深蹲、俯臥撐、波比跳、啞鈴、引體向上都是非常好的選擇。

如果只選一個，我的建議是波比跳。

因為他融和了開合跳、深蹲和俯臥撐非常全面，也是最強的徒手減脂動作。

每天40分鐘跳繩足以高效燃脂，假如再配合深蹲、俯臥撐、引體向上三大王牌力量訓練，減脂效率將跨越式提升！

眾所周知，減肥減脂需要心肺功能訓練，低強度長時間的訓練模式適合所有人。跳繩除了能夠消耗熱量減少脂肪，還能夠提高臀腿下肢肌群耐力、協調性等等。題主訓練時長40分鐘是對於減脂非常針對，堅持下去必然減脂成功！

而假如配合肌力抗阻訓練，不僅減脂效率提升，還對身體的塑造直接幫助！

推薦三個動作訓練，高效訓練到全身所有肌肉:

推薦動作一:深蹲訓練

深蹲是最好的肌肉力量訓練，它能提高臀部、大腿、小腿以及下背部核心等肌群力量。並且促進睪酮分泌，加速增肌。動員身體絕大多數肌群，高效減脂。

注意要點:以髖帶膝、膝蓋指向腳尖、脊柱中立。初學者練習標準深蹲，高手進階單腿深蹲。

推薦動作二:俯臥撐

俯臥撐提高胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，並對腹肌核心肌群力量塑造有幫助。

注意要點:從頭到腳一條直線、沉肩挺胸、幅度完全、手臂與軀幹夾角小於45度。初學者練習跪姿俯臥撐，高手進階鑽石俯臥撐。

推薦動作三:引體向上

注意要點:沉肩收背、幅度完全、避免慣性。

以上三個動作都是非常高效又簡潔的自重健身訓練，配合跳繩，減脂速度絕對提升飛速！最後，還需要注意飲食清淡自然哈！

看了幾個已有的回答，感覺健身行業的科普工作還挺困難的，因為一些大V居然還不瞭解減脂的基本原理。

減脂的幾個原則：

1.保持熱量赤字。

只有攝入的熱量小於消耗的熱量，你才會瘦。但你的目的應該是減掉脂肪，而不是減掉肌肉--後面說為什麼。

2.優先力量訓練。

我們人體是個非常智慧的系統。在遠古的狩獵採摘時期，我們只要處於熱量赤字狀態，就意味著生存危機。吃的不夠，會死人的。經過無數代演化，只有那些身體遇到熱量赤字，可以主動節能減排的人，才能生存下來，並繁衍後代，其他人可能都被餓死了。所謂的節能減排，就是身體主動降低不運動時的新陳代謝，甚至關閉一些功能，以降低消耗。這很像我們手裡的4核、8核處理器的手機，平時上網時（不運動），處理器執行速度並不快，一旦發現你在執行跑分軟體（大量運動），就會把功率調大，滿負荷運轉。

有科學家測量非洲原始部落人們的每天消耗，驚訝的發現，每天要揹著弓箭追逐獵物10公里以上的原始部落男人，每天消耗的熱量，居然跟美國的那些不運動的辦公室白領差不多。

這是怎麼回事呢？原因是我們的身體對於有氧運動的適應能力很強，練一段時間，你就會發現，就算每天都練有氧，你每天的熱量消耗竟然在逐漸降低，除非你不斷提高有氧的強度，或者增加有氧的時間，但這個迴圈不可持續，你沒辦法不斷的提高強度，或者延長運動時間。想要繼續保持熱量赤字，你只能吃的更少。但你只要試過長期保持熱量赤字，就知道這事兒多難。

所以想要長久的提高每日消耗，唯一可行的辦法是增加肌肉，以便增加不運動時的熱量消耗。除非你已經一身健壯的肌肉，只是想把最外層的一點脂肪刷掉，不然，老老實實先練力量吧。

3.做適量的有氧，不能太多。

有氧運動，既減脂肪，又減肌肉。這就是為什麼，有氧訓練初期，身體不適應時，每天消耗很多能量，體重掉很快的原因。但是，減掉肌肉，長遠來看，對減脂是不利的。

主流的健身界其實早已有共識，如果你還沒有一身強壯的肌肉，那你應該主要練力量，而且要先練力量，再做有氧，或者不做有氧。有大量研究表明，有氧訓練對於增肌，是有干擾效應的。有氧練的時間越長，強度越大，對增肌的干擾效應越明顯。所以如果你關注減脂的長期效果，你應該先舉鐵，再做低強度的20分鐘有氧。在不舉鐵的日子，可以用6到12分鐘的HIIT，訓練心肺，並增加一些熱量消耗。

4.不要節食。

因為你堅持不了多久，大量統計表明，95%的人，節食減肥之後，會反彈。

5.多喝水。

多喝水可以讓身體保持能量充沛。而且有時候，你的身體缺的不是熱量，而是水，你的身體誤以為是餓了。

6.長期堅持。

不管什麼樣的減脂方式，只要你不能長期堅持，都沒用。我有個同學，就靠跑半馬減肥，人家能長期堅持，雖然這種方式辛苦且難以堅持，但人家就是跑了一年，減脂成功了。

雖然不跑了之後，她又胖了，但減肥成功的經驗，讓她有了自信，相信下次減肥，只要優先力量訓練，她很快又能瘦下來。

如果你懶得思考，就想一招鮮吃遍天，熱量赤字+大量的有氧，也能減肥。如果你相信主流健身界的這些科學結論，你可以用長期有效的方式保持身材。想想那些忽胖忽瘦的好萊塢明星吧，他們都是透過優先練力量練出好身材的。

當大家想到減肥時，有氧運動或許是大家的第一想法。

沒錯啊，有氧運動減少脂肪，無氧運動增加肌肉，這是個亙古不變的真理呀。

是的，雖然有氧運動可以幫助你在短時間內消耗大量的脂肪，但你猜怎麼著？

很多人都會在有氧運動之後體重反彈。

體重反彈原因有很多，比如飲食不規律或是不運動。

但這都是其次的，最重要的是你在減肥之前就已經走上一個非常錯誤的道路。

首先來直到一個概念：1公斤肌肉，大概每天24小時消耗13卡的熱量。而脂肪，每天只能消耗四卡熱量，且無論脂肪含量多少。

因此，肌肉量越大的人，他的被動消耗熱量也是越大的。

所以從某種程度上來說有同樣體重的兩個人，一個是肌肉男，一個是肥仔。在相同的情況下，兩人睡了24小時，但肌肉男他的被動消耗可能是肥仔的500卡。

因此，依靠這個理念，有氧運動就不是個很好的選擇，因為它會消耗我們的肌肉。

但對於想要在短時間內減掉大量體重的人，有氧訓練確實是個不錯的選擇。

好的，現在就來回答一下題主的問題。

再開始跳繩40分鐘之前最好就做一些力量訓練。你能想到任何力量訓練，包括練胸的，練背的，練腿的。

這樣的目的是幫助身體暫時消耗一下體內的乳酸，為接下來的有氧運動做好更充分的準備。

說到這裡，我突然想起了以前一個理念，叫做力量訓練消耗乳酸，這樣的話有氧訓練就可以毫無阻抗的直接消耗脂肪。

嗯，對於這種情況，我只想說沒有乳酸，我們就不可能活著。

力量訓練只是暫時緩解乳酸而已，是不可能完全消耗乳酸的。

每天跳繩3000次，用時40分鐘，配速大概是75次/min。這個速度較慢。

您可以慢慢提高速度，儘量達到110次/min這樣的中等速度。

在這個速度下跳繩的燃脂效率才能更加高效。

還有一個方法，就是測跳繩時的心率。

保持跳繩時的心率介於自己最大心率的65—85%，在這個範圍內，燃脂效率也是最好的。

怎麼測定最佳心率範圍呢？

最大運動心率=220 -年齡；

運動時最佳心率的上限=最大運動心率*85%；

運動時最佳心率的下限=最大運動心率*65%。

還有一個最簡單的方法就是買一個運動手錶，上面有實時心率，很方便的。

回到我們的問題，除了跳繩，還有那些力量訓練可以幫助到我們減肥？

這些運動方式以“複合動作”為主，期間會藉助一些器材來達倒更好的運動效果，比如啞鈴。這些動作有：

1、啞鈴硬拉2、深蹲3、俯臥撐4、引體向上

這些動作都是我平時在家裡做運動時，經常做的一些力量訓練。

深蹲剛開始可以徒手，到後來可以負重啞鈴，啞鈴的重量也可以慢慢增加。

俯臥撐的動作也非常多，可以從標準俯臥撐開始，慢慢增加數量和難度。現在有家用的裝在門上或者牆上的單槓，在家也可以輕鬆練習引體向上。每個動作都要從練習標準動作開始，不要上來就求多。動作做不對，做的再多，運動效果也不好！小結

跳繩和力量訓練相結合，才能取得更好的鍛鍊效果！

你好題主，看得出來，你非常在意自己的個人形象，所以才會去想著減肥，這是一種很好態度，很讓人欣賞，並且你開始認真做計劃，比如跳繩，也說明你是一個很有執行力的人，這也是非常好的。如你問，你缺的只是方法，所以，我將從以下幾個方面去回答你的問題。

首先，我們要了解一下你的身體狀況，目前的身高體重是多少。體脂率又是多少，這個要去測一下，具體的方法的話，簡單的有去網上買一個體脂稱，然後按照方法，大致測一下，或者去健身房，免費做一次體測。為什麼要這麼做，因為方便制定計劃，體脂低的人，這裡指18以上23以下的人，限女生哈，他的減肥方法肯定是和超過23的人是不一樣的。而且本身覺得自己胖是天下女人的通病，所以要以實際資料來定胖瘦，而非主觀意識。

第二，瞭解到你的身體所處的階段以後，就可以安排訓練計劃啦。跳繩是有氧專案裡比較高效的一種，所以目前維持就好。力量型別的訓練，目的是為了啟用更多的肌肉群，這樣可以在減脂期間，很好的保留肌肉，維持基礎的新陳代謝，從而使運動表現，以及以後瘦下來的身材保持具有很好的效果。那我的建議是儘可能多的啟用身體的大肌肉群，比如腿部臀部以及胸部和背部，當然，如果你想要腹部線條好看一些，緊緻一些，腹肌也是要訓練的。那具體的動作的話，臀部和腿部，必不可少的就是徒手深蹲啦，可以負重就更好了，如果有條件可以買一副小啞鈴，在做深蹲的時候，加一點負重。如果沒有，準備兩瓶礦泉水或者左右手各拎一個等重的東西都是可以的，這個可以上網去搜圖。第二個比較好的動作就是弓箭步行走，這個動作超級刺激臀部，能夠很好的塑造臀部線條。第三個要稍微高階一點兒，就是俯臥撐，他是一個很好的練胸和手臂的動作，如果起不來，可以用跪姿的方式先練起來，如果還是起不來，那可以用上斜俯臥撐，就是按著一個高處，比如家裡的桌子，去做俯臥撐也是可以的，慢慢循序漸進。背部動作的話，推薦引體向上，但是這個動作很多人做不對，都是用手臂力量上去的，對於新手有較高難度，所以建議買個彈力帶，做做划船類動作，簡單點就是指，兩個肩胛骨相互靠攏擠壓類的動作，腹部的話，做做卷腹就可以啦。具體的動作可以上網搜，這裡我就不上圖了。跳繩的話，前期不要多做，你每次跳四十分鐘，以後可以一週跳三次就可以了，太多了的話，容易掉肌肉，不利於後期減肥的進行。力量型別的訓練可以每天都做，要及時加量哈，個數或者組數都行，不然身體會適應，不利於你的減肥

第三點，就是飲食方面。你想減脂，運動也辛苦做了，但是飲食不控制，可能會將你的減肥計劃完全落空。高蛋白質，少碳水，低脂肪。這是大方向，控制油鹽糖的攝入這是必須。可以在網上下載一個健康類的app,輸入自己的身高體重，會有建議的食譜，以及建議的每日攝入熱量指標，把你吃的每一樣東西都放進去，會有意識提高你的減肥意識，及時控制熱量。具體點，就是一定不要讓自己餓著，少吃多餐，但是做法得由以前的煎炸燒烤變成蒸煮類食物。以粗糧代替細糧，以粗加工食物代替精加工食物。多喝水，最少兩升每天，促進代謝。

第四點心態。千萬不要想著速瘦。是的，這的確可以辦到，但是這樣做也有很大的危害。身體適應了你本來的身體狀況，你忽然極速瘦下來，那麼你的身體調整不過來，很容易出現內分泌紊亂，尤其女孩子，很容易生理期出問題。最好的速度是一週一斤，這樣的安排是比較合理的。而且，因為我們一直在吃東西，所以我覺得沒必要為了減肥，就一下子改掉很多生活習慣，你會不適應，到時候瘦下來之後，又恢復以前的生活習慣，還是會胖回去，又何必呢？選擇一種自己喜歡的並且可以長久堅持的生活習慣，慢慢瘦下來，將運動變成你生活的一部分，才是我們真正要做的事情。

最後，總結一下就是目前的有氧訓練，跳繩需要減量，一週三次即可，力量訓練要多一些，並且每週最少選一天休息，有氧可以放在力量訓練後進行，效果最佳。然後控制飲食，調整好心態，慢慢的瘦下來，更容易保持。希望每一個想要變好的人，都堅信時間和堅持的力量，養成一個好的生活習慣，將運動變成自己的習慣。祝你好運！加油！