你的順序錯了，先跑步可以作為熱身15分鐘，然後無氧訓練45-60分鐘，再有氧（高強度間隙），搭配飲食，低碳水，高蛋白，脂肪。11點前睡覺，早起空腹有氧45-60分鐘。為一個迴圈，一週5練，減脂效果最快，每天的鹽攝入控制少量，不吃甜食，油炸，等等垃圾食品。

管住嘴，邁開腿。加油。你是最胖的

減肥最好的辦法是控油 和有氧 跑步不錯 不少於五公里的長跑 給自己定個時間 堅持一段時間就會有效果

我覺得你正好把這個順序弄顛倒了。

先跑步？後力量？

你確定在你跑步完成之後還有足夠的力氣去力量訓練？

還能做到訓練的動作準確，不變形？

個人建議:

1.熱身單元

進去健身房，8-10分鐘勻速跑，心肺有一定的活動量。

然後，3-5分鐘運動前拉伸

2.訓練單元

總時長控制在40-45分鐘足夠了。

根據自己的訓練課表，安排。

3.訓後單元

5分鐘拉伸，充分鞏固前面訓練的成果，讓肌肉纖維儘可能的微破壞。才能在接下來的休息時間獲得更好的恢復和成長。

4. hiit 有氧

時長5-10分鐘，根據自己當天的狀況來定。

重點:首先理解什麼是hiit，即高強度間歇運動。不是中強度，也不是低強度。

不要軟綿綿，記得你是硬男，你是金剛芭比。

這個一般都是自重動作，記得儘自己最快的速度，最大的幅度去做。相信我，5分鐘，一定讓你爽到叫。

5.休息，補水，補蛋白。

肌肉的成長離不開蛋白質，訓後一勺蛋白粉，讓肌肉馬上得到補給。這個時候剛剛的hiit還在持續燃燒脂肪。而肌肉卻已經悄悄的修復，生長啦。

綜上。

這樣訓練是不對的，它有三個效果。

一個好效果：能減肥

兩個壞效果：同時也減肌，而且易受傷

所以綜合評定的話，這個訓練模式是錯的。

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之所以這個模式並不科學，要從身體的熱量提供角度看。

力量訓練，身體的能量供應主要靠ATP，CP分解，以及糖原酵解供能

我們都看到，兩種訓練模式中，都有糖原的存在。

同時

在有氧運動中，糖原的分解會更加充分

你可以簡單理解為，你跑步的時候，糖原分解的差不多了，才會有脂肪的大量消耗。

那麼好

說回你的運動模式：

你在跑步的時候，糖原已經被吃幹抹淨了，然後還有大量的脂肪被消耗

然後你再進行力量訓練，就沒有糖原去提供給你做功了

這時候力量訓練的目的一定達不到

你會發現你平時能使用20公斤啞鈴訓練的話，在這種模式下，換成15公斤的啞鈴都感覺費勁。

所以受傷的機率就大大提高

同時，在運動中的能量將更趨近於用肌肉中的蛋白質提供

一旦營養補充跟不上，就面臨著肌肉分解的後果。

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建議：

最好的策略是增肌期和減脂期分開，幾個月增肌，而後集中減脂，這樣做是效率最高的

退而求其次的話，非要把增肌減脂同時進行，也要先做力量，再進行跑步

希望有幫到你。

先透過跑步進行熱身是可以的 8-10分鐘。之後進行無氧舉鐵，無氧結束後如果需要減脂那再去選擇跑步或者其他有氧形式的運動30-40 分鐘。這樣的順序應該是比較好的減脂鍛鍊的順序，可以使力量訓練的時候更加有勁，有氧訓練時消耗的脂肪更多

通俗的說，跑完步後還能有多少能量(儲備)去做力量訓練呢？

身體的消耗是先以糖原為主，消耗糖原的過程大約也要半小時左右，而後脂肪的比例逐漸加大，跑步是以消耗為主的耐力訓練，把跑步放在力量訓練後，更直接的消耗脂肪更合適。

力量訓練固然也會有消耗，但是糖原儲備不足的情況下效果並不好，一個動作平時做15個力竭，能量儲備不足的情況下可能8個、10個就力竭了。並且力量訓練對於減脂來說更大的作用還是增加代謝，提升消耗的能力。

而把跑步放在力量訓練之後另一個作用就是帶走身體代謝的垃圾——乳酸，力量訓練中堆積的乳酸，可以透過適度的耐力訓練得到緩解。

有氧前可以慢跑或者快走10分鐘作為無氧前的熱身。假如你想減脂的話，還是需要先做力量訓練，再有氧，在剛開始運動的時候機體先用肌糖原功能，之後才是肝糖原功能，而肝糖原的消耗是有助於你減脂的。

剛開始進行力量訓練，能夠消耗更多的熱量，且能夠加快你身體的新陳代謝速度，我們都知道想要減肥起碼要達到吸收<消耗的效果，因此有氧前的力量訓練顯得很重要。前階段的力量訓練量不宜過大，中低強度即可，應該後面的跑步還是需要一定的體能的。

一般來說，我們聽到最好的減肥方法無疑就是力量訓練+有氧訓練，且力量訓練在前，有氧訓練在後。

不少人都知道這是因為力量訓練可以消耗一定量的糖原，當糖原被消耗的差不多了，再進行有氧運動的話就可以更快速的消耗脂肪。

但有想法的人就會問，那可不可以先做有氧運動，再做力量訓練呢？

再回答這個問題之前，先思考一下為什麼要做力量訓練，只是單純的消耗糖原嗎？

消耗糖原當然是一部分原因，更重要的是，肌肉的作用>脂肪。

肌肉和骨頭是維持我們四肢靈活行動的東西，如果你肌肉萎縮，你就無法很好的做出你想要的動作，如果你骨頭有缺陷，這也會讓你行動不便。

除此之外，肌肉對於減肥的作用>有氧運動。

當我們想起消耗熱量時，是不是第一個想法就是去動起來，去跑起來？

這種想法確實不錯，但熱量並不是只有在運動時才會被消耗。不論你是坐著工作，躺著刷劇，熱量都是在無時無刻的在消耗。

但為什麼你還是這麼胖？

原因很簡單，你吃進去食物的熱量>你身體消耗的熱量。當這種情況發生時，變肥是自然而然的事。

所以，為了增加你身體消耗熱量的速度，你就要去提高肌肉量，因為肌肉量越多，身體消耗的熱量就越快。

增加肌肉量的方法就是做力量訓練，且訓練強度越高，重量越大，肌肉的增長才更快（當然不要忘了平時的飲食補充和睡眠）。

如果你是先做有氧運動，那麼身體的能量就會被有氧運動所消耗。當你做完後，你身體所保留的能量其實並不多，這會造成什麼現象？

這會讓你的力量訓練大打折扣，你無法保持高強度的訓練，你無法舉起大重量，肌肉的肌纖維無法得到最好的破壞，你的肌肉自然而然的無法很好的增長。

所以，你明白了吧？為什麼不能先做有氧運動。

但如果你很有空，也是可以使用分段訓練法，也就是做完有氧運動後，間隔6小時再去做力量訓練。因為中間休息的時間很長，所以能量可以得到補充，力量訓練也可以高效率的進行。

山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少的原因。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，

減脂運動可以先做力量訓練再去跑步。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可透過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑

先跑步，後進行力量訓練，是能夠減肥的，但是效果並不好。

比較好的鍛鍊模式應該是先進行力量訓練再跑步，這樣你力量訓練的效果也好，跑步減脂的效果也會更好。

無論是無氧運動還是有氧運動，肌肉使用的能量都是從ATP（三磷酸腺苷）的分解過程中獲得的，而ATP一般儲存在你的肌肉纖維中，但是存量非常的少。

你會先使用ATP-CP磷酸肌酸系統來供能，但是肌肉中儲存的ATP-CP含量大概僅僅只能維持10秒不到的高強度運動，當它耗盡的時候，你就會覺得肌肉力量開始有些微的下降。

這個時候，肌肉會使用無氧糖酵解的方式來給你的訓練繼續供能。糖酵解使用的是肌肉內的肌糖原，透過將葡萄糖分解成為乳酸和ATP來維持你的高強度訓練。但是糖酵解能持續的時間也就在幾十秒左右，然後你就會明顯感受到肌肉力量和肌肉耐力的下降，也就是我們說的力竭。這個時間的長短和你體內儲存的肌糖原含量以及你的肌肉和神經懟乳酸堆積的耐受程度有關。

這就是我們在做力量訓練時候的能量供應方式，先消耗ATP-CP磷酸肌酸系統，再消耗體內的肌糖原來進行運動。

當身體在做低強度持續時間比較長的運動時，體內的氧供能可以讓身體處於有氧代謝狀態。這個時候身體運動所需要的ATP就由體內糖原和脂肪的有氧氧化來提供能量，有氧氧化產生的ATP是無氧糖酵解情況下產生的ATP的13倍，因此能夠支撐身體長時間的運動。

雖然有氧代謝是以糖原和脂肪來作為有氧氧化的燃料，但是在一開始做有氧運動的時候，身體主要依靠體內的糖原來進行有氧氧化。隨著運動時間的增強，大概在20分鐘以後，體內糖原的水平大幅度下降後，有氧氧化開始逐步提高消耗脂肪的比例。

這也就是為什麼我們說起減脂一直要求起碼做30分鐘以上的有氧運動才會有效果的原因。

當你做力量訓練的時候，同樣會消耗掉體內的糖原。這樣當你開始做有氧運動的時候，由於一開始體內的糖原水平就比較低，身體從一開始就會提高脂肪的有氧氧化比例，減脂的效率更好，可能力量訓練後跑步20分鐘就抵得上直接跑步1小時的效果。

如果你先跑步再力量訓練，雖然你在跑步的過程中已經消耗了不少脂肪，但是也消耗了大量的糖原，你的力量訓練勢必受到影響，肌肉得不到應該有的刺激，訓練效果大大折扣。而且無氧運動並不消耗脂肪，所以怎麼看這樣安排訓練順序都是一個事倍功半的情況。

如果你希望減肥效果更好的話，請先安排力量訓練再跑步，科學健身永遠是效果最好的鍛鍊方法。