循序漸進，量力而行。

沒有所謂的捷徑可走，那都是童話裡的故事。

只有流汗流汗再流汗，持續付出，有了時間的加持，會給你最好的結果！！

加油！！！

作為運動而言，循序漸進，持之以恆，此為中醫學中，對於如何運動養生的描述，所以對於新手減肥而言，首先做到的就是循序漸進，根據個體素質，做到不勞累為基準，進而逐漸加大運動量，使得身體能適應，不然會適得其反，再就是運動套裝的準備，注意保暖，避免出汗後感冒，再就是選擇環境比較好的地方運動，這樣身體可以更加放鬆，運動鞋以舒適方便為主，還有就是持之以恆，如果三天打魚兩天曬網，身體素質很難提升，減肥效果也不會明顯，找到適合自己的運動，堅持下去，減肥效果會很明顯。更多可關注健康要棗知道。

1、彆著急，慢慢跑

先搞清楚你跑步的目的，沒錯，減肥，減肥不是一件可以急得來的事，所有的快速減肥終將胖回去，相信我，所以，你打算跑步減肥，請給自己做一個長期跑步的打算，所以，不要一開始就很快速的跑，很容易受傷，一旦受傷，身體，心理都將受挫，很容易就放棄了；

2、初步瞭解跑鞋，而不是運動鞋；

這個我一開始也是不注意，以為運動鞋就是跑鞋，哈哈，後來一雙運動鞋跑了小一年，膝蓋受傷不說，腳踝還扭了，還要及時學習，換了個減震好的，慢慢的才恢復。

3、量力而行，跑步減肥要堅持，而不是速度；

對於跑步的定義，只要雙腳離地就算跑步，不管多慢，所以，你只要感覺到雙腳離地了就可以了，不用在意速度，因為快速的跑步並不利於減肥，因為你很難長時間快速跑；

好啦，基本上做到這三點，你就可以在新手期安全跑步了，最後要講的是，跑步減肥重在堅持，養成一個好的飲食習慣（高蛋白、低熱量）也是相當重要，所以，有問題在提問我吧！畢竟我已經跑了134周了，嘿嘿！

新手跑步，開始跑一段路會寬得氣急，有點累，如果年輕強壯，可以堅持的話沒問題，老年人就不一樣了，老年人初跑時，跑一會如感覺喘不過氣的時候，就得停下，坐一會或者慢慢走一陣子。

⒈放平心態，跑步減肥需要很漫長的過程。

⒉把目標放在體型、體脂和體質上，這些都比體重重要。

⒊循序漸進。以堅持為首要目的，而跑步是很難堅持下來的運動。一開始可以快走、慢跑結合，等心肺能力提高了，再進行慢跑、馬拉松、間歇跑等。

⒋剛開始不要跑太長距離，不然第二天渾身疼的下不來床就沒辦法堅持跑下去。距離和強度一樣，慢慢提高上去的，讓身體適應才行。

⒌跑步前要充分熱身，特別是寒冷的天氣，跑完步不要立馬坐下來休息，走一段距離讓心跳慢慢平緩下來，最後進行拉伸。熱身和拉伸可以有效預防關節損傷和肌肉痠痛。

⒍跑步時腳後跟先著地，緊接著是腳心和前腳掌。雙臂前後自然擺動，挺胸、目光直視前方，上半身略微前傾。

⒎不要大口大口的呼吸，吸氣最好用鼻子，嘴巴微閉，呼氣時嘴巴微張。覺得喘不上氣就放慢一些速度。

⒏跑步前、跑步後和跑步中不要大口喝水，小口小口的喝一兩口，特別是炎熱天氣，更要隨時補充水分。

⒐跑完步休息一小時再進食。如果早晨時間緊，那麼也不要馬上吃東西，能等一會兒就等一會兒。

如果要將這個問題展開來說，估計是可以寫一篇論文的。為了便於新手啟動跑步減肥計劃時可操作，我將應注間的事項集中在幾個新手可操作但又容易忽略的重點上，供諸君參考。

不要無目標、無計劃

許多人都是在某一天突然覺得自己胖了，所以第一反應就是開始跑步，因為跑步為瘦，邏輯就是如此的簡單！方向上當然沒錯，但瘦是瘦到什麼程度，在多久的時間段內達到這個目標，跑步的強度是多少，透過怎樣的跑步方案來達到，如果這樣跑會不會有問題（比如受傷）？幾乎都沒有想過，所以新手最容易發生的情況就是，才跑沒幾天受傷了、吃不消了、效果不明顯放棄了。原因就在於無目標、無計劃，草率地開始、凌亂的結束。怎麼改進？

具體操作方案： （1）制訂一個具體、合理的減脂目標，比如在二個月內將體脂率從25%降低到20%。然後，可以每一或兩週定期測一次體脂率，你就可以知道具體效果如何了，而不是等著別人告訴你看上去瘦了。如果效果不彰，也可以及時調整跑步方案。 （2）為實現這個目標，制訂相應的跑步健身方案。比如一週跑步三至四次，每次30至60分鐘，或者每次跑3公里等，以及心率控制在具體每分鐘多少跳上。誠然新手剛開始能力有限，所以還要設定一個過渡期，慢慢達到理想的運動強度和運動量。不要不控制飲食

長期不運動的人，剛開始跑步，哪怕不怎麼控制飲食，也比較容易瘦下來。但這並不意味著不需要控制飲食，越是深入跑步減肥，越是要控制飲食。所謂控制飲食，並不是少吃或不吃，而是要控制攝入的熱量，讓攝入和消耗之間形成能量差，這樣才能消耗身體中多餘的脂肪。

不要天天跑步

這是新手最常見的問題，以為跑得越多、效果越好。這樣做的風險很大，尤其是那些沒有運動經驗、體重又比較大的人士，很容易受傷。新手剛開始跑步減肥，一是要有一個2至4周的過渡期，給身體一個適應期，二是要評估自己的體重是否適合跑步，如果不適合，應該從無需體重支撐（或對關節衝擊小的）的有氧運動專案開始，比如划船機、橢圓機、騎行、游泳等。

具體操作方案：每週安排三至五次跑步就行了。剛開始應設定一個2至4周的過渡期，運動強度視身體情況逐步提升。不要一成不變地跑

沒有一種運動方案可以適合所有人，也沒有一種運動方案可以一直有效地讓人減肥。所以，定期監測體脂率，就是要及時發現當前的運動方案，是否還能讓體脂率下降。如果運動和飲食都正常，但體脂率穩定住了，那麼就需要考慮調整運動方案。

具體操作方案：視情況調整運動方案，包括變換跑速、更換路線、尋找有坡度的跑道、變換方式（比如折返、計時衝刺、定距衝刺）等。不要“求速成”

這是一個心理問題，卻很重要。誰不希望今天運動，明天就瘦10斤，但這是不可能的？就算可能，也對健康有害。同時，還要認識到，運動減肥（或者說健身）並不是一件有終點的活，減肥目標達到了就能恢復原來飲食無度、四肢不勤的生活。運動減肥或健身只是一個起點，它讓你恢復健康的生活方式，給你一個好身材和一份健康，但如果你想長久地擁有它，那你就必須將它變成你的習慣，長久地堅持下去。

具體操作方案：最快的減肥辦法就是按部就班地運動減肥，還不是透過極端手段（比如飢餓、只吃水果）來一時達到瘦身的目標。按部就班（執行科學的健身計劃）才能讓人獲得真正的健康和好身材。

  剛開始儘量選擇操場練習，場地膠面比較專業對膝蓋傷害小（初學者肢體還不夠強健）開始要進行拉伸熱身 。最好有二十分鐘熱身，隨後進入跑道，開跑要慢儘量慢，肌肉和韌帶關節熱身適應！同時正確調整姿勢。初學者不要逞強跑一圈兩圈可步走一會緩一下再練習，運動沒有速效的循序漸進，慢慢適應了再一點點加量，每次跑後要拉伸放鬆！要達到減肥效果還是比較慢長的！關鍵要堅持！建議你做個訓練計劃，每週要三次訓練，同時飲食也要控制好，肥膩，高熱量，飲料之類都要戒掉，更不能消夜，早睡早起，目標要明確，經過三四月或半年你一旦愛上跑步你會發現自己有許多變化，一年兩年變化更大，絕對是好變化，自己去探索吧

跑步三年，減肥30多斤，《挑戰365日》至少每次5公里不間斷，第141天。

1，你的身高？體重？年齡？肥胖還是偏胖？這些資料很關鍵，肥胖型首先要控制體重，減到相對體重再跑步更科學，更安全。

2，跑鞋比日常生活鞋子大半碼，跑步過程腳掌充血會脹，10公里以上尤為明顯。

3，跑量3公里，配速800，900都可以，堅持3個月，主要培養興趣習慣，循序漸進，第四個月後可以嘗試提配速，加跑量。

4，跑前熱身跑後拉伸，做核心肌肉力量訓練，例如：平板支撐，卷腹，平臥抬腿，靠牆靜蹲等。我個人認為第4點最重要！保證身體安全及能長期跑步健身基礎。

5，飲食習慣的養成，少鹽少糖少油，忌菸酒辛辣，早中晚飲食比例：5.4.3，多蔬菜水果，魚肉，雞肉等蛋白質含量豐富的食品，主食為粗糧為主，少吃精糧及碳水化合物。

6，保證充足睡眠。

作為跑步新手要有跑步基礎知識的儲備和積累，為避免受傷要進行跑前的熱身和跑後後的拉伸。作為新手當然要配上適當的跑步裝備。

在連續跑步幾天或長距離跑後的休息一天也是很重要的，休息是為了恢復和進步。

開始要設立一些小目標並量力而為，開始就跑得太快和太長距離都會超出你的肌肉承受能力範圍而導致受傷，就得不償失。

還要持之以恆的堅持下去，自然減肥成功達到身材好的效果。

跑步減肥是經濟有效的減肥方式，但是為了讓自己能堅持跑下去，需要認清幾件事，才能使減肥持續有效!

第一，心理準備:堅持長久，欲速不達!

我和很多人跑步減肥一樣，很想一跑就見效，很快幾天十幾天就減下去，後來我才意識到減肥需要一個相對長的過程，大約6個月後才有明顯效果。切忌一開始拼命跑，時間長了或者受傷，或者堅持不住了。正確的計劃是幾個月的大計劃，循序漸進，不急於求成，瞭解自己能力，並不斷緩慢加大力度！

第二，知識儲備：科學跑步，越跑越瘦!

有人認為"每個人都會跑步，跑步還用學嗎?"其實是並不是每個人都會跑，跑步不僅僅要學會正確姿勢(挺胸、抬頭、微前傾！雙腿平行等)，還要掌握跑步的節奏、步輻、步頻，以及恰到好處的休息和科學適度的堅持！只有正確跑步，科學堅持，一定會越跑越瘦，越跑越輕鬆!

會休息才是真會跑，不能過度跑步而使自己處於跑不下去的狀態:一跑就疼(關節痛)！

第三，講究配合:科學飲食，適度節食擇食!

僅僅跑步也不一定能減下脂肪，還要做好飲食規劃，一方面不能想吃什麼吃什麼，不節制，另一方面，過度節食，給身體造成損害。所以，飲食上講究適當減量，科學擇食。

總之，跑步前要有一定知識，跑步中要總結思考一些知識，跑步後要把控好飲食!