你這個問題涉及到力量的遷移性，

深蹲的動作和跳躍的動作是相近的，所以這個訓練動作是能提高跳躍能力的。但提高的效果怎麼樣？得看你用怎麼一個方式去做這個動作。舉個例子，搏擊，健美，健力都會用臥推，搏擊使用的臥推得到的效果是提高出拳的速度，擊打力量和穩定。健美臥推得到的效果是，肌肉圍度，形態飽滿。健力臥推得到的效果是更大的力量。

用的同樣的動作，得到3種不同的效果，他們的區別在於做這個動作，使用的重量，組數，個數，組間時間，控制的和力量鏈的區別。

如果你願意花時間去了解這些，那麼深蹲，深蹲跳或者箱蹲可能短時間能給你帶來更大跳躍能力提升，

如果你連ATP是什麼都不懂，我個人建議，負重的25米快速折返跑，跳遠，蛙跳，高抬腿，跳箱子比你每天深蹲80個效果來的更快，更好。

會有效果的。有一姑娘，她就堅持下來了。無論是否會要效果。如果你真的能夠每天堅持，那得到的不僅僅是力量的增加。

今年三月，Leah出現了跑步膝的早期症狀（沒錯，就是膝蓋有點不舒服）。查了一大批資料之後，她瞭解到，這主要是因為跑步姿勢不正確，同時臀部肌肉力量不足導致的。

除了開始重視跑姿，她還決定嘗試練臀金牌動作——深蹲！

每天做40~70個深蹲，堅持1個月試試！

這1個月，她是怎麼練的？

講故事之前，讓我們先來看看一個標準的自重深蹲應該是什麼樣。

- 自重標準深蹲 -

▲ 自重標準深蹲

動作要領

雙腳分開，與肩同寬，腳尖衝外呈外八字；

收腹挺胸，後背打直，開始下蹲；

下蹲時保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下；

下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；

起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

你需要注意

下蹲時吸氣，起立時呼氣；

如果無法完成標準動作，可將雙手平直伸向前方，再進行深蹲動作；

下蹲過程中除了後背挺直，還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。

Leah這30天，基本進行的就是雙手平直伸向前方的自重深蹲。除此之外，她還進行了相撲深蹲的訓練。

- 自重相撲深蹲 -

▲ 相撲深蹲

動作要領

雙腿分開，大幅度張開站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊；

開始下蹲，下蹲過程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開，上半身挺直，不要前傾；

下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；

起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

深蹲也要循序漸進。為了讓自己能堅持下來，Leah給自己制定了詳細的計劃：

第一週：每天2次，每次20個深蹲

第二週：每天2次，每次25個深蹲

第三週：每天2次，每次30個深蹲

第四周：每天2次，每次35個深蹲

和平板支撐那次一樣，為了讓自己堅持下來，Leah給自己設了鬧鐘，每天兩次的時間分別是上午10:30和下午15:30。

萬事俱備，就差開練！堅持深蹲1個月，發生了哪些變化？

01

練到了平時跑步練不到的肌肉

LEAH WYNALEK本人

眾所周知，深蹲對臀部塑形非常有幫助，Leah也想當然地以為練完深蹲之後，自己的臀部和股四頭肌會很痠痛。

但事實是，把深蹲動作做標準之後，她的大腿內側反而有些痠痛。因為髖屈肌力量不足，且非常不靈活，下蹲時內收肌過緊，Leah很難蹲到大腿與地面平行的位置。

正是深蹲練習，激活了那些平時跑步時鍛鍊不到的肌肉組！

堅持一個月後，不論是標準深蹲，還是相撲深蹲，Leah都能毫無壓力地做下來。 跑步時，她也感覺更輕鬆了。

02

深蹲越做越好，屁股越來越翹

Photo via Dreamstime.com

為了把動作做到位，Leah效法自己堅持做平板支撐的經驗，繼續堅持拍照記錄。

從照片中看自己的缺陷再明顯不過了，也正是因為這樣，沒有私教的Leah自我糾正，逐漸已經能做非常流暢、優美的深蹲。

Leah也自己親證：深蹲練臀不是開玩笑！結束挑戰時，原來扁平的臀部已經有了比較明顯的曲線，整體的肌肉也更緊緻了！雖然沒有量臀圍變化，但視覺上來看，Leah這一個月的訓練算得上卓有成效！

03

跑步膝得到了緩解

Photo via Michael Brian Photography

為什麼練臀對跑步膝有緩解作用？羅曼諾夫博士的這篇文章可以解答清楚：這個部位，最常被忽略卻最該練！

簡單來說，跑步時，雙腳交替前進，這一過程被稱為「轉換支撐」階段。「轉換支撐」階段時，如果臀部力量不夠強健，就需要下背部、膝蓋、大腿肌肉代償受力。這種情況會導致兩個結果：一方面，好的跑姿無法維持（戳這看好的跑姿），另一方面，下背部、膝蓋受傷的風險也會增大。

一個月的深蹲，有效強健了Leah的臀部力量，跑步時，她可以更好地維持好的跑姿，同時不給膝蓋過多額外負擔，「膝蓋不舒服」的狀況也得到了緩解。

04

堅持做一件小事很無聊，但我們需要這種無聊

Photo via Ogistra Nutrition Blog

第一週，每天做2組20個深蹲，Leah感覺還能撐下來。

但到了第四周，每天做2組35個深蹲時，就有些難以堅持了。就像那句老話：「真正的馬拉松，從35公里開始」，行百里者半九十。越往後，才是挑戰越大的時候。

為了完成自己的堅持計劃，Leah將每組深蹲分兩個不同深蹲型別進行，交替做標準深蹲和相撲深蹲，同時小聲數數，靠意志力堅持，這才得以順利完成，迎來改變。

訓練本身從未有趣過。

不管是跑步，還是深蹲，我們重複地、長時間地做著相同的動作，沒有好萊塢電影裡的起承轉合，也沒有王者榮耀裡的團隊配合，沒有人可以真正在進行這些運動的同時和別人保持互動，這本來就是無聊而孤獨的事。

但恰恰是在這日復一日的無聊和孤獨裡，改變在角落悄悄發生。

今天，你想開始堅持做一件事嗎？

腿和臀部是健身中最性感的部位，男女都一樣，但是不然，大多數男生鍛鍊中常常不重視腿部的訓練，有可能導致你肌肉增長緩慢。

性感的男人

長時間久坐和天天健身房深蹲，你更傾向於哪個？

深蹲與不愛深蹲女人的臀部對比

深蹲讓你腿部肌肉健碩

迅速能讓你的雙腿更加迷人有力量，如果想正確做深蹲十分簡單，主要是堅持，要想達到牛X的效果，就必須時刻讓自己警惕起來，直到把這項運動變成自己的愛好和習慣，我堅信，幾個月後你一定會獲得不錯的收穫，天道酬勤！

健碩的腿部肌肉

深蹲動作要領：首先自然站立，雙腿分開與肩同寬。然後慢慢地屈膝下蹲。大腿與地面平行，背部始終保持挺直狀態，最後慢慢起身恢復預備的姿勢。一組深蹲動作做20次。深蹲時,至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。來源於百度百科

美女示範深蹲動作

下面是五個深蹲的變形動作：

每組動作15下，間隔30秒一組

1、提壺深蹲

提壺深蹲

2、45度後蹬腿

45度後蹬腿

3、交替前行

交替前行

4、跳躍深蹲

跳躍深蹲

5、單腿交叉深蹲

單腿交叉深蹲

小熊貓提醒，無深蹲，不長久。

我認為會有一定程度的增加，為什麼會有增加需要從三個方面來闡述。

第一：一個人的平常更多參與跑跳訓練那麼肌纖維比例快收肌要大於慢收肌，在這種情況下這種人的跳躍能力會更容易提高。有研究表明長時間不同的運動會使肌肉的型別產生變化，而我們的慢收肌它主要以縮短肌肉為主。而快收肌以快速收縮為主，具有極強的爆發力比如臀大肌。所以我們進行徒手深蹲或是槓鈴深蹲時臀大肌這一類快收肌可以得到充分的訓練，跳躍能力自然會有明顯增加。

第二：提問者並沒有說明是否是新手，所以對於新手在進行深蹲訓練時前四周是最為明顯的，他們的肌纖維損傷與超量恢復是處於最高水平，我們知道在運動前期肌肉是以募集肌纖維提高神經敏感度為主，所以力量的提升也是處於最高水平的加之超量恢復使得原來肌纖維橫截面更加粗大，相對跳躍能力肯定也會有明顯增加。

第三：深蹲是屬於多關節多肌肉參與，同時收縮的肌肉達一百多塊，但最主要的訓練肌肉是臀腿肌肉，而下肢臀腿的肌肉量佔了全身肌肉的百分之60%，大量的肌肉同時參與訓練使得身體的動力鏈得到充分發展，而跳躍動作就是一套完美的利用下肢動力鏈來操作的一個動作，透過一個月的深蹲訓練來增加跳躍這一運動表現能力是很好的選擇！

如果能用一些輔助器械來做深蹲訓練，我相信增加跳躍能力會更為明顯。

深蹲對提升跳躍能力是有一部分效果的，但想提升跳躍能力不能只靠深蹲。

跳躍是一個非常複雜的動作。它需要的不僅僅大腿的肌肉爆發力，還需要小腿、臀部、核心肌群的肌肉力量。各部位的肌肉互相協調互相配合才能跳得更高。

起跳時，身體彎曲，膝蓋彎曲，整個人像彈簧一般將收縮起來，然後全身肌肉一起發力，製造反衝力讓身體騰飛起來，這就是整個跳躍的過程。大腿就是彈簧的中部，鍛鍊這一部分當然可以讓彈簧彈得更高，但是想要跳躍能力提升的更快，最好還是全面鍛鍊。

以下就是能更好鍛鍊跳躍能力的動作組。

①跳繩

雖然深蹲時小腿的肌肉也參與到了，但是在深蹲時比目魚肌、腓腸肌只是起到對抗作用，小腿肌肉的收縮力沒有被鍛鍊到。透過跳繩可以很好的鍛鍊到小腿肌肉。另外，因為彈跳是爆發性的動作，因此跳繩時應該跳的儘量快一些，這樣能更好的鍛鍊到小腿肌肉的爆發力。

②快速無負重深蹲

鍛鍊大腿肌肉爆發力，也能鍛鍊到臀部。儘量追求更短的時間裡消耗光體力。

④波比跳

將所有的肌肉力量整合在一起的訓練。只有透過反覆的彈跳，才能更好的協調身體的肌肉，最終能用最省力的姿勢跳的最高。

需要注意的是，這些訓練對關節的負荷都很大，所以最好是隔天練，一旦有膝蓋或者其他關節不舒服，一定要認真對待。