健康減肥，運動+飲食。

運動減肥一定要無氧運動（力量訓練）後再進行有氧運動（跑步）

練完後補充蛋白質（雞胸肉）

平時少吃不健康食物即可。

別去迷信什麼藥物減肥。

知道為什麼你看到的女明星看起來乾瘦乾瘦的。

那是因為她們拍戲需要一個相對瘦的狀態，然而短時間裡，要想健康穩定的瘦下去花的時間往往很長，可是為了趕進度，不可能給你那麼長的時間來鍛鍊啊！

所以，節食過分有氧成為了女明星的首選。

節食當中，一天吃的東西微乎其微，往往一杯水加一個蘋果就那麼過去了。

然後做大量的有氧運動，一天有氧運動2小時以上。

缺乏力量訓練，就會讓身體極速缺乏熱量，在減少脂肪的同時也把肌肉給減掉了。

肌肉不夠飽滿，看起來也就看起來乾瘦乾瘦的。

不知道，我這樣說你明白嘛！

為了不幹瘦乾瘦的，我們應該穩定，緩慢地進行力量訓練，配合有氧，適當控制飲食的節食方法，來健康的瘦下去，這樣身型看起來就飽滿勻稱，面板緊緻光滑。

如果減掉20斤話，是不會感覺乾瘦的，不過如果快速減肥後面板會鬆弛，當然20歲的年齡這個問題不會很明顯，等減到理想體重的時候（減重30斤），最好配合塑性，這樣減下來的身材才更勻稱，更性感

減肥的道路任重而道遠，首先你要有信念自己一定可以瘦下來！

然後三分練，七分吃。不想幹瘦，練和吃都非常的重要！

制訂好適合自己的訓練計劃，比如每天堅持晨跑。做一些力量訓練。

下面這些關於減肥的問答，相信可以幫到你

我的新陳代謝水平是否過低？

許多超重的人認為：他們的問題在於新陳代謝水平過低——即他們比苗條的人消耗熱量的速度慢。事實上恰好相反。決定能量新陳代謝水平最重要的因素是你的體重——你的身體越重，意味著它有更多的工作要做，新陳代謝率也越快，需要的熱量也越多。這就是為什麼一個體重101公斤的女子比一個體重57公斤的女子吃得多的原因，那是為了保持其體重。一旦這個101公斤體重開始下降，她的新陳代謝水平就會緩慢地降下來；而如果她的體重下降到57公斤，那麼她的新陳代謝水平（在其他因素相同的情況下）就會和那位總是保持57公斤的女子類似。

要減肥，什麼是最佳飲食？

最佳的減肥食譜應當是看上去完全不像減肥食譜——你能夠每天三餐享用各種食品，並加上小吃。該食譜應當是健康的，包含所有主要營養成分、纖維素等等。適合的大概方針是，男性每日熱量為1500至1750卡，女性為1250至1500卡。過重或者活動量過大的人可能會吃得超過這個範圍，同時還能讓體重下降，特別是運動增加的話。

怎樣才能快速減肥？

所有近期的研究都得出了相同的結論——要想持久減肥，沒有捷徑可走。有三個原因。

為了能夠持續節食，你需要攝入足夠的熱量，以避免產生飢餓感，或者避免對你能夠吃的食物感到厭倦和過分的限制。保持這樣的熱量水平，你也許不會很快減去體重，但是證據表明，從長遠來看，那些能夠讓自己攝入足夠熱量的人可以取得更滿意的效果。

為了在減肥期間你能夠攝入足夠的營養，你應當吃足夠的食物，這樣做意味著你不會在很短的時間內減去體重。

大量研究表明，與逐漸減肥的人相比，那些迅速減去體重的人更有可能重新發胖，或者變成“溜溜球”（體重忽上忽下的）型的減肥者。還有一些研究表明，快速減肥的人更容易有沮喪感，大腦活動也更遲鈍。

是否要計算熱量，還是不吃脂肪？

事實上，這是一回事。為了減去體重，你必須是熱量保持“不足”，即消耗的熱量要比在食物中攝入的量多。透過精確計算過熱量的飲食你可以去掉那些高熱量食物，如蛋糕、油酥皮、甜點、肥肉、蛋黃醬、糖、酒精等等。減少低熱量的食物沒有多大意義，如水果和蔬菜。

這是因為：第一，這些食物不會令你剩餘過多熱量。第二，它們是你身體需要的健康食品。去掉澱粉類的碳水化合物也是沒有意義的，比如麵包、土豆、意粉和米飯，因為它們同樣是健康食品，儘管出於計算熱量的需要，你可能會略微減少它們的食用量。要沿用低脂肪飲食方案，你只要避免食用高脂肪食品即可，如蛋糕、油酥點心和肥肉。

是不是某種特定的飲食會更有效，比如高蛋白飲食，或者赫氏系統（食物組合）？

隨後的時間裡，你將會看到幾種最受歡迎的節食方法的評價。簡而言之，不管是高蛋白食譜還是食物組合都需要使熱量不足才能發揮作用。對於這兩種食物療法的典型食物分析表明，它們總體上所含的熱量非常低——在某些情況下，甚至達到了危險的水平。高蛋白飲食本身就具有風險性（你還記得那個在海上漂了很多天的少年pi同學吧？），低量的碳水化合物也增大其風險；另外，沒有科學證據支援食物組合的理念。對於大多數人來講，這些食物並不被推薦使用。11.節食期間怎樣克服飢餓感？

我們常常錯誤地把習慣誤認為飢餓。事實上，如果時鐘告訴我們應當吃飯，即真正的飢餓感來臨前，我們往往已經吃了東西了。如果你的情況不是那樣，那麼，透過以下方針進行明智的減肥，飢餓感不會成為問題。略微降低熱量會有助於防止飢餓感，多食用一些含低血糖指數的食物的飲食也有同樣效果。關於這些食物的更多資訊在後面的（四周保持體重計劃中）。它們基本上由一些碳水化合物食品組成，容易使人具有“飽腹感，因為與其他碳水化合物比食品比起來，它們分解為血糖的速度較低，因此會比高血糖指數食品更能使人耐餓。後者包括油酥皮點心、豆類、燕麥、柑橘類水果和天然酸奶。每一餐還應當包含一點脂肪和某些蛋白質，這兩者在降低食物吸收速度方面與低血糖指數食品有相似的作用。富含天然纖維的飲食也有助於抑制飢餓感。婦女在經期前通常飢餓感更強，這是自然現象。因此，在這個時期婦女應該吃得略多（健康食品），必要的話，遵循保持體重的飲食，而不是瘦身飲食。

怎樣才能抵禦某些特殊食物的誘惑，比如巧克力？

你的健康飲食可以包含任何少量的食品，因此你不必完全放棄你喜歡的食物。可以在餐後吃含糖食品。比如，在吃過健康的低脂肪主菜後來一小塊巧克力或者一份巧克力奶油凍甜點是不錯的選擇，即使你在執行瘦身飲食計劃。重要的是，執行瘦身減肥計劃時，不要不吃飯，總是處於不進食狀態或者過於限制熱量的攝入。這些都會導致低血糖並使人渴望吃甜食或者高碳水化合物食品，比如巧克力或者餅乾，它們會使血糖迅速上升。產生這種渴望時，不應當透過進食甜食得到滿足，雖然身體分泌更多的胰島素配合血糖的升高，但是結果會造成更嚴重的低血糖——人們會更加想吃甜食。為了擺脫這種渴望—滿足—渴望的“溜溜球”狀態，正確的方法是，定時少量進餐，食物應當是健康的低血糖指數食品。（見問題11）這樣會使血糖水平保持平穩，抑制進食渴望。還要確保每餐包含少量蛋白質。

有沒有特殊食物幫助我們燃燒脂肪？

有沒有不用節食就能減肥的簡便方法？

除非透過手術（比如皮下脂肪切除術，把軟化的脂肪吸出體外），目前對此問題的答案是“沒有”。然而，你收到許多資訊卻不是這樣說的。令你降低食慾的處方藥有助於減肥，但是大部分醫生只把它作為最後的措施，並且在服用時有嚴格的指導措施（同時你仍然需要節食）。在美國，一種被稱為“orlistat”的新型藥片已經生產出來（正等待美國食品及藥物管理局的批准*），能夠把飲食中攝入的脂肪總量的30%排出體外，不被身體吸收。據說此藥沒有重大安全問題，只是某些副作用可能會令人感覺不快，而且維生素的吸收會受到一定影響。*注：這篇文章寫出時藥片還沒有透過美國食品藥品管理局（FDA）的審批，但隨後通過了審批。不過一些科普媒體也提供了相應的看法，如：科學松鼠會的「一些減肥藥有損壞肝臟的風險」。還望各位明鑑。

怎樣在外出吃飯的同時還能減肥？

你在午餐和外出就餐時所吃得很多食物並不是最關鍵的問題。最重要的是，如果你的工作或者繁忙的社交生活需要你不斷外出吃飯時，你應當採取的最佳態度。如果你只需偶爾外出吃飯，要想明智的進餐，將這一天其他的飲食減少一些就可以了，然後可以盡情的享用美餐。

我非常想吃我喜歡的食物，怎樣堅持減肥食譜？

以下篇幅中介紹的再訓練計劃將會幫助你適應健康的口味。高脂肪的開胃食品通常也是高鹽食品——如乳酪、餅乾、油炸土豆片、可口的小吃和餡餅。你大概需要兩週的時間才能使你的味蕾不再喜歡高鹽食品。高糖食品也往往含有較多的熱量和脂肪——而同樣，你需要花費數週才能使你感覺它們太甜了。如果你最喜歡的食品不是那些高鹽高糖的食品，那麼，幾乎可以肯定地說，它們已經構成了你的健康苗條食譜的一部分。如果“再訓練計劃”不適合你，那麼另一個方法就是，每天在你的食譜中加入一些你喜歡的食品，讓自己攝入一定量的“獎賞”性熱量，可以把這類食品應用在你喜歡的任何食譜中。這樣就不會引起暴餘暴食。見問題12.

為什麼節食一段時間後體重下降的速度會減慢？

就短期減肥來講，這是因為在節食最初的一兩週內，你損失的只是幾斤重的液體，而不是脂肪。這個階段過後，你才開始減掉脂肪。對於長期的減肥者來說，主要原因在於當你的體重下降時，你的新陳代謝的水平也因你逐漸減少的體積而逐漸降低。正如我們在問題4裡解釋的那樣，你超重的時候需要吃的比普通人多，以維持你的重量。例如，一個體重101公斤的婦女每天需要攝入2500卡熱量，而不是“正常”情況下的1940卡。她需要做的是，每天將攝入的熱量減至1750卡，即減少750卡，這樣每週將會減掉0.68公斤。然而，她的體重降到63公斤時，分量已經與平均體重差不多，她每天攝入的1750熱量只比正常的攝入量（1940卡）少一點。為了繼續有良好的減肥效果，每天攝入1250卡比較合適。這樣每天攝入的熱量比正常情況下少690卡，每週將會減去超過0.68公斤的重量。為了能夠在任何飲食期間都能夠穩定持續的減肥，你需要在飲食中逐漸減少熱量的攝入。從實際效果來看，當你接近目標體重時體重減輕的慢一些是好事，你可以透過增加一點運動量來增強效果。其他導致減肥速度慢的因素有：你已經達到了合理的體重（你可能把減肥的目標體重定的過低，請參考BMI），或者你又開始攝入較多的熱量—仔細檢查你的飲食。另外，體重的確會因為各種原因而產生每日或者每週波動，包括荷爾蒙和體液水平等等。大多數婦女在經期前的一個星期根本不減重，反而會使體重增加，而這些體重在經期開始後幾天內就會消失。

我該多長時間稱一次體重？

如同在17題中看到的那樣，每日體重都會有波動（有時是每週），因此，我們不建議每日稱體重。因為結果並不真實。對於男性來講，每週稱一次體重就夠了（甚至都太多了）。對於有月經期的女性，每月稱一次體重也許更加明智，在經期結束後馬上進行。

為什麼減肥以後保持苗條身姿如此困難？

的確，與一次性減肥比起來，長期減肥常常更加困難。研究表明，很多減肥成功的人後來又胖了起來。然而，這樣的結果是由社會、生活方式和心理等多種因素造成的，而不是像很多人認為的，是透過節食而人為地降低新陳代謝水平造成的。來自於鄧恩臨床營養中心（Dunn Clinical Nutrition Center）——英國一個權威的肥胖症研究中心——的研究清楚地顯示，那些曾經肥胖然後瘦下來的人，與其他從未胖過的同樣體重（瘦）的人具有相似的新陳代謝水平。然而，瘦人的基礎代謝水平——通常比胖人的低。也就是說，一旦你瘦下來，你就不會再像肥胖時吃的那樣多。那些能夠做到長期減肥的人們通常能明智地堅持健康飲食，已逐漸減去體重。另外還包括行為調整和運動。他們在達到目標體重後還繼續堅持健康飲食並定期運動。