1.在保證營養的前提下你要做的實際只是讓你訓練過的目標肌肉休息，，你有兩個選擇，一個是直接休息，讓身體集中恢復被刺激的肌肉，另外就是去訓練其他部位的肌群，胸肩背臀腿腹，這些地方都應該交錯訓練。

你只訓練了腹部，胸部，手臂，但實際上背部臀腿肩膀甚至二頭，你都沒有訓練，這些地方也需要你投入精力的。

2.關於是否需要減脂，因為不知道你使用的是什麼體脂秤，所以不確定20%的體脂率代表的體脂程度，但是，如果你的目的是增肌，那麼不建議同時進行減脂，因為增肌是需要熱量盈餘的。而減肥需要創造熱量的缺口，這兩週有點小矛盾。

3.如果你控制飲食不把自己吃成胖子，詳細的記錄肌肉圍度並且拍照，我相信一個月你就可以看到自己的肌肉凸顯出來了。

當然這需要你正確的訓練，蛋白質充足的攝入，還有合理的休息。加油

我們訓練肌肉無非就是每天都在破壞肌肉，損傷肌肉，然後在透過作息，營養使損壞的肌肉得到恢復，恢復到原有的基礎，如果作息，休息，營養都做的特別好的話，可以恢復到原有以上的基礎值，然而起到超量恢復的作用。

一般新手而言，一週每塊肌肉訓練一次就夠了，因為新手肌肉恢復的能力會較為慢點，一個訓練1年基礎的人，可以提高到一週訓練兩次肌肉部位，因為有一年的訓練基礎了，身體和肌肉的恢復水平也大大的提高了很多，一週兩次訓練的話，還可以讓你的肌肉力度更加清晰，輪廓更好看。

當然，不管是一週一練還是一週兩練，都需要嚴格的控制飲食，調整好自己的作息，才能有比較好的效果。

你體脂20左右，已經是比較肥胖的狀態了，男孩來說，皮脂一般需要在12-14左右，17左右就是比較肥了，20左右的話，基本就是小胖子一枚，建議每天加上有氧運動一個小時，你每天自己飲食都嚴格的控制，那無非也是你自己認為是嚴格而已，不等於真的嚴格，隨我真的是嚴格控制飲食，就算不做有氧，一週保持兩次肌肉迴圈，堅持3個月，也可以有不錯的肌肉輪廓了。

既然是3個問題，那麼先回答最後一個——多久能出現明顯的肌肉輪廓 ？

腹肌出輪廓（顯露），需要體脂率控制在一定範圍。

（圖片源於網路）參考體脂率

手臂與胸部出輪廓，沒法給出一個具體時間段，每個人的鍛鍊效果，方式，

以及強度等等方面，都不一樣。

把體脂控制控制，出輪廓能容易點吧，但，出輪廓不會是一個短暫的時間，

不要心急，堅持鍛鍊，身體會反饋結果出來。

（圖片源於網路）

看你自己的鍛鍊目標，是減脂還是繼續增肌，然後選擇其中一項，

先來打造，增肌與減脂一般不會一起進行，根據自身期望，

分時間段來，安排。

（圖片源於網路）

小肌肉組（如手臂），剛開始按照24小時的休息安排；

耐力肌組（如腹肌），可以進行多天的鍛鍊，恢復也快。

胸部，大肌肉組，初期按照48小時來安排。

這裡先說一下，健身鍛鍊時間久了，身體恢復能力會有所提高，

安排的休息時間，會有所減短，比如：大書胸部休息一天，繼續鍛鍊。

若是，你每次鍛鍊同時鍛鍊這三個肌肉組，那麼，建議休息兩天（後期自我調整）。

（圖片源於網路）

明天休息一天，後天胸部，休息兩天，再接著手臂，就可以。（腹肌一週3-5次都可以）

還有，健身鍛鍊，需要整體意識，建議把全身肌肉組安排在鍛鍊計劃裡，

否則，健身久了，其他薄弱的肌肉處，都是需要補回來的。

●建議鍛鍊時間：60-90分鐘為易。

剛開始鍛鍊，把休息到位，小肌肉一天，大肌肉組休息兩天。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

增肌的原理是使用抗阻訓練使肌肉得到刺激，再加上營養物質的補充，使其生長，達到質量守恆，而肌肉在受到刺激後會得到一個肌纖維微創的狀態，然後在修復到最後達到超量恢復，這時候再進行下次訓練才是最合適的時機，而這個修復過程需要營養物質和時間來進行，所以肌肉在訓練之後是需要一定的時間來休息的。

進行訓練之後，都會感覺到很痠痛，而這個痠痛則是是否需要休息的訊號之一，大部分人在訓練之後12-24小時會感覺到肌肉痠痛，這種痠痛叫做延遲性肌肉痠痛，但有些部位在更長的時間才會感覺明顯的痠痛感，比如腿部，所以根據不同的肌肉群，所需要休息的時間都是不盡相同的。肌肉痠痛普遍認為是高強度訓練強度導致肌肉發生微觀損傷引起，還有認為訓練中造成的乳酸堆積造成，但其實這兩種因素都會造成痠痛的形成，並且在訓練初期痠痛症狀非常明顯，但是隨著運動水平提高這種痠痛感就會逐漸減弱，則可以適當增加訓練頻次、重量、次數等增加訓練強度，如果休息幾天之後，肌肉還是感覺到痠痛感，但是不明顯，這種情況還是可以繼續訓練的，但前提是痠痛感非常輕微，這時候訓練可以增強目標肌群血流量，加速肌肉恢復，緩解疲勞。

所以肌肉經過鍛鍊之後，會出現痠痛，就必須透過休息來度過痠痛的過程，所以肌肉並不一定要休息四十八小時，而根據不同肌肉群來區別對待，比如腹肌，恢復速度快的肌肉，則可以隔天訓練，像腿部這種大肌肉群，訓練之後往往痠痛好幾天，這時候你不得不強行休息45-72小時，而有些運動水平高的健美訓練，可以透過一系列的手段加速肌肉修復，從而提高訓練頻次，但是每週任然需要1-2天的時間休息部訓練，這並不是單純的肌肉痠痛需要休息，而是長期每天的訓練，會導致身體積累一定的壓力，身體會處於本能反應分泌一種皮質醇，阻礙你繼續進行訓練，妨礙訓練效果，來緩解身體壓力，而皮質醇無論是增肌還是減脂都會受到影響，這是隻能透過休息來代謝皮質醇，降低皮質醇的水平，而經過休息之後，訓練效果才會得到提高，這就是為什麼訓練不是每天都需要進行，而是由節奏的，有計劃的高效進行才行。

鍛鍊過後是否需要休息四十八小時，這個主要看你鍛鍊的部位是哪裡，以及你鍛鍊的強度如何。

大肌群經過訓練後，肌肉纖維會被撕裂，之後需要透過足夠的營養攝入和休息，讓肌纖維產生超量恢復的效果，從而變得更為粗壯。整個過程大概在48-72個小時左右。

像胸部、背部和腿部肌肉都屬於大肌肉群，平時的訓練中也需要大重量去刺激它們。像這些部位的肌肉，最好可以休息48小時以上，等到完全恢復再進行下一次的鍛鍊。否則會影響鍛鍊效果，沒有充分恢復也會造成潛在的受傷風險。

那你的訓練中針對胸部的訓練就最好能夠安排間隔在48小時以上。

相對於大肌肉群，比較小的肌肉群恢復的時間會比較短。這一類的肌肉建議用中等的種類和強度對它進行刺激，從而達到肌肉增長的效果。手臂就屬於小肌肉群，一般鍛鍊後休息24-48小時就能夠完全恢復，進行下一次的鍛鍊。

所以，根據你的訓練方式。我建議你腹肌天天練，手臂隔天練，胸肌要保證休息再練。

至於明顯的肌肉輪廓，你現在20%的體脂是肯定出不來的。要有明顯的肌肉輪廓需要達到兩個條件：

因此，為了能有清晰可見的肌肉線條，你是需要進行減脂的，起碼要到15%左右才會有比較好的效果。不過以你的訓練標準，我估計你是自重訓練或者帶輕重量啞鈴為主，不增加有氧的話，比較難

首先，沒有足夠的重量刺激肌肉的增長，其次運動的強度達不到每天足夠的熱量缺口。如果你不嚴格控制飲食的話，估計減不了脂。如果能夠比較嚴格控制飲食，3個月到半年應該可以達成目標。

再給你一個鍛鍊的建議。鍛鍊還是需要全身均衡的發展，只鍛鍊胸、手臂和腹肌，達不到全身鍛鍊的效果。還是要增加背部以及腿部的訓練，整體的收益會好很多，也能縮短達成你希望有明顯腹肌線條的目標的時間。

首先，任何一塊肌肉在得到充分鍛鍊後，一般需要24-72小時的恢復時間，這個時間並不固定，鍛鍊經驗、強度、乳酸耐受力等情況不同，恢復時間也有所不同，鍛鍊後肌肉沒有痠痛感，並不代表沒有鍛鍊效果，有的人在鍛鍊後第二天或第三天痠痛，到第三天的時候肌肉完全沒有任何感覺，也不能說明肌纖維完全得到了恢復。肌肉在被充分鍛鍊時，肌纖維會被輕微撕裂，這種撕裂類似於無菌性發炎，在夜晚睡覺的時候，身體會用蛋白質等營養物質進行修復，所以補充足夠的蛋白質、碳水等營養物質和充足的睡眠對增肌至關重要。每塊肌肉一週一般鍛鍊1-2次，不能天天鍛鍊，即使鍛鍊強度不大，也不應該每天都鍛鍊。否則之前鍛鍊時被撕裂的肌纖維還沒來得及修復，就又被撕裂，長期下去，肌肉很容易產生慢性損傷，要恢復起來會比較麻煩。

如果提問者徒手鍛鍊腹、胸、背，胸肌和背部肌群都是大肌群，可以分開鍛鍊，鍛鍊腹肌時可以把腹直肌中上部和中下部一起鍛鍊，兩側腹內外斜肌一起鍛鍊，腹橫肌可以靈活安排，與腹直肌或腹內外斜肌一起鍛鍊都行。

建議提問者不要只鍛鍊腹、胸、背，還要鍛鍊臀腿、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌群，鍛鍊一定要均衡。安卓手機可以下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃。有條件的話儘量去健身房鍛鍊。我一直認為徒手鍛鍊效果不如去健身房做器械鍛鍊效果好，除非非常能堅持，並且要做很多徒手鍛鍊動作。鍛鍊時每週至少要休息一天。如果提問者只練腹、胸、腿，建議胸肌和腹直肌或腹內外斜肌一起鍛鍊，背部肌群與腹內外斜肌或腹直肌一起鍛鍊，腹橫肌可以靈活安排，或者參考下面的鍛鍊計劃。

第一天只練胸肌或背部肌群，第二天練腹直肌或腹內外斜肌，第三天練背部肌群或胸肌，第四天練腹內外斜肌或腹直肌，第五天和第一天一樣，第六天練和第二天一樣，第七條休息，第八天和第三天一樣，第九天和第四天一樣……，兩週一個完整迴圈。腹橫肌可以靈活安全，最好也是隔天鍛鍊，做平板支撐就行，每組至少30秒，間隔不超過30秒，做4組就行。背部肌群主要包括背闊肌、豎脊肌和斜方肌，其它小肌群除非特意鍛鍊，否則在鍛鍊背闊肌或其它肌肉時也能被鍛鍊到，大多數普通鍛鍊者一般不需要特別去鍛鍊。

另外，鍛鍊後第二天或第三天產生的肌肉痠痛被稱為延遲性肌肉痠痛，隨著鍛鍊經驗的增加，會逐步提高乳酸耐受力，疼痛感會有所降低。也可以透過有氧運動提高 乳酸耐受力，比如在跑步時把心率提高到最大心率（220-年齡）的96%-100%之間，但持續時間不宜過長，剛開始三五分鐘就行，以後逐步提高到十幾二十分鐘就行。還要有一定的鍛鍊經驗，並且心腦血管方面不能有任何問題。

提問者體脂率20，並不低，一般來說肯定顯不出腹肌，男性要想顯出腹肌，體脂率要降到15以下，要想更加明顯則要降到13，甚至更低。不知道提問者肌肉量怎麼樣，20的體脂率既可以增肌，也可以減脂。要看肌肉量、鍛鍊經驗等情況進行選擇，很難說現在一定要增肌或減脂。如果是隻是做徒手鍛鍊，可以選擇減脂，否則最好看看肌肉量和鍛鍊情況。

要想有明顯的肌肉塊和線條，不管是先增肌，還是先減脂，在增肌之後都要減脂，經過幾個迴圈才能達到自己想要的目標。這個時間並不固定，要想達到理想目標，有的人一年多，有的人則要好幾年。

如果只要求有一點肌肉塊和線條，多數人需要半年左右的時間，如果體脂率較高，只是減脂就要好幾個月的時間，再練肌肉，增肌的同時還會增加脂肪，再刷脂，時間肯定要更長。

提問者不用洩氣，每個人身體情況和要求都不一樣，健身沒有捷徑可走，堅持練，加油。