按照自己身體的承受度來 一點一點加量 時間控制在自己不會過度負擔的長短就可以

運動會讓身心愉快 還可以釋放壓力 是一個不錯的運動

大多數跑步的人，都有體會過跑步所帶來的好心情，但要跑多久才能有這種所謂的“跑者愉悅感”呢？

根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出，在跑步機上花30分鐘，就足以解除嚴重憂鬱的症狀。\這項研究主題是急性運動對於重度抑鬱症患者情緒和幸福感的影響。

研究者招募了40名（男15、女25）接受重度抑鬱症治療的患者，將他們分為兩組，一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步，另一組則30分鐘安靜休息，接著調查他們情緒狀態的改變。　

結果發現，雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的降低趨勢，但只有運動組的人明顯增加了積極的幸福感、活力指標也顯著增加。

上述研究說明，不僅經常跑步讓人心情愉快，連一次性的跑步對於抑鬱症患者來說，都能在短短30分鐘內獲得改善。

一些研究更顯示，有氧運動在治療輕度至中度抑鬱症上，與抗憂鬱藥物有同等效果，且運動的副作用相對有益，包括改善健康、體重控制，而不像藥物那樣會產生腹脹、性功能障礙等副作用。

因此，目前在澳洲、英國、荷蘭等國家，抑鬱症治療的官方指導方針就將運動作為第一線治療（最初步基礎的治療）。

身體活動如何能改變心理？

在許多研究受試者和疾病患者身上已被證實，人體在某些活動中，例如長時間、連續、中等強度至高強度的運動，以及深呼吸等會促進腦內啡（Endorphins，安多芬）的分泌，而腦內啡的效用就如同醫療用的嗎啡，能讓人產生愉悅感。

常在馬拉松界聽聞的“跑者的愉悅感”（Runner"s High），就是指當運動量超過某一階段時，體內便會分泌腦內啡。不只有腦內啡，亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的“內源性大麻素”濃度。結果發現，跑步不只促進腦內啡，內源性大麻素濃度同樣也升高，而內源性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似，都可以解釋為產生“跑者的愉悅感”因素之一。

這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上，扮演著重要的角色。

那麼，跑者應該如何跑呢？

制定戰略

你要決定應對比賽的方法。有3點是最為常用的戰術策略：超越自我，更新個人最佳成績；和時間競賽，制定目標用時；挑選相當水平的跑者為挑戰目標。如果你選擇的是前兩種，那麼比賽的策略完全由自己掌控。第三種方式的確極具鼓動性，不過因為一切都要參看他人的配速和表現，這些都不是自己能控制的因素，所以也具備一定的風險。

設定配速

計算自己的配速，設定一個目標，然後維持下去，這是保證自己達到目標用對的最佳方法，因為它能幫助你節省大量的體力。例如，跑得過快會導致肌肉中乳酸迅速堆積，還沒有進入狀態就可能已經產生疲勞的不適感。利用下面提供的方程式來計算自己每千米的配速，然後藉助GPS手錶或者秒錶在比賽中維持這個配速即可。進行配速的設定時，要考慮比賽的地形，制定現實合理的配速，通常隋況下，上坡時跑得更慢，下坡時則會加速。-些大型比賽會安排官方的輔助跑者，他們通常全程都是定速跑，你可以將其作為參照，遵循自己的計劃進行。

計算比賽配速

瞭解自己當下的配速是成為高效的成功跑者的第一步。不管你在訓練時的目標是什麼，比如想要超越個人最好成績，或是完成人生中的第一場比賽，計算現在能掌控的配速是極為重要的。計算配速需要兩條資訊：跑步的距離和耗費的時間，速率=時間/距離。實際上，現在的跑步軟體上都有比賽配速資料，大家可以重點關注一下配速。

好的開端

好的開始極為重要，但絕不能急於求成。站上起跑線之前，你必須做好充分的熱身，肌肉和關節都為比賽做好足夠的準備。充分的熱身和放鬆對於維持良好的身體狀況和巔峰的運動狀態極為重要。賽前，預留15~20分進行充分的熱身和放鬆。

擺好姿勢，注意力集中在維持穩定的配速上。將目標設定在那些能力稍強於你的跑者身上，這能充分帶動你的積極性，也能幫助你達到自己想要的配速：如果你跟在較慢的跑者身後，只會因此而停滯不前。

關鍵賽點

比賽進行到一半的時候是最艱難的時刻。此時身心都開始感到疲憊不堪，,你甚至還會質疑自己的策略是否正確，內心冒出非常多負面的想法，比如：我真的訓練充分了嗎？我能一直保持這個配速嗎？我是應該加速、放慢，還是超過我前面那個人呢？這時，之前的心理調適就要派上用場了。儘快排除這些疑慮，你要對自己的訓l練有信心，維持自己的目標配速，同時堅持自己設定的策略。利用在研究路線時所記得的路標來標記出自己已經跑了多遠。

有力衝刺

如果你能一直遵循制定的策略，那麼在衝刺階段，你的狀態應該不錯。若是能維持正確的配速，那麼在最後的爆發階段，你就還有充足的能量。但也不要為了衝刺階段而過多儲備精力，當比賽結束時你發現原來還有更多的體力可以用在比賽中，你將會十分懊惱。

只有跨過終點線，比賽才算真正結束，所以千萬不要在看似快要到達時就“大意失荊州”,每一秒都至關重要。如果你在給自己計時，不用擔心沒有及時暫停秒錶。GPS手錶能為你提供準確的計時，但你的比賽用時官方會有精確的計算並進行記錄。

準備一場比賽，有的跑者可能想的比較多，但真正有用的，有利於比賽的才是我們要做的。

提前研究策略

選擇慣用的跑鞋

制訂補水計劃

打造良好的開端

比賽中維持配速

堅持自己的策略

對接受過的訓練要有信心

在能力範圍內儘快結束比賽不可做的事情

有的跑者是該想的想了，不該想的也想了，在比賽中造成了一定的困擾，甚至因為採取應對措施的不當，影響了整個比賽。因此，對於不可做的事項，跑者要注意。

毫無策略和目標

一開始跑得過快

超出既定配速

被比自己速度慢的跑者拖累

在比賽中臨時改變策略

結伴比賽，一路跟隨他(她)的配速

還未到達終點線就放慢速度

以上對於參加比賽的跑者來說，是都應該注意到的事項。畢竟跑者努力準備了相當的長的時間，不能因為一時的大意沒有得到預想的結果，讓自己的努力白費。

有運動習慣者從跑步中獲益更大

2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中，研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者，以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後，每個人的情緒都獲得改善，但超馬選手和常規運動習慣者的獲益幅度是無運動習慣者的兩倍。　　

更值得玩味的是，超馬選手和常規運動者在運動後，比運動前有更大的活力與更少的疲勞，但無運動習慣者對此無感。美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon·Ekkekakis分析上述原因：跑者可以長時間保持良好的配速與節奏，不會進入無氧狀態，而這是可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人無氧閾值非常低，稍微運動幾下就很容易進入無氧區域（運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線），因此改善情緒的獲益較低。

祝你跑步健康，健康跑步！

堅持跑步和不跑步的人區別，除了在身體上改變，如改善心血管，肺部，內分泌系統的功能外，在精神上的壓力也不同。每週堅持跑步的人心情開朗，思想放鬆，精神壓力很小，甚至可以治療抑鬱症。同時跑者還會或得另外一種跑者無法表達的感覺—愉悅感。

跑者的愉悅感是一種非藥物作用的興奮感，這主要歸功於大量自然產生的化學物質湧入大腦。

愉悅感的根源

1.內啡肽，啡肽是一種內成性（腦下垂體分泌）的合成物激素，產生與嗎啡和鴉片一樣止痛效果和欣快感。想要獲得內啡肽，可以儘量讓自己的跑步強度大一點，但也要控制強度，不是越強越好。因此，需要找到一個既能帶來挑戰但又不至於過於疲憊的跑步節奏，比如節奏跑或間歇跑。

短距離，隨意的跑步很難產生過多的不適感，大強度的跑步卻讓跑者產生厭倦感。內啡肽雖然強大，卻不能克服受傷或缺乏訓練而帶來的負面影響。因此，這是跑步新手在初期不太會感受得到這種興奮感的原因。

與單人訓練相比，多人一起訓練能產生更多的內啡肽。如果是獨自跑步，佩戴耳機聽音樂是提高內啡肽水平的另一種好方法。

2.內源性大麻素，是人體內天然產生的類似於大麻的化學物質。能讓人身體產生一種平靜的感覺，具有改善情緒，消除疼痛以及擴張肺部血管和支氣管的能力。內啡肽只能由特定的神經元產生，但內源性大麻素幾乎能被身體任意細胞產生，這意味他們有可能對你的大腦產生更大的影響。

運動可以啟用人體內源性大麻素系統。當我們跑步時，身體和大腦會產生內源性大麻素，它們會進入血液併到達脊髓，它們會流進前額葉皮層，影響多巴胺，這時，人體會產生大麻一樣的歡欣快感。當然這時產生的內源性大麻素是在安全範圍內的，它可以讓人興奮得恰到好處。

如何獲得內源性大麻素和內啡肽

1.已相應的年齡段應達到的最大心率的70%~85%，是增加主要應激激素皮質醇和產生內源性大麻素的最佳方式。比如，你的年齡是30歲，那你的目標心率就應該在每分鐘142次~161次之間。

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2.至少需要運動1小時的不間斷運動，才能達到更好的運動體驗，兩個小時視乎是產生內源性大麻素的最佳運動時間。跑步新手很難感受到這種興奮，也是因此他們很難堅持跑完1小時以上。這也是為什麼跑者在經過不斷的幾周或幾月訓練後，才會逐漸體會到跑步快感的原因。

3.每晚保持8小時的充足睡眠，是產生內源性大麻素的最佳途徑之一。早起後身體內的內源性大麻素是睡覺時的3倍，相比夜跑，晨跑更容易跑出好成績。

獲取跑步愉悅感的策略

1制單清晰的目標計劃

挑戰自我是人的本性，制定合理的訓練計劃可以讓自己在安全的前提下，不斷提高，讓自己更有動力。跑步快感只有在一定強度下才能達到這種體驗。

2.訓練的多樣性

如果你每天都在同一時間以相同的配速跑同樣的路線，那麼打敗這種無聊感是很困難的。讓愉悅感突然降臨的最好方法之一就是進行混合訓練。你可以嘗試衝刺跑，節奏跑，坡道重複跑和快速跑等。需要根據跑步計劃的提高增加訓練內容，提高跑步內容的多樣性。即使你的跑步距離是5公里或10公里。

3.不要空腹

不管什麼時間跑步，飲食都是至關重要的，選擇適量的飲食，可以幫助跑者保持活力，避免過早出現疲憊。如果為了減肥選擇空腹晨跑，不利於跑步，也不利於自身營養的吸收。

4.有足夠的耐心

跑步是需要長期堅持的耐力運動，除跑者的急於求成的心態會影響跑者的訓練效果，甚至會造成跑步傷痛。跑步快感的獲得是需要跑者一定的時間積累，透過紮實的基礎訓練建立耐力。

跑者的愉悅感是真實存在的，儘管有的跑者沒有感覺到。愉悅感是不會歧視初跑者或普通跑者。當它來臨時，無論是新手還是經驗豐富的跑者，跑者都會因為這種興奮感的到來而忽略體力上的消耗。

跑步是一群人的狂歡，也可以是一個人的孤獨。加入一個住地附近的跑團，大家一起跑步一起狂歡吧！也可以一個人，帶上耳機，隨心所欲地跑起來。

其實和喝酒一樣，對每個人來說有不同的點，過了不行，不到也不行。對於跑者來說，適合你的速度和距離是跑得愉悅的關鍵點，可以略超，但不能不足。當然再配上好的天氣和場地，你喜歡的同伴，那就更完美了。

跑步根據個人身體素質決定，肌肉力量，有無運動基礎，需要是一鍛鍊身心，還是喜歡這個運動，因素很多，如果鍛鍊身心要求不高，每天走有跑，享受大自然！獲得快樂！如果跑馬，就不同，力量訓練，飲食，跑量，等！但透過這些會讓一個人變得更加自律，控制體重，每天調整作息，身體身材自然也會越來越好！更重要是在每次馬拉松後對自己的那種內心的滿足感，激發自己不斷調整pb的慾望！身心靈的完美蛻變！