小腿肌肉是人類第3心臟。我愛健身，是的。健身是包括不同的運動，我的意思是，我總是健身，但總是忽略腿部。健身房練臀腿器材在練腿那天，它是非常好用的。但是你知道，比起練腿我更喜歡什麼嗎？只要是練腿以外的日子我都喜歡。

在健身中，我們需要掌握更多的知識，並且運用這些知識來幫助你增長肌肉。你學得越多，長得就越壯。很多人都不喜歡練腿，但是，你們會因此影響肌肉成長嗎？專業人士們指出，練腿那天的合成代謝作用最為顯著，只要你不練腿，把練腿那天跳過，這樣會妨礙到你全部的訓練成果。接下來我們就訓練的時候來討論下。

我們都知道，在訓練的時候，你的睪固酮會在訓練期間增加，這會逐漸消退，但起碼會增加一段時間。而我們也知道，你的運動強度越高，睪固酮就會分泌越多，新陳代謝的程度，取決於運動的狀況，這表示只要我們在運動時製造越多的乳酸，就會讓我們產生越多的睪固酮。越多肌肉參與運動，這時當運動強度非常高的時候，分泌的睪固酮也會越多。

第一個動作當然是深蹲，話說回來，深蹲顯然是一個全身性動作，你需要以特定的方式來做深蹲，來針對大腿，膕繩肌和臀部或者其他部位。你可用不同深蹲來強化股四，你可以吧腳跟墊高，目的是最大化屈膝。做的次數最好不要少於八下，我一般做十下。慢慢的下蹲並且減少休息時間。做深蹲時，時刻保持背部直立，盡力去想著把膝蓋推過雙腳，然後再回到直腿的位置。

下一個變式是前蹲。可能有人會問，深蹲到底要蹲多深？理想情況下，每個人都有所不同對於我個人來講，我一般蹲到大腿與地面平行，如果蹲的更低張力會從股四頭轉移到下背上。還有一個變式是安全槓深蹲，我很喜歡它，但不是所有健身房都會有這個器械，但因為安全槓的構造，實際上重量是在身體前方，幾乎跟前蹲很像。但是我腳跟是平踩在地面上的，我的後背稍微會有點前傾，事實上，墊高腳跟效果會更好，但是這個看每個人舒適程度去做，

第二個動作是腿舉。我很喜歡這個動作，正確的動作對於訓練股四頭肌真的真的很有幫助。但是這裡有幾句你要記住。第一，必須要提一句腳的位置，如果你腳向外，間距較寬，更多的是刺激臀部和膕繩肌，如果你腳放在踏板下面，雙腳近一些，並齊著放在踏板上的話，你更多的是刺激股四頭肌。我們要儘可能的屈膝，當你做推舉的時候你要記住，屁股和下背要緊緊地靠在器械的座位上。

下一個動作是登階，這個動作適合大多數人，你只需要啞鈴和一張臺子而已。我認為很多人動作不會做得很好。你需要把注意力集中到踏上平板的那條腿，你不是在用後面那條腿，很多人使後面那條腿去推，這使這個動作變得簡單，這樣就會把腿的前張力轉移了。

踢足球

我們可以注意觀察足球運動員們，他們的腿都不細，因為在踢足球過程中，不論是觸球，奔跑還是變向，所有動作都是透過腿部肌肉來完成，這樣就鍛鍊了大腿肌肉，時間久了，大腿小腿自然就會變粗。

深蹲

深蹲是一項非常好的鍛鍊腿部肌肉的運動，它的好處在於如果你的腿部很瘦沒有脂肪，透過做深蹲運動可以讓腿部變粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃燒脂肪瘦腿的作用。

爬樓梯

爬樓梯時儘量能做到蹬的動作，這項運動可以有效鍛鍊腿部肌肉，讓大腿和小腿肌肉更加結實，如果同時配以蛋白質的補充，會取到更好的效果。

跳繩

跳繩是鍛鍊大腿和小腿肌肉的最好的運動，跳的時候做到兩腿同時落地，並且儘量做到腳尖著地，讓自己有意識的感覺到雙腿是繃直狀態，這樣可以有效鍛鍊大腿小腿肌肉，達到大腿小腿增粗的目的。

騎腳踏車

騎腳踏車也是一項腿部運動，大家都知道騎腳踏車其實就是一個腿部做蹬的運動過程，它依靠腿部肌肉的力量來完成腳踏車的運轉，能很好的鍛鍊大腿和小腿的肌肉力量，達到使大腿小腿變粗的目的。

蛙跳

蛙跳時會讓身體的力量集中到腿部，腿部幾乎要承擔整個人體的力量，這種方法可以很好鍛鍊腿部肌群，讓腿部肌肉變得更加結實，自然大腿和小腿就會變粗，這種粗不等同於胖，它是一種肌肉美。

快步走

快步走也可以讓大腿和小腿變粗，走的過程中要求腿部繃直，腳尖著地，這種方法可以刺激腿部肌肉，起到鍛鍊大腿和小腿肌肉的作用，只要有毅力堅持，也是可以讓大腿和小腿變粗的。

本來不想回答了，因為我的小腿練得也不好，先天細，跟腱長，腳小。不過看沒人回覆健身房的相關內容我就簡單說兩句。簡單說啊，首先，小腿耐裡好比較耐操，所以想增粗不易，如果和我一樣的先天條件更不易，所以要比大腿練得勤一點，非腿日也可以練一練，你看常穿高跟鞋的大姐們的小腿你是不和我一樣很羨慕？再就是不要只直腿提踵，影響體積的一大因素是腓腸肌下面的比目魚肌 ，而比目魚肌用坐姿屈腿提踵的方式刺激的更多些。

讓小腿變粗，這是男子漢的想法。身強體壯，肌肉發達，從鍛鍊開始吧。

打球是一項很好的鍛鍊方式，增進血液迴圈，使肌纖維增粗，增強肌肉力量。

跑步是一項長期的運動方式，增強身體素質，是鍛鍊腿部肌肉的有效方式之一，也是讓人心情愉快的好方法。

蹲起、快走、負重行走，都是讓小腿增粗的鍛鍊方式。在身體條件允許的情況下，逐漸增加運動量，選擇適合自己的鍛鍊方式，達到理想體型。運動前後，做好放鬆活動，防止肌肉拉傷、關節扭傷。

適度的鍛鍊，增粗小腿肌肉，使體型更健美！

強健有力的小腿、碩大的三角肌以及搓衣板式的腹肌一直以來是古希臘雕塑的特點，也是身體健美強壯的最明顯外在標誌，三者都極具審美價值，夏天穿著短褲露出強健的小腿具有極佳的審美效果。首先讓我們看一下小腿的肌肉組成，小腿主要有三塊肌肉：腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌，三者的基本功能就是彎曲腳部，若想要小腿增粗，就要針對這三塊肌肉進行訓練，提踵就是鍛鍊小腿的不二動作。

無論我們在站立還是行走，小腿一直支撐著我們的體重，這就造成小腿肌纖維大、耐吃重、耐疲勞的特點，被認為是最難訓練的肌肉，因此與之相對應的小腿肌肉的訓練原則即是高強度，在較短時間30min左右進行高強度訓練全面鍛鍊到小腿的每一個區域——上部下部內側外側，此外小腿的恢復速度極快，即使一週4-5練也不必擔心訓練過量，下面上動作。

站立提踵：站立提踵是小腿訓練最基本的動作，其目的是發展小腿的整體塊頭。

整個動作過程中要保持膝蓋略微彎曲，目的是小腿的上部和下部都能得到鍛鍊，訓練重量既要足夠重，又必須保證你能夠完成整個動作，該動作還有一個優點，當你正常訓練結束後不能夠完成完整的動作時，增加一系列的區域性動作可以很好的增加訓練強度。

坐姿提踵：坐姿提踵的目的是訓練小腿的下部和外側區域，對比目魚肌的鍛鍊有很好的效果。

做動作時不要過多的搖晃身體，而是要讓小腿以穩定的完成動作。

騎驢提踵：騎驢提踵能夠同時鍛鍊到比目魚肌與腓腸肌，需要你有一個訓練夥伴騎在你身上俯身更有利於小腿的收縮和舒展，動作幅度大，該動作也是健身大拿施瓦辛格最喜歡的動作。

關於訓練計劃：初級訓練時在能夠保證動作嚴格和標準的情況下，每週三次，每次4組每組15次站立提踵對於小腿鍛鍊就可以了。對於高階訓練則建議一週6練，每個動作5組，每組10次，為了增加訓練強度可以採用超級組。

tips：1、當發現小腿內側肌肉或者外側肌肉發展的不夠好時，在做動作時讓腳尖朝向外面或裡面就可以起到鍛鍊效果。

2、兩條腿不一樣粗時，可以採用單腿提踵針對較弱腿強化訓練。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步了。

腿部肌肉線條能反映出一個人的身體狀況，經常鍛鍊的人腿部肌肉緊實，給人力量的感覺，缺乏鍛鍊的人也給人一種細柳的無力感，炎炎夏日，長褲悶熱難忍，短褲自卑細腿，你還不準備做出一些改變嗎？跟著下面一套動作訓練，讓你擁有粗壯的雙腿！

第一個動作：俯臥於器械上，膝蓋抵在器械尾部，調節阻力滾，將腳踝後部貼於阻力滾下方，雙手抓住前方手柄，注意保持上身挺直，收縮胳臂帶動腿部運動，小腿向回收縮，小腿不要超過與大腿垂直角度，後慢慢將小腿向後還原，腿部不可完全伸直，始終保持緊張狀態，不要利用慣性帶動腿部運動，如出現此類狀況，應該增加試舉重量。每組10次，3組即可。

第二個動作：坐在機械的中部，雙腳開啟與肩同寬踩於腳踏板上，挺胸，背部挺直，雙手握住重物手柄，開始訓練，身體重心慢慢下移，雙腿膝蓋隨身體下移彎曲，至臀部離開背靠墊時停止下移，停留片刻，後收緊大腿，臀部慢慢向上移，腿部即將伸直時停止上移，動作一定要緩慢，以免造成重物損傷，每組8次，2組即可。

第三個動作：雙腳分開，自然站立，雙腳腳掌前段踩於較高部位地墊上，雙腳腳跟部著地，雙臂伸直放於身體兩側，雙手各持啞鈴，上身背部挺直，向上提起腳跟，後緩慢放下，重複此動作，每組15次，3組即可。注意膝蓋不要彎曲，重心不要向前移，保持身體平衡。

第四個動作：雙腳前後大幅度分開，先右腿在前，上身背部挺直，雙眼目視前方，雙手垂放於身體兩側各持輕質啞鈴，下蹲臀部帶動腿部蹲起，至右側大腿與地面平行即可，後慢慢向上抬臀，注意不要完全抬起，腿部始終保持稍微彎曲姿勢，後換左腿在前，重複此動作，每組10次，2組即可。

第五個動作：坐於大腿內收機上，雙腳踩於腳踏板上，調整器械使其靠於大腿，後緩慢夾緊雙腿使擋板貼於一起，這一動作不要過快，以免產生反彈，後利用機械力量再將雙腿分開，開始再一次夾腿，每組10次，2組即可。

腿部的肌肉不是一朝一夕就可以訓練出來的，需要堅持，以上動作看似簡單，卻需要掌握力度與方法，跟著上面的動作學習， 塑造完美的腿部肌肉形態，你還等什麼呢？我們一起努力吧！

深蹲是最重要的動作，主要鍛鍊股四頭肌和臀部肌肉。深蹲可分為頸前和勁後深蹲，頸後深蹲又分為高槓位和低槓位深蹲，低槓位深蹲重量略大於高槓位深蹲，頸前深蹲重量最小。頸前深蹲更側重鍛鍊股四頭肌，對臀部鍛鍊效果略遜於頸後深蹲。

如果側重臀腿鍛鍊，最好做頸後深蹲，如果只側重股四頭肌，可以做頸前深蹲。

高槓位和低槓位深蹲在俯身角度上略有差別，低槓位深蹲俯身角度略大。高槓位深蹲時槓鈴在斜方肌上部，低槓位深蹲時槓鈴在三角肌後束的位置。

鍛鍊股四頭肌還可以做坐姿腿屈伸、倒蹬機、哈克深蹲器等多個動作。

鍛鍊單側股四頭肌的動作包括箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等。左右腿股四頭肌不對稱時單腿蹲是較好的鍛鍊動作。

鍛鍊大腿後側膕繩肌，主要做俯臥腿屈伸，硬拉等。

鍛鍊內收肌主要做坐姿夾腿。

鍛鍊小腿主要做提踵，腳尖分別向前、向外和向內三個角度做提踵。

鍛鍊時，如果膝蓋上側的股四頭肌比較弱，在做坐姿腿屈伸時腳尖回勾，如果大腿上側較弱，腳尖向前伸直。

如果股四頭肌外側較弱時，雙腳站距略窄一點，內側較弱勢站距較寬。

鍛鍊時雙腳踩實地面，整個腳掌發力，不要腳尖或腳後跟單獨發力，剛開始用小重量鍛鍊，逐步增加重量。

鍛鍊時一側腿較弱，可以用史密斯架做深蹲，深蹲時將注意力集中在較弱一側腿上，較弱一側腿略微多發力，等到雙腿肌肉量和力量達到均衡以後，再用普通槓鈴做深蹲。

不知道提問者雙腿具體是哪裡不對稱，只能泛泛而談，也不知道提問者關節情況和具體傷病情況，以上方法是針對大多數人的鍛鍊方法，每個人身體情況不一樣，需要根據個人身體情況調整具體鍛鍊方法和重量。

鍛鍊時一般想熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身最好做深蹲，臀腿部肌肉都能得到熱身，有經驗的鍛鍊者，或者臀腿分別進行鍛鍊的鍛鍊者，可以用坐姿腿屈伸或者倒蹬機熱身。一般把深蹲作為鍛鍊的第一個動作。

具體鍛鍊順序因人而異，健身房裡器械也不都是空閒的，除了深蹲，其它鍛鍊股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿股三頭肌的動作可以交叉做，也可以按個人習慣做。

器械鍛鍊後要靜態拉伸肌肉、活動關節，之後做少量有氧運動。增肌鍛鍊期間，有氧運動不要做太多，一般10-20分鐘，最多25分鐘，儘量不要超過30分鐘。