肩部訓練沒有感覺？還是肩部訓練完後這裡痛那裡痛的？其實對於很多人來說在健身結束後這裡酸那裡疼痛的是一件稀鬆平常的事情，肌肉會產生痠痛感，關節也可能會發生疼痛。過度使用肌肉或關節就會發生運動損傷。疼痛是出現問題的早期跡象，但舉重運動員和一般運動員具有很強的忍耐性。

聰明的人知道如何區分正常疼痛和異常疼痛，但很多人卻忽視了後者，並隨其任意發展，可能覺得過了幾天就好了，但事實很有可能與他們期望的結果相反，正是由於對正常與異常疼痛的誤判，從而引發一些健康問題。

然而這些疼痛的背後一定是存在某些原理性的東西的，有待於科研人員和實踐者進一步探究。用更科學的理論指導訓練實踐才是我們需要的！

在Kolber等人的一項研究中研究人員發現，在46名力量舉健身人群(以娛樂性為主的訓練)的樣本中，四分之一以上的人在過去三天中經歷過肩部疼痛，但是約四分之三的人在去年出現某種肩膀疼痛。

2個有問題的訓練動作，如下：

對受試者進行一定的統計學調查分析後，結果發現肩關節發生疼痛感與側臥90度以上，直立90度以上均有顯著相關性。請關注這兩個動作肩膀和肘關節的高度，看看你平時的訓練動作和這兩個動作是不是有類似的情況呢？

圖1：

圖2：

同時還發現加強你外旋的肌肉力量和肩部疼痛之間存在顯著的負相關。

對你來這樣的錯誤動作意味著什麼？

首先，如果你一直在進行雙手啞鈴的提升式訓練，並讓你的肘部伸展超出你的肩膀，或者做雙手窄握的槓鈴上舉，使你的肘部超過你的肩膀進行上舉訓練，這可能是保護肩部健康的最簡單步驟。然後你可以開始加強關節外旋的功能。

如果你的肩膀的疼痛仍舊在持續，請找專業人士先諮詢一番較為妥當。因為在你的肩膀有潛在的問題時，到後期很有可能發展成為大問題，從而導致你有很多動作無法進行，那麼在你的健身、運動和訓練在某些方面就會受到限制，到那個時候想要扭轉過來，恐怕並不是一件容易的事情。

訓練不只是身體，意識和神經的調控是必要的，也是最能讓你的肌肉力量得到提升的因素，所以，不可小覷，要注重要有意識要去執行。如果只是一味地訓練，不去思考和不斷改進原始的可能已經不適合你身體的動作，結果只能是事倍功半！

對於肩膀的訓練，其實無非就是三角肌前、中、後束。那很多小夥伴會問到在肩膀訓練的時候斜方肌會很酸，很顯然，你的動作感受和動作的目標是相違背的，那麼，說明整個動作過程是有問題的。

通常在做啞鈴側平舉的時候，是大家最容易感到斜方肌酸漲的一個動作，那問題究竟出現在哪裡？我們簡單的分析下。

側平舉這個動作主要是以肩關節為軸心，做肩外展的動作，那對於這個外展的行程是有一定講究的，外展角度肯定是不建議超過甚至是都不達到水平位置的，也就是說你外展角位移肯定小於90度，而不是大於等於90度，所以說手臂是不適合抬過高的。

因為當我們手臂抬高至水平位置或者超過水平的時候，為了避免肱骨和肩峰關節發生撞擊，那斜方肌會做功，肩胛發生上回旋。

斜方肌參與肯定會有感覺 ,並且會分散中束髮力，所以說在做這個動作時候一定要注意手臂抬高這個角度，是不建議超過水平位置。

那還有一點，假如你的動作沒有問題，“斜方肌”還是會還是酸，那可能你的棘上肌的作用，它在斜方肌下面，因為棘上肌和三角肌中束有共同的作用外展。那假如你天生神經系統比較敏感的話，可能在做這個動作的時候棘上肌會更有感覺，而大家就會誤以為是斜方肌酸

所以必須先保證動作的準確和穩定性。那對於三角肌前束推肩或者前平舉的訓練，包括三角肌後束的水平外展訓練，只要保證肩胛不要上提，過程中出現聳肩這些現象，斜方肌幾乎是不會參與太多的。主要是三角肌中束外展這個動作。

1、站在地上（可以坐姿）雙腳分開站，與肩同寬，選擇一對可以做完12-15次數的重量啞鈴。

2、慢慢將啞鈴舉到身體的兩側，不要向前舉，應該在你的身體兩側，和肩部儘量在一條直線。

3、在向上舉啞鈴階段，儘量將手掌朝向地板。在做啞鈴側平舉時，允許肘部輕微的彎曲。

4、舉起啞鈴時不要借力或前後搖擺，慢慢舉起啞鈴，直到兩個手臂幾乎與地面平行（不宜舉的太高）。

5、下放的時候不宜過快，將兩啞鈴慢慢下放到起始位置，然後再重複下一次動作。

做啞鈴側平舉時，確保兩手肘和手始終保持直線，儘量不要把啞鈴高於手肘。

首先要考慮的，是你的姿勢動作有問題，沒有保證標準，在一個就要考慮是否你在練習過程中有存在聳肩的現象，因為只是變形容易導致其他肌肉群借力，恰巧斜方肌就是最容易代償的一塊肌肉了。

解決辦法首先要調整姿勢的標準像，要看好動作的關節角度，以及各個手臂的位置是否正確有沒有出現偏離，比如說像槓鈴推肩類動作，要求小臂要垂直地面，如果說小臂跑偏了就容易出現肩關節的損傷。

或者是像側平舉類動作非常容易導致聳肩在手臂上抬的時候。時間長了斜方肌發力過多就會導致痠痛。一般來說，會有幾種情況導致這種現象，肩關節活動不足，就是你的大臂抬不到一定的角度，然後透過聳肩來去完成這個角度的上抬，其次就是考慮你三角肌沒有力氣用斜方肌助力幫助你完成這個動作。

如果是沒有力量的話，這個透過長時間的練習是可以改善的，但是肩關節的活動度不足。考慮是否相對應的肌肉緊張和關節是否有卡壓以及體態的問題，這就需要專門的針對性解決。

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如果你在訓練過程中，找不到肩部發力的感覺，總是斜方肌痠痛，這就是斜方肌受力過多的表現。

簡而言之，就是你在訓練過程中，沒有找到正確的發力模式。

那麼到底該如何解決這個問題呢？下面我來詳細分析一下。

①肩部肌肉組成

肩部肌肉，被稱為“三角肌”，它由三個部位組成，分別為：前束、中束和後束。

三個部位共同負責上臂的活動。

前束負責參與上臂的上提，中束負責參與上臂的外展，後束負責參與上臂的外旋。

②對應的基礎訓練動作

通常訓練肩部三角肌，都是採用啞鈴來訓練操作。

針對三角肌前束——啞鈴推舉，正常採用坐姿方法。

針對三角肌中束——啞鈴側平舉，正常採用站姿方法。

針對三角肌後束——俯身啞鈴飛鳥，正常採用站姿方法。

①啞鈴推舉

準備好啞鈴凳，將靠背調節為上斜角度，接近垂直夾角。

雙手持啞鈴屈膝坐下，順勢將啞鈴舉高至頭部兩側位置。

背部貼於靠背位置，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

②啞鈴側平舉

雙手持啞鈴自然站立，啞鈴放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到兩側手臂和肩部平齊停止，然後再下放回位重複動作。

雙手持啞鈴站立，俯身向下，略微屈膝。

將兩側手臂伸直，此時啞鈴位於身體正下方。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著兩側上方舉高。

直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再西方回位重複動作。

①在做啞鈴推舉時，手臂完全伸直

啞鈴推舉至高位時，兩隻啞鈴快要觸碰，這時候就需要停止了。

如果你再繼續向上舉高，兩側手臂就會完全伸直，就容易產生聳肩現象。

此時斜方肌上部就會受力，而且啞鈴在頭頂上方位置，這是比較危險的。

②在做啞鈴側平舉時，直接聳肩了

最容易做錯的動作就是啞鈴側平舉，因為中束和斜方肌上部靠得很近，所以很容易產生斜方肌代償。

如果背部沒有向下收緊，只是簡單的向上舉高，那麼在一開始斜方肌就發力了，到頂部位置，就有很明顯的聳肩。

如果使用重量過大，想要舉至高位，你只能依靠借力和聳肩來完成動作，斜方肌受力就無法避免。

如果你在頂部位置，將啞鈴舉得過高，兩側手臂超過肩部，這時候也會產生斜方肌代償，而且還會造成肩峰撞擊，肩部痠痛感十分明顯。

在做動作時，需要依靠肩部後束，帶動兩側手臂向上舉高。

如果一開始就將兩側肩胛骨向內收緊，此時斜方肌中下部就佔據主導發力部位，三角肌後束受力就會減弱。

如果啞鈴重量過大，那麼直接就會借力起身，斜方肌依然會產生代償。

①針對啞鈴推舉

在做啞鈴推舉動作時，身體需要略微後仰，背部需要貼住靠背。

頂部位置做到：兩側手臂快要伸直時即可，保持略微屈肘的姿勢。

只要感受到三角肌前束的頂峰收縮，這時候就可以停止了。

②針對啞鈴側平舉

在做啞鈴側平舉動作時，需要先將兩側肩胛骨向下收緊，同時挺胸收腹，然後利用肩部中束帶動手臂向著兩側上方舉高。

頂部位置做到：兩側手臂和肩部平齊即可，不要超過肩部。

使用重量建議在10KG以內，在力竭時，可以只做半程動作。

在做俯身啞鈴飛鳥時，可以使用上斜啞鈴凳做輔助操作。

直接俯身屈膝，將額頭貼在靠背頂端。

然後再收緊核心，挺直背部。這樣就能解決身體借力的問題，同時還能找到三角肌後束髮力的感覺。

如果站姿動作很難做好，可以直接採用坐姿方法訓練。

直接屈膝坐在凳子上，俯身至大腿位置，然後再將啞鈴舉高。

這樣的好處是：透過屈背的方法，讓斜方肌始終處於鬆懈狀態，避免了夾背現象。使得三角肌後束刺激更加精準。

使用重量建議在5KG以內，也可以做半程動作。

肩部三角肌，由前束、中束和後束三個部位組成。分別對應有三個動作，啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥。

造成斜方肌受力過多的原因：在做啞鈴推舉時，頂部位置兩側手臂完全伸直。在做啞鈴側平舉時，背部沒有向下收緊，使用重量過大，頂部位置啞鈴舉得過高，手臂超過肩部。

導致身體借力聳肩。在做俯身啞鈴飛鳥時，兩側肩胛骨向內收緊，斜方肌中下部為主導發力部位。啞鈴重量過大，直接借力起身。

針對的調整方法：在做啞鈴推舉時，兩側手臂快要伸直，略微屈肘即可。在做啞鈴側平舉時，需要先向下收緊兩側肩胛骨，收腹挺胸，利用肩部中束帶動啞鈴向上舉高。避免使用太大的重量，頂部做到手臂與肩部平齊即可。在做俯身啞鈴飛鳥時，可以藉助上斜啞鈴凳操作，直接將額頭貼在靠背頂端做動作，這樣就能解決借力的問題。還可以採用坐姿方法訓練，透過屈背模式，可以更孤立的刺激三角肌後束。

做好這些細節，就能更好的刺激肩部三角肌。

兩個字說明原因：代償！

兩個字解決問題：放鬆！！！

1. 為什麼總是斜方肌痠痛

身體肌肉工作的原理就是強壯有力的肌肉總會優先發力，越無力的肌肉越難被練到。斜方肌是肩背區域相對比較強壯有力的肌肉，尤其時斜方肌上束和中束的區域。很多人斜方肌常年處於僵緊的狀態，上背脖子根部就會看起來很寬厚，壯實，周圍其他肌肉力量相對就弱了。所以練肩時，肩部其他地方還沒開始發力，這個最強的斜方肌就先發力了，代替其他目標練習肌肉發力，這就是所謂的代償。斜方肌發力太多就會出現痠痛了。

2. 解決方法：泡沫軸/狼牙棒 放鬆

先放鬆已經過於緊張的肌肉群，再去練習。自己操作的話泡沫軸放鬆是優選，力度不夠就用狼牙棒。

還有一個區域沒找到圖片，站立離開牆壁一個腳掌左右距離，泡沫軸傾斜壓在斜方肌中束與脖子跟連線的區域（下圖圈出來的位置），上下按壓。

這樣一是可以很好的緩解釋放目前斜方肌出現的痠痛，二是放鬆完後再做肩部練習就不會斜方肌過度代償了。練習到感覺斜方肌又開始要出現壓力了，就停下來繼續放鬆，再做。如此可以反覆幾次。慢慢目標肌群練到了，代償就會越來越少了。

肩部訓練沒感覺，總是斜方肌痠痛？

三角肌的訓練主要是推舉和側平舉，前束和中束。那麼在這兩個動作中手臂在身體的兩側向上舉起，肩關節做一個外展的動作。

在這個動作中，除了三角肌以外，還有一些別的協同肌，同時參與進來。每一個關節的運動都是透過周圍肌肉的收縮來達到這個目的完成的。

那麼，任何一個關節的運動都不可能只有一塊肌肉參與，主動肌是三角肌，但同時肩外展的時候有一塊肌肉叫岡上肌。

岡上肌的位置是在斜方肌上部的下面，也就是說岡上肌是背斜方肌的上部所覆蓋住了。

很多人不知道這塊肌肉，因為這是一塊深層肌肉，被在身體裡面的肌肉覆蓋住，所以你看不到這塊肌肉。

在做肩關節外展的動作時，這塊肌肉一定會參與，因為透過它的收縮才能完成這個動作，沒有辦法避免這塊肌肉不參與的。

一些健身房的教練會說斜方肌要放鬆不要用力，其實這個根本就不是斜方肌用力，是岡上肌在斜方肌的同樣的部位，在斜方肌的裡面。

你感覺到了傷痛其實是岡上肌是在發力，而不是表層的斜方肌的發力，那當然這個是隻在動作做的標準的情況下。

動作不標準，斜方肌上方也會發力。這種情況很多就是岡上肌的這個力量不夠，沒有辦法完全避開這個部位的訓練。側平舉就一定會有岡上肌參與，透過多的長時間的訓練，這個肌肉也會逐漸發達，會跟上三角肌的節奏的。

我是魔獸clark,今天分享的問題是關於肩部訓練：肩部訓練沒感覺，總是斜方肌痠痛？

我們在健美訓練當中，訓練三角肌，可以使得我們的看上去更寬，整體比例倒三角更明顯，更健美。那麼在訓練當中的會產生一些問題，比如說我們的三角肌訓練的時候會我們的斜方肌很酸，給大家剖析一下，這到底是什麼原因。

首先，我們三角肌的作用分三塊，一個是三角肌的前束，一個是中束，另外一個則是後束。

前束的功能是我們做肩關節前屈。中束是肩關節外展。後束，是肩關節水平外展。

側平舉斜方肌有感覺的話，啟動了我們肩上面有一塊肌肉叫做我們的岡上肌。岡上肌和三角肌中束是同時啟動的。

岡上肌的肌肉酸，而不是我們的斜方肌酸。很多人認為斜方肌酸是因為岡上肌在斜方肌的下側。如果你抬的太高，我們岡上肌可能會非常酸，因此我們儘量是在身體額狀面零度角跟八十度角之間，做一個肩關節外展。

這樣的話，我們的三角中束參與更多機會比較少一點，相對岡上肌就不會太酸。大家都明白，肩上提、下提。

如果沒有避免斜方肌或者岡上肌參與過多，同時選擇的重量不要太多，可以選擇15個左右的重量，快上慢下，這樣我們的岡上肌會比較少參與進來，還有太重的重量三角肌中束如果帶不動可能會發生聳肩的動作，這樣斜方肌會很酸。

訓練的時候就不至於三角肌沒有感覺，希望大家能夠明白這一系列解剖學的動作，然後去嘗試。