通常都是由於半月板損傷導致的，而位於髕骨前方的疼痛，很有可能是髕骨軟骨軟化，也就是髕骨軟骨在跑步的過程當中造成的磨損誘發的。

為什麼要做膝關節核磁檢查呢？因為在核磁上我們可以清晰的看到患者的韌帶是否有炎症水腫？患者的半月板是否存在損傷？關節腔有沒有積液？軟骨是否有了磨損？

這些非常重要的細節在普通的x線上是根本看不到的。

而且這裡要給大家一個建議，如果是因為運動以後出現的症狀，一定要去當地醫院的運動醫學科，運動醫學科的醫生對於運動已導致的各種問題，瞭解的更加深入透徹一些。比如在下圖當中就可以看到明確的髕骨軟骨損傷和滑膜皺襞增粗，這在x線上是永遠看不見的。

很多人可能第1次聽說這個問題，髂脛束這個結構大家可以把它理解為位於我們大腿外側的，一層非常緻密堅強的筋膜最後彙集成一束止於膝關節的外側。它對於維持膝關節的穩定性，強化膝關節的功能都有非常重要的作用。如果沒有進行系統的熱身和拉伸，盲目啟動進行跑步的話，非常容易造成髂脛束髮生磨損，誘發無菌性的炎症，導致疼痛，大家看下圖當中紅色的區域就是髂脛束有可能誘發疼痛的範圍。

如果是疼痛的早期，可以透過休息、外用非甾體鎮痛藥膏藥，做好髂脛束的拉伸等處置，去幫助患者緩解疼痛，減輕症狀。

但如果時間比較長超過了兩個月以上以後，這種問題就慢慢的會變成慢性無菌性炎症，患者不僅平時會疼痛，而且只要稍微運動就會出現明顯的疼痛和燒灼感。此時治療這種慢性疼痛，最好的辦法是衝擊波治療，這種技術可以利用聲波將已經有炎症的退變組織，在微觀層面上擊碎，之後促進區域性血管的形成和組織的修復這樣患者的症狀就慢慢減輕、消失掉了。

而如果進行衝擊波治療以後患者疼痛仍然不緩解或者是仍然有殘餘症狀，那麼很可能需要進行區域性封閉的辦法，才能幫助患者解決痛苦。然而這種問題也有一定的風險性，所以不是特別的建議。

如果進行核磁檢查，發現半月板存在損傷，具體如何治療要看半月板損傷的程度。

如果是半月板的一度、二度損傷，也就是說半月板整體的形態是好的、完整無缺的，損傷主要發生在半月板的內部，那麼這種情況完全可以透過休息、關節腔內注射玻璃酸鈉或者是富血小板血漿因子，以及加強膝關節周邊肌肉康復鍛鍊的辦法，來幫助患者緩解症狀，當然前提是暫時停止跑步，給半月板一個損傷恢復的機會。

而如果是半月板的三度損傷，通常情況下我們稱之為半月板撕裂，也就是說半月板整體的形態已經發生了異常，由於半月板本身缺乏血供，發生三度撕裂自我癒合的可能性是比較小的，這種情況一般要進行關節鏡下手術治療，嘗試給予患者在損傷的部位進行縫合，或者是部分切除成型。

髕骨軟骨磨損導致的疼痛主要在膝關節的前方，患者在上、下樓梯、蹲起的時候會有明顯的痛感，而且很多患者會出現關節彈響，比較輕的時候是咔嚓、咔嚓的響聲，而比較嚴重的時候，往往會變成颯、颯一樣的響聲，越是在夜深人靜的時候越是明顯。相信大家看到下圖就會明白髕骨軟骨磨損不同程度會有什麼樣的改變！大家可以在下圖看到4度的髕骨軟骨磨損，在軟骨下方的骨頭，我們稱之為軟骨下骨已經外露了，這種情況在屈伸膝關節的時候能沒有響聲嗎？

那麼如果跑步的時間不是特別長，造成3度、4度這樣的磨損可能性是不大的。一般情況下都是一度到二度的損傷，導致患者出現髕前的疼痛。

這種情況下，往往可以透過加強膝關節周圍的肌肉力量，提供更好的膝關節穩定性，來幫助患者減輕症狀。也可以給予患者關節腔內注射富血小板血漿因子或者是玻璃酸鈉，增強關節內軟骨的彈性、減少關節腔的摩擦，也可以幫助患者減輕疼痛，增加關節腔的潤滑感。

而如果是4度的軟骨磨損很有可能需要進行單間室的關節置換才能幫助患者解決問題。

對於跑步造成的運動損傷，一定要明確到底是關節周邊的哪出問題了才能給予對症治療。尤其是經過一段時間的治療並不能緩解症狀或者是仍然存在症狀，不能徹底消失的情況下，應該進行系統的檢查，尤其是膝關節核磁的檢查。

跑步等運動造成的膝關節運動損傷絕不僅僅是上文當中介紹的這三種，但是這三種往往是最常見的，具體應該如何治療、如何檢查，給了大家一個簡單的介紹，如果大家有不明的地方可以在下方留言，大家共同探討，也建議存在運動損傷的朋友，要到專業的運動醫學科去進行系統的檢查治療。

具體膝關節如何強化關節周邊的力量，這個問題謝醫生在以前的文章當中曾經反覆的給大家介紹過，如果大家感興趣可以關注謝醫生，在我的其他文章中就會找到很多動圖來幫助大家更好的理解如何康復鍛鍊。

膝蓋是一個稍微有點兒複雜的關節，疼痛發生的位置可能導致的原因也不同，治療的方法也有區別。比如：

疼痛發生在膝蓋外側，可能髂脛帶疼，可透過臀部下蹲、側臥、雙手雙膝拉伸、交叉腿、拉伸後腿腱以及拉伸小腿等方法來治療恢復。

疼痛發生在膝蓋周圍，可能前膝蓋疼，可透過單腿下蹲或臀部下蹲、半蹲牆根或壓腿、側臥、拉伸後腿腱、拉伸小腿、鶴立又或者是下跪拉伸等方法來治療。

疼痛發生在膝蓋上方，可能四頭肌腱疼，可嘗試鶴立、拉伸後腿腱、拉伸小腿以及下跪拉伸的方法來治療。

疼痛發生在膝蓋骨上方或上脛骨內側，可能滑囊炎，可嘗試鶴立、拉伸後腿腱、打坐以及拉伸小腿的方法來治療。

疼痛發生在膝蓋骨下方，可能髕骨炎，可透過鶴立、拉伸後腿腱以及拉伸小腿的方法來治療。一般情況下，感覺自己跑傷了，建議先去醫院做個檢查，看看是否半月板有損傷，以及損傷的程度。

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膝蓋跑傷，如何恢復？

如果檢查出是肌肉或韌帶等小問題，靜養配合按摩理療等手段，休息一段時間即可恢復。

1、休息

跑步一段時間，發現膝蓋疼痛，建議先停止所有導致疼痛的運動，比如跑步。

2、冰敷

膝蓋疼痛時，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受傷的膝蓋上，大概15分鐘左右，能有鎮靜和舒緩的效果。

3、泡沫滾軸

使用泡沫滾軸，按摩5-10分鐘，有效緩解外側肌肉緊張。

4、力量練習

大腿或臀部力量不足，是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因。也可以嘗試單腳站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—雙腳弓箭步—站立，迴圈以下動作12次，每天3組的方式來加強力量。

注意：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成正確的跑步姿勢，膝蓋才不會受傷。

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怎麼才能避免跑步損傷膝蓋？

光了解導致跑步膝蓋痛的原因還不夠，恢復好之後，不注意預防的話，損傷還有可能發生！要避免跑步損傷，有必要做好以下的幾點：

1、控制跑量

每個人的身體差異極大，跑量遞增的幅度也不一樣。對於新手來說，2周增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。有經驗的跑者，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，以此來進行適當的調整。

2、調整跑姿

前文說了，跑步姿勢不對，對膝蓋的衝擊不小。合理的跑姿能讓減少膝蓋的衝擊力。

正確的跑姿，在落地的時候要控制腳踝的位置，儘可能在膝蓋的正下方，或是偏後一點。膝蓋處的彎曲能起到緩衝作用；另外，落地時儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好是正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。

正確的跑姿可以參考下圖：

3、減少震動

合理的跑姿能穩定重心，避免損傷，減少跑步的震動，也能有效避免膝蓋損傷。

跑步過程中，左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。所以，要控制身體的穩定，避免左右搖晃。跑步過程中過度擺臂、過度向前跨步，也會造成身體不穩定性地增加。

如果是長期跑步的話，儘量首選塑膠場地，不選擇較硬的路面；選擇緩衝能力好的運動鞋，都是減少跑步震動的方法。

4、加強肌肉鍛鍊

強壯的大腿肌肉能夠對膝關節提供相對應的保護，尤其是股四頭肌和擴筋膜張肌，能減少落地時對髕骨和半月板的衝擊。練習大腿肌肉可透過箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等方法來訓練。

有句話叫做：無熱身、無拉伸不運動。跑後拉伸對肌肉恢復和生長非常有益，能提升肌肉延展。

以上就是“跑步傷到膝蓋了，怎麼辦的？”經驗總結~