四個月瘦掉30斤，是一個比較合理的目標，是可以實現的。

1.適當調整飲食。例如中午吃飯換一個較小的碗，少吃冰淇淋，巧克力這些，這些可謂是減肥剋星，切記，一定不要節食，節食會降低日均基礎能量代謝，會適得其反！

2.增加運動量。慢跑是最有效的減肥手段，慢跑半小時能消耗350kcal，切記，一定要慢，比走快一點那種，讓身體在一個有氧運動的狀態即可，邊跑邊走更適合減肥之初的人。一定要循序漸進，從走到走跑結合，再到跑。

3.記錄。減肥的過程中，買一個小本子，記錄自己的體重，一天分幾次時間記錄，可以的話也記錄一下自己的飲食和運動情況，看似沒有用處舉動，是有非常大的幫助的。

4.行動。第一步，買一個小本子，一支黑筆，在上面寫上日期，寫上目標，四個月30斤！！帶上耳機，從出門慢走開始吧！

5.克服恐懼。如果在街上跑步，不用在意他人的眼光，我就是我，是不一樣的煙火，因為我們與眾不同，所以別人才會投來目光，這很正常！這很正常！這很正常！

少年，運動起來吧~！你會發現不一樣的世界的。

個人屬於易胖體質，胖了練瘦，瘦了又吃胖，反反覆覆很多次，合計減肥4次，成功2次，失敗1次，還有1次正在進行。

先放幾張150斤的照片：

左1↑

右1↑

右1↑

中年油膩大叔吧，25歲，171cm，去年照的。

智慧稱資料↓

兩個月後↓

智慧稱資料↓

三個月後↓

如上圖↑，7月10號開始記錄，6月初開始鍛鍊，到10月3號，將近4個月，每個月有4-5天休息的樣子，150-128，減下來22斤，達到理想體重。

分享一下心得：

1.減肥先從理論入手，可以與鍛鍊相結合，一邊學習一邊鍛鍊，理論非常重要！

減肥的原理就是消耗熱量大於攝入熱量，遵循這個原則，能吃八成飽別吃九成飽，能站著別坐著，能走路別騎車，能爬樓梯別坐電梯，日常生活中的小細節看著不起眼，積少成多，一定能起到作用。

2.先弄清楚自己經常吃的食物的熱量，知道哪些應該多吃，哪些儘量少吃，哪些碰都不要碰。

舉例日常生活中常見的食物；

水果蔬菜類儘量多吃，肉類首選牛肉和雞鴨魚肉，其他肉類儘量少吃。

油炸和垃圾食品儘量不吃，和泡麵烤腸說再見，油條，肯德基，炸雞排這些高熱量食品先停停。

甜食能不吃就不吃，把飲料換成礦泉水和白開水，所有含糖飲料都不要喝，尤其是可樂雪碧。

酒就不要碰了，不管是什麼酒，與酒配套的還有燒烤，炒粉，花生米，火鍋等等，如果應酬實在推不掉，能少喝就少喝，喝完以後加大一些運動量，將熱量消耗掉。

也就是說，如果下定決心要減肥，先與美食告別一段時間，如果不管住嘴，練再多也是徒勞。

推薦一個食物熱量查詢的APP↓

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3.飲食作息時間一定要規律，對於年輕人來說這個很有難度，但是為了健康和身材，不妨要求自己正規一段時間試試效果。

遵循早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少的原則，推薦早上保證好營養，雞蛋，牛奶，雜糧豆漿，水果，稀飯，炒青菜或涼拌菜，如果吃不飽加一小部分的主食，也就是饅頭和米飯，儘可能的減少主食的佔比，用雞蛋，牛奶，水果蔬菜，稀飯進行代替，主食佔比不超過三成。

中午可以多一些主食，配合雞鴨魚，蔬菜水果等，飯前可以喝一杯水，吃個蘋果或者香蕉，西紅柿，黃瓜之類的瓜果，墊一下，墊完以後吃飯正常吃，儘量吃飽，別餓肚子，要不然晚上會忍不住吃多。

中午吃飽了晚上不會太餓，晚上儘量不要吃主食，多吃菜，少吃飯，用稀飯和蔬果替代主食，吃完飯2-3個小時候後再入睡，切忌晚上胡吃海喝後直接睡覺，或者在KTV嗨的跟聖誕樹一樣回家倒頭就睡，明天你就胖，不信你上秤！

4.能去健身房儘量去健身房，氣氛好，如果能約個同伴就更好不過了，去不了健身房就戶外跑，沒有同伴就自己單練，有氧運動如跳繩，跑步，球類，游泳，單車等，每次鍛鍊時間不要低於40分鐘。

減肥最煎熬的不是身體，而是精神。

告別了美食，告別的聚餐，與朋友一起吃喝玩樂的次數減少了，還要苦呵呵的跑步、做有氧，汗流浹背，氣喘吁吁，這種孤獨感不好承受，同時身邊人的質疑與嘲笑也會一路相伴。在沒有下定決心之前，不要告訴別人你要減肥，管不住嘴也懶得運動的小夥伴，就不要整天想著減肥了，是酒不好喝還是麻辣燙烤腸不好吃，幹嘛遭那個罪呢。

5.堅持！

別找藉口，別質疑自己，別放棄。

前兩個月別想著一定出結果，胖了那麼多年，兩個月就想瘦成閃電，首先你的身體就不答應。變化是從第三個月開始的，而且會越來越明顯。

放幾張減肥期間的餐飲搭配↓

非常感謝耐心看完，一起共勉，向健康生活邁進！

瘦魚幾年前剛剛接觸健身那會兒四個月瘦了四十斤，半年瘦了50斤。幾年過去了，至今未反彈。所以關於這個問題我來分享下我的經驗。

原理其實真的很簡單，就是這些年大家耳熟能詳的那句話，管住嘴，邁開腿。但是，這句話說起來容易，做起來真的太難了。

我把那幾個月的飲食和大家分享下：

早餐：

牛奶沖泡一小杯燕麥+生菜若干+雞蛋一個+全麥麵包兩片+精肉腸一小根或水浸金槍魚。

這裡面燕麥選的是一個澳洲的牌子，之前在墨爾本上大學的時候天天吃吃了好多年，前幾天歡樂頌上面出現了同款大家可以去搜一搜，怕過不了稽核就不發圖了。這種燕麥的好處是完全沒有味道完全是原味比較適合減脂，當然，味道上肯定比不了加了很多口味的那些。

精肉腸實屬無奈，因為午餐晚餐頓頓雞胸肉實在是受不了換換口味。不是火腿腸，是超市裡買的冷鮮腸，這裡並不推薦給大家。金槍魚要買水浸的不要買油浸的，雖然沒什麼味道但是口感還不錯。

雞蛋我一天下來就吃兩個，所以蛋清蛋黃都吃了。吃的多的朋友可以只吃蛋清。

午餐：

一碗米飯+蔬菜+雞胸肉+牛奶+雞蛋

米飯其實只有不太到一碗，蔬菜並沒有用水煮，就是普通的清炒或者燉，油和鹽都放的很少。雞胸肉一次做半斤多，不到一斤，大約300-400g，分兩頓吃完，中午吃的多，下午吃的少。

這裡分享一下雞胸肉的幾種做法：（ps：配圖不是我做的）

黑胡椒煎煮：為什麼叫煎煮呢，因為煎的話需要放油，放多了不利於減脂放少了會焦。所以我只放一點點油，稍微煎一下，然後加水沒過雞胸肉，再打一個雞蛋進去蓋上蓋子慢慢收汁。這樣油非常少，雞蛋還會有肉味。

手撕雞胸肉沙拉：水煮雞胸肉，煮完之後手撕成條，和喜歡的沙拉拌在一起。我一般用土豆，黃瓜片，胡蘿蔔絲，番茄塊和生菜。用油醋拌或者是酸奶，酸奶也不要放太多會出水，而且酸奶的熱量不低。配油醋的話用果醋＋橄欖油+蜂蜜+鹽+黑胡椒。

晚餐：

半碗米飯+牛奶+剩餘的雞胸肉+剩餘的蔬菜

分量上大約是午餐的一半。

另外由於我的午餐是緊接著鍛鍊之後的，所以吃的比較多。所謂的晚餐被我安排在了下午四五點鐘，並不算是傳統意義上講的晚餐。晚上根據飢餓程度有時吃一點水果有時不吃。另外健身後會補充一勺蛋白粉。

總結：

我並沒有停油，也沒有刻意控制鹽。因為以現代人的飲食習慣來說，長時間的停油是很難熬的。偶爾一頓的極致的健康飲食是一件毫無意義的事情，只有找到健康和持久的平衡點才是王道。

我的訓練計劃一般是這樣的，簡單拉伸之後慢跑熱身（一開始體重太大，用的是橢圓機）。一個半小時的力量訓練，由於在此之前有過力量訓練的基礎，所以一開始我的力量訓練強度就比較大。力量之後慢跑/快走間歇有氧半小時。

關於有氧：

這是減前三十多斤時的計劃。減最後十幾斤的時候已經很少慢跑了，一個原因是體重降下來了適應了慢跑的強度鍛鍊效果不好。第二個原因是我本人非常不喜歡跑步，跑了幾個月實在是快跑噁心了。後來每週的慢跑被我換成了卷腹+平板支撐+高抬腿+開合跳+折返跑hiit，時間大約是20分鐘。

關於無氧力量訓練：

前幾個月後背弱，所以一週安排兩次練背，週一到週五分別是背胸肩背腿，後幾個月感覺胸比較弱，週一到週五分別是胸肩背胸腿。週末休息。

總結：

強度一定要夠，只要身體受得了，趁著年輕身體恢復的快使勁練。我們的身體適應能力是很強的，所以永遠不要讓自己適應某一強度。其實不僅僅是健身，任何事情不都是一樣的道理麼？使我們強大的是痛苦，絕不是享樂。畢竟生於憂患，死於安樂。

最後，鍛鍊時有一個非常好的技巧分享給大家：

每當跑不動時告訴自己，其實還能再跑三分鐘，再堅持三分鐘，三分鐘而已。

每當舉鐵舉到跪地不起想放棄時告訴自己，其實還能再做一組，再堅持一組，一組而已。

每當肌肉痠痛思想鬆懈不想進健身房時告訴自己，其實還能再堅持一天，再堅持一天一天而已。

ONE MORE is the secret of everything

最後，祝你早日減脂成功

美好的肌肉，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離減脂成功只差兩步：

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

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