最近聽到了一些奇怪的言論，尤其是女性朋友們都信以為真。就是跑步會讓腿變粗，所以很多女生不想透過跑步減肥。

如果你用的衝刺跑，就相當於一百米跑運動員那樣。你可以去觀察一下他們的腿部肌肉，看看他們的腿粗不粗。你會發現，所有的短跑運動員的腿部肌肉，都是非常碩大的。只有這樣的碩大的肌肉，才能提供給他們短跑用的爆發力。

也就是說，如果你用一百米跑的方式跑步，你的腿部肌肉確實會變得很粗，但是你想用跑步來減肥，有誰會用短跑的方式減肥？並且，所有短跑運動員，都會進行非常多的腿部肌肉的力量訓練，力量訓練可以給他們提供更強大的力量和爆發力，讓他們能跑的更快。

你想用跑步減肥，你沒有采用短跑的方式跑步，也沒有做的很多的非常艱苦的腿部肌肉訓練，你的腿是長不粗的，你答應了，你的腿部肌肉也不答應。那麼為什麼還有很多女生覺得，自己跑完步了以後，腿變粗了？其實也很簡單，只有兩種可能，一種是吃多了，又變胖了，第二種是浮腫了或者沒有拉伸肌肉僵硬了。

我們跑步半個小時，可能消耗的能量並沒有你想象的那麼多，可能你多吃一碗米飯，多喝兩杯酸奶，你的努力就白費了。所以，可能你跑完了，你稍微胃口大開了，多吃了那麼一些高能量的食物，你就長脂肪了，然後就是身上腰圍腿圍，各種增長。

再或者，你跑完步，辛辛苦苦跑了三十分鐘，這個時候你腿上的肌肉，可能已經非常僵硬非常酸脹了，你腿上的肌肉緊緊的收縮成了一團。然後你覺得今天累了，就沒有再花十分鐘，給自己做做拉伸和按摩，然後你腿上的肌肉在進行恢復的時候，開始湧入大量的營養物質，產生大量代謝廢物，它就水腫了。

你的肌肉緊緊縮成一團，肌肉的彈性極度下降，放鬆狀態和緊張狀態下的肌肉圍度差距越來越小，你的腿看起來就越來越粗了。跑步，尤其是長跑，甚至馬拉松運動員，他們的身材都是極其纖細的，他們身上沒有非常巨大的肌肉塊，但是他們的耐力非常強。

長跑運動員身上的肌肉，塊頭不大但是代謝廢物，吸收營養物質的能力更強，耐力也更強大。如果你堅持長跑，你的身材也會慢慢向馬拉松運動員那樣，開始變得纖細。我們迴歸主題，跑長跑真的會讓腿變粗嗎？實際上是不會的，從長期的角度看，無論你是不是拉伸得足夠，只要你不亂吃，控制住飲食，你的腿是不會長大塊肌肉的，是不會變粗的。

這裡面涉及了肌肉型別的轉化，女生們不需要太過了解，只需要知道，出去跑，你就一定會得到你想要的結果！

這是真的嗎？

那你看出來是大腿粗的還是小腿粗了？

是你跑後肌肉充血變粗了。

還是你發現你跑步後腿變粗了？

跑步前有一身跑步後有拉伸嗎？

跑步腿變粗只會有兩種情況:

①拉伸不夠，肌肉沒有得到足夠的放鬆。

②衝刺跑，經常跑步太快，供氧不足，形成了無氧運動，短時間內肌肉得到了增長，腿圍增加。

其實跑步能讓腿變粗這個說法是很片面的。長跑運動員哪個不是身材纖細的，尤其是腿部。長時間的跑步首先要達到有氧運動標準心率的一個限值，這樣才能進行減脂。

不管任何人剛開始跑步都會有一種感覺好像腿變粗了，沒錯，因為你長時間不運動，突然跑步會啟用腿部肌肉，讓它膨脹從而變得更緊緻，這種情況會持續一兩個星期。但是隻要堅持下去，時間長了腿部自己會瘦，肌肉量上來了，消耗脂肪的速度也會上來。

所以跑步時我們要注意一下幾點:

①跑步前的熱身以及腿部進行拉伸。

②控制速度，跑步時自己的心率不好掌握，我們可以控制時間。30分鐘大概5公里左右，這期間要勻速跑。這樣就可以完美控制自己的最佳心率達到最佳減脂效果。

大腿前側拉伸，做動作時，前側肌肉往上頂，尋找拉伸的感覺。

小腿肌肉拉伸

腿粗後側拉伸，拉筋動作。

持續一個月，腿必定比你之前瘦一圈！

加油，掌握正確的方法後，只要堅持下去，一定會有自己想要的結果！Keepmoving!

1.首先運動前壓腿，壓腿可以放鬆肌肉，讓肌肉不要那麼緊張。

2.跑步儘量不要墊腳尖，墊腳尖會讓小腿的肌肉一直屬於發力狀態，小腿就特別容易變粗。

3.穿比較軟的鞋子，這樣腳掌的受力更加均勻，不會出現需要小腿用力的情況。

4.運動結束後拍打小腿，放鬆肌肉，運動過後拍打拍打，擠壓擠壓，讓肌肉鬆弛下來不要定型。

跑步目前已成大眾最普遍的健身運動了。身邊也有女生問過我這個問題，而且總擔心長期跑步會導致腿部，尤其是小腿越來越粗。

首先靜下來想一想，什麼情況會使腿部變粗。

第一種：增加體重，全身變胖，腿部自然也變粗了，當然這種粗主要是由脂肪引起的。

第二種：透過抗阻訓練，把腿部肌肉練粗，就像我們可以把胳膊練粗一樣，而這種變粗主要是由於腿部肌肉緯度增加了，也就是瘦體重增加了。

第三種：短暫運動之後，腿部也會變粗，這是由於運動後肌肉充血所導致的。健身房練過的人都有過各個部位充血的經歷，這很常見。

第一種和第二種是長期堅持下來腿才會變粗；而第三種是短暫性的變粗，運動完休息休息就會恢復。

這裡所說的跑步後腿變粗，如果說的是短暫性的變粗，那根本就不用擔心，因為休息過後就會恢復正常。如果擔心的是長期跑步會導致腿部變粗，那也不用擔心，因為見過健身房舉鐵的都知道，想要肌肉變粗變大，得超負荷刺激肌肉，而跑步根本達不到這樣的效果，所以說長期跑步也不會使腿部肌肉變粗。實在不行看看長跑運動員，沒有一個腿粗的，而短跑運動員需要鍛鍊爆發力，會對腿部進行一定的抗阻訓練，其腿部肌肉自然也較為發達。

所以，對於跑步後腿部變粗這個問題，是不需要擔心的，那是因為腿部根本是不會變粗的。

當然，跑步後進行適當的腿部拉伸，是有助於腿部快速恢復的，也是一個非常必要的過程。

通常來說很難，腿變粗主要兩個原因是肌肉增加和脂肪增加，跑步鍛鍊肯定不會導致脂肪越來越多，而肌肉的增加對於女性來說若是沒有足夠的強度刺激以及相關元素的補充是很難練成大塊頭的，所以不需要過分擔心。這樣的情況是非常正常的，我們知道跑步過程中血液會集中在四肢，使得腿部腫脹緊繃，並且不會在跑步結束後立馬消失，你要知道一次中等強度的鍛鍊，肌肉充血時間長達3個月，所以並不是肌肉增長了，而是充血的假象迷惑了你。首先是減少爆發力訓練，這點你可以在短跑運動員上感受到，提供爆發力的快速肌纖維寬大粗壯，會使得你的小腿更加粗壯。

跑步結束後進行拉伸，這對防止腿部變粗很有幫助，因為運動過程中肌肉需要收縮，結束後的拉伸能夠牽拉肌肉，緩解緊張的狀態。

最好是慢跑，理由是速度過快將導致強度上升，而強度增加將導致心率加快，當心率超過有氧運動的區間後，脂肪燃燒的效率將大打折扣，所以大部分處在有氧運動範圍中的慢跑就成了瘦腿的最佳跑法。

1、熱身。熱身能夠提高身體溫度，使身體不容易被拉傷；能降低滑膜粘液的粘稠度，讓更多部位健康參與運動；還能加速血液流動；防止肌肉和關節的損傷。

2、拉伸。跑完步需要做適當的拉伸運動，一般10分鐘左右，這樣可以有效防止腿變粗，並且讓小腿線條越來越好，很修長。

3、姿勢。跑步的時候儘量要腳跟先著地，然後由腳跟滾動腳掌，這樣能有效的拉伸小腿，不容易腿粗。

4、注意跑步時間和速度。要慢節奏的有氧運動，強度低，持續時間較長。

現在很多新時代女性越來越注重健身對形體更好的塑造以及在工作和學習之餘強身健體。但很多剛接觸健身的少女會有疑問："長時間的跑步後我的腿變粗了怎麼辦？"、"我踮起腳尖發現小腿肌肉一大坨好難看啊"、"第二天醒來的肌肉痠痛應該怎麼樣才能緩解

通俗一點來說，肌肉的形成是由於在力量訓練中，阻抗運動不斷地破壞肌纖維，然後透過攝入蛋白質修補破損的肌纖維，在這樣不斷地刺激中才能達到增肌的效果。所以運動後的肌肉腫脹的痠痛是不可避免的。

怎樣才能在健身後更好的拉伸肌肉呢？除了常規的拉伸運動之外，我們還可以利用一些器具來放鬆我們的肌肉，如果在眾多器械中挑一個，首選當然是使用泡沫滾軸啦！

泡沫滾軸也可以稱為瑜伽柱，根據運動訓練目的的不同分為三種方法：泡沫軸筋放鬆訓練法、泡沫軸拉伸訓練法和泡沫軸核心力量訓練法。

泡沫滾軸這種簡單方便的工具有多種好處

1.可以按摩深層的組織肌肉，使其在經過高強度的運動過後增強肌肉的延展性及彈性。

2.構建肌肉的強度和穩定性，避免肌肉僵硬勞損。

3.可以放鬆肌腱、解決因疲勞產生的抽筋等。

4.促進血液迴圈、按摩淋巴

但對於泡沫滾軸的使用我們要注意不要使用錯誤的方法讓它事倍功半

錯誤一：直接滾壓訓練後疼痛的肌肉部分

正確方式：試著分段間接滾壓痠痛附近區域

錯誤二：滾壓速度過快

正確方式：有頻率的以正常速度滾壓，給肌肉足夠時間放鬆

錯誤三：姿勢不良

正確方式：因為進行泡沫滾軸按摩時沒有一定的固定正確姿勢，但是需要注意到是在按摩某個部位時需要緊繃和需要放鬆的身體部位一定要協調好，體位偏差要儘量避免，注意觀察自己臀部有無下垂，脊椎是否扭曲等，防止不必要的傷害。

現在我們就來講解一下具體怎樣用泡沫滾軸來放鬆我們各部位的肌肉

上背部

1.首先我們以仰臥的姿勢環抱自己的胸部，雙腿處於一個屈膝的狀態，然後將泡沫軸放在我們的背部中下方，在這過程中我們的腹部需要持續的收緊，保持一個緊張的狀態。

2.然後做好基本的準備之後我們的雙腿開始蹬地，在這過程中雙腿驅動著我們的身體移動，泡沫軸滾動範圍從中背部到肩關節止點。

3.最後如果我們可在特別痠痛的部位稍作停留，保持一個加強的拉伸按摩，時長掌握在30s-60s之間即可

上腰背

1.首先我們同樣以仰臥的姿勢環抱自己的胸部，雙腿處於一個屈膝的狀態，然後將泡沫軸放在我們的背部中下方，這和上面的上背部的準備動作是一樣的操作，也需要收緊我們的腹部。

2.然後雙腿開始蹬地，在這過程中雙腿驅動著我們的身體移動，將泡沫軸從中背部和腰骶部來回滾動持續按摩放鬆（這個動作涉及到腰部，腰部是我們人體比較重要的一個樞紐地帶，所以我們要掌握好正確的姿勢並且以一種緩慢的方式去按摩）。

3.最後同樣可以在特別痠痛的地方稍作停留，總時長也是掌握在30s-60s之間。

1.首先我們處於坐姿然後將泡沫軸放置於我們的臀部部下方，我們需要利用雙手在身體後側支撐以保持住我們的身體平衡，在這過程中我們的背部必須一直挺直，腹部保持收緊，一隻腿抬放置在另一隻大腿的上側。

2.然後雙手推地帶動我們的身體進行移動，這過程中泡沫軸在我們的坐骨結節至下腰背間滾動。

3.同樣是可以在某個特殊的痠痛處稍作停留，總時長掌握在30s-60s之間。

脛骨前肌

1.將泡沫軸放置於我們的小腿脛骨下方，然後我們利用我們的雙臂支撐地面，全程保持我們的腹部處於一個收緊的狀態。

2.接著利用腰部的力量反覆上下驅使我們的身體進行移動，使泡沫軸放置在我們的脛骨上進行滾動。

3.可以在特別痠痛處進行停留，時間掌握在30s-60s之間。

大腿後肌腱群

1.首先將泡沫軸放於左大腿後側肌肉下方，利用我們的雙臂支撐地面，全程保持我們的腹部處於收緊狀態。

2.然後將我們的右腿置於左腿上（第二組進行交換），將左腿後側放在泡沫軸上滾動，迴圈完成，腰背挺直。

4.最後還是進行特別痠痛處可稍作停留，總時長也是掌握在30s-60s之間。

我們要重視在運動之後的肌肉放鬆以及恢復，才能更好的使身體機能得以發揮最好的狀態，提高運動能力，防止運動損傷和過度疲勞的發生。泡沫滾軸配合拉伸是可以在最大程度上增強肌肉軟組織的彈性。要是想更好的塑造優雅的肌肉線條，那當然是:運動、拉伸、滾軸三個結合在一起會有更好的成效哦！