做為一個馬拉松愛好者，我己經堅持跑步六年多了，每月近三百公里，一年有四千公里左右，應該算一個長期跑步的人了，我和我的跑團，在河南田徑泰斗，省田徑隊總教練李培立的指導下，堅持科學跑步訓練，每年都參加多項全國性馬拉松比賽，對於無傷痛的健康跑有著深刻的體會。

跑步傷痛的原因是什麼？答案其實很簡單---過量過強冷起動。由於平時跑步缺乏系統性或條件限制，偶爾來一下過長的距離或較高的速度，都是貌似不經意受到傷痛的主要元兇，跑前跑後不注重拉伸，也是跑步傷痛的一個重要因素。

如果避免傷痛呢？原則有兩個：1、系統訓練；跑步不要千遍一律的距離或速度，這樣會固化身體的記憶，而是要長短結合，快慢相間，讓身體適應運動的變化，減少傷痛侵襲的可能性，除了跑步還要進行肌肉力量訓練，綜合提升身體體能。2、要循序漸進；長期跑步的人，貴在堅持，不要急於冒進，根據自己的實力和能力，有計劃加量或上強度，每週跑步提升不超過10%，強度以心率達到混氧狀態為標準。最後是要注意熱身和拉伸，這是防跑步傷痛的有效手段。

長期跑步，你是為了運動，還是為了工作，一般如果只是為了鍛鍊身體，那麼只要運動量不要太超負荷，是會起到一個鍛鍊身體的效果的，反之運動量太大超過負荷了就會起到反作用，當然如果條件允許的情況下科學合理的運用也會起到至關重要的作用。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久，我和一個跑步的朋友去跑步時，他就愁眉苦臉向我抱怨，為什麼跑步這麼傷人？為什麼每次我跑步時都是腿疼，腳疼，膝蓋疼，這還能不能讓人好好跑步了？

我相信很多朋友都遇到這樣的困擾！有的人真的是很愛跑步，但是在愛也沒有自己的身體重要呀，雖然跑步很好，但是身體更重要，身體傷了，那跑步對我們來說還有什麼意義呢？

其實跑步損傷真的是很常見，這讓許多人談跑色變，很多人現在都不敢去跑步了，其實想想都是挺難受的！其實像跑步這麼好的運動都值得我們去堅持！

其實只要我們方法到位，我們也能做到跑步零損傷，我們既能在收穫健康的同時也能夠快樂的跑步，開心的跑步！

作為一個多年跑步的達人，我就來給大家講一講，有什麼正確的方法可以讓你做到跑步零損傷呢？

1. 適合自己的強度

每個人的鍛鍊需求，每個人的身體強度都是不一樣的！適合自己的永遠是最好的，所以我們應該選擇正確的跑步強度，不要盲目跟風，不要盲目攀比！

跑步的主要目的是健康，而且它貴在堅持，你的速度，你的距離不如別人，這沒關係，只要你動起來，跑起來，你的身體就會比別人更好，你也不會因為過大的強度導致健康受損！

2. 保持良好的精神和體力

在我們跑步時，我們一定要保持良好的精神和體力，因為只有這樣，我們才能夠控制自己的身體，讓我們的跑步姿勢穩定正確，這樣我們才不會輕易受傷！

所以在跑步時，我們一定要休息好，養好精神可以讓我們的跑步效果事半功倍！我們要早睡早起，少玩手機，少看電視！同時飲食也要健康，均衡，以便讓體力充足！

3. 把你的身體活動開

許多人在跑步時都不活動自己的身體，於是他們在跑步時就容易受傷！我們一定要知道死板的身體是不適合跑步的，我們在跑步之前一定要把身體活動開！

你的肌肉，你的韌帶，你的關節，你的骨骼都要為跑步做好準備！同時我們要抖動肌肉，讓你的肌肉放鬆，然後原地踏步，讓自己的身體逐漸的熱起來！

4. 姿勢最重要

沒有意識到跑步姿勢的重要性，那麼你就會受傷！所以在跑步時，我們的姿勢是最重要的！姿勢不正確，我們就會對自己的腿骨，自己的膝蓋，自己的腳踝形成巨大的衝擊力！

在跑步時，整個人要處於一種輕鬆的狀態，雙腿自然邁出，步伐適中，不能太大，也不能太小，落地要輕，充分利用腳掌減震，膝蓋要活，在下落時要彎曲！

如何避免跑步帶來的傷痛？競技體育專案訓練過程中,進行大運量和高強度的練習時,某個環節沒有考慮周全就會出現運動損傷,如果沒有康復好盲目地去訓練,身體就會產生傷痛或者變化成腰肌勞損。現代的競技體育專案訓練,從理論到實踐非常重視熱身運動和恢復性訓練。在北京體育大學有運動損傷和康復的課程。

全民健身運動普通人健身活動,運動量和運動強度與競技體育訓練有很大程度的區別,在跑步鍛練前身體內臟器官功能健康,身體的骨骼.關節.韌帶和肌肉沒有問題。在跑步鍛練的過程中,不隨意的跑或者盲目跟風的鍛練,就避免跑步運動過程中出現損傷。

體育運動要持之以恆的堅持鍛練,才能保證身體有健康的體質。在跑步鍛練上要有計劃.有步驟和有目的性鍛練,可以防止人體受損傷,才能真正收穫到好的效果。1,在跑步運動過程中,遵循運動規律做好熱身運動使自己很快的進入跑步狀態,在跑步運動後針對疲勞肌肉進行拉伸,減少下次跑步運動的肌肉反應；2,在跑步運動過程中要循序漸進設計好跑的距離,跑的能力提高後可以提高跑的節奏,保持速度節奏是需要一定的跑量,跑的能力越來越強就能控制跑的節奏。也提高自身跑步能力和樂趣。3,隨著年齡的增長,身體的關節.骨骼.韌帶和肌肉是需要加強的,防止在跑步運動過程中受傷。在跑步運動中不要只是單純的跑步,要有步驟地加強身體軀幹肌肉力量,尤其是背部和腰部肌肉力量,上肢的負輕重量擺臂等,下肢的踝關節和膝關節周圍的韌帶與肌肉的力量和拉伸練習。

在運動過程中有計劃的進行,在實踐中取得效果。就會收穫健康體質的效果，防止了運動的隨意性和盲目性,會避免跑步帶來的損傷。

1 選擇合適的鞋子是必要的，不要選太硬的鞋子，緩衝不好，選過軟的鞋子無法起到回彈作用。

2 合適的地面跑步，塑膠跑道可以的。

3 正確的跑步姿勢，全身關節都要開啟，還要調整呼吸。

跑步不受傷其實不是很難，當然，跑步要分健康跑，競技跑，我業餘愛好，健康跑，健康跑只要控制速度，距離，循序漸進，別攀比，科學跑步，多學一點跑步知識，我跑十多年了沒有受傷過，六零後！

1 選擇合適的鞋子是必要的，不要選太硬的鞋子，緩衝不好，選過軟的鞋子無法起到回彈作用。

2 合適的地面跑步。

4 在跑步前做身體拉伸和關節潤滑活動。

3 正確的跑步姿勢，

調整呼吸。

我是一名從事8年的健身教練，首先談談我個人的觀點：

第一：想讓自己在運動中避免損傷，運動前對自己的身體要有一個初步的瞭解。舉例來說，如果你的BMI(身高÷體重)超標的話，而且長期缺乏運動的人來說是不推薦你上來就跑的，這樣長期跑步對膝關節都是有損傷的，最常見的就是半月板、髕骨的磨損。可以考慮快走或是間歇性慢跑來讓自己慢慢的適應。

第二：選擇適合自己的運動服飾和跑步鞋，質量選擇輕便，排汗的服飾。

第三：跑步前的熱身和跑完後的拉伸。有一些“老運動員”不熱身上來就開跑，覺的那麼年都沒事，但是對我運動損傷來說 有一種損傷是慢性的 ，最初都沒事，但是突然感覺膝蓋不舒服了，還以為是當天發生的，其實這都是日積月累形成的。前期熱身是幫助身體全身肌肉舒展開，心肺功能有一個準備跑步的預備，可以避免在跑步過程中肌肉痙攣 ，關節損傷，腹部岔氣。 拉伸是幫助肌肉恢復，減少運動後肌肉中乳酸的堆積，減少肌肉痠痛。

第四：跑步前後的飲食。無論是晨跑還是夜跑在跑步前不要吃的太多，但也不能空腹，很容易運動低血糖，晨跑我建議跑步前喝點蜂蜜水或鹽水。夜跑我建議晚上吃6分飽，跑完了在吃點水果作為加餐就可以了。

最後總結想要跑步健身達到自己想要的效果，科學合理的健身方式和長期的堅持是分不開的。

做到幾點咯

1.跑前熱身，跑後放松

2.量力而為

3.管理體重

4.提高核心力量

5.合適的跑鞋

6.跑道最好是專業的！

預防跑步中損傷，首先需要提高和保持你的靈活性。

每天的拉伸運動對於提高和保持柔韌性至關重要，而柔韌性反過來又有助於提高運動成績和防止受傷，拉伸運動應該在10分鐘的熱身後進行，應該包括關節和四肢。

預防跑步中損傷，需要在你的跑步計劃中加入力量訓練，力量訓練可以提高跑步者的身體力量和整體運動能力，這反過來可以減少肌肉疲勞，並減少不良的表現和傷害。

每週可以進行2-3次力量訓練，力量訓練應該集中在所有的肌肉群，包括軀幹和上下肢，舉重是增加力量的有效方法。

預防跑步中損傷，需要保持身體水分充足，飲食營養均衡。

為了避免中暑和脫水，在練習或比賽前兩小時用16-20盎司的液體預補水，熱身後再補水8-10盎司，每15-20分鐘的運動需要6-8盎司的液體，運動後兩小時內，用20-24盎司的液體補充運動過程中每減少一磅體重的水分。

預防跑步中損傷，在練習和比賽之前需要熱身。

鍛鍊或比賽越快，熱身所需的時間就越長。10分鐘的熱身有助於清除肌肉中積聚的乳酸，防止肌肉痠痛。

預防跑步中損傷，需要選擇一雙適合你自己的跑鞋，因為足部生物力學差，腳跟撞擊，過度內翻，足弓非常僵硬或過度靈活，都會導致效率低下和受傷。

選擇合適的鞋型可以控制這些問題，或者根據你的足部結構製作矯形墊，或者使用矯形器。

如果你的跑步姿勢被跑步專家評估過，就更可以防止跑步中的損傷，平穩正確的跑步姿勢是非常重要的，保持更自然、前傾的姿勢，可以減少受傷的風險。