其實更詳盡的說法，是怎麼才能瘦腰和臀，怎麼才能降低體脂率。其實這兩個問題是可以劃等號的。

首先我們要知道一點：區域性減脂早在幾年前就被證明是不可行的！人體所消耗的脂肪是根據每個人自身的基因來從全身調動的。所以，想要瘦腰或者是瘦臀，就只有一個方法，就是減肥。

而減肥又恰恰是降低體脂率的唯一途徑，我們通常所說的減肥或者減脂，其實目的都是為了變瘦，都是為了消耗脂肪，脂肪消耗完了，體脂率自然而然就低了。

人體所遵循的最最基本的定律，就是能量守恆定律，也就是說，我們如果想要減脂，那麼每天攝入的能量要小於每天消耗的能量，而每天消耗的能量有等於人體的靜息代謝率加上運動所消耗的熱量。

所以想要高效而且健康的減肥，就只需要做到這一點：攝入的能量小於消耗的能量。那麼要做到這一點，就更淺顯易懂了，不外乎兩個要點：吃和練或者說是動。

關於吃，你有需要注意以下幾點：

第一點：吃什麼。 沒有人能夠說不接觸零食的，但是卻有人能夠堅決抵擋住零食的誘惑。像堅果這些健康的低脂肪、水果、蔬菜等，都是必須攝入的。而一些高熱量高糖分的油炸食品，就應該杜絕。

很簡單的道理，比如你和你的朋友在減肥，你每天吃的都是這些營養均衡的食物，而你的朋友卻每天吃的都是加工快餐。可想而知，你的減肥效果肯定要比你們朋友好的好。

況且，針對於腰腹臀這些部位，本身就是因為內臟脂肪的堆積造成的，更要避免吃過多的油炸、高糖食品。

第二點：吃多少。在你知道了吃什麼之後，肯定要需要知道吃多少合適，不管是蔬菜還是水果，本身都是有熱量的，不能說營養均衡了就OK了，吃太多同樣會讓攝入的熱量大幅度增加導致減脂沒有效果。

其實具體吃多少就跟你以前的食量相比少一點就行了。因為如果你少太多，雖然能造成巨大的能量缺口，但是長期下去飢餓狀態勢必會降低你身體的代謝率和身體調節紊亂等各種後果。

而且吃得少也導致身體供能不足，你做什麼都沒有精力。況且這種不健康的減肥方式，會導致反彈的後果。

所以你少吃一點，既能夠保證身體供能，又能夠保證造成能量缺口。

第三點：怎麼吃。其實減肥也可以一日三餐，但是現在有一個更好的方法，就是一日多餐。就是把你原來同樣的食量， 分成4-5餐來吃。

這樣的好處就是能夠提高你身體的代謝率，幫助你增加靜息消耗，而且這樣還能幫助你免受飢餓的折磨。當你感覺餓的時候就吃一點，再餓的時候吃一點。可以保證你每天時時刻刻的能量供應。

所以你可以提前把食物裝在飯盒裡，這樣會方便許多。說完吃，再來看練。

練其實比吃簡單，你只需要每天多運動，去健身房也好，不去也罷，只要你能夠保證你運動一段時間。就能夠幫你消耗掉一點熱量。

像跑步、散步、打球、騎車、都是可以的，而且針對與腰腹臀的脂肪，你可以多做一做仰臥起坐，卷腹這些主要針對腹部的訓練。

腰臀比

腰圍除以臀圍即可得出結果

但是這裡面有很大的區別...

大家吼，freedy晚間影片系列答題又來了

簡單說幾句，讓你明白怎麼處理！

首先，你的身體脂肪在哪裡最多堆積，這是因為我們的基因決定的，有些人胖的話會體現在肚子上，有的人會體現在臀部上。因此，在進行減脂或者是減肥時，首先瘦的部位也是不一樣的。

有人說我只想減個手臂，但是為什麼要讓我減去胸部脂肪哎？或者說我想保留我的臀部脂肪，那我不做深蹲就可以嗎？

其實這就是區域性減脂和全身減脂的一個區別。從一個事實來講，區域性減脂是極困難的，除非你用手術或者是別的什麼未來黑科技來進行。

但是我們可以進去區域性的增肌來達到比例的一個調和，比如增加臀部肌肉以調整腰臀比，增加肩膀的寬度和厚度，來體現男性的魅力。

而如果你的體脂率一直沒有降，首先看看自己是不是執行了正確的飲食，這點很重要，甚至比你練沒練更重要。其次，再審視一下自己所做的訓練，是否有一個系統性的結構，如果純粹是有時間就練，沒時間就過去了，這種減脂方式可能進展會非常慢，而且會讓人比較難熬。

基本上大多數人都是腰臀脂肪多。因為現在大多數人都是坐著，容易造成這個部位脂肪過度堆積。建議坐著超過一小時以上起來活動五分鐘，這樣可以減少腹部脂肪堆積。

主要從飲食和訓練兩方面來說，飲食呢需要儘可能清淡，少食多餐，少鹽，少油，少糖這樣得一個原則進食。各種零食夜宵是需要戒掉得。多吃肉和蔬菜少吃米飯，每餐五分飽。

運動得話呢，多多核心力量訓練，力量訓練完後還要需要做有氧，至少每次保持35分鐘以上，一週四次得運動量才行。

睡眠不能熬夜和晚睡

現在工作性質由勞動向腦力勞動發展，

越來越多的人坐進辦公室，

成為了電腦族。

一坐就是一天，

腰腹部和臀部受力最小，

導致腰腹部和臀部的肌肉逐漸萎縮；

同時因為長時間擠壓，

導致血流減慢，

脂肪更容易堆積。

日積月累這兩個地方，

就成為脂肪的重災區：

如何解決這兩個地方，

是很多女性夢寐以求的

翹臀

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接下來就教給大家一些簡單的運動技巧，

能夠幫助大家快速減少臀部和腰腹部的脂肪，

讓兩個地方的線條更加的明顯。

首先，進行三個動作的熱身運動。

開合跳（保持膝蓋穩定，手臂交叉時保持彎曲）

支撐轉體摸腳（動作可以做慢一點）

簡易高抬腿（大腿與身體的角度，120度就可以了，不需要達到90度）

每個動作30秒鐘，三個動作輪流算一組，持續3~5組訓練。每組之間可以休息半分鐘，根據個人情況，可以延長休息時間。

緊接著進行臀腿部的鍛鍊

深蹲（如果能負重更好）

支撐後臺腿（注意膝蓋不要觸碰到地面）

以上兩個動作可以組合在一起，（深蹲15~20次+支撐後抬腿單腿20次）這算作一組，連續做3組

弓箭步（膝蓋保持90度下去，保持重心壓在後腿上）

支撐抬髖（保持膝蓋腳踝和髖關節在一個水平面上，放下的速度要慢）

以上兩個動作可以組合一起，單邊20次，連續做三組

臀部的這4個動作，連續做下來，臀部會有非常明顯的感覺。

休息1-2分鐘之後，我們可以進行腰腹部的鍛鍊

仰臥單腿兩頭起（左右一起20次）

平板支撐前抬手（左右一起20次）

側支撐抬臀（單邊15次）

三個動作連續做下來，每做完一組，拉伸腹部30s，持續3組；

可以讓你的腹部明顯的感覺痠痛；每組之間的休息時間，儘可能減少

以上的訓練計劃，主要在於燃脂加塑形，相信經過一個月的鍛鍊，首先最明顯的肯定是臀部，其次腰腹部也會比較緊緻。

想達到馬甲線的情況，飲食調整要特別嚴格的。

腰臀部脂肪過多，是現代人群久坐或者加上平時不運動所導致的一種肥胖現象。那我們再去解決這個問題的時候，首先要了解一下它的根本原因以及應對方法。

第1步就是你要改掉你日常的一些生活習慣，除了一些必須需要坐著的時候，比如說你在工作的時候，你需要一直去做著，其他的時候你就儘量的少做一些，能站著就不坐著能坐著不躺著，這是一個非常基本的原則。第2步就是要加強你的體育鍛煉，來把你身體上多餘的脂肪去消耗掉，這樣你的腰腹和臀部也就會瘦下來。在這個鍛鍊的過程中也可以著重加強一下腰腹部，作為相關的力量訓練，避免減肥下來之後面板變得很鬆弛，體型變得不好看。

做的這些訓練。能夠很好的幫助我們緊實肌肉，打造一個比較好的肌肉線條。

可以參考一下我發的這個圖片，這6個動作，每個動作做三組，每組做10次，靠牆蹲的那個堅持一分鐘，其他都是按照次數來計算。

同時你要調整你的飲食結構，降低熱量的攝入，這樣你才能夠把腰腹部的脂肪瘦下去。

最後我要補充一點的就是，你不要老想著只單純的把腰腹部的脂肪減下去或者是單獨的減臀部，這種事不太可能實現的，因為脂肪它是整體下降的，只要你堅持他就會有變化，心態不要太著急。

不管身體哪一個部位的脂肪多，想要減掉都需要從全身開始。因為減肥一個全身性的過程，沒有區域性減肥。如果以單純地減掉身體某一個部位的脂肪為目的，很容易會導致走彎路。

那麼，對於腰臀脂肪比較多的情況，需要做的是：

第一：改掉久坐時間，如果是工作需要，有意識地安排活動時間並長期堅持下去。

第二：控制飲食，戒掉零食，改變高熱量高糖的飲食習慣，讓飲食變得清淡，保持營養均衡的前提下，每一餐吃到7.8分飽。

第三：進行針對性的腰腹部與臀腿部的訓練，其目的是鍛鍊這兩個部位的肌肉，從而讓我們在減肥成功後襬脫鬆弛問題。

第四：每週堅持3.4次40分鐘左右的有氧運動。

如果能做到這四點並長期堅持下去，身體狀況一定會發生改變。但是，這樣的安排並不適合所有人，對於廣大上班族來講，前兩點做到或許沒有什麼問題，但要抽出時間來進行腰臀部的訓練和規律的有氧運動似乎並不現象。

好吧，這也不是沒有辦法解決，只要選擇一組針對於腰臀腿塑形的HIIT來做就可以。所以，接下來分享幾個動作，不妨試一試。

動作一：向前箭步蹲12-20次站立，核心收緊，後背挺直，雙手叉腰，向前邁出一條腿並屈膝下蹲至前側大小腿垂直後起身還原並換邊，注意下蹲時後側膝蓋不要著地，始終保持膝蓋與腳尖方向一致動作二：支撐平移俯臥撐10-12次俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，核心收緊，向前向外側邁出一條腿，同時同側手臂向側移動，移動完成後屈膝屈肘俯身至自己的頂點後起身還原並換邊動作三：交替出拳+提膝12-20次雙腳開啟站立，挺胸收腹，雙臂屈肘收於體前，雙手向身體一側交替出拳一次後前側腿向前提膝至動作頂點還原後再次出拳，注意保持動作連貫協調，一側完成預期次數後換邊動作四：交替向後箭步蹲12-20次自然站立，挺胸收腹，雙手叉腰，向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側腿與地面平行後起身還原並換邊，注意動作過程中腰腹部始終收緊，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲前踢腿12-20次

雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時一腿向前抬起至最高點後還原落地，然後再次下蹲換邊，注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作六：平板支撐交替轉胯12-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腳伸直，雙腳尖踩地，雙肘與雙腳腳尖支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，將腰胯向左右旋轉至分別貼緊兩側的地面，胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體，轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作七：深蹲側踢腿

雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時一腿向側抬起至最高點後還原落地，然後再次下蹲換邊，注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致動作八：平板支撐交替抬腿12-20次俯身，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線，雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動，動作過程中雙腿完全伸直動作九：跪姿抬腿俯臥撐12-20次跪姿，雙膝雙肘支撐身體，核心收緊，屈肘俯身同時向上抬起一條腿並伸直，至動作頂點後起身還原並再次俯身換腿

動作間休息30秒，動作前熱身結束後拉伸。每次做2組，一週3到4次。不要三天打魚兩天曬網，也不要心急而不休息。

如果真的無法抽出系統的時間來做，可以選擇其中的幾個站姿動作，在工作間隙，在休息時間做上幾組，千萬不要小看零散的時間，只要是起來動一動，就會有相應的熱量消耗。