很多健身愛好者都聽過生酮飲食，有很多人都以為不吃碳水就是生酮飲食，其實生酮飲食是非常講究的，今天我就來簡單介紹一下。

總所周知我們有三大提供能量的主要營養：

1. 碳水化合物（糧食、水果、蔬菜）

2. 脂肪（堅果、植物種子、食用油、動物脂肪等）

3. 蛋白質（雞蛋、牛奶、水產、豆類、菇菌、瘦肉等）

一般亞洲人的膳食比例是碳水化合物佔比60%以上，脂肪佔比20-30%，蛋白質10-20%。以碳水化合物為最主要的食用營養，亞洲人的蛋白質攝入偏低。

如果，你想身材變好，一般建議的運動營養如下：

但是生酮飲食卻相反，生酮飲食要求：

脂肪佔比70%左右，20%左右蛋白質以及低於5-10%的碳水化合物（約每天少於50克）。

你沒看錯，生酮飲食和低碳飲食不同，低碳飲食是指攝入碳水化合物少於全日供能的50%。而生酮必須少於10%，也就是說，生酮飲食——除了必要的蔬菜，你連水果都不吃。而蛋白質的攝入，和其他運動營養建議並無不同，都是建議1.2-2克/千克體重。而你要維持全天的日常生活所需要的熱量，你必須攝入大量的含脂肪的食物。

生酮——是指因為人體如果在缺乏碳水化合物的攝入下，會因為脂肪代謝產生酮體（包括：乙醯乙酸、β-羥基丁酸以及丙酮），而且生酮飲食必須時刻檢測血酮水平（安全值在0.5-3mmol/L），當血酮值大於3mmol/L，就會出現酮酸中毒（簡稱DKA）。

如果要執行生酮飲食，必須準備好血酮儀來時刻檢測血酮的變化水平，以免酮酸中毒。

傳統認為，生成酮體之後，會讓脂肪變成主要供能的營養，加速脂肪的燃燒，而且，生酮飲食更能夠保護肌肉，不會容易因為肌肉流失而反彈。

但是，真的這麼神奇麼？我們看看權威的科學家的研究怎麼說。

Brinkworth等人在一年的世界內比較了低脂與低碳的飲食差異，兩組的受試者，兩組的總熱量是一樣的，都低於他們的總消耗。一年後，兩組人的體重下降沒有差別。

Wilson等人隨機抽取有抗阻力（力量）訓練經驗的群體，一組進行生酮飲食，一組進行正常飲食（兩組熱量一致），在11周之後生酮組血液裡面的甘油三酯有明顯升高，總膽固醇水平升高。但是，兩組人比較，生酮組瘦體重（不計算脂肪的體重，可以簡單理解為肌肉）上升更多，但是兩組人的脂肪下降基本沒有差異。

Naude等人找來19位肥胖的成年人，分成3組，正常碳水組，低碳高蛋白組，以及生酮組，所有組別熱量一致。對比短期3個月，到長期2年，所有組別的體重都下降而且沒有顯著差異。

Paoli等人使用改良版生酮飲食（55%脂肪，41%蛋白質，4.5%碳水），比較常規飲食生酮組在脂肪下降以及瘦體重增加上，出現了更好的效果。

綜上所述，我們可以簡單歸納以下幾點：

生酮飲食可能在減脂的過程中在保護肌肉上起到更好的作用，但是在減脂上生酮飲食與普通飲食可能並無優勢。

在體重下降上，生酮飲食與普通飲食並無差異，生酮飲食的減重減脂效果和普通飲食一樣。

生酮飲食有提高血脂於總膽固醇的風險，有該潛在因素的人群慎用。使用生酮飲食要嚴格監控血酮值，避免酮酸中毒風險。

生酮飲食由於過度油膩，可能有效抑制食慾，也會因為必須吃很多脂肪而讓人無法攝入足夠的額熱量導致生活質量下降。

採用改良版生酮飲食可能達到更好的效果，但是可能由於攝入過量的蛋白質（健康人群沒有問題），腎功能（例如，高尿酸血癥患者）不全者要慎重處理。

最後說說個人經驗，作為一個吃著廣州美食長大的高碳水（粥粉面飯）愛好者，我嘗試了幾天生酮飲食之後發現——頭暈、易怒、記憶力下降，然後果斷放棄了，因為這樣嚴重影響到我的工作，而且，我只是小作嘗試，我又不是運動員，又不是模特沒必要追求這麼極致的改變我的飲食方式，因為——廣州的美食太好吃了。

特別明顯：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

參考文獻

那麼，究竟什麼是生酮飲食呢？今天就借回答這個問題的機會給大家科普一下。

所謂生酮飲食，是指將人體代謝的燃料從碳水化合物為主，調整成用脂肪分解供能的一種飲食的方法。採用生酮飲食者，需要先在一定時間內禁食，首先讓機體啟動生成酮體供能的模式，再用極低碳水化合物的飲食方式來維持代謝的穩定。

的確，生酮飲食的短期減肥效果是蠻好的。具體操作方法如下：高脂肪（ 55-60% 卡洛里來源），中等量蛋白質（ 30-35%）和極低澱粉類（ 5-10%）的飲食。比如，一天2000大卡的食量，澱粉類食物只有20-50克一天：是半兩到一兩的量！

生酮飲食其實是一把雙刃劍，應用不當會引起低血糖、酮症酸中毒等極端代謝情況，還會引起便秘、乏力、頭暈等症狀。因此，生酮飲食需要在醫院醫生和營養師的指導和密切監測下完成，待代謝穩定後方可回家監測。

另外，並非所有人都適合生酮飲食療法減肥，必須在開始前排除脂肪代謝障礙相關的異常，因為低碳水化合物飲食帶來的就是高脂肪的攝入。同時，還要補充多種維生素片，飲用充足的水分以及攝入每天25克～30克的膳食纖維,定時監測血尿酮體水平。

總之，生酮飲食有適合人群，應用不當也可導致嚴重後果，需在專業醫生指導下謹慎採用。

導讀

脂肪向來是減肥人群的大忌，但有一種神奇的方法是透過吃脂肪來減肥——生酮飲食法。什麼是生酮飲食法？它的減肥原理是什麼？人們又是如何看待這種方法？今天就讓我們一起了解一下這款逐漸風靡的減肥方法。

Jose Sandoval，41歲，是一名卡車司機，體重達到300磅（約136公斤）。Jose一直聽從其醫生的意見：減少脂肪的攝入，多吃蔬菜和穀物。但是Jose的體重一直沒變，不長不減，並且Jose的糖尿病情況也變得越來越嚴重。

偶然間Jose的同事告訴他：“你可以嘗試生酮飲食（ketogenic diet），或許可減輕體重。”Jose透過查詢資料，進行詳細瞭解之後，Jose決定堅持該飲食。最終Jose減去了50磅（約45斤），並且不再需要服用II 型糖尿病藥物。

但是這種被各界領域專家詬病的飲食習慣，逐漸被像Jose這樣的生酮飲食倡導者帶火，甚至一些醫生將其運用於控制肥胖病人體重，並取得良好效果。由於其不同於一般的減肥方法，因而一時風靡全球。

生酮飲食越來越火，在美國圖片社交網站INS上搜索“ketogenic diet”，有上百萬相關話題以及圖片。並且，生酮飲食在港臺也備受明星推崇。

今天小美就跟大家一起來了解一下什麼是生酮飲食，為什麼生酮飲食在減肥人群中如此火爆？

什麼是生酮飲食？

脂肪在體內的代謝有兩條途徑：

氧化成二氧化碳和水；產生酮體；

當嚴格控制碳水化合物（一般是把碳水化合物控制在20克以內）時，脂肪的代謝就以第二條途徑為主，這就是生酮飲食

那不吃什麼、吃什麼，才有可能把碳水化合物控制在20克以內呢？

生酮飲食法的原則即是：高脂肪、中蛋白、低碳水。

不吃的食物：

包含雜糧和雜豆在內的所有主食，如饅頭、米飯、麵條、麵包、水餃、包子、油條、鍋貼、烙餅雜糧和雜豆；所有薯類，如芋頭、地瓜、紫薯、山藥；所有水果，除了脂肪含量特別高的牛油果；高碳水化合物的蔬菜，如百合、蓮藕、馬蹄、山藥、秋葵、毛豆、胡蘿蔔、洋蔥、蒜苗、豆角、茭白等；

，

添加了蔗糖的任何食物。

可以吃的食物：

牛奶（最好不喝，最多喝1包）、雞蛋、畜禽肉、魚蝦肉、大豆類、堅果、淨碳水化合物含量低於3%的蔬菜主要是葉子菜和瓜茄類的菜，如黃瓜、絲瓜、冬瓜、西葫蘆，這些食物可以吃到飽。

由於生酮飲食這種飲食結構中大量攝入脂肪，顛覆低脂的傳統減肥思維，因此也被戲稱為“吃脂肪減脂肪”。

為何生酮飲食如此火爆？

生酮飲食之所以在減肥人群中很火，是因為按照這種飲食模式短期內體重降得實在太快了，很多人兩個月能減三四十斤；更重要的還有不餓肚子。

為什麼這種飲食模式體重降得這麼快還不餓肚子呢？

原因一：

原因二：

酮體有抑制食慾的作用，蔬菜中的膳食纖維會增加飽腹感，富含蛋白質的肉、蛋、奶、豆對延遲飽腹感也有幫助，所以堅持生酮飲食胃口會變小，攝入的能量會降低，自然有利於減肥。

原因三：

身體的大部分組織器官不能利用酮體只能利用葡萄糖供能，當嚴格限制碳水化合物時，身體只能分解蛋白質轉化成葡萄糖。

生酮飲食雖然不嚴格限制肉、蛋、豆的量，但是變小的胃口也吃不太多，這使得吃進來的蛋白轉化的葡萄糖可能還不夠生命所需，那身體就會分解肌肉組織中的蛋白轉化成葡萄糖供能，同時肌肉組織分解後產生的大量水被排出體外，也有利於降體重。

爭議頗多的生酮飲食法

支持者們這麼看：

生酮飲食最早是作為一種治療方法出現的。早在上世紀20年代，生酮飲食在臨床上被用於神經治療，最顯著的是減少兒童難以控制的癲癇發作。並且研究還表明，生酮飲食對帕金森症和阿爾茨海默病等其他腦部疾病可能有益。

目前還發現生酮飲食透過影響胰島素水平可以降低II 型糖尿病的患病風險；由於癌症細胞主要利用葡萄糖進行代謝，進行生酮飲食時，人體內的葡萄糖含量極低，因此還可以降低癌症的發病率。

哈佛醫學院教授、波士頓兒童醫院醫生David Ludwig 博士說：“諷刺地是，對大多數飲食來說，你讓那些由於過度飢餓而暴飲暴食的人開始減少卡路里，他們的飢餓感會更高。” 他指出，雖然一開始就限制卡路里飲食的人體重會減輕，但他們經常會因為飢餓感上升，新陳代謝減慢，身體開始儲存更多脂肪而恢復體重。

義大利羅馬大學教授Gianfranco Cappello，在2012年進行了生酮飲食研究——約有19,000名節食者透過插入鼻子的餵食管接受了高脂肪飲食。該研究顯示參與者平均體重減輕超過20磅（約18斤），其中大多數人至少保持了一年的減輕後的體重。

發表在“英國營養學雜誌”上的一項大型試驗分析表明，生酮飲食的人比低脂飲食更容易減掉更多的碳水化合物。 在另一項為期8周的試驗中，包括34名肥胖男性和女性，生酮飲食者減少了近10％的體脂，而低脂飲食者則減少了2.3％。

反對者們這麼看：

雖然眾多專家都對這種方法表達贊同，但是批評與反對聲也比比皆是。

首先，備受爭議的就是生酮導致的副作用。畢竟我們的身體長期都是由葡萄糖提供能量，而生酮時要將其轉換成脂肪來提供能量，這個轉變將會引起身體產生一系列不適，生酮主要的副作用如下：

頭暈無力：碳水化合物攝入過少，身體無糖可用口臭：穀物和水果攝入過少，缺乏維生素便秘：攝入脂肪過多，腸胃無法快速消化吸收腎結石（最嚴重）：尿酸增高所致痛風：尿酸增高所致脫髮：缺乏維生素

美國心臟協會（AHA）警告說，椰子油被認為是生酮飲食的主要支柱 - 含有飽和脂肪，可能會提高壞膽固醇。 AHA建議健康飲食應當攝入不超過6％的飽和脂肪。

如何正確使用生酮飲食？

相信您看到這裡，對生酮飲食也有了一個大致的瞭解了。若依然想嘗試這種飲食方式，那小美就給您提幾點關於如何正確使用生酮飲食的小建議，希望對您有幫助。

1

在專業人員指導下進行

在您開始生酮飲食之前，最好先請專業的醫生或者營養師對您的身體狀況進行一個評估。很多特殊人群是禁止進行生酮飲食的，因為副作用嚴重時甚至會危及生命。

2

嚴格按照計劃生酮

若您的身體狀況適合，那麼一旦決定開始，最好嚴格按照計劃進行，使身體慢慢適應，當然，若副作用較為嚴重，應當及時尋求專業幫助。

3

多飲水

大量飲水可以加快多餘酮體的排出，從而減少身體負擔。

4

攝入適量維生素

由於碳水化合物減少，人體所需維生素不足，最好額外攝入維生素片

以緩解口臭、便秘等副作用。

減肥之路，任重而道遠，不管使用什麼方法，希望大家都能收穫一個健康而有活力的身體！