減肥沒有幾個月是效果不明顯的。

按照慣例，沒有上傳自己的都不算有說服力，前後是我本人！

首先管住嘴，胖子大多數都是從瘦子變胖的（個別體質除外），所以一定要管住嘴巴，少吃油膩的東西，少吃高熱量的東西，儘量不要吃宵夜，但是減肥也不能是節食。

節食的危害：

減肥成功的關鍵就是每天消耗的熱量大於攝入的熱量，形成熱量差。而很多人透過節食的方法，在短時間內大量減少熱量的攝入，讓身體供能不足，迫使身體消耗自身儲備的能量來維持它的正常工作，從而達到減肥的目的。

從短期來看，節食減肥可能會讓體重降低，但只是一時的“假象”，恢復正常飲食後很快就會反彈，而且長期攝入熱量過少，身體供能不足反而會造成一系列不良反應，不僅讓你減肥失敗還會危害身體健康。

剛開始節食的那段時間，不少人的體重可能會下降，但這減掉的並不是脂肪。因為節食時，我們攝入的熱量不足，在血液中的糖原被用盡之後，身體為了維持各器官的正常運轉，就會分解肝糖來供能，而肝糖原分解後會透過尿液的形式排出體外，身體分解1克肝糖原需要4克的水分，因此在節食初期體重下降，其實減少的大部分是體內大量的水分。

運動減肥：

1：控制住飲食之後，就需要開始運動，簡單的過程就是運動之前先熱身10分鐘。:

2：然後開始進行減脂的動作，下面有15個動作，可以每次挑選4-5個動作進行訓練，每個動作做4組左右，初期每組堅持30秒，後期可以每組增加到40秒，50秒，60秒。不要固定一個動作練到死，減肥健身也需要趣味性，不同的動作可以增加我們的趣味性，讓減肥不再那麼鼓譟。

3：運動結束馬上跑步機（家裡健身的可以去外面跑，但是一定要注意安全）進行40-60分鐘的慢跑，根據自己的情況來決定速度，但是記住一定，讓你不舒服的總會讓你強大，不要讓自己太舒服了。

雙手平舉過頭頂，隨後撐地，用上肢力量向前攀，返回後站立，雙手舉過頭頂。如此反覆。

手掌撐地，雙腳蹬地，左膝蓋往右踢，右膝蓋往左踢，左右交替。

手掌、足尖撐地，身體呈一條直線。雙腿跳躍式分開、併攏。

手掌、足尖撐地，身體呈一條直線。左右手交替觸控膝蓋，讓身體從一字型變成V字型，再變回一字型。

左右跳躍，同時左右腿交替向後踢。

向前跳躍一大步，用足尖快速後退至原位，再次向前跳躍，如此反覆。

手掌、足尖撐地，身體呈一條直線。左右交替側轉身體，用一隻手觸控足尖。

手掌、足尖撐地，身體呈一條直線。運用核心力量，左右腳弓步式跳躍。

雙手、一隻足尖撐地，一條腿向後懸空抬起。上肢向前攀爬後做一個俯臥撐，完成後後退起立，單膝跳躍。

俯臥撐後起跳，並在最高處擊掌，以此迴圈。

以跪式起跑的方式單膝起跳，左右交替進行。

雙手抱頭，深蹲跳躍。注意保持腰背挺直，落地時不要太重。

做俯臥撐，起身時左右腳交替貼地攀爬。

雙手撐地，雙腳蹬地，用上肢的力量讓下半身懸空、落地。

以箭步蹲的方式跳躍，左右交替。

如果平時沒有任何基礎的話，還是需要從基本的開始做起。

首先，需要飲食上調整，當然不是完全都改變，而是需要一點點抽離，讓從前飲食習慣做清淡傾斜與改變，少油少鹽的情況下，高糖的水果是需要戒掉哦~

其次，運動量可以慢慢增加，從慢跑開始，在自己接受的範圍內40分鐘左右慢跑。運動是疊加式的，當運動能力不斷提升，即可增加一些腹部運動和手臂運動。我不知道你是男生還是女生，如果是女生，家裡做一些啞鈴，卷腹。如果是男生，可以選擇啞鈴，彈力繩，擼鐵。

我最初的運動計劃是減重，每天慢跑3公里，做腹部的運動，有一些運動的app都可以跟著做。每個月減重目標4-6斤，我是幸運的，前期每個月都能瘦7斤左右。但我從沒選擇過跳繩，起初是怕傷膝蓋，後來也確實不太喜歡這個運動。如果你在初期這個體重，建議不要選擇跳繩，後期體重下降，跳繩也是個不錯的運動。

只要飲食合理，找一個你相對喜歡的運動堅持下來，一個月後你會發現變化，兩個月後你會發現全新的你。

平時缺少運動的人，前期不建議做太多力量型訓練，應主要採取有氧運動，儘可能讓心肺功能調整到更佳狀態。

關於飲食，不建議制定與日常飲食差別過大的食譜，與以往飲食習慣差異太大，身體不能立即適應反而不利健康，主要是控制進食量。我自己是每餐比以前減少1/3，同時避免過多攝取油、鹽、糖、脂肪等物質。同時務必保持良好的飲水習慣，輔助體內代謝。

目前我個人已經瘦了20多斤，心肺功能有顯著提高，同時上班導致的腰肌勞損、肩頸僵硬也有明顯好轉。

減脂說穿了就是改變自身以前的生活習慣，這是一個循序漸進的過程。若是因一時興起而做，那是無法長期堅持的。

另外，每個人都有各自不同的實際情況，所以也不要過多依賴他人的方法，根據個人情況量身制定方案才更好。

身高171，體重190斤，朋友，你這是嚴重的超過正常水平啊！

不過不用擔心，如果你真的下定決心要減肥，根據我的經驗，給你提供一份減肥計劃，分三步走，希望可以幫到你！

01 飲食減肥法減肥初期

◾️首先，剛開始減肥的人都有一個減肥紅利期，就是不進行運動，只要合理控制飲食，就可以達到減肥的效果！

◾️如果加上運動效果會更好一點，但是由於這位朋友體重基數大，如果進行運動的話，容易對身體造成一定傷害，比如膝關節，這個雖然不一定會發生，但是為了保險起見，剛開始減肥，還是建議以控制飲食為主。

那如何才能叫做合理控制飲食呢？

▪️合理控制飲食，就是讓我們控制每天的攝入的熱量，在滿足基礎代謝熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入，這樣我們的身體就會造成一個能量缺口，然後就會動用脂肪提供熱量，以達到減肥的效果！

這樣說朋友們可能會比較迷糊，我說幾個相關的概念，以幫助朋友們更好的理解！

什麼是基礎代謝熱量

▪️基礎代謝熱量是指我們在靜息情況下，維持我們身體各個器官所消耗的熱量，就是你不動，但是為了維持我們活著所消耗的熱量，它佔日常消耗熱量的60%到70%。

基礎代謝熱量有公式，我們可以根據公式算出我們的基礎代謝熱量值：

▪️BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66

▪️BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655

日常消耗熱量

▪️日常消耗熱量是指身體基礎代謝熱量加上日常活動消耗的熱量（不包括運動帶來的熱量消耗）及食物的熱效應的一個總和。

具體解決方法

▪️任何健康的減肥方法，要造成熱量缺口，都必須在滿足基礎代謝熱量的前提下，這是為了維持我們的正常生命需要，不然都是以犧牲健康為代價的。

◾️那我們如何從每天的飲食中滿足基礎代謝熱量呢？

▪️一個是我們可以計算食物的熱量，這個雖然準確一點，但是太麻煩了，誰有精力天天干著啊。顯然不太適合我們一般人！

▪️第二個就是我總結的一些飲食技巧，不是那麼準確但是也是八九不離十：

【1】首先，改變我們主食要選擇。用粗糧（全麥，糙米，等）代謝細糧（米，面及製品）

【2】烹飪過程中，少油少鹽少糖

【3】適量吃肉類，肉類我們以瘦肉為主，杜絕肥肉及肉類加工品，比如香腸風

【4】多吃蛋白質，可以選擇蛋類，豆類，魚蝦肉類。

【5】改變不好的飲食習慣，比如愛吃零食，把零食當主食吃。或者碰見好吃的就暴飲暴食！改變夜宵的毛病！

【6】管住嘴，杜絕高熱量垃圾食物，如燒烤油炸，火鍋甜品，酒水碳酸飲料，漢堡炸雞等快餐。減肥沒成功，這些就統統原理！

【7】多喝水，多注意休息！

◾️在遵循以上飲食技巧下，三餐那得合理安排，不多吃，不少吃，均衡攝入。可以參考這個規則，早吃好，午吃飽，晚吃少！

飲食減肥法總結

▪️減肥初期，合理控制飲食肯定會取到一定的減肥效果。但是當我們的體重下降，基礎代謝下降，我們的減肥速度會變慢，這是我們遇到的第一個減肥平臺期。

▪️這時候，我們減肥初期的紅利期已經過了，這就需要我們實施第二步減肥的方法！

02 飲食+中低強度有氧運動減肥法

▪️這一步減肥的方法，飲食同樣很重要，首先還是控制飲食，跟第一步方法一樣，但是我們會加入運動，以增加熱量的消耗，從而達到減脂的目的！

▪️運動我們可以以中低強度的有氧運動為主，比如快走，慢跑，跳繩，游泳，騎車等。

▪️不過運動選擇也有個過程，有條件的話可以選擇游泳，如果條件不允許，我建議先選擇快走，以讓身體先適應運動的強度，然後適應一段時間，可以改成慢跑。

訓練計劃推薦：

選擇合適的運動，每週安排3到5次運動

每次運動40到60分鐘左右！

飲食+中低強度有氧運動減肥法 總結

▪️透過飲食和中低強度運動減肥方法，我們的減肥速度會大大加快，這個堅持一段時間，我們基本可以達到一個正常體重。但是，這時候我們會發現體重變化慢了，這就是我們遇到的第二個平臺期！

▪️如果，想一直保持這樣，可以繼續這種運動。也不會在變胖！如果想要達到更好的效果，把肚子上的肉減下去，練出腹肌，那我們就得實施第三階段的減肥方法

03飲食+高強度間歇訓練+力量訓練

▪️飲食在哪一個階段都是重中之重，都是減肥成功的決定因素！

高強度間歇訓練

▪️當我們減肥到一定階段。都會遇到一些頑固脂肪減不掉，比如肚子上的肉。

▪️由於肚子上的脂肪的受體不同，我們只有加強運動的強度。才能加快腹部血液的流通，才能調動腹部脂肪的燃燒。所以我推薦高強度間歇訓練！

▪️高強度間歇訓練就是HIIT運動，它是一種運動模式，並不特指一種運動。它是一種或多種運動動作相結合，在短時間內達到身體最大攝氧量的60%到90%的強度的運動模式。

在這推薦幾種動作：

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】開合跳

【4】高抬腿

等等還有許多動作，等熟悉了，可以自己去發掘！推薦訓練計劃：

四個動作為一組，每個動作30秒左右，中間

每次做3到5組，或者20分鐘左右

力量訓練

▪️力量訓練就是我們的肌肉訓練，我們可以透過力量訓練，增加我們肌肉。我們可以訓練我們的胸肌，腹肌，臀腿，背部等肌肉。

這麼說的好處：

1.可以提高新陳代謝，加快減脂速度

▪️肌肉是燃燒熱量的大戶，肌肉越多，燃燒熱量越多，可以加快減脂的速度。

2.增肌塑形

▪️肌肉越多，我們的身型也越好看，誰不想要有胸肌，有腹肌的身材。

總結

▪️這個階段，透過三者結合，可以加快減肥速度，同時也可以達到塑造我們身體的效果！

04總結

◾️減肥是一個循序漸進的事，不能操之過急，所以我把他分為三個階段走！如果體重基數不大，可以直接從第二步開始。如果體重基數大，還是老老實實的從第一步走！

◾️不管是哪一個階段，飲食都是最重要的，因為我們長胖的根源就是飲食，所以把飲食控制好，才能防止我們長胖，不然怎麼運動，都是徒勞的！

減肥是一件挺苛刻的事，希望朋友們可以堅持下來。

我是keepRunningMen！回答的有點囉嗦了，希望可以幫到大家！