我朋友生完孩子去複查，被告知腹直肌分離3指，問我那會遇到這種情況沒？把我問蒙了，上網查詢何為腹直肌分離，怎麼得的，怎麼恢復，搜完把資料發給她了，想著多數女性生完孩子很少去做產後複查，又多反映腰痠背疼，怕都是腹直肌分離惹的禍，分享給各位寶媽們，即使不去產後複查，多做做下述鍛鍊方法也是極好的。

我們腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連線左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。

一，什麼是產後腹直肌分離？

女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁面板、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連線力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離

二，腹直肌分離有什麼危害？

生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完“月子”（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

三，怎麼知道是不是腹直肌分離？

為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：保持圖3姿勢，仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指併攏，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果產後腹直肌分離不超過3指，自己透過矯正可以使腹直肌回位，如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

四，如何事先預防腹直肌分離？

1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛鍊，可以增加腹部肌腱的韌性。

2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。

3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘（營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的）。

4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。

5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。

五，如果有了腹直肌分離，如何應對？

首先介紹個毫不費力的超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。

注意：如果分離超2指，不適合常規的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰臥起坐等），這些訓練會加重分離，也不能做類似於下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。當間距縮減為2指之內後，可以做一些常規的腹部肌肉訓練了。

改善腹直肌分離的訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，儘量將每一個圈向中心收攏。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

曾經在一個課堂上做了一個腹直肌分離的隨機測試，結果8個測試者中有7個都有不同程度的腹直肌分離。說明腹直肌分離是很普遍的情況。最明顯的表現就是導致腹部鬆弛外擴。

腹直肌分離的指的是：腹直肌中間的腹白線因為孕期的生理變化而出現的分離。

仰臥平躺，屈膝腳踩地面，做卷腹動作，收緊腹部肌肉。一隻手都手指橫在腹部中線的肚臍上，肚臍上兩指與肚臍下兩指的位置，如果有分離手指會陷入腹直肌內，並記錄三個位置的深度與寬度。

腹直肌分離時腹腔無法產生足夠的壓力，用於穩定脊柱（舉例憋氣時腹壓會提高，身體會產生更強的力量）。

當腹壓不足時可能會出現，腰痛，盆底肌無力和腹部脂肪堆積的情況。

腹直肌分離是可以透過運動恢復的，但是在運動之前需要先透過呼吸訓練與正確的引導使患者產生良好的呼吸模式和正確的建立腹內壓。

透過瑜伽體式的延展使身體具備吸氣開啟胸腔與腹腔的能力。貓牛就是一個很好呼吸訓練體式。放鬆頸椎找到胸廓與腹部吸氣開啟的感覺。

透過訓練腹式複習訓練呼氣腹腔向內收縮的能力。

訓練很簡單，在仰臥位嘗試呼氣時發出“斯”的聲音，並延長呼氣時間把空氣呼淨。再在呼氣末端輕輕咳嗽找到腹部再次向內收緊的感覺。然後吸氣再重複

需要注意的是咳嗽需要重複練習，找到咳嗽時腹部向內收縮的感覺，很多腹直肌分離患者的咳嗽腹部都是向外撐開的。這個需要注意不要練反了。

很多找我恢復腹直肌分離的會員，透過這種方式的訓練，到第二節課都會恢復到一指的水平。有一個秘訣：呼吸需要用到許多不隨意肌，放鬆的訓練狀態可以起到更好的效果。

當身體具備呼氣腹部向內收縮的能力時，把這種向內收縮的呼吸方式帶入到生活中去。

你好，我是個孕28周的二胎媽媽，也是ACE認證和產前產後訓練認證的健身教練。

腹直肌分離，多半在第二孕期發生，也就是５－７個月，第三孕期（８－１０個月）最為常見，產後一天至八週為最佳回覆期。而且，１００％的孕媽媽在３５周時會有腹直肌分離的狀況。 一、腹直肌分離的檢查法： １．平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放 ２．將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起 ３．感覺肚臍兩側的腹肌用力而鼓起，中間有空隙如一凹溝產生 ４．請用手指感受兩側肌肉分開幾指幅 二、腹直肌分離與運動 1.我們如果在懷孕時期就開始有運動，大約可以降低35%的分離寬幅 2.如果分離到3-4指幅，則必須避免軀幹旋轉及側身彎曲、仰臥起坐運動，需恢復空隙至2指幅才可以開始。 3.如果分離超過半年的媽媽，在進行運動前進行放鬆運動，這樣效果會更好。可以在每天洗澡時用熱水衝一衝腹肌兩側的部位。 三、“點線面”的腹直肌恢復運動： 1.仰臥在地板上，進行3D呼吸，建立腹橫肌的張力 2.“點”--呼氣時，感受肚臍向地板向頭頂方向 3.“線”--呼氣時，感受髂骨連線慢慢縮短 4.“面”--呼氣時，肋骨下沉，骨盆稍後傾 5.“點”“線”“面”三個動作掌握後，可兩兩結合著做，如“點+線”、“點+面”或“線+面”

人體腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連線左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。 什麼是產後腹直肌分離 女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁面板、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連線力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。 腹直肌分離有什麼危害 生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完“月子”（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。 怎樣腹判斷是否直肌分離 為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但貿然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。 如何事先預防腹直肌分離 1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛鍊，可以增加腹部肌腱的韌性。 2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘。4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎兒增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。 如果有了腹直肌分離如何應對 自我矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。 目前，國內外流行的仿生物電刺激療法治療腹直肌分離症，療效明顯優於自主訓練治療,可有效促進產後康復。

妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。

多產女性由於腹壁反覆的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱。產後不能恢復最終可導致產後腹直肌分離的產生，就好比彈簧拉伸過度後變得鬆弛度不能恢復一般。

腹直肌分離不予以改善和治療的話，會導致腰背痠痛的情況；盆底肌的肌肉群薄弱，會導致女性的婦科疾病的產生；同時軀幹和骨盆的穩定性下降而引發一些疾患；腹壁的鬆弛更是會導致女性腹部處於鬆弛的狀態，很難恢復以前平坦的腹部；腹直肌比較嚴重的情況會導致腹壁疝的形成。

產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛鍊有可能恢復正常，切勿做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。一般的瑜伽體式練習已經滿足不了產後媽媽急切想要恢復的需求。

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如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以透過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。

平日注意適當鍛鍊，懷孕時避免多胎、巨大兒等宮體過大因素有助於預防產後腹直肌分離，同時產後進行正確的鍛鍊也能使腹壁儘快復舊。

如果產後腹直肌分離不超過3指，自己透過矯正可以使腹直肌回位。但如果超過3指，可能會引起疝氣，需要及時就醫。

超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。