哺乳期最主要的關注點在於哺乳，如何當好一名合格的奶牛是這個時期的媽媽最煩惱的事情。

與此同時，還有很多女性為了哺乳，奶水充足，在過度飲食，極度缺少運動的情況下，不斷增肥，體型擴增。

也有女性朋友，均衡飲食，堅持運動，帶孩子健身餵奶三不誤，在產後三個月減重20斤。

但是值得注意的關鍵點有以下幾個問題：

1.飲食均衡。哺乳期並不是吃越多越好，奶量的多少與乳腺腺管的分泌有很大關係，腺管組織越多，分泌潛能越大。乳房除了乳腺腺管還有腺泡，還有脂肪組織，也不是乳房越大，奶量越多。飲食均衡包括能量，營養，成分搭配均衡，不要暴飲暴食，過多的能量攝入將變成皮下脂肪儲存下來，油脂類攝入過多，母乳中更是脂肪組織，嬰兒代謝困難，易引起嬰兒腹瀉；

2.適當運動。很多新手媽媽一心撲在哺乳，照顧嬰兒上，睡眠得不到保證，更別說運動了。其實有幾個原則要注意，第一保證充足有效的睡眠時間，很多時候嬰兒睡媽媽也睡，能有一定的保障，但此外還需要打理嬰兒的吃喝拉撒，如果有條件的家庭，有父母幫忙照料飲食和其他雜事是最好，如果沒有可以在經濟條件允許的情況下，聘請育嬰嫂，空出一定的時間做合理的適當運動。如果實在沒有時間和精力，可以在床上做縮肛運動促進盆底修復，反C字恢復腹直肌肌力等簡單的運動。有條件的可以參加寶媽瑜伽班，但注意盆底肌力的恢復。

3.調整心態。哺乳期的全家關注點都在孩子身上，連新手媽媽自己也只是關注餵奶。其實在關注寶寶的同時，分享一點時間關注自己，老公也多一點關愛，調整心態，不因為非原則性瑣事而焦慮抑鬱甚至和家人吵架，心情愉快，對於各種物質代謝有很好的幫助。這對寶寶也是一種愛的傳遞。

付出總有回報，寶寶健康成長，寶媽們健康瘦身。

餵母乳期間不建議強制減肥，既要保持營養豐富均衡，刻意減重，容易造成母乳營養不足，為寶寶著想，不要急著減肥。

我母乳期間瘦得很快，雖然超級餓，但是奶量不足，加上勞累，所以體重刷刷往下掉。

湯也儘量清淡，鯉魚湯，木瓜湯，豬腳湯都要少油。

其次要少吃多餐，不能一次就吃撐，餵奶的媽媽經常覺得餓，但不能餓就拼命吃，有節制地少吃多餐，緩解飢餓。

要適量運動，無論產後恢復還是減肥，生完寶寶都要保持適量的運動，做產後瑜伽，飯後散步。

如果實在沒有時間，最重要的是飯後一定不能馬上坐著或躺著。吃完飯至少要站著或者散步半個小時，這樣收腹很快。

另外，產後要及時綁綁腹帶，如果是順產，沒有傷口，產後第二天就可以綁綁腹帶，建議用紗布的，自己卷的那種，可以拉緊，這樣堅持綁綁腹帶一個月，肚子收得特別快，瘦的也快。

寶媽們彆著急，保持一定的運動,都可以瘦下來，我現在也堅持運動，人到中年，保持身材不容易。

我以我為例子說明吧！我產後第二天稱110斤，三個月後體重減至88斤。沒有吃任何減肥產品和特意減肥。完全是科學飲食+哺乳，營養也達標。

我平時愛好研究飲食，之前體質比較差，尋遍醫生都沒用，求醫不如求己，所以靠自己調理身體，也是經過無數次的不斷調整，我調理身體的理念是以食療為主、醫藥為輔，好在身體調好了準備要小孩，當月就懷上，還是雙胞胎。孕前、孕中、孕後，我都很注重飲食，以求營養均衡。

產後第一個月，飲食一定要清淡，這樣有利於身體恢復，特別是剖腹產，更加不能吃得過於油膩。

第一個月：我吃小米粥比較多，還有青菜(吃平性或溫性蔬菜，寒性一定不能吃)、芝麻姜蛋瘦肉湯(這是我老家專門月子裡吃的，效果很好，有助於身體補充營養及恢復)、黑魚湯、鯽魚湯、雞蛋、水果(吃溫性的，寒性一定不要吃)，這是第一個月的飲食，芝麻一定要吃，可以補充多種維生素，還補鈣。

第二個月：在第一個月的基礎上，可以吃五穀雜糧，煲成粥，不要吃飯，可以喝雞湯、豬蹄湯，去油，花膠(補充蛋白質效果很好，當時我家寶寶缺鐵，補充鐵劑喝了幾盒效果都不明顯，我吃魚膠過奶給他們，鐵蛋白就升到正常水平了，魚膠蛋白質含量很高，脂肪很低)、魚肉蛋奶。

第三個月同上。

如果你本身脂肪夠多，就不用特意去補充脂肪，像豬蹄湯、甲魚湯、鯽魚湯、雞湯之類，都要喝湯去油，不然只會增加更多的脂肪。青菜也要少油。這樣分泌乳汁需要用到的脂肪就可以大量的消耗我們身上孕期儲存在腰腹、胸部、臀部、大腿這些脂肪，也就自然能瘦下來了，營養均衡又不過於多吃脂肪。

哺乳期最重要的是營養要均衡，這樣媽媽和寶寶都不會缺營養，脂肪就根據自身情況看是否需要補充。我瘦下來之後還需要適當吃些含有脂肪的食物，不然不夠過奶給寶寶，寶寶就會偏瘦。

另外炒菜油建議用橄欖油或蘇子油或亞麻籽油，可以跟普通油搭配使用，這幾種油含有豐富的不飽和脂肪酸，對寶媽和寶寶大腦發育有益，可以舒緩大腦神經，預防或減緩抑鬱症。我自己用橄欖油效果比較明顯。

做一名既瘦又合格的奶牛媽媽

沒生孩子之前，我其實是非常擔心自己瘦不回去的。因此孕期特別留心各種產後恢復的帖子，甚至放言給閨蜜們，如果我成了肥婆，一定要用最惡毒的語言批評我、打擊我、激勵我。蒼天有眼，沒給她們這個機會，哈哈哈~

我孕前86，產前112，整個孕期增重26斤。生完孩子後的第二天，在醫院稱的101，出月子時94，娃兩個月時89，目前娃六個月，我的體重85，已經完全恢復到產前。

因為體重下降很快，所以看到我的人都以為我已經斷奶，但事實上，奶水完全夠吃，冰箱裡的凍奶只因我出門辦事啟用過兩包，照現在的趨勢看，他們的命運似乎只有下水道了……

所以今天的命題是：如何在沒有運動的前提下，做一名快速瘦身且產奶合格的新媽媽。

1.蔬菜水果和雜糧很重要！

不要因為在坐月子就大補特補，這和孕期不要大吃特吃是一個道理。長在誰身，痛在誰心。孕產期真的要牢記：膳食均衡就可以了。不要老把自己當特殊人群，除了禁藥禁菸酒和辛辣之外，自己身體可以承受的都可以吃。

還記得孕中期，胃口出奇的好。樓下散個步，都能聞到十里八鄉之外的紅油香，特別想吃火鍋和串串。開始也是想到地溝油、想到髒會拉肚子，結果拋開一切去吃了之後，高興了好久！心情也輕鬆了許多。我想這比鬱悶地在家保胎這禁吃那禁喝的更有利於寶寶的發育吧。對孕產婦而言，偶爾放飛自己，破戒解饞完全ok。

值得一提的是，孕產婦極易上火甚至得痔瘡。多吃蔬菜水果和雜糧，保證纖維素的攝入非常重要！不要以為補充了維生素或是喝了果汁就可以了，只有纖維素才能幫助腸道蠕動，保證便便通暢。我當時被知乎上一個新媽媽的產後痔瘡血淚史嚇得不輕，所以整個孕期都不敢怠慢。再懶再冷都要吃點水果，除了西瓜這種寒性水果，其餘也是多多益善。下午刷美劇的空隙，蒸個紫薯紅薯或是玉米，既抗餓又助消化，這個習慣一直堅持到出月子。

2.喝充足的水

注意，我說的是水，還有就是“蜜幼媽媽下奶茶”，不是湯！兩者是有嚴格區別的。整個月子期間，我喝過兩次雞湯、幾次排骨湯，然後就是正常飲食，也並無加餐，但奶水一直充足，靠得就是充分飲水+“蜜幼媽媽下奶茶”，能夠迅速補氣血通乳。要知道，奶水裡90%都是水，先用““蜜幼媽媽下奶茶”下奶後再補充足夠的水，不愁沒有奶。

我們的身體非常智慧，首先會保證母體正常運轉，然後才會產生乳汁。如果不及時補充水分的話，乳汁自然會少。如果再因為乳汁少而不讓寶寶吸，自然就沒奶了。

這裡還是有心理暗示的成分，每次我餵奶前喝“蜜幼媽媽下奶茶”時會想：哈哈，這下老孃的奶足夠啦!餵奶之後猛灌幾口：千萬別把老孃面板上的水分給徵走了，哈哈，真是腦殘人士歡樂多。

需要提醒的是，月子期間老腰未恢復，頻繁起床真的很累，最好備一個保溫杯放在床頭，沒事喝幾口。大概產奶太需要水分，我月子裡就經常渴醒。

3.積極的心理暗示

別以為這個虛，它在我身上很靈驗。整個孕期，我的胸部並沒有像很多孕媽說的要分泌奶水，所以一度懷疑自己不產奶。但看了崔神和眾多分享之後，決定一定要遵循“早接觸、勤吮吸”的原則，爭取讓寶寶早點吃上初乳。所以第一天上午剖腹產回到病房之後，立馬讓護士把寶寶抱到胸前趴著，讓她嘬乳頭。

說實話，真的是痛得撕心裂肺！我左手上是血壓檢測儀，右手上是抗生素和鎮痛棒，腹部壓著沙袋，腿部麻藥還沒消，又冷又麻的。腰部上麻藥的地方一陣陣刺痛，再把寶寶往胸口上一壓，感覺不要太酸爽！第一次被寶寶吸，又癢又痛，真要命。

即便這樣，還是讓老公堅持了每兩小時把寶寶報過來吸一次，每次在我胸前嘬五分鐘的頻率。吸吸總會有的！可能是我身上太痛了，所以有次寶寶嘬啊嘬啊我竟然睡著了。

這樣持續到第二天下午，查房醫生過來問詢時，直接來摸胸，然後一掐乳頭說：奶來了。我和老公簡直要歡呼落淚，真不容易啊！隔壁床是順產，已經喝了好幾次雞湯了，但奶還沒來。我就第一天晚上喝了一大碗通氣的蘿蔔湯而已，嘴唇都是乾裂的！我這是用生命在產奶麼？也顧不上被醫生掐得火辣辣的乳頭，趕緊把寶寶抱過來吃，才吃了幾口，她就飽了，甜甜睡去~初乳的力量真不是蓋的。我也就正式走上了奶娃之路。

4.合理擠奶

吸奶器市場之大，簡直令人眼花繚亂。這也導致我一拖再拖，遲遲沒有下手。產後第二天在醫院發現來奶水了之後緊急下單的。結果當天晚上就漲奶漲醒了，吸出60毫升黃黃的初乳，因為沒有冰箱，只好忍痛倒掉，想想都肉痛！

寶寶小的時候，吃的都比較少，一般都會多一點奶，這時候可以用存奶袋放進冰箱-18度冷藏，可以在以後出門辦事時，溫給家裡寶寶吃。如果乳腺發達，產奶量高，經常被漲醒，也切莫將奶全部擠完。一方面是寶寶隨時可能醒來要吃，另一方面是大腦會以為寶寶飯量增加，會分泌更多的奶水，陷入惡性迴圈。

如果實在是漲得不行，就擠一點出來，以不漲痛為準吧！另外，切莫讓寶寶只吃一邊的奶，或是老擠一邊的奶，會導致胸部大小不一的。我之前是因為左胸乳頭被咬破，讓寶寶連吃了幾天右胸，結果就悲劇了！寶寶只愛右胸，沒有了還使勁嘬，導致右胸乳腺被過度開發，淚。

好了，開心奶娃去吧。

如果你孕前是理想體重，那麼在孕中期（13-27+6周）每天只要多增加340 Kcal熱量，孕晚期（28周後）每天只要多增加450 Kcal熱量就可以了。

瞭解一下常見食物熱量表，對自己的飲食和熱量有個初步瞭解。340 Kcal相當於就是一個雞蛋+一兩牛肉+一兩綠葉菜，再加二兩米飯就是450 Kcal了，真的不需要吃很多。

其次，碳水化合物在孕期非常重要，尤其有早孕反應時，吃一點麵包等食物增加飽腹感，會減少噁心嘔吐的感覺。含有澱粉類食物的搭配也很重要，因為細糧容易升高血糖，建議粗糧和細糧搭配。除了白米飯、麵條等，糙米、藜麥、全穀物麵包等也要吃。

再者，孕期保持運動，比如散步、游泳、孕婦瑜伽等等。這不僅可以控制體重，還可以緩解孕期的各種不適如疲勞、下肢腫脹、靜脈曲張等，減少孕期併發症如妊娠期糖尿病，子癇前期等的發生率。

最後，產後母乳餵養。這點可能沒法在孕期幫你控制體重，但卻可以幫你在產後減掉孕期增加的重量。產後因為胎兒胎盤等娩出，媽媽會比孕期減少9kg。因為哺乳，一位媽媽平均每天要多消耗500 Kcal熱量，如果媽媽繼續母乳餵養且注意產後飲食，很快就能恢復孕前體重了。

再說說哺乳期的飲食，母乳媽媽需要的基礎熱量跟年齡、體重、活動狀態等有關，另外還要加上分泌乳汁所需要的熱量，產後6個月內每天需要330kcal，產後7-12個月每天需要400kcal熱量。一位母乳媽媽在產後6個月內每天需要的總熱量是2130 - 2730 kcal，6個月之後每天需要的總熱量是2200 - 2800 kcal。對比一下常見食物的熱量表，大概就知道該怎麼吃了。所以不要再說懷個孕，喂個奶，就變胖了，這個鍋懷孕和母乳真不背。