說真的比我以前還重50斤，體重太大不建議跑步，先透過快走，合理飲食，把體重先降下來，再慢跑，最開始我5公里跑不下來，走走跑跑用了一個小時才到了，我開始一跑一休經過半年體重也從186斤降到了144斤，跑步也變厲害了

不建議每天跑，第一，你的體重比較大，如果一開始跑的話你累不說，還會對膝蓋造成很大的負擔，不容易堅持下去；第二，純有氧運動雖然瘦的快，但是面板會鬆弛，而且一旦停止基礎代謝會下降，很容易造成反彈，這也就要求你必須連續堅持或者週期性堅持，會成為你更大的負擔。建議你做抗阻力訓練+功能性有氧（hiit），減脂更應該關注的是心率和基礎代謝，以提升心率和基礎代謝為目的，即提升肌肉含量。最重要的一點，控制飲食，三分練七分吃，要給自己做飲食規劃，減少精緻碳水的攝入，提高蛋白的攝入。最後也是最關鍵的一點，堅持，力量在心中。祝成功！

不知道提問者身高多少，先計算一下BMI，看看體重範圍是多少，計算方法是體重除以身高的平方，男性BMI在20-25之間、女性BMI在19-24之間，都算是正常體重。此外還要看體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級、腰臀比等指標，不能只看體重。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不能超過9。

240斤的體重對大多數人來說肯定是超重，鍛鍊時不建議直接跑步，否則膝蓋、踝關節和髖關節承受壓力過大，很容易受傷，尤其是膝關節。

如果去健身房鍛鍊，建議用橢圓機鍛鍊，不要直接跑步，或者在跑步機上快慢走交替，動感單車承重在240-300斤之間，提問者也可以騎，但是不要始終站姿騎行，可以坐姿，或者站、坐姿交替進行，也可以游泳。等鍛鍊一階段之後再走跑結合，再之後再跑步。

有氧減脂鍛鍊時最重要的不是跑速，而是心率。中等強度的心率最有利於減脂。把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間，提問者的減脂心率應該是117-142，耐力心率區間是143-180，極限心率是181-187。

跑步機上跑5公里，時速8公里，或者7公里都可以，跑四十分鐘左右，但是心率就不好說了。心率除了與年齡和鍛鍊經驗有關，還與體重、環境、心情等有一定關係。鍛鍊時注意調節速度，控制住心率。這個心率適用於各種定速、定阻力的有氧運動。hiit、tabata、法特萊克跑、變速跑等運動，不適用這個心率，這些運動減脂效果更好一些，但是需要一定的鍛鍊基礎，並且心腦血管方面不能有任何問題。每週鍛鍊1-3次即可。

如果不佩戴手環、心率表等裝備，鍛鍊時以呼吸比較順暢、感覺比較舒適、能與人正常交談為限，不要過度大喘氣。

減脂除了做有氧運動，還要做器械鍛鍊，先用小重量做塑形鍛鍊，之後再做中等強度的有氧運動。

哈不知道你能不能看到，我和你差不多，減肥的時候224斤，看網上說傷膝蓋就在跑步機上跑，現在是135斤，不過用了4個半月。

但是又不太一樣，因為我有點底子，前幾年斷斷續續跑過。

一開始建議你跑4，很慢是吧，散步溜達也比這個快對吧，但是一定要感覺自己在跑，蹦著走差不多是這個感覺，對了，要一個小時。

慢慢隨著你體重減輕，會快的。

飲食建議你用下斷食法，我用的是16：8

不發對比照，就發一張圖可以完美證明我有多胖，減的有多快

誤區啊誤區，都以為運動能減肥呢，其實改變膳食結構才是主要的，運動只是加速減脂的程序罷了，240斤，在不要節食的前提下，吃健康食品，具體自己找，網上很多，基本都是魚雞大量蔬菜和粗糧，然後先練力量，先臂力，等胳膊有型了，結合合理膳食，體重肯定下去了，當體重下去了，再練腿力，這樣不傷膝蓋；當你臂力腿力都可以時候，再決定快走或慢跑，加速減脂程序，型男就出來了。所以……關鍵是吃啊……自律的問題……

體重過重了，對於一般人來說240斤屬於肥胖身材了，過重的體重先不建議去跑步，對膝蓋損傷有點大。

先考慮從飲食開始吧，合理的飲食搭配健康的飲食習慣能讓你瘦下來很多的，要瘦下來先要開始減少飯量，一點點的減，飯前吃些香蕉增加飽腹感來減少飯量，用粗糧或者純燕麥代替主食。多吃蔬菜水果，肉類可以考慮高蛋白的雞胸肉，魚肉，牛肉等，切記要遠離碳酸飲料和油炸食品。

飲食調節的同時你也可以考慮散步或者快走，飯後去散散步，或者晚上去快走一個小時左右，然後可以做一些力量訓練，如深蹲，可以增加下肢力量，為之後跑步保護膝蓋做準備，等到瘦下來一些以後可以嘗試開始慢跑，注意熱身，慢跑速度一開始比快走稍微快一些，適應以後慢慢加快，一開始慢跑可能堅持不了太久，實在跑不動了就停下來走走，堅持每天運動，配合合理的飲食搭配就可以健康的瘦下來。

80後，30歲多點這個體重確實很胖了，如果減肥選擇跑肯定是有一些困難，我覺得減肥肯定要減，到一定要舒服，如果不舒服強迫堅持不了多久，對減肥作用反而會洩氣。

首先一定要保持好心情和良好的心態，開始減肥，不要急於求成，但一定要堅持。

我有個朋友89年200斤，三個月前開始減肥，每天晚飯不吃飯，就吃菜，不餓就行，晚上跑步機慢跑。

開始他慢跑跑不起來，一兩分鐘就氣喘吁吁，從配速4.3開始快走開始，累了就調節配速，每天都能看到，1小時4公里多，消耗卡路里140g，這個熱量相當於一塊小蛋糕的熱量。

這樣他堅持了三個月，現在已經提高了配速，6-7之間，每天都堅持40分鐘左右，晚飯不食米飯，吃菜不餓就行，三個月瘦了10斤多一點，現在180多斤。

所以，我建議減肥一定要堅持，但是力度要根據自身情況，一步一步來，要積極樂觀，每天保持良好心情。

希望這個成功的案例給予你幫助，最好有人監督你或者陪你一起，一個人難免會孤單，洩氣的時候有人激勵你，希望你快快瘦下去，加油(ง •̀_•́)ง

最重要的是，瘦了顏值可以回到巔峰，自信絕對倍增。

根據你的體重，不建議你跑步，因為對膝關節的壓力太大了。一般體重超過90kg我們不建議跑步。膝關節容易受傷的是半月板和交叉副韌帶以及髕骨，這些部位一旦受傷不能自己恢復。減脂其實就是遵循能量守恆定律讓你的消耗大於攝入熱量，就一定會減少體內脂肪。所以建議你初期先從飲食方面著手，調整飲食結構。減少脂肪的攝入，增加優質蛋白的攝入。不要過量攝入碳水化物。建議你測試一下你的基礎代謝，然後計算一下每天攝入的總熱量，高於基代200左右，不低於基代。三大營養素的推薦比例為4:4:2。運動方面可以先從游泳或者走路開始。每天快走30-40min，剛開始可以一週三到五次，目的是在健康的狀態下增加消耗熱量，其次增加肌肉耐力和質量，為後期健身打基礎。等到瓶頸期的時候可以繼續調整飲食和訓練。

無論怎麼說，120公斤都是一個有點驚人的體重數字。給兩個參考值比較一下：身高175釐米的男性，健身者體重75公斤屬於肌肉男，不運動的普通男性則屬於超重，身體臃腫；身高185釐米的男性，健身者體重90公斤屬於肌肉男，不運動的普通男性同樣屬於超重，而且接近肥胖標準。想象一下，一個平時不運動的120公斤的33歲男性會是怎樣的體形。假設這位男士的身高為180cm，BMI值（身體質量引數）是多少嗎？37，而超過28已經是肥胖了。實話實說，問題很嚴重！

現在首要問題，並不是跑5公里採用多快配速的問題，而是該如何快速消除過多的脂肪、降低體脂率的問題，儘快拆除這個危險的健康安全炸彈。

先下一下結論，跑步並不適合這樣大體重的人。首先，過大的體重在跑步時會對下肢的膝踝關節形成很大的衝擊，新手的跑姿也難以規範，下肢肌肉薄弱，這些因素都會讓膝踝關節受傷的風險很高。其次，不運動的人心肺能力很差，別說跑5公里，就是連續跑五百米都不一定能堅持下來。而且心率儲備空間小，只要一跑，心率就會快速飆升接近最大心率，為了安全起見，此時必須透過間歇休息，讓心率恢復到較安全的區域。面對現實可以說，平時不運動且體重超重或肥胖的人，不可能具備連續奔跑5公里的能力。如果一定要那樣做，突破身體承受的極限，那是非常危險的。具體該怎麼做呢？

通常認為每個月減重上限不要超過10%是安全的，也就是說第一個月後的體重不能低於108kg。考慮到需要有一個月左右的運動適應期，將第一個月的減重目標控制在5至10公斤之間是可以接受的，建議在6公斤上下（減幅約5%）。

以三個月時長為第一個運動減脂週期，可以將目標確定為：第一個月結束時體重114公斤，第二個月結束時體重108.3公斤，第三個月結束時體重102.9公斤。三個月總減重17.1公斤。實際減肥的速度並不是如此地平均，很可能第一和第二個月減肥速度較快，而第三個月減肥速度會變慢，但總的實際減重量可能超過17.1公斤的預期。大致上我們心裡要明白，三個月減重10至15公斤是一個可接受的合理目標。

所幸的是，初始體脂率越高的人，初期減脂的速度也會更快一些，最初三個月的減重目標很可能超額提前完成。

前面已經說了，跑步不適合大體重基數的朋友，應該選擇無體重支撐要求或弱（無）關節衝擊的有氧運動，比如快走、原地腳踏車、動感單車初級課程、划船機、踏步機、橢圓機。這其中，最為推薦划船機，它屬於全身性運動，綜合訓練的效果好，強度也比較容易掌握。另外，動感單車初級課程也不錯，在教練帶動下訓練，運動質量和強度都有保證。

不建議採用游泳，因為連續的游泳對於心肺功能的要求很高，普通人並不具備這樣的能力，反而容易在泳池中更多的停留與休息，達不到應有的鍛鍊強度。

長時間中低強度的有氧運動，對於大多數人來說，都能達到很好的減肥效果。但大體重的人體能差、心肺弱，剛開始很難持續在運動過程中保持運動強度。御行君的建議是，可以降低運動強度（不能降低到很輕鬆的程度，要確保你沒有處於運動的“舒適區”），但每次的運動時長要保證。比如，連續划船機上划船1小時，剛開始可能做不到，則可以將劃般難度等級（裝置上有難度檔位調整開關）調至最低，或者採用10分鐘划船，5分鐘跑步機上快走，迴圈方式進行，但1小時的運動時長一定要保證達到。每週的運動頻率應達到4至5次。

不要第一天決定減肥，第二天就清湯寡水，太過劇烈的飲食改變，會讓身體無法適應，反而提升失敗的機率，應當“循序漸進”。建議，第一個月以調整飲食習慣為主，包括逐步減少油膩食物、高甜食物的攝入，逐步杜絕零食、宵夜和各種飲料，晚餐控制主食、澱粉類食物的量。第二、三個月則應採用更為嚴格的飲食控制法，如果採用能量負平衡為原則，則要大致估計熱量的攝入和消耗情況。如果採用低碳飲食，則應控制碳水（糖類）的攝入量。

過於肥胖的人士，可以考慮某一餐採用健康代餐類的食品，在確保營養均衡的同時，減少熱量的攝入。但減肥者始終要明白，無論哪一種減肥法都不會產生一勞永逸的效果，像代餐食品輔助減肥的辦法也會隨著身體的適應減肥效果消弱。因此，在達到了一定的輔助運動減肥效果後，就應該中止，逐步切換到基礎的飲食控制法。

以上4個步驟並非有前才有後，而是相互交織，在一定程度上會有先後關係，但並不嚴格。大體重基數的朋友若能好好規劃，並認真執行，那麼請準備好銀子，三個月後你或許要考慮重新買小一號尺碼的衣服了！

我就直接點，跑步減肥體重是210斤，開始跑步配速5.5公里/小時，在別人眼裡這就是個走路的速度，但是我還是讓身體做出跑步樣子，這樣身體浮動頻率比走路快。我這個配速一般跑40-50分鐘。

沒掉10斤加0.5的配速，現在185斤，配速調整到7公里/小時。時間還是40-50分鐘。

順便說一下我已經跑了2個月了，不過擔心大體重跑步有損膝關節，為此我在京東上買了美國進口"氨基酸葡萄糖和硫痠軟骨素"吃，以此在磨損關節的同時加速關節自我修復。

"氨基酸葡萄糖和硫痠軟骨素"這個功效可以上網查，可不是我亂說的哈！