首先得知道自己的體內脂肪佔比例有多大。如果是超出正常範圍了，需要減值的話，可以適當的控制一下飲食。首先的肥胖是有幾種情況？一個是脾胃虛痰溼體質造成排基礎代謝慢。也可能是經絡不通，造成了基礎代謝比較慢。還有就是說吃進的食物能量過高。想解決這些困難綜合的因素主要是控制自己的食物用量。大家都知道，現在要講究合理搭配營養。你先吃什麼後吃什麼效果絕對是不一樣的。當前最流行的就是蔬果汁，在正餐中間加一些蔬果汁飲用，可以幫助你提高代謝。正餐也可以用一些雜糧類的代餐粉。比如我現在用的煥型酶元素代餐粉就非常的不錯。它是由五穀雜糧還有一些蔬菜水果纖維粉加上酵素組成的代餐粉，長期用可以改變我們的酸性體質。均衡營養，調整腸道菌群。可以減少身體的脂肪。大家都知道，脂肪的體積是肌肉的四倍。如果減少脂肪，你整個體重沒有大的改變，但是明顯的看到是塑身了。再加上我們吃的蔬果汁，比如說冬瓜，苦瓜黃瓜西紅柿，西瓜皮都可以榨成汁兒，作為我們中間的加餐。會達到事半功倍的效果。

其實減肥真的七分吃，三分練。

從4月開始最佳化飲食配合每天半小時的運動（啥都做，跑步，有氧，騎車）瘦了12斤，沒反彈。

如果只靠運動而不最佳化自己的食物攝入，那麼你得做多少運動才能瘦自己算。。。（百度一下好多食物熱量計算）

所以，想要真正減脂，要從吃的種類開始最佳化，所有即食類的產品，零食通通說拜拜！拒絕奶茶，速溶咖啡，任何含糖的飲料！！（美式咖啡可適量）不吃任何除了食物本身所含糖分之外的糖！！

儘量多攝入優質蛋白，少吃精細主食，嚴格控制熱量的攝入，做到少食多餐！

祝早日瘦身成功！！

去健身房只是我們減肥的一種選擇，並不意味著減肥就一定要去健身房，減肥運動我們可以選擇室外進行，甚至房間宿舍都可以成為你的減肥場所。

先弄明白怎麼才能真正減肥？

減肥，就是把身體上多餘的脂肪燃燒掉，為了能夠儘可能多、儘可能快的燃燒脂肪，需要在飲食和運動上面配合好。

控制飲食，就是要少吃，要儘可能少的攝入熱量，儘可能少的為身體提供能量，讓身體有需求就去燃燒脂肪吧！

堅持運動，就是要儘可能多的加大人體消耗，能量消耗多了，就會促使人體燃燒脂肪來供能，補上能量的差額。

這一增一減之間的差額，就是我們尋求減肥的精髓所在。

關於怎樣減肥的建議。

瞭解瞭如何才算真正的減肥，就不要再糾結於是不是去健身房減肥了。建議從如下兩個方面入手：

一是儘可能的少吃。先宣告一下，少吃不是讓你不吃，該補充的營養物質還是要補充的，否則造成營養不良就得不償失了。該如何少吃呢？就是在吃的量上和質上下功夫，食量不能大，有基本的飽腹感即可。最關鍵的還是質了，要多以蔬菜、水果和粗糧為主，儘可能少吃甚至不吃油炸、油膩或甜膩的食物。而且，還要注意，晚飯能不吃就不吃，減肥為主。

二是儘可能的多動。多動的選擇很多，能夠消耗能量的方式也很多。建議多以室外的有氧運動為主，因為限制很少，能夠輕鬆實現，比如跑步，路邊、公園都能進行，只要時間和強度上得到保證，就會燃燒足夠的脂肪。室內也可以運動減肥，許多健身軟體上的教程，都可以拿來進行增肌訓練，增肌也有利於我們減肥，肌肉質量高了，人體基本消耗就會增大。

減肥是個大工程，要有足夠的耐心，不能急於求成，心態調整不好，就不會堅定的堅持下去，所以，減肥必須有恆心。

你的體重120斤，我想問下你多高？120如果女性的話不算重，稍微重了一點點，如果是男性的話，這個體重太輕了，最起碼增重20斤。

你說的這個體重，按理來說應該是個女性，減肥的再減掉10斤就差不多了。

其實不用去健身房，減肥在家做有氧運動，在家裡的跑步機上慢跑，每天堅持半小時以上。

除了堅持每天有氧運動慢跑30分鐘以上，飲食一定要注意，早餐吃好，中餐吃不餓就行，晚餐最好不要吃主食米飯或者饅頭之類的，吃蔬果之類即可。

這樣運動加飲食堅持三個月一個過程，減掉十斤不是問題。

120斤還想著減肥，那就讓我判斷你是女性吧

作為一個健身教練想說的是，其實很多私教室裡的運動都是可以在家裡完成的。

這裡我只提供一個運動的思維導圖和簡單的訓練計劃。

在運動之前我們要有一個大體的運動思路。首先你要明白的一個詞是基礎體力，我們的一切訓練原則都是建立在基礎體力之上的。

基礎體力（你目前身體的運動能力）在開始運動之前，我們都有一個自己當前的身體狀況，也就是你在開始訓練之前的運動水平。這個基礎體力很關鍵，他決定了你能做多少運動，也就是你在一次計劃中中能消耗多少熱量。很多人在健身初期最容易犯的錯誤就是做的太多。舉個例子，你戰鬥力明明只有5，非得做戰鬥力20才能做的事情，這個時候你的身體會受到比較難以恢復的運動傷害，雖然你消耗了更多的熱量，但有點殺雞取卵的感覺。運動是需要循序漸進的，基礎體力也需要我們慢慢提高。接下來我會把基礎體力分成三個階段，每個階段都會提供一些計劃參考。

PS 計劃都是按一週來安排的。

1.第一階段（剛開始參與運動，身體機能比較差，不適合做跳躍類運動，包括跑步）這個時期是我們剛剛參與運動的時候，很多人會盲目的給自己安排很多運動，導致剛開始就非常痛苦，直接就放棄了。我建議在這個時期遵循恢復身體運動能力的訓練原則，也就是說慢慢變強。##個數和組數根據自己情況來，因為我跟你也沒法接觸，沒辦法幫助你確定身體狀況##週一

跪姿俯臥撐

跪姿摸肩撐

卷腹

週二休息週三

單腿硬拉

徒手深蹲

原地抬腿（這個動作屬於有氧，可以計算時間而不是個數和組數）

週四休息週五

彈力帶拉背

彈力帶划船

俯身登山者（慢頻率，做快頻率的你可能撐不住自己，容易受傷）

週六

休息

週日

休息以上計劃很簡單，也不是天天做，這個時期就是以提高身體運動能力為主，你只有基礎體力上去了才能做更多的運動。也不需要太急切。磨刀不誤砍柴工，而且這個階段很快就會搞定。2.第二階段（在第一階段的俯身動作中能明顯感覺到身體穩定性加強，也就是能撐住自己了，就可以進入這個階段）週一

彈力帶拉背

彈力帶划船

踏板踏步（這個動作也可以計算時間，是為以後做有氧準備，你直接跑步你的下半身根本受不了，會出現很多跑步傷害問題）

週二休息週三

俯身登山者（快頻率，但是要確定你自己是不是能撐住自己）

原地蜥蜴爬

俯身太陽式

跪姿摸肩

週四

休息

週五

單腿硬拉

深蹲

深蹲跳

高頻率踏步（為以後跑步打基礎）

週六

休息

週日

休息

3.第三階段（身體對運動的感受明顯提高，並且具備一定的跳躍能力）畢竟你是想減脂，在這個階段，你的身體已經具備一定的承受能力，所以下面的計劃會以高頻率動作為主。

週一

單腿硬拉

深蹲跳

負重深蹲

週二

休息

週三

跪姿摸肩

俯身太陽式

俯身登山者

跑步

週四

休息

週五

開合跳

波比跳

俯身登山者

原地蜥蜴爬

週六

覺得自己體力還行可以加上跑步，不行就接著休息。

週日

休息

以上是一個由弱到強的簡單的訓練計劃，當然只能是參考一下，畢竟我也不知道你具體的身體情況，你的生活狀態和工作形式。不過我覺得都不是很難完成的動作，計劃也不算很難做到。總之努力吧。

我也是一個體重120斤的女生，身高是160。

現在也在減肥中，同樣也沒有去健身房。

如果不打算找私教的話，在家裡反而更好的。

1.跳繩或者跑步，可以從每天100個或者3公里開始，然後逐漸上調，記得一定要拉伸，不然小腿出現肌肉會影響腿型。

2.瑜伽墊+瑜伽球，可以下載keep，在上面找關於瑜伽的聯絡方法。

3.波速球，可以練習平衡，鍛鍊上肢的力量。

4.飲食，早碳水，午餐肉，晚維生素。這樣吃減肥快不反彈，又很健康。

5.爬樓梯，儘量不要坐電梯，爬樓梯的效果比跑步還要好。

減肥不一定非得去健身房，在家裡也可以減下來的，我最初減肥就是在家裡開始的，而且很成功，自己的心得體會供你參考借鑑。

從兩個方面入手：一個是飲食，另一個就是運動。

飲食方面需要注意以下幾點：

第一，飲食清淡，多吃菜做到少油少鹽少放各種調料，拒絕吃外面的快餐外賣之類的。各種甜點餅乾火腿泡麵等垃圾食品最好也不要吃，我們減肥的同時要減掉各種不良的飲食習慣，讓我們的身體越來越健康。

第二，減少精米精面為主的主食，可以用粗糧細作多吃一些粗纖維的食物，土豆南瓜玉米等都是很不錯的選擇。

第三，多喝水儘量不喝各種碳水飲料果汁等，可以用蔬菜水果自己榨汁做排毒。

第四，吃飯定時定量，早餐午餐吃飽吃好不以節食為主，晚餐少吃早吃，6點之後不吃任何食物。

第五，不熬夜早休息，要有充足的睡眠。

運動方面雖然沒有健身房那種專業的器械，但是在家裡也可以隨時隨地做很好的鍛鍊。早上可以早點起床，快走或慢跑，活動量最少40到60分鐘，我一般都是在快走1小時左右，能走多快走多快，效果很好，走完之後做腿部拉伸，同時還可以分組做一些鍛鍊，比如開合跳，腰部操等等，我一般早上活動量在2小時左右。上下午還可以抽時間跳繩踢毽子最少30分鐘。總之只要你下定決心減肥，完全可以找到鍛鍊的機會，平時多走路都可以。

減肥跟去健身房甚至跟是否運動關係都不太大。

在我們身邊有很多人天天不怎麼運動更談不上去健身房卻依舊很瘦。有些人天天運動，卻依然很胖。除了體質的因素，決定性因素還是在於飲食的控制。

發胖的原因主要在於飲食熱量的超標和飲食結構的不合理，只要從這方面著手就可以有效的減肥。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。當我們的飲食攝入熱量小於我們的日常消耗熱量時就不會長胖只需要保持每日500千卡的熱量缺口一個月可以減去兩公斤。

熱量缺口越大，減肥速度越快。飲食攝入熱量不能低於我們自身的基礎代謝熱量。當飲食攝入熱量低於基礎代謝熱量時，體內的肌肉就會流失。肌肉流失就會造成體內脂肪含量上升、身體熱量消耗減少、基礎代謝下降，對於後期的減肥和減肥後的保持都很困難。只要我們一直保持熱量缺口。體重就會一直下降只是減肥的速度比較慢。

運動對於減肥的意義在於增加熱量消耗和製造更大的熱量缺口。運動熱量消耗的大小與運動時間、運動強度、運動專案、運動頻率，有著密切的關係。

不同的運動專案、運動頻率、運動時間產生的熱量消耗也不一樣。我們需要根據自身的特點，去選擇適合自己的運動專案。

依靠有氧運動進行減肥時，每週需要運動3~5次，每次不低於40分鐘。這是由於我們開始運動的時候，體內最先分解的是糖原，只有當糖原分解完畢之後，脂肪才會開始消耗，糖原分解的時間大概需要20~30分鐘，因此有氧運動需要保持不低於40分鐘。

常見的運動有快走，、跑步，、游泳、瑜伽、騎車、跳舞。大部分專案可以在家裡或戶外完成，不需要刻意去健身房。在進行有氧運動的同時，可以適當增加一些力量訓練，力量訓練有助於熱量消耗，肌肉生成和提升基礎代謝。對於降低體脂，保持減肥後的成果都十分重要。

總結:減肥關鍵還是在於飲食的控制。脫離了飲食的控制，無論選擇怎樣的運動方式對減肥都沒有實質性幫助。