導語：隨著如今社交節奏的加快，很多人缺乏自己的自由時間，在以往那個吃不飽穿不暖的年代，肥胖是一種富足的象徵。然而到了今天卻不同，10個人中3個胖，而肥胖則會產生各種疾病，因此如何避免肥胖，或者減肥就成了社會的主流。

而目前主要存在三種流派，一種為嗑藥，一種為節食，最後一種為運動。其中又以運動最為安全健康，不會出現反彈，慢慢的健身房開遍了大街小巷！

疏於鍛鍊的人群，可能兩三個都做不到，而經常鍛鍊，掌握方法的則可以一口氣做到20個以上，難道大家的差異如此巨大嗎，實際上這就是掌握方法的作用了！

當然這位大哥也很熱情，教會了我如何用簡單的方式做引體向上，在經過一段時間的練習後，目前我已經可以一口氣做到了13個。而引體向上，正握和反握的效果並不相同，正握主要鍛鍊背肌，而反握則是手臂。

這個時期不需要急於求成，為了多拉幾個，而造成後期的動作不標準，健身可馬虎不得，如不得當，很有可能出現身體的損傷！

比如一個凳子，當我們一個小凳子放在腳下的時候，我們可以避免向上拉起的動作，只需要做放下就可以了，這減少了我們一半的運動量！

結語：其實不論是什麼健身動作，還是其他的運動，我們最重要的是堅持二字。世上無難事只怕有心人，當我們做到了，達到了對自己的要求，不論結果是如何，那都是一種成就，人生不就是在一個個小成就中完成積累，從而獲得最大的成功嗎！

引體向上拉是一項世界通用的全民健身專案，同時他也是能夠練到上半身大多數肌肉的動作。因為他對器械、場地要求低，很多健身愛好者都把它做為重要訓練內容，它不但對小臂，大臂，背部肌肉有效果，對核心力量的訓練也非常有限。

做為我們普通人進行引體向上訓練應該把目標定的稍微低一些，首先按標準的動作測試自己的能力，給自己準確的定位。如果急於訓練這一動作建議隔天訓練，不著急的應該和其他肌肉動作混合訓練。

那麼引體向上的訓練有直接上槓練習和藉助輔助器材兩種。直接上槓訓練需要你有一個基本的肌肉基礎，那麼我們可以按照遞減式訓練發，即第一組做自己的最大數，逐組遞減一個，工作四組以上，每組儘可能達到目標；當我們感覺向上的拉力使不上勁了可以繼續在剛上做屈膝收腹，鍛鍊手對槓的握力。這一方法適合引體向上可以做四五個以上的。

如果你是新手，只能拉一兩個或是根本拉不動，那麼先對引體向上需要用到的肌肉進行了解，它按不同寬窄握法主要用到背闊肌、大圓肌、斜方肌、大小菱形肌、三角肌後束和手臂二頭肌。那麼我們就要對這些肌群進行訓練，可以通過矮槓斜握拉昇，臂力器，卷繩杆，花式俯臥撐，以及借用啞鈴、健身器械等有針對性的分肌肉進行訓練，也可以藉助腳踩不同彈力的彈力繩，到槓上進行借力訓練，讓肌肉得到鍛鍊，不論採用什麼樣的方法進行訓練，每次訓練要練到力竭為止。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

引體向上有兩個坎

0--1是一個坎，突破20又是一個坎

而最終經過努力，卡在10--20個之間

低不成高不久的人是最多的

在這肌友們可以試試jeff的兩個技巧

提高你的引體向上質量和數量

1、多拉反向划船

用這種退階版本的引體向上

你可以做更多的次數，強化背部肌肉

身體向後仰的角度越大、效果越好

▼

熟練後你還可以嘗試更高階的版本

單手反向划船，它還可以讓更多核心參與進來

注意不要左右扭轉身體，要拉到肩膀及槓的位置

▼

2、收緊該收緊的部位

尤其需要注意的是下半身

鬆垮的下半身會分散掉你的力量

即便你的腿沒有鬆到下面這種程度

也不代表它們就合格了

▼

上槓後你應該做的是

腳趾朝下、兩腿夾緊、大腿繃住

腰腹部緊繃、胸前挺背收緊

避免讓任何身體多餘的晃動

耗費掉你的體能

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第二個技巧的效果是立竿見影的

第一個則需要練習去積累

想要加強某一個動作

最好的辦法還是為它安排更多的訓練

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

引體向上可以說是最經典的背部訓練動作，沒有之一。對於你的問題，我分四個部分講：第一部分我會告訴大家引體向上鍛鍊哪些肌肉，第二部分我會對引體向上進行一個分類，並簡單分析各類引體向上的特點；第三部分我會介紹幾個引體向上的小技巧，幫助大家更好地去完成這個動作；第四部分是引體向上注意事項，需要重點關注。

第一部分 引體向上鍛鍊哪些肌肉

引體向上鍛鍊哪些肌肉呢？我分兩個版本進行描述，大家選擇簡單版本即可，如果有興趣深究，可以把詳細版本也看了：

1.簡單版：引體向上以肘關節和肩關節作為主要活動關節，主要發力肌群包括以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背闊肌為主的背部肌群（完成肩內收、後伸）。

2.詳細版：當我們做引體向上時，主要涉及以下幾類運動：

（1）肩內收：背闊肌、大圓肌、肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、肱二頭肌（短頭）、喙肱肌、胸大肌；

（2）肩後伸：背闊肌、大圓肌、肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、三角肌後束、肱三頭肌（長頭）；

（3）屈肘：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌；

（4）肩胛骨後縮：斜方肌、菱形肌；

（5）握槓：前臂肌群。

第二部分 引體向上分類

引體向上的種類很多，當我們採用不同的握距、握法、身體姿勢和運動軌跡時，動作的難易程度、安全性以及我們能重點鍛鍊到的肌肉是有所差異的。因此，我簡單做了以下分類：

（1）不同握距：窄握距、正常握距、寬握距

在肌肉發力上，窄握距會利用更多的手臂力量；而寬握距會限制手臂發力，同時能更充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛鍊效果相對更好。但是對新手而言，正確有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他們通常更多地用手臂來完成動作，所以應該優先選擇相對較窄的握距，後面可以慢慢過渡到寬握距。

（2）不同握法A：正握、反握、對握

在肌肉發力上，反握時，肱二頭肌發力最多；對握時，手臂發力最強，但是由於前臂旋前的姿勢導致肱二頭肌發力不充分，更多的手臂力量由肱橈肌和肱肌提供；正握時，手臂發力最弱，此時前臂進一步旋前的姿勢導致肱二頭肌發力嚴重受限，主要由肱橈肌發力。

關於握法的選擇，女性和力量基礎較弱者可以先從反握窄握距引體向上開始，後面可以慢慢過渡到寬距正握引體向上。提醒一下，對肌肉特別恐懼的女生，不要做太多反握引體，你懂的。。

最後補充一點：對大部分力量基礎不好的人而言，可能會更傾向於做反握引體向上，因為能發出更大的力。但是反握是有風險

每一種運動都有相對應的專項訓練。比如說籃球運動的投籃，上欄訓練。拳擊運動的拳速，爆發力訓練。

當然引體向上想要突破20個的話，也需要進行專項的引體向上訓練。

1.優先做引體向上

引體向上是一個複合動作，主要參與的肌肉是背闊肌，斜方肌，菱形肌，小肌肉群。一個動作就刺激了這麼多的肌肉。是一個質量非常高的動作。所以我們要優先做引體向上發展整個背部的肌肉

2.弱點訓練

突破極限依舊遵循木桶原理，找到自己最短的那塊木板進行加強，提升會非常的快。

●握力不足:當握力不足時，即使背部有力氣也是完成不了引體向上的。我們可以採用吊槓的方法增加握力

3.倒金字塔訓練法

倒金字塔是一種非常有效果的突破極限的方法，針對引體向上可以這樣做:

●優先做一組引體向上做到極限，到達極限之後讓你的小夥伴給你助力，繼續做到極限。

重複訓練4_5組。

這樣堅持一段時間後，肯定是可以突破！

引體向上是一個鍛鍊的動作，他會有一個瓶頸期，當你遇到瓶頸期的時候就會難以突破數量問題。

然而這個問題只能慢慢來，不能強行突破。

我來講述一下，我當年可以做13個雙力臂的時候就遇到了瓶頸期。

當時我的突破方法是這樣的。

當我意識到瓶頸期到達時，每每突破不了13個，我都是，每一次鍛鍊都達到極限。確保身體氣血足的時候，達到極限後一定要先休息足夠。

才進行另一次鍛鍊。

當你發現你因為前一天晚上熬夜，第二天，有點虛，氣血不足。你可以採用分組，方法來鍛鍊。

一組以你的極限引體數量除以二來進行鍛鍊，進步總是緩慢的。

一個月不行來兩個月，兩個月不行來三個月。

2018年我雙力臂最高可以達到18個，當我以為這是我的極限時，2019年我斷斷續續的鍛鍊，反而現在的我，最高記錄20個。

當你不在乎你自己的，數量，極限時你再一次進步會讓你感到驚訝，會讓你感覺原來還是有進步。只是過程會比較緩慢而已。

引體向上怎麼突破20個？

引體向上這項訓練動作是衡量男性體質的重要參考表標準和專案之一，需要一定的握力和上肢力量。所以我們想要提高引體向上的成績就必須提高握力與上肢力量。

握力

握力不夠的話只是保持支撐身體都已經夠嗆，何談突破成績呢？ 握力可以通過抓、舉等動作進行加強，也可以使用握力器。但是您的目的既然是突破引體向上，我建議直接用引體向上來鍛鍊握力。前期做不了可以用彈力帶輔助或者用引體向上，寬距窄距都嘗試，多組數，慢慢減重做到力竭。

上肢力量

肱二頭： 窄距引體向上不僅鍛鍊到背部的厚度，對二頭肌也是很好的刺激，說最好的訓練動作也不足為過。另外還可以試試反手引體向上與槓鈴彎舉來更好的刺激二頭肌。

背闊肌： 背闊肌是塊很大的肌肉，但不代表訓練它的時候就可以不專注。正確的訓練方式如下：1、兩手的掌心向前，兩手要正握單槓，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在槓上。

2、在上拉的時候，要背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體儘可能的拉高，靜止一秒鐘。將下巴高於槓面。下槓時，要讓身體逐漸放鬆背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢

3、要注意保持身體挺直，收腹提臀，不要彎曲膝蓋。在做引體向上的時候，要注意呼吸，要均勻的呼氣和吸氣。下降過程要慢，幅度不要過大。

引體向上這個東西只要天天做，進步很快的！

你好

引體向上，是難度較大的健身動作。

從零到一，從一到十，再到二十，甚至更多。克服困難，不斷進步，是大多數健身愛好者所追求的目標。

根據提問，你現在應該是做引體向上有十個左右。基本要領已經掌握，怎樣才能更上一層樓，突破二十個?

目前最流行的，提高引體向上個數鍛鍊法，就是每天都練，並且是每天只練習引體向上，其它的不練。

一，每天早中晚，有空就練幾下，組數，個數不限。每組三個，五個都隨意。甚至只拉一個都沒關係。

二，設定目標，每天只練三至五組，每組決不力竭，就收鉤走人。

這兩種方法，可以讓身體儘快熟悉整個動作過程，增加身體協調性。這樣，做起引體向上來，就會動作流暢，省力。個數自然會增加。並且隨著時間的積累，上拉力量也會得到大幅提升。

這種方法是很好，但一個引體向上幾秒鐘，十個也就一分鐘左右，組間休息時間又長，這個運動量，常常滿足不了，一些健身愛好者的需求。會主動加訓練量。加少了，不過癮，加多了，影響訓練計劃。怎麼辦呢?

一，每天增加一兩個，戓者每組增加一個。

二，每隔三天，加大組數和個數。這一天，儘量做不低於一百個引體向上。

三，寬距，窄距，反握都練習，可以更好地刺激，不同部位的上拉力量。

四，這一天的訓練量，要保證休息一天，就能恢復過來。

這樣每個星期，至少保證有五天都在練習。或者六天。

這樣的訓練法，增肌快，效果好，將引體向上的個數突破到二十個，指日可待。

每天練幾組引體向上，覺得訓練量不夠大，可以增加仰臥起坐，跑步，俯臥撐等運動，都對提高，引體向上個數，有輔助作用。

根據自己的體能，選擇合適的方法，合適的訓練量。引體向上才能快速突破二十個。

引體向上主要依靠人體上半身的綜合力量，包括手臂的抓握力，上肢力量，背部力量和腰腹肌的爆發力。要想突破二十個引體向上，需要加強鍛鍊相關肌肉，重點是背闊肌，肱二頭肌，三角肌，胸大肌和腹肌等肌肉群。可以通過俯臥撐，划船，攀巖，游泳，臥推槓鈴，仰臥起坐來堅持日常訓練，功到自然成。

還有一個簡單的方法，那就是減肥。記得讀初中時體育考試，在引體向上這個科目上，瘦子往往怎麼都能拉起來幾個，而不少膀大腰圓的同學，力量很大，卻怎麼也做不了一個兩個引體向上。這其實是分子分母的問題，要麼壯大你的分母——絕對力量；要麼減少你的分子——減輕體重。得到的結果在數字上是一樣的。

當然，後者純屬取巧，得之不武。

一個新手想突破二十個引體至少需要一年吧，第一部使用彈力帶引體或者去健身房利用坐姿高位下拉來打基礎。只要堅持下去二十個很簡單但是三十個就是一個普通人和高手的分界線了

【那些年征服不了的引體向上】今日問答：引體向上怎麼能突破20個以上？

我是white犀牛！很高興為你解答

引體向上作為徒手健身的三王之一，其難度比其餘兩個——俯臥撐和深蹲要大很多。

該動作需要靠你的手臂和背部肌群發力，通過手腕為重心點來拉起身體的全部體重。不但非常考驗你的拉力肌群，對於超重訓練者難度更大。如何漸進式將引體向上次數達到20個以上，接下來為你詳細解答。

保持正常體重

完成引體向上需要拉起身體全部重量，訓練者如果是正常體重前期受到的阻力不會太大，進步速度快。

用BMI計算你的體質指數：體重kg➗身高m的平方，指數在18～24為標準區間，大於24～28屬於超重，嚴格意義上這個區間其實也可以接受，但是數值超過28以上視為嚴重肥胖，那就在練習引體向上之前先減少多餘體重。

1.懸吊（練習握力）

利用單槓，雙手與肩膀同寬，收緊雙肩，手部正握懸垂雙腿。

前臂孤立，手腕下垂手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉至關節最高點，然後慢慢還原。採用小重量進行，反握同理。

利用彈力帶，彎曲肘部水平拉到胸前，然後緩慢伸直雙臂。

初級訓練動作

1.垂直引體向上

利用牆壁進行，雙手平方位於胸前抓握住牆壁，雙腳併攏手臂伸直為起始位置，彎曲肘部，拉近胸部與牆壁距離到一拳遠，保持一秒鐘，然後伸直雙臂回到起始姿勢。保持到3組每組50次。

利用與身體髖部等高的單槓或者書桌進行，身體位於物體下放，雙手握住邊緣，手臂伸直，用腳跟支撐地面，彎曲肘部拉起身體，直到胸部緊貼物體保持1秒鐘，然後回到起始位置。保持到3組每組40次。

中級訓練動作

1.半程引體向上

利用單槓，雙手抓握單槓與肩同寬，肩部收緊雙臂彎曲接近90度。膝蓋彎曲腳踝交疊在一起。拉起身體使下巴超過單槓。保持到3組每組30次。

彈力帶綁在單槓上身體正中央的位置，雙腳夾緊彈力帶放在腳底部勾住，手臂伸直為起始姿勢，彎曲肘部將下巴超過單槓為一組。保持到3組每組30次。

正握單槓，雙手間距略寬於肩，手臂略彎曲，不要完全伸臂。雙腳交疊放在身後穩固重心，彎曲肘部拉起身體，將下巴超過單槓，保持一下，然後緩慢下降身體。保持到2組每組20個。

『針對訓練者在健身中出現的各種問題』