這個問題我是這樣認為的，你既然認為我人很瘦只有120斤我透過鍛鍊身體多吃一些蛋白質我人會很健康，這個人瘦和鍛鍊是兩碼事，人瘦有遺傳因素人瘦筋骨好，俗話說；人老難買老來瘦，你只要達到標準體重透過鍛鍊身體不要大補特補平時吃什麼就吃什麼，牛奶，雞蛋，魚，蝦，精肉，牛肉，多吃蔬菜，茶和開水多喝，戒菸少喝酒，不要再增加什麼營養了，假如說；你增加營養過度吃一下子停下來不鍛鍊身體了，人會開始發胖體重會超重血糖會升高弄不好會糖尿病會在你身上發生，因而我不注重你增加營養一般型的健身鍛鍊可以了。

首先要根據身高來確定你的標準體重。再根據標準體重算出，在正常的工作量的時候每天的蛋白質需要量。一般健身與強體力勞動者，建議蛋白質的攝取比正常值增加20%基本適合了。

例如：你現在身高是175cm，正常體重為175-105=70公斤。你只有六十公斤，剛好偏瘦一點。

我們正常人蛋白質的需求量大約是每公斤體重每天攝取一克蛋白質，那就是175身高每天約攝取蛋白質70克，那麼健身與重體力勞動者，可以每天攝取蛋白質在80-85克的範圍基本合適了。

大多數的動物蛋白質都屬於優質蛋白質，每一百克食物約含15-20克蛋白質。

由於第一限制氨基酸的比例差距太大，基本上植物蛋白的食物都沒有優質的蛋白質，我們要想獲取優質的植物蛋白，必須選擇多種植物性食物的氨基酸互補原則。在攝取植物蛋白過程中，要把多種富含植物蛋白的食物組合飲食，才能儘可能的獲取全面的植物蛋白質。

富含植物性蛋白質的食物中，除了大豆含的蛋白質在30%多，其他食物的含量大多數都少於10%的量。所以想獲取充足的全面的植物蛋白質，在食物鏈搭配中一定要有科學的組合。

正常成年人一天需從食物中攝取60克蛋質，考慮需增加體質與運動，則每天60∽80克蛋即可。需要注意的是碳水化合物等營養素也應相應增加，不然，僅增加的蛋白會被機體當做熱量給消耗掉，達不到增加體質的目的。

蛋白質：是構成人體的主要原料。成年人每日每公斤體重需要1-1.5g，每1g蛋白質產熱4.1千卡。你的體重是60kg，那麼需要的蛋白質是60-75g。 一個雞蛋含蛋白質約7克， 平均每100克牛奶含蛋白質3.5克， 豬肉，每100克可達29克。含蛋白質的食物有雞蛋、牛奶、瘦肉等等

一般來說男性BMI在20-25之間，女性BMI在19-24之間。

另外還要看體脂率，一般男性體脂率在13-18就很好了，15是能否顯出腹肌的分水嶺，女性體脂率一般在18-20左右就很好，一般不要超過25，不要低於17。

如果提問者想要透過器械增肌鍛鍊來增肌體重，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，如果超過40歲，則需要1.5-2.5克蛋白質，具體需要多少克蛋白質，需要提問者經過一段時間的鍛鍊後逐步摸索。每個人的身體情況都不一樣，有的人吸收好，有的人是內胚型體質，很難長肌肉，有的外胚型體質很容易長脂肪，所以我只能給出一個大概的範圍。

提問者體重60公斤，不超過40歲，需要90-120克蛋白質，動植物蛋白質按照4:1的比例搭配，需要72-96克動物蛋白質和18-24克植物蛋白質；如果超過40歲，則需要90-150克蛋白質，其中72-120克動物蛋白質，18-30克植物蛋白質。

蛋白質的主要來源包括各種肉類，禽蛋，牛奶，豆製品，部分主食也含有少量蛋白質。常見食物蛋白質含量見下圖，有些網上的資料不太準，我只是截圖，要是有差異，請大家原諒。為了方便計算，多數常見肉類，我都按20%簡單計算，大豆腐一般12%左右，幹豆腐16%左右，雞蛋每百克14%，牛奶看包裝。由於要增肌，提問者還需要吃大量的主食，否則會影響增肌效果。建議提問者把全天主食總量增加10-20%，三餐都要儘量吃好，為了少長脂肪，晚餐六到八成飽就行，早餐全飽，午餐九成飽。如果以後體重在正常範圍內，晚餐可以六七成飽，直到半飽。

此外還要做大重量器械增肌鍛鍊，手機下載健身寶典（安卓版）和keep，在健身寶典裡選擇適合自己的健身計劃，keep裡的拉伸和其它鍛鍊也很好。

在最初鍛鍊的兩三個月裡，主要掌握動作要領和細節，以及發力的感覺，讓肌肉形成基本的肌肉記憶，之後再逐步加大重量，切莫攀比，一定要循序漸進。

另外鍛鍊前一定要充分熱身，慢跑10分鐘左右，然後動態拉伸肌肉活動關節，再器械熱身，器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉活動關節，如果BMI低於正常範圍，只要做10-20分鐘有氧就行，否則BMI越高，就要適當多做一下有氧，有氧運動也會消耗掉一小部分肌肉，所以有氧運動量的多少，完全取決於提問者的BMI和體脂率。BMI越低，越要少做有氧，體脂率越高，越要多做有氧。BMI和體脂率有時候是比較矛盾的，需要提問者根據自身情況來調節有氧鍛鍊時間和強度。

按照正常的標準呢，成年人每天每公斤體重，需要攝入1克蛋白質才是健康配比。

經常健身的人，尤其是經常做力量訓練的人，理論上需要蛋白質的量要將近翻倍。

也就是每天每公斤體重1.5到2克的蛋白質，才是比較合適的。

也就是說：

你的體重60公斤

你在健身期間，每天吃90到120克蛋白質是比較合適的。

至於蛋白質的攝入渠道，其實大家也都知道的差不多了。

我推薦幾個食物，大家做參考

1.有錢仔吃牛肉

瘦牛肉的蛋白質含量在20%左右

更重要的是牛肉裡邊還含有大量肌酸

而且屬於動物蛋白，和人體適應度很高容易被吸收

這是最好的增肌食品之一

不過價格嘛……都是眼淚不想說了……

總之你不差錢的話，就是吃它就對了。

2.工薪階層吃雞胸

雞胸的蛋白質含量30%左右

脂肪含量比較低只有2%左右

關鍵是好吃不貴

一般溫飽型健身者就是靠這個當口糧啦！

3.窮孩子吃豆乾

豆乾的蛋白質含量15%左右

比牛肉少不了多少

但是價格比牛肉便宜超多的好嘛！

它的脂肪只有1%左右，非常健康。

只是豆乾屬於植物蛋白，吸收率比較抱歉一些。

聊勝於無嘛!

比較拮据的朋友就吃這個就好！

覺得自己好可憐的時候多想想我，我可是連豆乾都吃不起的男子漢呢！

好啦！到此為止！

希望有幫到各位親！

美國醫藥學會與食物營養理事會提出建議普通成年人每日約60克。但就美國坊間眾多機構表示，60克只能維持一個人基本生存最少營養需求的蛋白質攝入量。他們給出了一個建議：身材瘦小的人，每天不進行額外運動的情況下，蛋白質攝入量是

80-120克

對於我來說，鍛鍊人群每天蛋白質的攝取總量，受以下三個因素決定

1.年齡

一個20出頭的年輕小夥子，跟我一樣奔四的大叔比攝入量要求是不同的。前者吸收合成率高於後者，也就是說。年紀大的訓練者應該多吃一丟丟，爭取達到吸收合成需求的量

2.肌肉含量

一個肌肉量35公斤的瘦子，跟一個肌肉含量50公斤攝入需求，當然也不同，一輛2.0排量的汽車，跟一輛3.0T的汽車...你覺得哪個耗油多？

3.鍛鍊的質量與強度

訓練質量，決定你是否激發了，肌肉對合成蛋白質的需求。強度決定了你身體的其他能量的消耗

就補充來說，能夠撕裂更多的肌肉纖維束，就能需要更多的蛋白質...

我的建議是：如果你每週，甚至每天都進行額外的運動！而且還是力量訓練的話

那麼你的一日五餐裡面

每一餐最少都要保證20-30克的蛋白質

當然，是乾淨的，脂肪含量低的蛋白質

也就是：100-150克

蛋白作為健身後肌纖維的修復原料顯得非常重要。蛋白質補充不足時肌肉生長緩慢，身體容易疲勞，影響生長髮育。蛋白質補充不足常見表現為：1.身體疲憊鍛鍊效果差2.容易掉頭髮3.渴望甜食4.容易感冒

雖然蛋白質對於人體非常重要，但並非越多越好。攝入蛋白質過多容易導致肥胖，還會增加腎臟的負擔和心血管疾病的風險，促進鈣流失而造成骨質疏鬆。蛋白質補充過量常見表現為：1.尿泡泡2.骨質疏鬆3.容易泌尿結石4.容易造成腎小球硬化

人常說健身鍛鍊三分靠練，七分靠吃，既然這麼說自然有它的道理。這是針對瘦子來說的，也就需要對身補充能量與蛋白。一般正常人每天需要的蛋白，大約是1:1比例，如體重120斤也就需要120克蛋白。若瘦子再加上每天鍛鍊運動，有的人可能就會需要的多一些。據體情況根椐自己的所有狀況，也就是說要會吃。利用進食補充足夠的熱量和蛋白。

不管你這個人多高多重鍛鍊身體，正常一日三餐後不會覺得很累很困，精神飽滿就說明不缺蛋白，身體對飲食的需求是最好的老師，如果一個人對某些飲食特別的飢渴就說明他特別需要那方面的營養。瘦子是因為他身體的胃腸吸收功能受阻導致的，胖子則是他的肝臟的代謝功能出了問題引起的！