瘦身計劃。

如今社會想要瘦身的人很多，尤其是美女，但是能夠瘦下來的卻不多，能夠保持住的更不多。之所以不能將瘦身狀態持續保持，一是因為沒有持之以恆的毅力，二是沒有一個詳細有效的瘦身計劃。以下是個人整理的瘦身計劃，給各位有持之以恆的毅力就缺一份詳實的瘦身計劃的你！

第一、要要成良好的生活習慣；

完美的身材與良好的生活習慣息息相關，有些人喝一口涼水都能長二兩肉，有的人能吃能喝就是不胖，這一部分是因為遺傳因素所決定的，但是也有相當一部分是因為良好的而生活習慣所決定的。

1、早睡早起，適當睡眠；

良好的睡眠習慣和適當的睡眠時間是最經濟、最實惠、最有效的減肥方法，而且不要以為晚上晚點睡覺早上晚點起床一樣可以把睡眠補回來，事實上是不會的，人體的個個器官的休息釋放時間是不一樣的，當你錯過了那個時間，睡再多的覺也補不回來，最現實的例子就成每次我在公司裡值一次夜班之後好幾天都沒有辦法補回來自己的精神狀態。

2、多喝白開水，不要等到渴的時候才喝水；

每天早上一大杯白開水可以促進人體新陳代謝，有利於身體排毒，早晨起來最最重要的兩件事情就是喝一大杯白開水，痛痛快快的大開方便之門，好處多多，歡樂多多！

飯前半小時來一杯白開水可以讓人有一種飽腹感，從而直接有效的減少人的能量的攝入量，而且有助於腸胃的消化吸收。

多喝水，每天最少喝1500毫升的水，而且不要以為只有感覺到渴了才喝水，那時候你的身體已經處於極度缺水狀態了，充足的飲用水能夠讓體內新陳代謝產生的毒素及時有效的排出體外並滋潤你那柔嫩的肌膚。

3、多動少靜，多站少坐，不要懶；

吃完飯不要直接沙發上一座，席夢思上一躺，舒服快樂賽神仙，飯後半小時尤其不能坐，多走走散散步，洗刷碗筷，打掃打掃衛生，做一做家務，千萬不要讓自己閒下來，否則你就是在養膘，這一點很重要。

閒暇的時候有沒有一邊追劇一邊吃零食的壞習慣呢？改了吧，改成一邊追劇，一邊遠動，不必劇烈，不必勞累，只要輕輕的遠動即可，關鍵是要養成習慣；

不是緊急的事情，不是太遠的路，是不是可以騎腳踏車過去？稍微近點的路是不是可以走過去、上下班高峰期的時候能不能走兩步避免擁堵？

4、良好的用餐習慣；

早飯一定要吃，不要以為不吃早飯有利於瘦身，事實是吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減肥。

養成良好的就餐習慣，一日三餐不斷，按時按量就餐，拒絕暴飲暴食，早餐少點脂肪，吃點穀類食品、水果，喝包奶；午餐要營養、豐富、均衡，雞肉、魚肉含有大量的蛋白質，蔬菜、水果含有大量的維生素；早點吃晚飯，18點前最好，拒絕油炸。

5、其他的還有不要蹺二郎腿，長時間工作後要注意休息一下，做一做護理運動，用水果代替零食，多洗洗舒舒服服的熱水澡等等。

以上要養成習慣，而且還要持之以恆！古之成大事者，不惟有超世之才，亦必有堅韌不拔之志！

第二、熱身+25分鐘無氧運動+45分鐘勻速跳繩+10分鐘拉伸

1、熱身很有必要，這一點想來體育課上老師已經講過原因了，我就不多說了；

2、25分鐘的無氧運動一定要讓自己動起來，如果實在不知道如何運動對自己更合理的話，如今有很多關於運動的APP，隨便用手機下載一個，按著APP的教程更加有針對性的進行訓練。

3、勻速跳繩，跳100下休息一分鐘，跳100下休息一分鐘，週而復始，堅持45分鐘；

4、想要讓自己運動後的身材更加勻稱，更加自然，更加迷人，運動後的拉伸是必不可少的；

5、少吹空調多流汗，出汗多還要注意多喝水，多做腹部按摩，讓身體新陳代謝更加順暢。

6、最最重要的秘訣是持之以恆！持之以恆！持之以恆！重要的事情說三遍。

以上是個人整理的最簡單有效的減肥方法，並不複雜，你可以馬上開始自己的瘦身計劃，同時也希望您把自己體重和身材的變化用數字和照片記錄下來，給後來人更真實的資訊！！！

一項:每天運動時間約60……70分鐘，根據個人情況選項(比如，跑步，徒步，平板支撐，跳繩，卷腹深蹲，瑜伽，游泳……等等)組合，加強鍛鍊，會呈現減肥瘦身塑形哇！

二項:減肥瘦身計劃組合，時間60……70分鐘，進行減肥瘦身開始哦:比如

①跑步+平板支撐:跑步約45分鐘，跑程5000米，跑步減肥速度快，平板支撐每組約1分→2分鐘，堅持3→4組，跑步+平板支撐:既減肥又瘦身塑形。

②徒步+深蹲:徒步60分鐘，路程約5000米以上，回來做深蹲，每組1→2分鐘，堅持5→6組，減肥瘦身，身段瀟灑迷人。

三項:減肥瘦身計劃……根據個人身體狀況，勞逸結合不能強迫自己，超出身體極限，可分開時間練，累計完成鍛鍊計劃，達到減肥瘦身效果！

提示:“管住嘴，邁開腿”，既然減肥就要科學，合理膳食！平日以三低標準(低糖，低脂，低鹽)為主，主食吃雜糧(控制減少總量)，多吃果蔬，溫熱開水，少食多餐的形式，杜絕三高食品誘惑哦！

分一下情況，一種是愛運動的夥伴，一種是不愛運動的夥伴。

愛運動的夥伴。有運動基礎的夥伴，或者是之前愛運動的夥伴。最開始的一星期可以先恢復一下運動習慣。在這個階段，每天熱身之後，然後有氧運動一個小時就可以了。有氧運動是慢跑，快走，有氧操，打羽毛球，打乒乓球，游泳。跳繩，開合跳等等。

正式開始減肥運動階段。先熱身十分鐘。熱身可以用慢跑，開合跳的方式。然後再做塑型運動，30--40分鐘。緊接著繼續做有氧運動30分鐘。最後拉伸十分鐘。

塑型運動可以包括這些內容。如果想瘦肩部和背部，就用一條毛巾就可以解決了。具體看影片版。如果想瘦腰部，可以用卷腹，俄羅斯轉體，平板支撐等等各種腰腹部塑型運動。如果想瘦臀部和大腿，就用深蹲的方式。如果想瘦小腿肌肉，就用拉伸的方式。具體要看是影片版。也可以在減肥軟體上跟著影片動作練習。

不愛運動的夥伴。有些夥伴天生不愛運動。我們可以透過散步的方式來解決。每次吃完飯之後，散步至少30分鐘以上。也就是說一天至少散步90分鐘。還有一種方式就是貼牆站。隨便找一面牆。然後，頭部，肩部，臀部，小腿肚，腳後跟貼牆。貼牆戰的時候一定要收緊腹部。每次五分鐘。每天可以站無數次，但是至少也要三次。

還有一個方式特別適合不愛運動的夥伴。平躺在床上，腳尖勾起來，兩手交叉放在頭頂上。腹部收緊，全身肌肉繃緊，雙手儘量往前伸，兩腳勾起來。每天躺10-30分鐘，效果也是可以的。

做這些減肥動作的前提一定是每天只吃健康餐。如果每天鍛鍊，但是飲食上不控制的話，你就會變成一個強壯的胖子。

謝邀，每個人身體情況不同，鍛鍊計劃、鍛鍊內容等都有所不同。提問者最好留言描述一下身高、體重、肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級、鍛鍊經驗，最好用體脂稱測量身體各項指標，截圖發給我。還要看提問者身體具體哪裡比較胖，要針對哪裡進行重點鍛鍊。比如昨天一位美女問我上半身寬，腿比較細，應該怎麼鍛鍊。其實不同體型的人，鍛鍊方法也有所差異。

簡單說提問者先從調節飲食結構開始，減少主食攝入量，增加肉蛋奶和豆製品攝入量。採用低碳高蛋白飲食就行。多吃根莖類蔬菜，海帶、芹菜、西藍花、黃瓜、白菜、生菜之類的蔬菜。飲食少油少鹽。攝入食物總熱量比基礎代謝量、生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量之和低10%-20%就行。可以用薄荷健康計算食物和運動熱量。剛開始鍛鍊減重比較多，以後保持每週減重1-2斤左右的速度就行。

運動方面，一定要重視器械鍛鍊，不僅可以增肌，提高基礎代謝量，提高減脂效率的作用，還能讓身材看起來更完美。很多女性排斥器械鍛鍊，認為會練出大肌肉塊，這是完全錯誤的觀點。

不論是減脂，還是增肌，都要先做器械鍛鍊，再做有氧運動。減脂主要靠中等強度的有氧運動。

鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，慢跑、橢圓機就行，然後動態拉伸肌肉、活動關節，再做器械熱身和器械鍛鍊，器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，器械鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節；然後做有氧拉伸，中等強度的有氧運動45-60分鐘，最後再拉伸肌肉、活動關節，消汗後結束鍛鍊。整個鍛鍊過程至少也要90分鐘，如果時間有限，那就只能做有氧運動。有氧運動前後的拉伸和活動關節必不可少，時間再緊也要拉伸和活動關節。

器械鍛鍊在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，不論是新手還是老手，鍛鍊計劃都要根據自己的身體、工作、生活等情況進行調整，沒有一成不變的鍛鍊計劃，鍛鍊計劃都是非常個性化的。

訓練的時間並不是減肥的關鍵，只要掌握了合理的運動方式和飲食方式，就算是每天鍛鍊2分鐘，都能有效的瘦身。

當大家想到減肥時，腦子裡的第一想法是不是去跑步，或者類似的有氧運動？是的，有氧運動減肥已經根深蒂固，不少的研究文獻都表明長時間的有氧運動可以消耗大量的脂肪。但現代人的時間越來越珍貴，用來強身健體的時間越來越少，是否有一種短時間高效率的運動方式呢？而不是每天枯燥的跑1個小時。

相信大家已經想到了——HIIT。

HIIT號稱只需要用普通有氧方式的一半時間，就可以達到和它相同的減肥效果。在這一方面，你需要先了解一個道理：減肥者不要太在意運動中所消耗的熱量，一整天的總熱量支出才是關鍵。

雖然HIIT在運動時間所消耗的熱量沒有LISS（長時間的有氧運動）高，但很多研究都表明，HIIT會觸發一種機制：EPOC（運動後的過量氧耗）。簡單來說，一整天下來，HIIT所造成的熱量消耗=或>LISS。

20分鐘肌力訓練＋40分鐘慢跑有氧，減肥瘦身效果奇好！

想要高效的減脂，必須在控制飲食的基礎上進行正確的運動健身才可以。飲食注意清淡自然，從而減少熱量攝入。

而運動健身也是有一定講究的。健身分為心肺功能訓練和肌力抗阻訓練。其中心肺功能訓練又叫有氧運動，它是以慢跑為主的訓練方式。低強度、長時間持續來消耗脂肪。一次訓練時間在半小時以上，40分鐘則是更好的效果。

而肌力抗阻訓練，可以選擇器械訓練或者自重訓練。進行大肌群訓練是更好的減脂動作，例如器械訓練的深蹲、硬拉、臥推等動作，或自重訓練的深蹲、俯臥撐、引體向上等動作。只要調節好訓練強度以適合自身能力都是可以的。

將兩種訓練方式結合到一起，減脂效率更高。建議先肌力訓練再心肺有氧訓練，是更好的減脂安排。

所以，一次減脂訓練，可以先做3-5組深蹲或者俯臥撐等肌力訓練，再40分鐘慢跑訓練，就是最好的減脂訓練了！

ps:如果個人能力不錯，還可以進行HIIT訓練，會達到更好的減脂效果~

每天鍛鍊60到90分鐘。減肥瘦身是很容易的。越簡單的計劃越容易執行，越複雜的計劃。可執行性就不高了。

第一，養成好的生活習慣。早睡早起。晚上十點半之前上床睡覺。早上五點半準時起床。六點開始運動60分鐘。以跑步為主騎單車為輔，跑二休一跑三休一為佳，休息了一天騎單車鍛鍊。晚上如果有時間。可以健走30分鐘。這樣每天的運動強度是足夠了。你的熱量消耗大於你的攝入量。可以讓你很快把體重減輕。好的習慣會讓你減肥事半功倍。

第二，良好的飲食控制。早中餐可以吃一些有利於減肥的食品。要做到少油，少鹽，少糖。不用斷掉碳水。晚餐節食或者是少量蔬菜水果。熱量攝入要小於你的消耗量。

第三，充足的休息時間。給身體恢復的時間。才能保證運動長時間堅持下去。充沛的營養攝入。保證每天的營養能供給跟得上你的消耗。

第四，保持一顆積極向上永不言敗的信心，正確面對運動中遇到的各種問題。包括傷痛。自律是你減肥成功的基礎。

在這裡告訴你一個小竅門兒。剛開始運動的時候，你可以晚上夜跑。因為你吃過飯，跑步是跑不動的。等你跑完步，身體已經很累了。也沒有精神去吃飯啦。晚餐就控制住了。等你身體已經適應之後，再改為晨跑。增加運動時間。我用這種方法成功瘦身。