選擇一個好的減重方式很重要。好的減肥方式，在體重減輕的同時，皮下脂肪會減少，脂肪多的部位都會減少尺寸。這也是我有的顧客前期體重雖然減少不太多的時候，腰圍，腿圍等明顯減少。平臺期的出現是因為代謝達到新的平衡，需要透過適當調整飲食進行打破平衡。

所以，選擇一個正確的減肥方式很重要！

減肥靠的不是運動，靠的是會吃。減少卡路里攝入，吃“綠色”低卡食品。減脂1公斤7700大卡，一個成年男人一天攝熱2000大卡，一個女人攝熱1300大卡，超過了就堆積脂肪，少攝熱就是減脂。輔助運動，節食，一個星期極限也就瘦1公斤。如果你是女人，早上100g饅頭，一杯牛奶就是400大卡，中午150g米飯，250g蔬菜，150g葷菜搭配就是500大卡左右，晚上同中午。這是一天的極限。一個成年男人70公斤，快跑5公里約消耗350大卡，也就是100g饅頭，半杯牛奶的熱量。所以你跑死了，吃一個30g的小月餅，40g的手撕麵包熱量就補回來了。跑步看似體重減輕了，那是脫水。減肥7分吃，3分練，90分靠堅持。準備一把秤，下載一個app“薄荷健康”！裡面有記錄飲食各種食物熱量。嚴格控制熱量，加上運動，每天少吃一點，適當運動一下，可以結餘700大卡/天，10天你就能掉一公斤。

另外要是覺得餓，要會選擇食物，捨得發本錢。

100g肥瘦相間的豬肉400大卡，100g西蘭花熱量36大卡！也就是說吃二兩肉等於吃1.1公斤西蘭花。搭配均衡，你就能吃飽了。

可以稍微練點肌肉，增加新陳代謝。這個肌肉是健身的肌肉，不是健美的肌肉，不要刻意追求線條。減肥燃燒脂肪與無氧沒關係，有氧才能燃燒脂肪！

我胖了20年，後來我立志減肥，試了無數種方法，一直沒任何效果，後來我去圖書館查書，看各種資料，才深知健康飲食的重要性。一年半，我從220瘦身到125！體檢後無任何副作用，靠節食，靠有氧。不要相信任何其他東西，提升自身代謝水平，什麼都要吃，什麼都要適量！

明白一個道理，這一輩子不可能總與減肥作鬥爭，只有養成良好的飲食習慣和適當的鍛鍊。這一輩子都不會再反彈，也不會有身體疾病的侵犯

這個簡單，間歇性訓練，正常吃飯，怕腿粗就不要跟健美小哥哥一樣買什麼蛋白粉這補那補了，營養攝入均衡就行了（關於這點可以參考兵哥哥的肌肉）。訓練方式很重要，可改為高強度，低強度，高強度，低強度的訓練方法。另外注意水分補充

這個問題要分兩部分來看，一是減肥進入平臺期怎麼辦？二是擔心進行無氧運動會讓腿粗，怎麼辦？

運動減肥進入平臺期怎麼辦？

長期健身的人，每過一段時間就會碰到一個平臺期。有時候，平臺期會讓人覺得深陷其中、沒有出路，我就曾經遭遇過長大達半年的減脂平臺期。對於平臺期心理有所準備，進入平臺期後有針對性的調整，才是積極的應對之道。

運動減肥者，特別是新手，應瞭解運動減肥一定會碰到平臺期。隨著運動的深入，身體逐漸適應了運動帶來的影響，於是運動減肥的邊際效應逐步遞減，直到進入一個似乎怎麼動、怎麼吃都無法令體脂有所下降的階段。這時可以從這幾個方面著手來嘗試突破平臺期：

（1）調整運動方案。身體既然已經適應了當前的運動方案（運動量、運動專案、運動強度、運動方式等），那麼就重新調整運動方案，讓身體再度開始適應新的運動方案。比如，原先只是以勻速長跑為主來減肥，現在就調整來分組衝刺跑、折返跑、爬坡跑、變速跑。原來每週運動三次都是跑步，現在調整為一週五次，其中一次跑步（各種型別分組跑），三次健身操，另一次打球或嘗試高強度間歇訓練。

（2）飲食控制從粗放進入精細管理。剛開始減肥的人，可能只要注意少吃油膩的東西，就能配合運動，見到明顯的減肥效果。但進入平臺期後，這樣的飲食管理方式可能就過於粗放，不管用了。這時，可以在一個階段內連續記錄每天的飲食情況，例如（僅示例某一餐的情況）：

2018年9月5日12:00午餐白米飯2兩，西紅柿蛋湯一碗約150ml，清蒸魚塊100克，炒青菜50克，紅燒肉25克。

每一餐，每一樣進入嘴裡的食物都要記錄下來，份量估算即可。實際操作中，可以直接用手機拍照，然後到週末空閒時透過電子表格進行整理記錄，然後計算出攝入的每天的熱量值。再彙總一下，就可以看出自己的熱量來源和飲食結構之間的關係，再進行有的放矢的調整。往往我們感覺自己飲食控制得不錯，但和實際的記錄和分析會出入很大。

一個實用經驗：有時候哪怕運動方案和飲食計劃都進行了調整，減脂效果仍未見突破平臺期，這時可以考慮攝入一些天然的、合格的減脂類運動營養補劑。建議向有經驗的健身教練請教。無氧運動和擔心腿粗

無氧運動是相對有氧運動而言的。常見的無氧運動有很多種，比如短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠以及力量訓練等。所以不能籠統地說，無氧運動會讓腿粗，比如臥推是練胸的，怎麼都不可能讓腿粗的。

實際上，在啟動一個週期的健身計劃前，訓練者先要明白這個階段的健身目標是什麼，是減脂，還是增肌？明確後，再根據目標來制訂相應的健身計劃。比如，接下來的三個月以增肌為主，那麼就以力量訓練的內容和專案為主，這其中就會涉及臀腿的練習。

有一些偏愛上身力量和線條的人，拼命的練上身力量，而疏於下技力量的訓練，結果上身肌肉飽滿，下身由於練得少或不練，顯得過於單薄，並不美觀。長期來說，也不利於發展全身的肌肉和力量。

另外從女性的生理角度來看，由於女性的睪酮分泌量只及男性的十幾至二十分之一，所以女性要練成肌肉女或大粗腿還真不是件容易的事，根本無需提憂。女性除了減肥，其實嘗試更多的力量訓練，反而有利於良好身形的塑造。至於想要腿部纖細的問題，可以透過長期規律的跑步和拉伸的辦法加以解決。

別人專業練肌肉，蛋白粉當飯吃，力量訓練量遠超你想象，硬拉幾百㎏的槓鈴。就算這樣遠超常人的付出，腿部肌肉的增長速度也是慢得讓人心醉。

所以女生們真的別再有粗腿的顧慮了，如果跑步或者深蹲後感覺到肌肉痠痛或者持續好久都覺得腿部硬硬的漲漲的，那隻不過是運動初期的充血現象，不需要多慮。

減肥之所以會有平臺期，主要原因是我們身體的適應能力太強大了。同樣的運動強度會隨著時間的推移而被身體慢慢適應，最終身體會以最低的熱量消耗完成運動任務。

所以應付平臺期的最好辦法就是適當增加運動量。但是有氧運動對肌肉的鍛鍊效果太差，甚至有可能消耗肌肉，所以如果只進行有氧運動的話，有氧運動量會在達到某一個階段之後就無法繼續進步，強行提升運動量只會導致身體受損。

這時就需要透過無氧運動增強肌肉，然後才能增加有氧運動的強度。當然不需要太擔心粗腿，長期的跑步習慣對粗腿有預防作用(前提是跑快一點，配速六分鐘以上)。

需要注意的是，一般來說平臺期並沒有那麼容易遇到，只有在你堅持有氧運動三個月以上而且很少增加運動量的情況下才有可能遇到。

如果只是運動初期體重變化不明顯，那是真很正常的現象，先嚐試著增加運動量與有氧運動的種類，再注意下日常中是不是吃得太多了。

你好，很高興為你解答“減肥進入平臺期，做無氧運動又怕腿粗，應該怎麼辦？”關於這個問題首先告訴你的是“放心做無氧運動，你的腿不會變粗的”不用害怕。下面給你講講原因，首先減脂進入平臺期，這個時候需要訓練者加大訓練強度，單純的靠有氧訓練已經無法達到減脂效果了，所以必須要加上無氧力量訓練，這樣才會突破平臺期，

如果你不加入無氧力量訓練，那麼時間拖的越久，越不容易突破平臺期，為什麼這麼說呢？因為我們的身體是有很強的適應性和記憶功能的，當身體適應了一個訓練量以後，那麼你的訓練就沒有什麼效果了（對於減脂）繼續以同樣的強度訓練只能是維持脂肪不反彈，增強一些心肺功能，對於燃脂基本就沒有效果了，因為我們的身體適應訓練後就會產生記憶，身體記憶主要的功能就是給身體節省能量，這就像我們學騎腳踏車時，剛開始學的時候非常費勁，掌握不了平衡，而且蹬者也非常費勁，但是當我們學會以後，不僅平衡也掌握了，不用刻意的去調整身體平衡穩定，而且蹬起來也非常省勁，其實這都是因為身體的記憶起到的作用，因為身體已經非常熟悉一個動作時，那麼在做這個動作時身體就會以最節省能量的方式完成，

所以你之所以會進入平臺期主要的原因就是因為長期就做一套減脂訓練動作或者單一的跑步，而且每天的強度都是一樣的，那麼這種的訓練方式，身體會很快產生記憶並且適應訓練，那麼就會進入瓶頸期。所以在健身訓練中不管你減脂訓練還是增肌訓練，都是要不斷的變換訓練動作，並且不斷的遞增訓練強度，讓身體一直處於不適應狀態，這樣才能避免身體肌肉平臺期。

如果已經進入了平臺期，那麼突破平臺期的方式只有一種，更換訓練動作（突破平臺期的訓練最好每天訓練都不一樣），加強訓練強度，這樣才能突破平臺期，現在你應該知道自己該怎麼做了吧。

下面在給你講講關於無氧訓練對於減脂的重要性，首先你要明白減脂並不是單純的有氧訓練能完成的，有很多人經常誤以為，減脂只做有氧訓練就可以了，不用做力量訓練，其實這是非常錯誤的，如果一個減脂者不做力量訓練，那麼即便她利用有氧減脂成功了，那麼她只要停止訓練，要不了幾天脂肪就會反彈，因為沒有肌肉抑制脂肪的能力，即便減脂減掉了，也是很快就會反彈的，這就是為什麼很多人減脂後只要停止訓練，很快就反彈的原因，肌肉是抑制脂肪最好的良藥，所以在減脂期間也是必須要做力量訓練的，而且力量訓練消耗的糖原更多更快，在力量訓練後再進行有氧訓練，可以達到事半功倍的燃脂效果，而且肌肉也會得到增長。所以減脂不要害怕力量訓練。

有很多女生害怕做無氧力量訓練會把自己練成金剛芭比，其實這個擔心完全是多餘的，因為肌肉的生長是靠大量的睪酮素支撐，而女性體內的睪酮素只有男性的十六分之一，所以女生永遠是練不成男生那樣的肌肉塊的，第一你付出不了比男生高16倍的訓練，即便你付出了你的肌肉增長也沒有男性那麼強，所以女生完全不用擔心練出滿身的肌肉塊，你也不必擔心肌肉腿的出現，女生力量訓練後，只要訓練後做好完美的拉伸和肌肉按摩，那麼完全不會有肌肉腿的出現，多進行力量訓練反而會讓你的腿部更緊緻會有彈性韌力，所以你就放心的做無氧力量訓練吧，更有利於減脂，更容易讓你突破平臺期，而且減脂效果更好。加油吧！

這是增肌吧？減脂哪裡來的平臺期？1.人體吸收的營養物質主要三類:

a.脂肪b.蛋白質c.糖類。

2.轉化率（吃進去轉化多少。）

a.脂肪98%轉化率，成為脂肪。

b.糖70%轉化率，大部分用於供應內臟和大腦，剩餘的會供能，再多餘的會成為脂肪。

c.蛋白質很特殊，只吸收固定的量，多餘的會成為氨基酸在血液裡代謝掉，運動優先消耗。

3.減肥是為了減脂，沒必要減掉蛋白質。而且，不能不攝入脂肪和糖。30%的脂肪是有好處的，平時也很少過量。糖才是胖的罪魁禍首。超市裡面你能買到的所有有包裝的飲料，財米油鹽醬醋茶，零食90%都是糖。你去到商場，能吃的都是甜食，米飯水果都是糖。（野生的水果是苦澀難吃的，只有一點點甜，本來就是種調劑品，人類各種優選，得到的水果都甜到你有糖尿病了。）你要減肥先要減少糖的攝入。

有人問，餓了怎麼辦？吃多點蛋白質啊，魚類，雞肉這類紅肉蛋白質含量高，脂肪少，飽腹感強。所有甜食都幾乎沒有飽腹感，怎麼吃都不會飽，再吃個飯你就變豬了。

3.運動:消耗脂肪需要的是水和氧氣。其實，一直都在消耗，只是大和小的區別。健美運動員減脂期就是在跑步機上走路，然後補充水分，保持燃脂心跳一路刷脂。

按照35%到55%的卡氏公式來跑。每次跑步最後走的那一圈，和剛開始跑的那幾分鐘是最有效的。適合心肺功能訓練的卡氏公式：

心肺訓練心率 =（220 − 年齡−靜態心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態心率；

適合減脂的卡氏公式：

減脂訓練心率 =（220 − 年齡−靜態心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態心率；

聽口氣應該是女孩子 其實蠻反感女生說 誒呀長肌肉怎麼辦 巴拉巴拉的 特麼長肌肉這麼容易?比撿起一塊豆腐還容易?女孩子本來睪酮素就比男生少 合成肌肉的能力弱很多 如果能通過幾個月甚至更長時間稍微長點應該開心還來不及吧 女明星健身應該看到不少吧 你看哪個是五大三粗虎背熊腰的 都是苗條的很 而且人家健身做無氧的時間可能比你要多 至於平臺期你可以換個有氧方式 比如原先跑步的 可以騎騎車 另外 有氧的量適當的增加 有氧之前先做半小時左右的無氧可以使得有氧事半功倍