腹部是我最容易堆積脂肪的，這一點有目共睹，但為什麼這個地方容易堆積呢?有可能大家會認為，是長期坐著工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的時候，也是腹部先期產生多餘的脂肪，這就說明，並不是長期坐著的人，才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。也就是說，多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?

腹部與其它部他最大的區別就在於，腹部的肌肉型別。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉屬於平滑肌。這一點是腹部容易堆積肌肪的重要因素。

當腹部有了脂肪之後，我們不直接利用腹肌將其完成消耗，那麼只能選用一種間接性的方法，來達到目的，採用整體的運動進行消耗能量，運動過程當中，會利用到人體的脂肪進行提供能量來維持運動，然而腹部的脂肪是最多的。

所以當身體需要動能脂肪作為能量的時候，首選會派遣腹部的脂肪做為先鋒(因為他是最容易得得到有能量)，從而達到減少腹部脂肪的目的

想瘦肚子卻遲遲瘦不下來？幾個簡單的小動作，使你在家也能輕鬆享瘦，跟大肚腩說掰掰。其實有很多方法讓你不用每週都去健身房，又能瘦肚子。「大肚腩」是所有吃太多的人的夢魘，是身上最容易變胖，卻最難瘦下來的地方。

從上到下依次為：扶膝卷腹、直腿觸足卷腹、側身卷腹、飛燕式、空中單車、V字支撐、團身踢腿、俄羅斯旋轉、平板支撐。

一個完美的腹肌除了腹肌訓練之外，皮脂的高低是腹肌是否顯現的主要因素。運動，飲食缺一不可。不過最重要的還是——堅持！

想要撫平秋冬吃太多而突起的肚子，可以先問問醫生或營養師，依照個人的年齡、身高和理想體重，則每天應該要攝取多少卡路里。心肺運動雖然有幫助，但飲食才是更重要的變因，我們有85%會因飲食而改變身形。

以上是基礎版本

下面來進階版的腹肌訓練

這份計劃由英國

著名的健體模特Ryan Terry做示範

給大家解鎖10種高效虐腹動作

想要公狗腰的趕緊跟著練起來

動作1

懸垂提膝 2-3組*做到力竭

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動作2

仰臥腿舉 2-3組*10-20次

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動作3

懸垂L型腿舉 2-3組*做到力竭

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動作4

TRX卷腹 2-3組*10-20次

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動作5

懸垂轉胯 2-3組*做到力竭

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動作6

坐姿轉體 2-3組*20-30次

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動作7

繩索伐木式轉體 2-3組*10-20次

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動作8

卷腹 2-3組*10-20次

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動作9

負重團身卷腹 2-3組*20-30次

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動作10

懸空仰臥起坐 2-3組*10-20次

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你好，183cm，體重是155斤，體脂應該不高，不是很肥胖的哪一種體形。

建議可以去健身房測一下體脂，如果體脂沒有低於14%，可以先做一些減脂的運動，例如：跑步、跳繩、動感單車，等等。可以在提高心肺功能的同時，降低體脂。

然後下面是我今天剛發表的一篇文章，也是自已每次練腹的幾個無器械的動作。效果很好，你可以參考一下：

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

1.腹橫肌：腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

2.腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。

3.腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群裡最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位於腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連線一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀幹和使身體向前彎曲的作用。腹直肌分為上部和下部。

人魚線：指男性腹部兩側，接近骨盆上方的兩條線條，因為它們構成了V字形狀，和魚下部略收縮的形態很相似，所以就被稱為人魚線。其實它是腹內外斜肌發達的表現。重點：腹內外斜肌發達。

馬甲線：馬甲線通常指在女性肚臍兩側，兩列腹肌和腹肌中間的分割線，看起來就像馬甲一樣，所以被稱為馬甲線，其實它主要是因為皮脂夠低，小腹平坦，腹直肌若隱若現的表現。重點：腹直肌發達

然後我們來看下腹肌每一個部位的無器械訓練方法，這些動作可以不分時間，不分地點，不一定在健身房可以做，在家裡也可以做，男女適用。

一、腹橫肌：

很多人常常苦惱自己的腰圍太粗，為了要減去肚子，拼命的做仰臥起坐，卷腹，有氧運動，但是他們卻忽視了一個決定腹部形態最關鍵的因素——腹橫肌的鍛鍊！腹橫肌是決定你腹部形態的關鍵！常常做腹橫肌鍛鍊，有效緊緻小腹。

1.腹部真空收縮：是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。

動作要領：

（1）開始姿勢：雙腳分開，與肩同寬站直。手放在臀部。

（2）慢慢的盡最大可能的吸氣，然後儘可能呼氣，同時可能的收緊胃並保持住這個動作。試著想像用肚臍去觸碰脊柱。

（3）一個收縮大約是20秒。在保持的20秒中，儘量正常呼吸。然後吸氣，使腹部回到起始狀態。

（4）試圖超過20秒完成這個練習。提示：可以達40-60秒。

（5）重複該動作至推薦重複的次數。

2.平板支撐：平板支撐是經典的核心訓練方法，平板它能有效鍛鍊腹橫肌，讓你的腹部更緊實，不容易鬆弛下垂！

動作要領：

（1）面朝下俯撐在地面，身體挺直，雙腳併攏，手臂彎曲，用腳尖和前臂支撐身體。

（2）保持這個動作到合適的時長，注意不要塌腰和撅屁股。

（3）肩帶要下壓內收、腹部用力收緊、臀部用力夾緊。

（我之前的文章有一篇是專門學平板撐的，如果撐握不好的，可以翻一下這篇文章）

二、腹內外斜肌：腹內外斜肌負責穩定軀幹和旋轉身體。人魚線是腹內外斜肌發達的表現。

1.俄羅斯轉體：

動作要領：

（1） 坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。這是動作的起始位置。

（2）保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。

（3） 在扭轉的位置稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣。再向另一側重複以上動作。

（4） 兩側交替做動作至推薦次數。

2.站姿肘膝轉體：（也能練到腹直肌）

動作要領：

（2）挺胸收腹。

（2）保持動作協調與連貫，轉體至手肘儘量靠近膝蓋。

3.交替觸腳踝

動作要領：

（1）頭部微微抬起。

（2）左手盡力觸碰左側腳踝，然後右手盡力觸碰右側腳踝，停留一秒。

（3）兩側交替進行。

4.側臥卷腹：

動作要領:

（1）身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

（2）先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

5.空蹬腳踏車（標準）：

動作要領：

（1） 平躺在瑜伽墊上，下背部緊貼地面。雙手放在頭的兩側，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，彎曲雙腿至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。這是動作的起始位置。

（2）雙腿做踏車動作，右腿向前伸，左腿膝蓋向內收。同時側身卷腹，使右手肘部貼近左膝，呼氣。

（3）回到起始位置，同時吸氣。然後換另一側重複以上動作。

（4）兩邊交替重複動作至推薦次數。

注意：卷腹主要靠腹部發力，脖子不要過度彎曲，以免扭傷。

6.側平板式側屈：

動作要領：

（1）腹部持續緊張

（2）腰背平直，大臂垂直地面支撐

（3）臀部擺動不觸及地面

7.平板轉體：

動作要領：

（1）肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線。

（2）腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置。

（3）向兩側交替轉體，身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高。

（4）手向上伸展時呼氣，還原時吸氣。

（5）整個動作過程中，核心保持緊繃

（6）轉體時，支撐一側的肩部保持高度緊繃。

三、腹直肌：腹直肌處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。也是女性突顯馬甲線的重要動作。

1.坐姿收腿：

動作要領：

（1）腿部，腹部持續發力.

（2）屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部

（3）腹部發力帶動軀幹

（4）雙腿始終懸空。

2.卷腹：

卷腹的動作要領：

（1）運動中保持下巴與頸部夾角不變。

（2）踮起腳尖。

（3）腹部持續緊張。

3.反向卷腹；

反向卷腹的動作要領:

（1）腹部持續緊張

（2）腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

（3）捲起後注意保持1秒。

4.仰臥腳蹬車：

仰臥腳蹬車的動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）控制動作頻率。

（3）勾住腳尖。

5.抱膝單腿伸展：

動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）保持下巴與頸部的夾角

（3）肩部離地。

6.仰臥舉腿：

動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）臀部離開地面。

（3）腿部自然伸直與地面垂直。

7.二次舉腿：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿在垂直地面的點舉至最高，然後還原到稍低點，過程中注意保持腹部持續發力。

8.疊腿收腹：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿交叉捲起至胸口位置。過程中注意保持腹部持續發力。

9.仰臥擺腿（腹直肌下部）：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿交替上下襬動，過程中保持腹部持續發力。

10.仰臥交叉擺腿（腹直肌下部）：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿有節奏擺動，過程中保持腹部持續發力。

男人想傭有有搓衣板式的腹肌，美感人魚線，女人都想傭有超強吸引力的馬甲線，就得練起來，只要肯努力，腹肌一定會出來，還要注意結合一定的減肥運動，注意飲食。