健身房裡的器械還是比較全的，滿足我們正常的減脂和增肌是足夠了，再說了，你有健身一年的夥伴，他應該也能給你指點一下。下邊是我個人的一些建議，僅供你參考

首先，你這是兩個目標，減脂和增肌，減脂呢就是做有氧運動，增肌呢就是做無氧運動，根據你的個人情況，建議你前期以減脂為主，脂肪減下來以後再把重心放在增肌上面。

到健身房以後，先在跑步機上慢跑或者快走十分鐘熱身，然後做一些簡單的力量訓練，也就是無氧運動，力量訓練可以以周為單位，制定一個計劃，每天做針對不同的部位簡單的進行一些訓練：

週一 腿部

史密斯深蹲

坐姿腿舉

坐姿腿屈伸

箭步走

以上每個動作做四到五組，每組8-12個，重量前期不要太重，後期可以逐漸增加，具體的動作要點可以問你的那個朋友。

週二 手臂

坐姿啞鈴彎舉

槓鈴彎舉

仰臥槓鈴臂屈伸

俯身啞鈴臂屈伸

週三 胸部

平板臥推

上斜臥推

繩索夾胸

下斜臥推

週四可以休息，如果不想休息就訓練一下腹部

週五 背部

頸前下拉

坐姿划船

槓鈴划船

啞鈴划船

週六 肩部

頸前推舉

啞鈴側平舉

直臂前平舉

週日休息

以上就是一週的力量訓練計劃，因為你前期主要是以減脂為主，所以上邊的這些力量訓練每天控制在40分鐘左右，強度剛開始不要太大，到了後邊根據自身的情況逐漸增加，然後每天做完力量訓練以後，接著去做有氧運動，健身房裡都有單車課，第一天，去騎單車課，節奏跟不上可以慢點，一節課的時間儘量跟下來

健身房裡也有泳池，第二天去游泳一個小時，前提是你要會游泳

跑步也是很好的減脂方式，但是我個人不建議跑步，因為你的體重在這裡，如果再跑步的話，對膝蓋的衝擊太大，時間一長，膝蓋肯定會有損傷

另外，有些健身房裡還會有翻輪胎、甩大繩等減脂的運動，不過基本上都是對私教會員開放的，你可以看看你的健身房會不會對普通會員開放

只要你能減脂，前期的減脂效果還是會比較明顯的，等到體重減到你的理想值，就可以把重心放在增肌上邊了。

還有一定要注意，運動前熱身，運動很拉伸，熱身能讓你減少受傷的風險，拉伸可以讓你疲勞的肌肉更快的恢復。

還有需要注意的是減脂一定要控制住吃，如果不注意吃，往往你辛辛苦苦一週燃燒掉的脂肪，僅僅一頓高熱量的飯菜就能吃回來，所以在減脂期間，油炸類、燒烤類等高熱量的食物不要吃。

如果現在你還在為自己纖細苗條的身材而感到驕傲的話，那麼你就out啦。因為現在不管是男生還是女生，都在追求有線條的肌肉型身材。那麼問題來了，健身新手該如何制定出適合自己的全面的健身計劃呢？

其實想要制定出合適自己的健身計劃也很簡單，大家只需要根據以下三點來制定相關的健身計劃就可以啦。

首先大家要明白自己的身體狀況。

因為每個人的身體狀況是不同的，所以相對的健身計劃也是有所不同的，有的時候適合別人的健身計劃未必會適合大家，因此大家想要制定正確的健身計劃，一定要對自己的身體有一個大概的瞭解。

大家可以先把自己的身高、體脂肪率、心率以及身體可以接受的運動強度，還有每天的空閒時間等要素先記錄下來，然後製成一個表格，這樣大家就可以從不同的方面瞭解到自己的身體狀況。

其次大家需要知道自己健身的最終目標。

每個人對於自己身材的要求是不同的，因此健身的最終目標也是不同的，而不同的目標將會導致訓練計劃的不同，所以大家在知道自己詳細的身體狀況之後，就要確立好自己的最終目標，這樣方便大家制定好相關的健身計劃。那麼接下來就說兩種常見的健身目標適合的健身計劃以供大家參考。

第一種就是肥胖型或者是基本不運動型。

一般情況下，這類人終極目標都是減肥或者是強身健體。那麼針對這類人平時沒有活動量的情況，所以在前期的計劃中，應該以適應為主，不宜運動量過大。

最好每次鍛鍊的時間以半小時，隔天鍛鍊一次為宜。而具體的運動專案，比如說跑步等簡單的運動專案比較適合大家。當然，如果大家想要提高自己的運動強度，挑戰一些高難度的健身專案，那麼就需要健身教練在旁輔助。

第二種就是增肌或者練線條型。

那麼這類人的終極目標一般都是讓自己的身材曲線看起來更完美。因為之前大家本來就有運動基礎，因此在制定健身計劃的時候，可以適當的增加一些強度，還可以加一些對抗性練習。每次鍛鍊的時間大約在半小時到一小時之間較為合適。

最後大家還需要注意的是自己在飲食方面的問題。

如果大家想要減脂的話，那麼飲食應該偏清淡為主。如果大家想要增肌的話，那麼可以考慮多食用牛肉，並且建議清煮食材為佳。

綜上所述，就是大家在制定適合自己的健身計劃時需要注意的一些問題。那麼大家有沒有興趣來試試製定自己的專屬健身計劃呢？

導語：懷有良好的意願是一回事，但貫徹到底則完全是另一回事。放棄鍛鍊比堅持做某件事更容易，但如果你有目標和願望，你就能實現你的健身目標。本文將教你如何堅持你的健身計劃。

1.有一個明確的健身目標：很多健身計劃甚至在開始之前就註定要失敗，因為沒有一個明確的計劃或目標。充滿熱情當然很好，但是如果你對自己的目標含糊其辭，你的鍛鍊最終會毫無目標，你根本不會取得成果。確保你有一個明確的目標，這是沒有商量餘地的。這可能與體重有關，比如減少幾件衣服的尺碼，或者以健身目標為導向，比如跑10公里或半程馬拉松。

當你有目標的時候，它會讓你在幾周的時間裡集中精力，明確你在做什麼，你想要達到什麼目標。把它寫下來，並做出實現它的承諾。透過制定目標，使用智慧模式幫助你集中注意力，我們的健身計劃是特定的，可測量的，可以實現的，需要注重結果和時間限制。

2.對你的健身目標要切合實際：雖然設定目標至關重要，但它們必須切合實際。不要突然決定遊過大西洋是一個可行的目標，如果你從學校開始沒有游泳，那只有25米游泳池的長度。或者如果馬拉松是一個長期的野心，但你沒有經常執行多年或者確實有過，那麼就要以5公里為目標開始，然後建立10公里左右，以此類推。

你的程式可能涉及一開始就走路，但是透過減慢累積里程，你會驚訝於你在幾周之後跑了多遠以及你覺得你能達到的目標。要敏感並逐漸建立你的目標，變化逐漸穩定地發生，不會在一夜之間發生，您的身體需要時間根據您之前的健身歷史進行調整。這也意味著沒有太快做太多，否則你會倦怠，傷害自己或者失去動力。

3.安排鍛鍊：讓你的挑戰不可協商的一部分是確保你堅持你的健身計劃，生活有時會妨礙生活，不得不一次又一次地跳過鍛鍊，但不是每個星期，特殊情況儘管你真的應該有一個時間表並堅持下去。仔細檢視您的工作/社交日記並安排鍛鍊，在午休期間適合在工作中進行跑步/鍛鍊，或者將鍛鍊作為通勤的一部分。如果您在日曆/日記上分配該插槽，那麼您更有可能這樣做。如果它在你的日記中，它將感覺像是一種感覺更難以打破的承諾。

4.鍛鍊是一項團體活動：保持動力的一個好方法是讓其他人參與您的專案。如果您正在訓練5公里或10公里，那麼加入一個正在執行的小組。你不會因為沒有出現而讓其他人失望，所以它會幫助你保持動力。如果健身房是您的事情，那麼為什麼不預訂一些運動課程或私人教練？無論你想要實現的是什麼，都可幫助你實現目標。

5.保持鍛鍊日記：保持健身日誌是健身軍械庫的另一個武器。跟蹤你已經完成了多少工作是一種很好的方式，讓你感受到你的努力和你到底有多遠。如果你沒有做任何運動，這也是一個殘酷的提醒。日記中的空白頁可能會讓你感到羞恥，回到健身房。

讓自己負責是改善自己的頭號方法。鍛鍊不是問題所在，只有你自己就是問題，如果懷疑的想法永遠存在於你的腦海裡。為了採取極端的做法，世界冠軍並沒有成為世界冠軍，因為他們認為這項運動的規則是有缺陷的。相反，他們瞭解他們在運動規則中失敗的地方，並努力堵塞健身桶中的漏洞。

6.改變你的日常鍛鍊：幾乎是關於設定目標和時間表的福音派，重要的是要記住你還必須在各種訓練中進行組織，追逐遠距離目標的跑步者應該穿越訓練以保持他們的身心新鮮。而不是去跑步為什麼不游泳或騎腳踏車？如果你正在進行重量訓練，為什麼不做一個旋轉課呢？它可以讓主要肌肉群休息，同時保持精神上的新鮮感。如果你感到陳舊和失去動力，它可以成為戒菸的秘訣。

7.是一個解決方案查詢器而不是問題提供者：讓我們面對現實，有時候我們都有不想鍛鍊的時刻。我們都去過那裡，當沙發的誘惑和一部好電影比在雨中奔跑時更具吸引力。堅持鍛鍊計劃的精神戰鬥有時可能比身體方面更加艱苦。 寫下你可能想到的所有藉口，為什麼你不能做某事，然後想出很多理由為什麼你的健身目標對你很重要。它將幫助你提出策略來處理那些關於你為什麼不能做某些事情的負面想法，並讓你更能“做到”這一切。

8.聽從你身體的意願：如果你想避免放棄，學會傾聽自己的身體是非常重要的。你會有疼痛的時候，讓我們面對它，有規律的鍛鍊肯定會時不時的疼痛，然而疼痛和受傷之間有很大的區別。如果真的很疼，馬上停下來，讓專業醫生檢查一下。不要太固執，不顧一切地往前走，結果傷得更重。同樣，不要在第一次感到疼痛時就退縮，調整你的身體，你將能夠區分你的大腦欺騙你和真正的傷害。

9.獲得正確的訓練裝備：許多新的健身制度因缺乏適當的培訓套件而被吹走，你不能用網球鞋參加馬拉松訓練，如果沒有一些像樣的護目鏡，你肯定無法游泳到大西洋。 明智地投入一些合理和適當的培訓套件，以應對任何挑戰。沒有它你將有一個很好的藉口退出，我們不希望這樣。記住購買訓練裝備和小工具來支援你的目標可以很有趣，更重要的是它可以幫助你到達你想去的地方。

其實 比起健身計劃 瞭解最基本的健身知識對你來說更重要 也能指導你的計劃制定

稜角分明 肩寬挺拔

穿衣顯瘦 脫衣有肉

穿衣有肉 脫衣有肉

想要做到這些都離不開增肌訓練

增肌的必要條件是營造 熱量盈餘

每天吃下的食物產生的熱量減去運動產生的+基礎代謝消耗的熱量

這個數值>0 熱量盈餘就產生了

增肌三鐵律

一、 足夠的力量抗阻訓練量

增長肌肉的原理其實十分簡單力量

抗阻訓練會對肌肉纖維造成機械微損傷

而身體會在休息時對這些損傷進行修復

就像人被砍了一刀會留下疤痕一樣

肌肉纖維微損傷後無法再回到原本的樣子

結果便是肌肉纖維變粗變大

整體看起來就是這塊肌肉在不斷變大

而肌肉增長訓練就是以各種不同的方式對肌肉纖維造成不同型別的損傷週而復始

而進行的訓練

因而 足量的、週期性的力量抗阻訓練是促進肌肉增長的第一動力

二、以足夠的蛋白質攝入量為前提的熱量盈餘

修復力量訓練造成的肌肉損傷的原料從而促進肌肉生長的物質是構成肌肉的最基本物質-氨基酸

人體能自我合成的氨基酸種類十分有限

成人想要增肌需要保證每kg體重0.9-1.2 g的蛋白質攝入

保證肌肉增長的另一大要素就是熱量盈餘之所以每天在健身房拼死拼活第二天站上體重秤反而發現自己比昨天輕了很大可能就是因為進食不夠 沒有達到熱量盈餘的熱量攝入需求

三、 足夠的休息時間

肌肉纖維損傷的修復需要時間

如果每天都透過訓練刺激同一塊肌群

那塊肌肉永遠都無法獲得休息

也就無法獲得增長

肌肉損傷的恢復時間是48個小時左右

例如 我今天練了胸

那未來兩天最好就不要再練胸當然

恢復速度因人而異

有效的判斷方法是評估自己的痠痛無力程度如果肌肉發力不再痠痛無力這就說明肌肉恢復很可能已經到位了