考試是檢測學習效果的一個方式，同時也是跨越改變命運的一個門扻，所以往往考試之前能會產生很多的焦慮。焦慮是指對陌生未知的部分感到不安，追求完美的一個心態感到害怕。

那該如何調整和把控好自己這塊的情緒呢？

首先，確認好一個事實，這些學業我都複習了嗎？老師要求背的這些我都會背了嗎？或背過了嗎？

其次，調整認知，放鬆告訴自己，我會的老師才會考，不會的都不考，給自己建立一個自信心，輕鬆愉快的狀態才會去做多更多的事。

再次，調整自己的情緒，放鬆，關注呼吸關注當下，用呼吸療法調整呼吸使身體和神經都放鬆。

最後，以最輕鬆的狀態應付考試，把考試當作一次通關，過了就歡喜好了，沒過說明還沒準備好允許自己可以再來一次或做其它的選擇也是可以的。

首先可以進行運動放鬆，如慢跑、散步、打羽毛球等，但要注意要適度，不要過於激烈；其次可以聽音樂，如一些輕鬆舒緩的樂曲；三可以進行心理暗示，要平常心對待，放鬆應考，沒什麼過不了的坎；四可找人說說話，無論什麼話題，儘量把自已的想法說出來，釋放自已；五可以看一些幽默小段，使心情愉悅。

考前考生緊張和焦慮，每個人都會遇到，只要不過分就可以。怎麼化解呢？就是別跟他說考試相關的事。作為他的身邊的家人，不能在他面前鬧矛盾打擊他，抱怨指責批評埋怨。其實不論是學生還是個人，都是需要鼓勵和支援。還有就是考試的狀態真的能影響分數，有的人呢他就是考試運旺，家裡的文昌星也忘，那他考試成績就差不了，還能高水平發揮。用好您家裡的“文昌位”，和孩子的生辰的“文昌星”，擺上一套能旺文昌的文昌筆，學習就能進步，提升學習運氣和考試運氣，早日“開竅”，成績還能提高，很簡單。早用效果好。

1.衝熱水澡

我喜歡在晚上睡前給自己美美的衝個熱水澡，邊洗澡邊唱歌。熱水可消除焦慮反應。當我們緊張與焦慮時，流到四肢末梢的血液減少。熱水可使身體恢復血液迴圈，幫助身體放鬆，非常舒服。

2.聽音樂

聽聽自己喜歡的音樂，比如我喜歡周杰倫的歌。音樂是對抗焦慮的好幫手。它不僅使肌肉鬆弛，也使精神放鬆，心情愉悅，使你積聚的壓力得到釋放。

3.適當運動緩解心情

早上早起在操場上多跑步，跑的大汗淋漓，一個字“爽”。在備考之餘，放鬆疲勞，緩解心情。備考雖然壓力大，只要做好迎接的準備，適時放鬆，才能以最佳的姿態備考。

4.沉著冷靜自我減壓

臨考前降低心理預期目標，不要老想著一定要考過，一定要考多少分。只要以平常心對待考試，充分發揮了自己的水平就是了。

5.保證睡眠

考前保證充足睡眠，養精蓄銳去迎接考試是非常必要的。挑燈夜戰，頭天睡眠不足，第二天大腦處於半休眠狀態，思維處於抑制狀態，結果複習無效率，考試就發呆。

好了，說了這麼多，加油，相信自己一定能行！

因為考試的重要性，會給家長和孩子帶來很大的壓力。家長的過度關心，學生的考前緊張往往很容易給考生帶來緊張和焦慮。我們也明白緊張焦慮有時候會影響考試的正常發揮。那麼怎麼緩解考試前的緊張焦慮呢？

方法/步驟

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認真學習，充分的複習。

只有自己將所學的知識都複習全面，就會心裡踏實，更有信心面對考試。

如果自己很明白自己還有哪個篇章的知識沒有搞懂，會非常的擔心自己會遇到這方面的問題。

所以全面的複習是最基礎的保障。

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正確的心態對待模擬考試。

面對經常出現的模擬考試。我們一定要端正自己的態度認真對待，就像每一次都經歷一次高考一樣。

這樣的心態去對待，才會在考試中放鬆下來，將考試看作是一場平時的檢測，不至於讓自己過於緊張焦慮。

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運動是舒緩焦慮的最佳方法。

從小老師就教育我們要勞逸結合。因為長時間學習，大腦也會疲勞，在繼續學習背誦往往是在所無用功。

其實我們不如用半小時的時間去運動一下，換換腦子，不但鍛鍊了身體，也讓大腦得到休息，從而更加高效的學習。

多運動，才能舒緩我們緊張焦慮的情緒。

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家長不要給孩子過大的壓力，壓力愈大，焦慮愈深。

孩子獨自面對考試已經是壓力重重了，家長千萬不要再給孩子加壓了，家長應該做的是疏導孩子焦慮的情緒，讓孩子以一顆平常心去對待高考。

家長要和孩子多溝通，瞭解他的想法，不可忽視情緒的影響。

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家長關係孩子的生活和學習是無可厚非的，但是不要過度。

其實家長應該做個甩手掌櫃，讓孩子自己學會處理自己的事情。很多家長過於關心孩子，過於照顧。

高考時烈日炎炎，家長就這樣在校外緊張的站立一天，如果我是考生，我一定會因此分心。

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學生有了壓力沒關係，有壓力才能有動力。但是不要焦慮。

如果過於緊張焦慮，應該找到一個釋放的視窗，比如跟別人訴說自己的焦慮，這樣也能得到情緒的舒緩。

很多學生不願跟父母溝通，認為父母不理解自己。

其實可以跟自己其實可以跟自己關係不錯，經歷過高考的學長交流一下，聽聽他們的忠告，畢竟他們都是過來人。

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學會釋放自己的焦慮的情緒。

比如跑步、聽聽音樂、跟朋友聊聊天。

學生們可以在看書疲憊的時候去操場上活動一下，打打球、跑跑步。

可以在周圍環境比較亂的時候帶上耳機聽聽舒緩的音樂

可以在心情煩躁的時候約上兩三好友散散步、聊聊天。

考試焦慮是表現焦慮（Performance Anxiety）的一種。當我們身處需要自我表現的場合、且對自身表現有所期待時，就可能會受到焦慮困擾。

演講、大會發言、表演獨唱、面試……這些情況下，焦慮都是可能發生的。

和其它的表現焦慮相似的是，考試焦慮會給人帶來許多不適的感受：胃疼、頭疼、心跳加速、胃裡好像有一堆撲稜蛾子、手抖、出汗，甚至感覺自己快要在考場上昏倒，等等。

考試焦慮的一些常見表現：

考前一晚睡不好，甚至失眠

考前吃東西就會胃疼

考試前容易發火，很難和人好好相處

考試過程中會大腦空白，原本記得的知識點也會想不起來

寫完卷子了，看到別人還在寫，就超級擔心

看到別人寫完卷子了，自己還沒寫完，就超級擔心

出汗、心跳加速，甚至感到噁心想吐

……

考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發現和改善，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。

1. “總是覺得自己沒有準備好”

當我們面臨像高考這樣的重大考試時，可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對待。

考生們在複習的時候常常會感覺“剛背的東西，隔一天怎麼又忘了”、“明明覆習了整整三遍，為什麼還是有知識點很陌生？！”

這時大家就陷入了一種“總是覺得自己沒有準備好”的錯誤信念中，總怕自己現在記不住的那個知識點，考試的時候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎麼也驅趕不掉。

其實，我們都明白世界上沒有完美的人和事，同理也應該明白，我們不可能真的等到複習到完美了再踏上考場。

2. 期望的重壓

當我們處於高壓之下，我們的身體會釋放一種應急激素——腎上腺素（adrenaline）。腎上腺素增多的時候，大腦會認為我們遇到了危險，然後讓我們進入“戰或逃”（fight-or-flight）的狀態。

在這樣的狀態中，我們會有一系列生理反應：出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張，注意力也變得難以集中。

3. 無限放大考試失敗的結果

每個考過試的人都或多或少會有些擔心，如果考砸了怎麼辦。對於考砸的恐懼，適度的話，甚至可以成為督促我們認真備考的動力。

但是，如果我們過度關注失敗的可能，將自己的價值與考試的結果關聯起來，就可能會助長內心的焦慮，比如：“萬一考砸了，我這輩子就完了！”

如果這些被放大後的念頭佔據我們的腦海，那麼高考不再是考試，而是成為了一個決定我們這一生到底會過得怎麼樣的事情，聽起來就無比的焦慮。

越焦慮越考不好

一個惡性迴圈

考試焦慮會直接影響我們的成績。

這是一個嚴重的惡性迴圈：我們越是焦慮，越會被焦慮的感覺掌控，然後我們會感覺更糟糕，更恐懼考試失敗，也更難以集中注意力應考。

而這樣的情況，會讓我們更有可能考砸。在下一次考試的時候，也可能會更加焦慮。

長期來看，考試焦慮可能會影響我們的學習能力，造成長久的拖延、注意力不集中等問題。

保證睡眠和營養、適度放鬆等等建議我們就不再多說了，如果你有過考試焦慮的經歷，或是擔心自己會有考試焦慮，以下這些方法，或許值得一試。

努力但不苛求地備考

當你發現背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快後慢的，背完1小時後可能還能記住的部分不足50%，這都是正常的。

在這個時候不要因此就打亂自己的複習計劃，反覆在一個點上死磕。而是應該繼續按照原先定好的計劃一輪一輪的複習，每完成一輪複習都是在幫助短時記憶記住的知識點進入長時記憶。

就像之前所說的，不可能等到你“準備完美了”再踏上考場，複習時不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。

寫下你的焦慮

Ramirez 教授在 Science 上發表了一篇關於應對考試焦慮論文，研究顯示，在考前寫下關於考試的焦慮，可以有效提高考試成績，緩解焦慮。這一方法，對那些習慣性考試焦慮的同學尤其有效。

當你在複習或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時，試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔心、焦慮的念頭，比如“我擔心記不住知識點”、“我害怕考不好”、“我感覺特別焦慮”等等，試著把你所有的念頭都表達出來。

壓抑焦慮和擔心的情緒，效果往往適得其反，我們應該告訴自己的，不是“別害怕”，而是承認和表達自己的情緒。

透過恰當的方式表達情緒，能夠幫助我們“馴服”自己的大腦，重獲對於情緒的控制力。

挑戰負面想法

在焦慮中，我們或許習慣了被動接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔憂，和令人惶恐的可能結果。

當我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負面想法再次出現時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？

求助於心理諮詢

心理諮詢可以幫助你瞭解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當的宣洩這些平時被壓抑的焦慮情緒，和你共同探索如何處理他們。

諮詢師們也會提供關照和支援，陪著你一起制訂適合自己的學習計劃，與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調整你的備考狀態。